Спортивное питание для профессионалов и любителей

Составление плана высокоэнергетического питания

Основа правильного питания — регулярность и сбалансированность. Питание нужно распределить так, чтобы за весь день ни разу не проголодаться. Чем вы голоднее, тем менее разборчивы в выборе еды.

Продукты можно условно разделить на пять групп. Это злаки, овощи, фрукты, молочные продукты и белки. В каждой вашей трапезе должны присутствовать продукты как минимум из трех групп. Вы можете также побаловать себя и менее полезной пищей, например, сладостями. Если их доля в рационе составляет не больше 15%, то они вам никак не навредят.

Углеводы

Обработанные злаки лишены полезных антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Поэтому лучше выбирать цельнозерновые продукты. Это изделия из цельнозерновой муки, а также некоторые крупы, например, гречка, просо, булгур или бурый рис. Они содержат углеводы, которые дают нам энергию.

Овощи — еще один важный источник углеводов, витаминов и минералов. Они питательнее фруктов, поэтому более предпочтительны в рационе. Особенно это касается темных и цветных овощей: брокколи, томатов, болгарского перца. Они богаты витамином C и каротином. Замороженные овощи содержат те же полезные вещества, что и свежие. Но долгая термическая обработка уничтожит большую их часть. Овощи лучше готовить на пару или в микроволновке.

Фрукты богаты углеводами. Это делает их хорошим источником дополнительной энергии в дороге или во время тренировок и соревнований. Сухофрукты ничем не хуже свежих, но компактнее и дольше хранятся. Это отличная замена снекам для перекуса. Все нужные вещества содержатся и в соках.

Белки и жиры

Молочные продукты — лучший источник кальция и витамина D. Никакие добавки не заменят молоко, в котором все элементы идеально сбалансированы. Оно содержит вещества, которые помогают кальцию лучше усваиваться, например, калий и фосфор. Для тех, кто не переносит лактозу, подойдут йогурты, сыры и тофу.

Мясо, рыба, яйца, а также орехи и бобовые содержат белки. Они нужны нам для развития мышц. Мясо поставляет в наш организм железо и цинк. Белковой пищи не должно быть в избытке — достаточно четвертой части рациона.

Нашему организму нужны некоторые жиры. Ограничьте потребление сливочного масла и животного жира — это бесполезные насыщенные жиры. Избегайте вредных трансжиров, которые содержатся в маргарине, кулинарном жире и готовых кондитерских изделиях. Употребляйте ненасыщенные жиры, они содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо. Эти жиры пойдут на пользу вашему здоровью.

Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы

Правильное питание является лучшей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, рака, недугов желудочно-кишечного тракта. Грамотно составленный рацион держит в норме уровень холестерина, сахара, давления.

Проблемы с сосудами и сердцем вызывает холестерин. Он скапливается на стенках сосудов и мешает свободному протоку крови. Для снижения уровня холестерина нужно ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Замените их растительными маслами, нежирной говядиной, яйцами и рыбой. Для очистки сосудов подходит растворимая клетчатка, которой богаты овсянка и бобовые.

Полезно сократить количество потребляемой соли. Ее избыток повышает давление и нарушает работу почек. Готовьте еду дома и не солите ее за столом. Не перекусывайте солеными снеками. Ограничьте потребление копченостей и соленых сыров. Но те, кто занимается интенсивными физическими нагрузками на жаре и много потеет, должны потреблять чуть больше соли.

Для профилактики рака подходят продукты, которые содержат каротин и некоторые витамины. Каротином богаты морковь, апельсины и шпинат. В цитрусовых, брокколи и болгарском перце много витамина C, который защищает клетки изнутри. Витамин E укрепляет стенки клеток. Он содержится в растительных маслах, злаках, семенах и орехах. Иммунитет укрепляет селен, который есть в рыбе и мясе.

Чтобы кости дольше оставались крепкими, нужно регулярно восполнять запасы кальция. Этот элемент лучше всего усваивается из молока. Избыток натрия может снизить количество кальция. Это еще одна причина употреблять поменьше соли.

Завтрак — залог правильного спортивного питания

Завтрак начинает ваш день и дает вам заряд энергии. Поэтому завтракать очень важно. Те, кто отказывается есть с утра, быстро устают и часто перекусывают не самыми полезными продуктами. Завтрак восполняет силы после утренней тренировки. А если впереди у вас вторая тренировка, то лучше позавтракать дважды с перерывом в три-четыре часа.

Завтрак важен и для тех, кто сидит на диете. Вы потратите практически все калории, которые получите за завтраком. Не поев с утра, вы с большей вероятностью много съедите вечером. Но ужин должен быть легким. Ночью вы расходуете меньше энергии, а утром легкий голод побудит вас плотно поесть.

Оптимальным вариантом завтрака являются мюсли. Они содержат злаки, орехи и фрукты. Добавьте к ним молоко — и ваш завтрак составят продукты сразу из четырех пищевых групп. Мюсли долго хранятся, быстро и легко готовятся. Они богаты углеводами, минералами, клетчаткой и лишены жиров.

Но завтраком может послужить любая еда. Важно, чтобы она содержала треть дневных калорий. Даже кусок торта с утра не навредит.

Пить за завтраком лучше молоко или сок. Но можно также кофе или чай. Эти напитки дадут дополнительную энергию. Но не стоит сводить завтрак исключительно к чашке кофе. Хорошая еда придаст бодрости на более долгий срок.

Обед

Как и завтрак, обед важен для активного человека. За обедом вы набираетесь сил для второй половины дня. Необязательно обедать в одно и то же время. Полагайтесь на чувство голода — сигнал о недостатке энергии. В день можно пообедать и дважды, если организм этого просит.

Оптимальное решение для обеда — салат. Его можно приготовить так, чтобы получить нужное количество калорий и полезных веществ. Из овощей выбирайте темные и цветные. Морковь, свекла, сладкий перец, томаты богаты углеводами и калием. Добавьте в салат рис или лапшу, чтобы увеличить количество углеводов. Белки могут обеспечить постное мясо, птица или рыба. Для вегетарианцев подойдут соя, бобовые и орехи. Заправьте салат растительным маслом или уксусом.

Ужин

Самой легкой трапезой дня должен быть ужин. Это получится, если больше есть в завтрак и обед. Часто к вечеру люди сильно устают и ужинают в кафе или ресторанах. Но это способствует перееданию. Поэтому лучше ужинать дома. Хорошо, если вы заранее закупили продукты или приготовили не сильно плотные блюда. Это позволит вам быстро поужинать.

Но и ужин в ресторане можно сделать здоровым. Заказывайте больше овощей. Можно выбрать легкий салат, но заправку попросите принести отдельно. Съешьте только половину мясной порции.

В кафе быстрого питания заказывайте птицу. Снимите с нее кожу и поджаристую корочку — там больше всего жира. Если выдавить жир из котлеты, гамбургер станет гораздо полезнее. Если хотите пиццу, берите ту, где меньше сыра. Запивайте еду соком или смузи.

Не оказаться к вечеру сильно голодным помогут перекусы. Они тоже должны состоять из продуктов разных групп. Если нет времени на составление меню, воспользуйтесь энергетическими батончиками. Это удобный вариант для спортсменов.

Углеводы: упрощение сложной темы

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые — это различные виды сахара. В организме они становятся глюкозой, которая попадает в ткани и мозг. Ко второй группе относится гликоген, который образуется из лишней глюкозы в организме человека. Гликоген откладывается в мышцах и печени.

Углеводы снабжают нас энергией. Есть быстрые углеводы, которые попадают в кровь почти сразу после употребления. Они содержатся в белом хлебе и сладостях. Эти продукты помогут быстро восстановить силы после интенсивных нагрузок. Из медленных углеводов глюкоза попадает в кровь постепенно. Их можно найти в овощах, фруктах, бобовых. Они подходят при упражнениях на выносливость.

Чтобы медленные углеводы лучше помогли, перед подобными упражнениями стоит подпитать мышцы этими веществами. Накануне соревнований надо в полной мере обеспечить себя углеводной и белковой нормой. За пару недель до соревнований стоит снизить интенсивность тренировок и не расходовать запасы гликогена. В день соревнований нужно обязательно позавтракать и выпить больше жидкости.

Быстрые углеводы пригодятся, чтобы обеспечить энергией мозг. Когда кончаются запасы гликогена в печени, мозг получает меньше глюкозы. Это приводит к нарушению координации, слабости, рассредоточению, головокружению. Быстрые углеводы в короткое время выведут дополнительную глюкозу в кровь. Но потом обязательно нужно восстановиться.

Белки: формирование и восстановление мышц

Некоторые считают, что чем больше белков они употребляют, тем лучше будет расти их мускулатура. Но организм потребляет определенное количество белков. Излишки просто сжигаются. Нет смысла употреблять белки сверх нормы. Бедная углеводами белковая диета не пойдет на пользу мышечному развитию. Мышцы просто не получают необходимую энергию для тренировки.

Белки особенно необходимы подросткам и начинающим спортсменам для укрепления и роста мышц. Те, кто сидит на диете, могут восполнить белками недостающую энергию. Дополнительные белки нужны и тем, кто подвергается длительным физическим нагрузкам. Эти вещества не копятся в организме, поэтому их надо ежедневно восполнять. Лучший вариант — заправиться смесью белков и углеводов сразу после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.

Вегетарианцы не получают белков из мяса. Они должны восполнять их из других источников — прежде всего из растительных белков. Они содержатся в сое и продуктах на ее основе. Есть соевое мясо и соевый творог тофу. В бобовых и орехах тоже много белка. Дополнительным источником белка могут стать молочные продукты.

Стоит учесть, что в растительных белках меньше нужных человеку аминокислот. Поэтому, чтобы получить все необходимые белки, нужно сочетать разные виды продуктов. Злаки употребляйте с бобовыми, а сою — с овощами. По возможности включайте в рацион больше молочных продуктов. Веганы могут заменить молоко дополнительными соевыми блюдами.

Железо

Человеку необходимо железо для нормального функционирования крови. Мясо и рыба богаты железом, а вот растительные продукты не очень. Недостаток железа вызывает анемию. Она может повлиять на здоровье и спортивные результаты.

Анемии больше подвержены спортсменки во время месячных, вегетарианцы, бегуны и тяжелоатлеты. Лучший способ повысить уровень железа — регулярно есть красное мясо. Но такой способ подходит не всем. Вегетарианцы могут покупать продукты, обогащенные железом, например, хлеб. Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому не стоит запивать ими еду.

В натуральной пище белки связаны с другими веществами, которые помогают им усваиваться, обеспечивая организм нужными компонентами. Никакие добавки не могут стать базовым источником белков. Лучше их употреблять по медицинским показаниям или при отсутствии в данный момент нормальной еды.

Жидкости: восполнение потерь для поддержания работоспособности

Человек по большей части состоит из воды. Мы теряем много воды, когда потеем. За 1 час человек может потерять до двух литров воды с потом. Особенно это касается спортсменов на тренировках и соревнованиях. Лишение всего 2% от общей массы воды в организме считается обезвоживанием. Оно негативно сказывается на здоровье и спортивных показателях.

После физических нагрузок необходимо восстанавливать потраченную воду. Употребляйте 5-7 мл на килограмм массы вашего тела. На восстановление уходит около 12 часов. Это займет 8 часов, если пить в полтора раза больше воды, чем потеряно. Пить надо и перед нагрузками, чтобы увеличить количество воды в организме. Если нагрузки частые, то желательно пить чаще и больше. Соленые продукты в рационе помогут удержать больше воды.

Обратите внимание на спортивные напитки. Важно, чтобы их вкус нравился вам. Желательно наличие в них углеводов и натрия. Прочие элементы играют малую роль. Витамины, минералы и белки лучше восполнять едой. Кофеин может привести к дрожи рук и тревожности. Откажитесь от газированных напитков перед и во время соревнований — они могут вызвать дискомфорт в животе.

Зеленый чай и натуральные соки восполняют жидкость и обеспечивают антиоксидантами. Эти вещества помогают мышцам восстановиться и укрепляют здоровье. Большую дозу углеводов обеспечат безалкогольные напитки. Но пейте их уже после мероприятий. Энергетики вполне можно заменить плотным углеводным перекусом. Эффект тот же, а здоровью больше пользы. А лучшим вариантом остается простая вода.

Алкоголь не принесет спортсмену никакой пользы. Он снижает скорость реакций и координацию. В нем мало питательной ценности. Утреннее похмелье плохо скажется на тренировке. Во время тяжелого похмелья лучше исключить активную физическую деятельность.

Заправка перед физическими нагрузками

Перед любой тренировкой или соревнованием нужно поесть. Это не только поможет устранить дискомфорт от голода, но и пойдет на пользу здоровью и спортивным показателям. Уровень сахара в крови и гликогена в мышцах будет оптимальным для физической активности.

Стоит приучить свой желудок к приему пищи перед спортивными мероприятиями. Иначе без подготовки он не вовремя даст сбой. Это может быть изжога, тошнота, тяжесть, вздутие или диарея. Тренируйте желудок постепенно, начиная с малых доз и регулярно их увеличивая. Обратите внимание на продукты, после которых испытывали дискомфорт. Исключите их перед занятиями спортом.

Есть несколько факторов, влияющих на реакцию желудочно-кишечного тракта. Те спортсмены, у кого больше работает все тело, чаще жалуются на дискомфорт. У молодых и начинающих спортсменов больше проблем с кишечником. На желудок оказывают раздражающее действие белковые и жирные продукты, много клетчатки, кофеин и недостаток жидкости. Учитывайте эти факторы.

Если вы считаете, что не сможете съесть ничего перед соревнованием, плотнее поужинайте и выпейте больше жидкости накануне. Выбирайте только знакомую еду. Возьмите небольшой запас на всякий случай. Еда во время соревнований должна быть под рукой.

Заправка во время и после физической нагрузки

Вам нужно восполнять ресурсы организма прямо во время тренировки, если она длится больше часа. За это время теряется достаточное количество воды и углеводов, чтобы их нехватка отразилась на самочувствии. Потеря гликогена снижает активность мышц. Снижение уровня сахара в крови тормозит деятельность мозга.

При интенсивных занятиях для перекуса подойдут специальные спортивные напитки и гели. Твердую пищу жевать сложнее в таких условиях, к тому же она может попасть в дыхательные пути и вызвать тяжесть в желудке. Но если у вас есть время передохнуть, лучшим вариантом будет твердая пища.

После физической нагрузки организму нужно полное восстановление. В это время из пищи активно усваиваются белки и углеводы. Последних нужно употреблять гораздо больше, чем первых. Мышцы будут впитывать углеводы еще в течение суток. Так что, если у вас не запланирована еще одна тренировка, вы успеете восстановить их позже.

Важно пополнить и запасы жидкости в организме. Лучше спортивных напитков с этим справляется нежирное молоко. А шоколадный молочный напиток даст вам еще и много углеводов и электролитов.

Обязательно выделите день без тренировок. Он восстановит вас и придаст больше сил. Чередование интенсивных занятий и дней отдыха эффективнее, чем непрерывные тренировки, как в плане общего здоровья, так и для спортивных результатов.

Пищевые добавки и стимуляторы

Все необходимые нам вещества лучше получать из натуральных продуктов, так они лучше усваиваются. Многие спортсмены употребляют искусственные пищевые добавки в надежде приобрести больше, чем может дать природа. Но такие продукты нужно использовать осторожно, лишь в случае крайней необходимости.

Сбалансированное питание в полной мере обеспечит вас всеми витаминами и минералами. А их излишек не улучшает спортивные результаты. Мало того, высокие дозы некоторых элементов вредят иммунитету. Таковы, например, селен, марганец, витамины C и E. Нет смысла использовать добавки, если вы правильно питаетесь.

У активных людей редко бывает недостаток витаминов. Он свойствен людям малоподвижным или скудно питающимся. Наш организм умеет запасать витамины. Недостаток развивается постепенно, если человек регулярно не получает витамины в нужной мере.

Но некоторые люди нуждаются в добавках. Не все витамины получают те, кто сидит на диете, имеет пищевую непереносимость и аллергию, а также вегетарианцы. Стоит задуматься о добавках, если вы нечасто бываете на солнце, тренируетесь в зимний период или путешествуете. Дополнительные витамины нужны беременным и планирующим беременность. Лучше всего, если добавки вам назначит специалист: врач или диетолог.

Стимуляторы

К разного рода стимуляторам стоит относиться критически. Зачастую их разрекламированный эффект научно не доказан. Хорошее питание и регулярные тренировки принесут гораздо больше пользы.

Важные для мускулов аминокислоты человек получает вместе с животной пищей. Поэтому стимуляторы роста мышечной массы пригодятся спортсменам-вегетарианцам. Стимуляторы выносливости подходят тем, кто испытывает длительные нагрузки. В их качестве выступают кофеин, свекольный сок и сода.

Спортсменам редко нужны иммунные стимуляторы. У них хороший иммунитет благодаря их образу жизни. Но если возникает необходимость, лучше использовать натуральные продукты. Для иммунитета хороши углеводы, глютамин, который содержится в белках, витамины C и E.

Питание женщин, ведущих активный образ жизни

Неполноценное питание при активном образе жизни может привести к аменорее — прекращению менструации. При аменорее истончаются кости, и возникает риск развития остеопороза. В будущем могут быть проблемы с зачатием. Это одно из проявлений так называемой триады спортсменок — комплекса женских проблем. В него входят недоедание, аменорея и усталостные переломы.

Здоровое питание помогает предупредить аменорею. Не стоит стремиться к идеальным показателям веса. Они могут быть недостижимы для конкретных людей. Генетическая весовая норма зависит от конституции человека. Жесткие диеты способны нанести вред здоровью. Даже при избыточном весе вам следует потреблять не менее 30 ккал на 1 кг мышечной массы.

Ешьте, когда голодны, и до тех пор, пока не насытитесь. При меньшем потреблении пищи вы будете голодны постоянно. Ешьте больше белков. Пятую часть калорий следует получать из жиров. И, конечно, следует включить в рацион кальций в виде молочных продуктов.

Питание и беременность

Необходимо еще на стадии планирования беременности начать правильно питаться. Для здорового развития плода нужны запасы фолата — витамина группы B. Много его содержится в овощах, особенно в шпинате, чечевице, спарже и брокколи. Также подойдут продукты, обогащенные фолиевой кислотой. Кроме того, стоит увеличить потребление кальция, белка и железа.

Во время беременности у женщины могут искажаться вкусовые ощущения. Если вам хочется съесть что-то конкретное, вероятно, вам и вашему ребенку не хватает каких-то содержащихся там веществ. Не стоит сопротивляться и изо всех сил соблюдать выбранный рацион. Но если вы не питаетесь нормально в течение долгого времени, нужно обратиться к диетологу.

Питание детей

Не сажайте детей на слишком строгую диету. Вполне достаточно здорового питания. В его рамки вписываются даже лакомства. Детская норма составляет около 1500 ккал.

Будьте осторожны с детскими диетами. Их должен назначать лишь специалист и только в случае необходимости. Диеты могут привести к расстройствам пищевого поведения у детей. Ребенок будет стремиться компенсировать диетический рацион более вкусными, но менее полезными продуктами на стороне. Правильное питание и активный образ жизни действуют лучше диет.

Как набрать вес и сохранить здоровье

Многие люди стремятся набрать вес. Чаще всего это подростки и молодые спортсмены, не добирающие до нужной весовой категории.

Для успешного набора веса нужно потреблять в день 500 и больше дополнительных килокалорий. Хуже набирают вес энергичные и активные люди. Также проблемы возникают у людей с генетической предрасположенностью к худобе.

Для набора веса нужно увеличить порции и стараться есть каждые четыре часа. Выбирайте высококалорийную и компактную пищу. Обратите внимание на полезные ненасыщенные жиры в растительном масле, авокадо и рыбе. Готовьте еду на молоке и пейте молоко и соки вместо воды. Вам подойдут густые супы с крупами, мясо, плотные овощи вроде моркови, тыквы или кукурузы.

Потеря веса без голодания

Диеты и голодания являются не самым лучшим средством для похудания. Немногие способны выдержать строгие диеты. Люди срываются и впоследствии восполняют потраченные калории и даже больше.

Хорошей заменой диете будет выработка навыков, которые помогут не набрать лишнего веса. Завтракайте как можно плотнее, а ужин делайте легче. Не меняйте режим питания в выходные и праздники. Ведите активный образ жизни. Не заедайте стресс или скуку. Хорошо спите, чтобы не восполнять недостаток энергии едой.

Вы быстрее насытитесь, если будете есть медленно. Ешьте меньше готовых переработанных продуктов, отдавайте предпочтение натуральным, богатым клетчаткой и белками. Они быстрее насыщают при минимуме калорий.

Прежде чем скидывать вес, подумайте, для чего это вам. Зачастую за таким стремлением стоят психологическая травма и связанные с ней комплексы. Подобные нерациональные причины могут привести к расстройствам пищевого поведения. Это, например, анорексия и булимия. Иногда повышение самооценки, любовь к себе и своему телу оказываются гораздо полезнее всяких диет.

Книгу дополняет раздел с рецептами блюд для спортивного питания, которые можно готовить дома, и справочная информация.