24 марта - Международный день борьбы с депрессией.
Депрессия и тревожно-депрессивное расстройство — самые распространенные психические расстройство в современном мире. В развитых странах не найдется человека, который бы так или иначе не столкнулся с симптомами депрессии. Люди либо болеют сами, либо вынуждены наблюдать течение этого неприятного заболевания у близких.
Только посмотрите, какие цифры дает статистика ВОЗ.
- Женщины болеют в 2 раза чаще мужчин (такие данные связаны с тем, что женщины значительно чаще обращаются за помощью, чем мужчины, в случае клинической депрессии)
- 20% женщин испытывают послеродовую депрессию.
- В 2020 году депрессия лишила трудоспособности 150 млн. человек на планете и стала основной причиной инвалидности.
- В России число страдающих депрессией за последние полстолетия, по разным данным, увеличилось в 10 раз – болеют от 5 до 15% населения.
Депрессия разрушает жизни, подрывает веру в себя, лишает жизненных сил… Причины депрессии разнообразны - от 30 до 60% случаев носят генетический характер, но в любом случае это всегда взаимосвязано с биохимией организма.
Удивительно, но депрессия – это всего лишь адаптивный механизм, созданный эволюцией. Мы получили его в наследство от далеких предков. В периоды, когда древние люди не могли найти достаточно пищи, депрессия помогала замедлять метаболизм и контролировать рождаемость, погружая организм человека в своеобразную спячку. И таким образом, экономить силы и ресурсы.
Сейчас современный человек не нуждается в подобном механизме, но испытываемые нами стрессы, накапливаясь, срабатывают так, как это было задумано природой, и погружают нас в депрессию.
Однако и депрессия может приносить относительную пользу. Например, существует явление «депрессивного разума»: человек, погруженный в такое состояние, мыслит пессимистично, так что никакие грядущие неприятности не могут его напугать. Он заранее готов к худшему, и тем самым довольно часто помогает другим более трезво оценить ситуацию.
Характерные мысли и состояния при депрессии
«Я ошибся? Конец света!»
При ярко выраженной депрессии любая муха становится слоном. Глобальные обобщения, ложные негативные убеждения отравляют жизнь.
С этим нужно бороться, тщательно осмысляя факты. К примеру, вы уверены, что на работе все вами недовольны. Начните обращать внимание на похвалу в ваш адрес, на признание ваших заслуг другими. Вспомните, а еще лучше запишите и повесьте на видное место список ваших достижений. Не важно – насколько они масштабны, главное то, что они есть.
«Я — неудачник!»
Самокритика – главная депрессивная черта, она связана практически со всеми симптомами депрессии: навязчивыми мыслями, нерешительностью, бесконечными сравнениями себя с другими, страхом близости, грустью… Обуздав самокритику, вы возьмете под контроль депрессию. Запретите себе думать о себе плохо. Какие самокритичные мысли вас посещают? Разберитесь с ярлыками, которые на себя навесили. Что они означают? И главное – зачем они вам? Что они вам дают? Вы бы позволили себе назвать своих родителей или близкого друга так, как называете себя? Нет? Тогда проявите уважение и к себе.
Перфекционизм — вернейший путь к депрессии. Позвольте себе не быть идеальным! Все, даже самые гениальные люди совершают ошибки. Контролировать все на свете и всегда невозможно. Вы не должны равняться на кого-то другого – соревноваться можно только с самим собой. И самое главное: нельзя ненавидеть себя, этот путь бесплоден и никогда ничего не даст хорошего.
Разрешите себе совершать ошибки и посмотрите, что будет. Рухнет ли мир?
«Не могу заставить себя что-то делать!»
В состоянии депрессии даже встать с дивана слишком трудно. Человек ждет какого-то особого повода, острой надобности, чтобы она заставила его подняться и что-то сделать. Ему нужна мотивация, знак свыше.
Откажитесь от этой идеи. Просто встаньте и сделайте! Увидите, какое это принесет удовольствие. В конце концов, если вам нужна мотивация – создайте ее. Напишите план – чего вы хотите и как этого можно достичь. Пусть этот план будет отчасти бредовым. Но если вы начнете над ним задумываться – вполне вероятно, что это отвлечет и увлечет вас. Придумайте себе достойную награду за действие – и вперед!
«Я продолжаю постоянно об этом думать»
Признаки депрессии могут быть разными, но один из самых распространенных - руминации. Это навязчивые мысли и зацикленность на негативных суждениях. Может казаться, что вы просто «анализируете» ситуацию, ищете причины неудачи. Но в действительности такое самокопание лишь сильнее втягивает нас в водоворот депрессии.
Особенно часто это случается, когда происходит разрыв отношений. Вспоминается каждая мелочь, любая деталь. Это не поиски ответов, а иллюзия, «игра мозга», который пытается всему отыскать объяснение. Но мы не можем знать и понимать все! Иногда нужно просто отпустить ситуацию и жить дальше. Прошлое – прошло, и не уже не имеет значения. Как только в голове возникает уже знакомая мысль – переключитесь, займитесь каким-то другим делом.
«Я просто обуза»
Человек в депрессии отгораживается от людей, сужает круг общения. С одной стороны, ему нужно сочувствие близких, с другой – он боится показаться нытиком. Позиция «жертвы», которую все жалеют и которой все прощают, может быть очень соблазнительна и удобна, но она не приближает к исцелению.
Нужно делиться с близкими своими проблемами, но не стоит делать это пассивно. Предлагайте какие-то решения сами. И не просите помощи, если не готовы ее принять.
«Одиночество ужасно»
В наше время куда труднее найти одиночество, чем от него избавиться. Негативное восприятие одиночества, скорее, стереотип. Одиночеством можно наслаждаться. Попробуйте сходить в кино, на концерт или на выставку в одиночку. Вам может понравиться. А если это все-таки не ваш вариант – заведите домашнего питомца, кошку или собаку, создайте сообщество по интересам в соцсети.
Какими бы ни были симптомы, никакая депрессия не уходит сразу. Она имеет свойство повторяться, заодно принося все новые и новые проблемы: переедание, игроманию, алкоголизм, наркоманию. Все это – попытки сбежать от реальности, спровоцированные депрессией.
Как избавиться от депрессии?
Очень важно лечить депрессию не таблетками, подавляя симптомы, а путем перемены мышления, трансформации мировоззрения больного и его самооценки.
Лучший способ справиться с депрессией – обратиться к психологу или психотерапевту, специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Это самый эффективный и передовой метод избавления от депрессии.
О том, что такое когнитивно-поведенческая терапия, каковы ее принципы и методы, можно прочитать в саммари «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» Роберта Лихи. Вы можете прослушать саммари в аудиоформате – это 17 мин.
Что еще почитать о депрессии, ее симптомах и методах борьбы с ней?
«Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием» Митху Сторони
«Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию» Ксения Красильникова