Дело не в калориях: Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить

Индустрии товаров для похудения безумно прибыльны при почти нулевых результатах. Почему так происходит и как жить так, чтобы оздоровление было долгосрочным, а не исчезающим после прекращения диеты?

Чтобы избежать ожирения или сахарного диабета второго типа, не нужно ущемлять себя в калориях – нужно лишь правильно их подбирать. Нам внушали, что не бывает неправильной пищи – бывает неправильное количество ее. Однако исследования показали, что если есть больше, но правильнее, а тренироваться меньше, но качественнее, легче сбрасывать вес.

МИФЫ О КАЛОРИЯХ

Миф 1. Похудение – это съеденные калории минус потраченные

Организм настроен так, чтобы принимать необходимое количество энергии. Эта настройка может сбиваться из-за неправильной еды, и диеты с медицинскими препаратами не помогают устранить последствия.

С 1977 по 2006 год потребление энергии одним человеком в среднем выросло на 570 килокалорий в день. Если следовать логике, что масса человека зависит от калорий, каждый должен был бы поправиться за эти годы до 200 кг. Но этого же не случилось!

Организм регулирует оборот энергии так же, как и дыхание: лучше, чем человек это делает осознанно.

Пытаться похудеть, потребляя меньше еды, – то же, что уменьшением вдохов дыма при курении пытаться избежать рака легких. Одинаковое количество калорий из картофельных чипсов и салата совсем не одинаковы! Клинические исследования 1990 года показали, что «между потреблением энергии и ожирением нет никакой связи». Просто из-за убедительности рекламы и пропаганды человек ест больше продуктов, которые вредят организму, заставляя его полнеть.

От 40 до 70 процентов веса генетически обусловлено. С возрастом, когда происходит «гормональный засор», люди часто полнеют. Засор получается от некачественной еды, а не от ее количества. На «голодной диете» снижается вес и приобретается желание есть больше, гормонально подпитываемое организмом: поэтому похудевшие не только возвращают свой вес, но и увеличивают его.

Борьба с весом – это борьба с симптомами, почти такая же, как сбивание температуры без лечения самой болезни.

В появлении «засора» играют роль два гормона. Это инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой и действует на накопление и сжигание жиров. Второй гормон – лептин, производимый жировыми клетками адипоцитами и влияющий на количество потребляемой нами пищи.

Был проведен опыт на крысах: одну группу кормили едой низкого качества, другую – высокого. Первая группа быстро набрала вес. После перевода обеих групп на пищу высокого качества никто из первой группы вес так и не сбросил. Снижение количества еды заставило их лишь временно похудеть. Причина – долгосрочные изменения в метаболических и эндокринных процессах.

При дополнительных физических нагрузках крысы для компенсации съедали больше пищи. Когда организму нужны калории, а их нет, он добывает их переработкой жировой ткани или замедляет их сжигание: чаще им выбирается второе. До перехода к переработке жировой ткани организм начинает сокращать мышечную: он включается в режим голодания и избавляется от той ткани, которая требует большего количества калорий.

Кроме того, при голодании обмен веществ замедляется на 15%, а жир начинает сгорать на 500% менее эффективно, а значит, накапливаться. По результатам исследований, при сокращении ежедневного потребления пищи до 1600 калорий сила человека уменьшается на 28%, выносливость – на 79%, а депрессивные состояния увеличиваются на 36%. После каждого голодания вес набирается все легче.

Голодать для сжигания жира – то же, что напиться соленой воды при жажде.

Традиционные физические упражнения с высокой нагрузкой и средней интенсивностью (такие, как бег трусцой) неэффективны для похудения. Ходьба действует лучше.

Обычная физнагрузка практически не способствует предотвращению ожирения: больше занимающийся человек больше ест, пьет напитки, содержащие сахар. А если он ест некачественную пищу, то организм зашлаковывается, и получается, что дополнительная нагрузка способствует началу ожирения.

По исследованиям, бег трусцой вреден как минимум половине тех, кто им занимается. Привычные упражнения могут улучшить самочувствие, уменьшить или снять стресс, но практически не влияют на изменение массы тела. Ученые сравнили людей западной культуры и племени охотников-собирателей: разница в затратах энергии почти незаметна.

Миф 2. Калория – это всего лишь калория

При жажде мы не пьем из грязной лужи и не думаем, что для меньшего вреда нужно пить из нее меньше, а стремимся пить чистую воду. То же с ожирением: решение не в том, чтобы меньше есть плохой еды, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

«Качественность» калорий оценивается по 4 параметрам:

• Способность насыщать. Воздействию высоконасыщающей еды подвержен, в первую очередь, гипоталамус, подающий нам сигналы о сытости. К насыщающим относятся продукты, содержащие больше воды, клетчатки и белка. 200 калорий сельдерея заполнят желудок больше, чем 200 калорий конфет. Содержание белков в пище влияет на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения: чем больше «белковых» калорий, тем больше сигналов о сытости попадает в мозг.
• Агрессивность, то есть склонность присоединяться к жировым тканям. Попадающие в организм калории сначала направляются им на восстановление, и только после этого из них может откладываться жировая ткань. Агрессивные калории – те, что при поступлении в больших количествах откладываются в жировые клетки. Агрессивность показывает гликемический индекс. Организм работает большей частью на глюкозе, а накопление жира происходит, когда в кровь попадает больше глюкозы, чем можно усвоить за один раз. Единомоментно в крови циркулирует 40 ккал. Если съесть тарелку картошки или риса, то из 200 ккал глюкозы 160 организму нужно «куда-то» убрать – и это чаще всего в жировые клетки.
• Питательность. Вычислить ее можно, посчитав, сколько питательных веществ приходится на одну калорию. Производители часто пишут про богатство клетчаткой их продукта. Но цельнозерновые злаки содержат в 6 раз больше клетчатки, чем пончики, а некрахмалистые овощи в 50 раз больше!
• Эффективность– это легкость, с которой калории превращаются в жировую ткань. Эффективность зависит от того, насколько легко усваивается тот или иной продукт. Клетчатка почти не усваивается, на ее переработку организм тратит больше энергии. Для усвоения белка нужно в 10 раз больше энергии, чем для углеводов. Так белок отправляется не к жировым клеткам (пути заняты доставкой глюкозы), а в печень для превращения в глюкозу, которая потом превращается в жировую ткань. В результате этих двух процессов сжигаются еще калории, и остается всего 35% исходных калорий белка. Крахмал дает 70% калорий, которые могут быть отложены в виде жира.

Высококачественными калориями обладают не содержащие крахмала овощи, питательные белки, натуральные жиры, фрукты с низким содержанием глюкозы.

Сахар и крахмал содержат самые низкокачественные калории.

Процесс создания новой жировой ткани называется липогенезом. Белки превращаются в жиры долго и трудно, а вот глюкоза откладывается в виде жировой ткани, если есть взаимодействие с инсулином. Чем агрессивнее калории, тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной. Если его слишком много, клетки перегружаются и делаются инсулинорезистентными.

Жировая ткань откладывается только с глицерол-3-фосфатом, который есть в сахаре и крахмалах. Если их много, то происходит дисрегуляция веса.

При питании здоровой едой мы избегаем переедания благодаря высоконасыщаемой пище, калории поступают в кровь медленно, и инсулина вырабатывается мало, организм получает пользу от питательности пищи и разнообразия содержащихся в ней веществ.

Миф 3. В умеренных дозах хороша любая пища

Организации, пропагандирующие этот миф, имеют финансовый интерес в выручке компаний – производителей технологически переработанных продуктов. Попытки говорить об уменьшении калорийности питания для пользы похожи на разговоры об умеренном курении для пользы.

При активном потреблении крахмалов и сахаров организм теряет чувствительность к воздействию инсулина, вырабатывает его в бОльших количествах, что разрушает поджелудочную. Когда большая часть калорий отложилась в жировые клетки благодаря инсулину, наступает голодание даже при обильной пище. Инсулин не может направить энергию никуда, кроме жировых клеток, не дает ее сжигать: замедляет обмен веществ, сжигает мышечную ткань и требует больше пищи.

Переедание – не причина ожирения, а следствие.

Эти научные факты и исследования не обнародуются, потому что на больных, полных и несчастных людях можно заработать больше денег. Руководители пищевой, фармацевтической промышленности и сферы фитнеса хотят, чтобы люди были стройными, в той же степени, в какой производители табака хотят, чтобы все люди бросили курить.

Сахарный диабет второго типа начинается тогда, когда из-за переизбытка инсулина он перестает вырабатываться. За один век количество людей, страдающих диабетом или преддиабетным состоянием, увеличилось в тысячу раз. В конце XIX века болел только один из 4 000 человек, сейчас – каждый четвертый.

Ребенок, рожденный у инсулинорезистентной (или больной сахарным диабетом) матери всю жизнь имеет ограниченную способность регулировать уровень инсулина и лептина. Ожирение и сахарный диабет детей становятся массовыми. Эти болезни и сердечные заболевания называются болезнями цивилизации: они появились с введением в пищу переработанных крахмалов и сахаров в больших количествах.

К проблеме ожирения и болезней нужно подходить с точки зрения долгосрочного результата. Низкожировые диеты дают эффект похудения на несколько недель-месяцев, потом вес восстанавливается.

Потребление пищи за последние десятки лет увеличилось из-за того, что возросло потребление углеводов (в основном крахмала и подсластителей). Многочисленные ученые и исследователи говорят о том, что это катастрофически вредно.

Правительственные «пирамиды» и «тарелки» питания составлены с упором на углеводы – на основе неверных изначальных исследований жиров. Рекомендованные диеты не являются сбалансированными, хотя таковыми заявлены. В агробизнесе идет процесс вытеснения науки деньгами, в правительственной сфере происходит то же самое.

На здоровье сердца влияет низкий уровень HDL-холестерина, а не высокий уровень LDL-холестерина. Его общий уровень не имеет значения.

Жиры из здоровой пищи нужны организму для усвоения витаминов, производства клеток и гормонов и для мозговой деятельности. Некоторые даже способствуют сжиганию жировой ткани.

Средний американец потребляет около 68 кг подсластителей в год – стакан шлаков ежедневно, так как их добавляют почти во все продукты. Даже если на вкус сладость незаметна, она меняет продукт. Ненатуральная кукурузная патока (HFCS) вообще объявлена вредной (плюс не дает чувствовать сытости от других продуктов, имеет отрицательную способность насыщать). В США один человек съедает ее сейчас в сто с лишним раз больше, чем в 1970 году.

От сахара в мозге происходят процессы, аналогичные тем, что бывают при потреблении морфина или никотина, то есть формируется наркотическая зависимость. Сахар признан психостимулятором, имеющим аддиктивные свойства, как опиаты (морфин, опиум и героин). На преодоление химической зависимости при отказе от сахара нужно не менее двух недель.

У табака и подсластителей очень много общего, начиная с того, что самыми крупными производящими их компаниями управляют одни и те же люди, и заканчивая подходом к рекламе, ложью в ней и ориентированностью на молодую аудиторию.

РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ ОЖИРЕНИЯ

Здоровое питание имеет три составляющие:

• Не крахмалосодержащие овощи (здоровые углеводы) должны составлять половину рациона. К ним не относятся картофель, кукуруза и некоторые корнеплоды. В идеале их нужно съедать сырыми, но можно и подвергнутыми термообработке. Из этих овощей самые полезные те, которые темнее по цвету (исключение цветная капуста). Овощи можно использовать как свежие, так и замороженные.
• Высокопитательный белок должен составлять треть рациона. Минимальная порция – это около 30 г, она необходима для восстановления и обновления мышечной ткани. Чтобы не терять мышечную ткань по 5% каждые десять лет, нужно съедать 30-55 г белков три раза в день. Лучший источник белка – морепродукты в силу их свойства сокращать риск возникновения большого количества заболеваний. К концентрированным источникам белка относят еще яичный белок, белое мясо, красное мясо, нежирные творог и простой греческий йогурт, соевые бобы, казеиновые или сывороточные белковые и вегетарианские порошковые смеси с низким содержанием сахара. Остальные продукты состоят больше из жира, сахара и углеводов. Вегетарианцы и веганы не меньше других могут наслаждаться здоровыми продуктами, обращая внимание на аминокислотный состав белковых продуктов, на лейцин, изолейцин и валин. Пока человек не превышает норму 2 г белка на 450 г веса, потребляет белок хорошего качества и все остальное его питание тоже здоровое, он не вредит почкам и печени. Более того, правильная белковая диета сокращает риск возникновения гипертонии, ожирения, остеопороза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Если не рассматривать этические причины, мясо является полезной пищей – но не производные от него в виде сосисок, колбасы, фарша и т.п.
• Натуральные жиры и фрукты с малым содержанием фруктозы должны просто присутствовать в рационе. Если потреблять натуральные жиры, организм берет «топливо» из них. Мифы о жирах мы слышали последние 40 лет – когда появилось большинство ненатуральных продуктов питания. Сокращение потребления натуральных жиров как раз и приводит к ухудшениям в здоровье. Лучшие источники жиров – лосось, сардины, авокадо, кокосы, какао, семена льна и чиа, жирная говядина, яйца и молочные продукты, орехи. Из масел стоит отдавать предпочтение маслам типа кокосового или оливкового.

Ягоды и цитрусовые имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем бананы, яблоки, виноград. Фрукты и некрахмалистые овощи – не одно и то же. 10 порций овощей в день принесут пользу, а про фрукты такого сказать нельзя. Чем больше вес, тем больше нужно есть натуральных жиров, а не фруктов.

Натуральные жиры и фрукты – здоровые десерты.

10 принципов здорового питания

• Перестать считать калории.
• Стремиться к здоровью и избавлению от жира, а не к кратковременной потере веса.
• Ставить нужные цели и реальные сроки.
• Стремиться потреблять продукты с бОльшим уровнем клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньшим количеством сахара, подсластителей, меньшим общим количеством ингредиентов вообще.
• Покупать овощи и фрукты оптом из экономии.
• Не перекусывать между приемами пищи, не есть на ходу, в качестве снеков использовать только здоровые продукты.
• Зеленые смузи – отличный выход: их можно пить в течение дня, восполняя потребность в некрахмалистых овощах.
• Перед праздниками, где грозит объедание сладким и крахмалом, съесть много некрахмалистых овощей и натуральных белков и жиров. На торжестве тоже выбирать максимально здоровые продукты.
• Пить минимум 8 стаканов воды в день, можно и зеленый чай: он сжигает жиры.
• Забыть о перфекционизме, заручиться поддержкой окружающих, не реагировать на критиканов.

Физическая нагрузка должна быть качественной, устраняющей «гормональный засор»: больше силовых упражнений при меньших затратах времени. Традиционные программы требуют минимум 10 часов в неделю. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 ккал больше, чем если бы просто проводили время с друзьями. Три четверти сжигаемых нами калорий не имеют отношения к движению – например, потребление большего количества белков заставит организм сжигать их больше.

6 принципов качественных упражнений

• При тренировке большего количества мышц получается лучший результат, потому что чем больше сопротивление, тем большее количество мышечных волокон работает.
• Сосредоточьтесь на гормонах, а не калориях. Упражнения с большим сопротивлением прочищают «гормональные засоры». Увеличение частоты или длительности занятий не приносит того же результата, что сопротивление.
• Увеличив сопротивление, снизьте частоту занятий – мышечным волокнам определенного типа нужно минимум 6 дней на восстановление.
• Концентрируйтесь не только на поднятии, но и на опускании тяжестей: при этом задействуется больше мышц.
• При должной нагрузке меньшее время тренировок означает меньше жира в организме и больше пользы для здоровья.
• Эксцентрические и качественные упражнения с большой силовой нагрузкой можно выполнять вместо обычных тренировок, а не в дополнение к ним, что может нанести вред. В крайнем случае можно совместить их с ходьбой, йогой.

Важно больше спать, особенно для гормонально засоренного организма. Лишение сна ради пробежки или голодание лишь усиливают стресс. Можно наслаждаться восстановительной деятельностью, снижающей стресс: ходьба, бег, йога, пилатес, стретчинг, цигун и т.п.

Упражнения и их системы должны оцениваться в долгосрочной перспективности по критериям:

• безопасность;
• стабильная выполнимость;
• соотношение сопротивления и нагрузки.

Если эти условия не соблюдаются, упражнения контрпродуктивны.

ЗДОРОВЫЙ И КАЧЕСТВЕННЫЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Важно настроить правильно свое подсознание, чтобы оно поддерживало вас на пути к здоровью. Правильный подход к оздоровлению приносит больше радости, чем кратковременное наслаждение вредной едой. Думайте о скрытых ресурсах здорового питания, чтобы каждый выбор в его пользу приносил искреннее удовольствие. Можно по-разному дописывать предложения о том, что будет при отказе от вредной еды, например: «Когда я похудею и мой тонус повысится...», «Когда я стану более энергичным, я с удовольствием...», «Когда я буду лучше себя чувствовать...» и т.д.

На пути к здоровью важно следовать принципу «спокойствие, постепенность, терпение». В книге Бэйлор приводит таблицу, которую можно заполнять, чтобы движение в сторону здорового питания было более осмысленным и наглядным. Вы найдете там также информацию о наличии в продуктах разных веществ и о размере их порций для соблюдения баланса.

Детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым, у них из-за неправильной еды могут возникать проблемы поведения. Жировые клетки можно только уменьшить, избавиться от них полностью нельзя, поэтому важно, чтобы у детей не возникало лишней жировой ткани. К тому же детские привычки влияют на всю жизнь.

Облегчить переход на здоровое питание можно, следуя принципу «заменять, а не отказываться».

Приведем ряд здоровых замен:

• вместо макарон и риса – тыквенное спагетти, лапша из цукини, шинкованная капуста или другие овощи, пророщенные бобы;
• картофель замените пюре из цветной капусты, репой, баклажанами, тыквой, цукини;
• вместо обычного хлеба и кондитерских изделий – диабетические виды хлеба, ореховая мука, смеси из семян льна, кокосовую и миндальную стружку;
• замените каши и сухие завтраки  смесью из льняного семени, орехов и чиа;
• вместо сухариков и чипсов – орехи, семена, печеные чипсы кудрявой капусты (кале).

Нужно есть только в случае настоящего чувства голода. Понять, что он настоящий, можно, выпив 350 мл воды или зеленого чая и подождав 5 минут. Не ешьте между приемами пищи и не оставайтесь после еды голодными, чтобы не было искушения съесть десерт. Поглощайте пищу медленно.

В книге приводятся график питания на неделю и рецепты здоровой и полезной пищи. Даются подробные примеры качественной «умной» программы физических упражнений и ответы на вопросы по увеличению числа упражнений. В приложениях вы сможете найти дополнительную информацию по здоровому питанию.