Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

ПЕРВЫЕ ШАГИ

Контролируйте воспалительные процессы

В основе большинства болезней стоит воспалительный процесс. Это естественная реакция организма, борьба иммунной системы с повреждением или чужеродными агентами. Когда воспаление становится хроническим, иммунная система работает постоянно. Такое воспаление медленно протекает и не ограничено какой-то областью. Продукты воспаления с током крови разносятся по всему организму, нарушая функции внутренних органов. Учитывая новые научные открытия, программа предлагает взять под контроль процессы воспаления.

Превратите тело в машину для сжигания жира

Ожирение и нарушение метаболических процессов – следствие чрезмерного употребления углеводов. При этом запускаются процессы, которые переносят жир в клетки. «Хороший» жир не обладает такими свойствами.

Тело человека – удивительный механизм. Мозг, нуждаясь в глюкозе, способен выработать ее, не получая углеводов, а используя жиры. Следовательно, не обязательно есть сахар, который делает нас толстыми.

При снижении потребления углеводов происходит следующее. Вы превращаетесь в фабрику для сжигания жира. Тело начинает использовать собственные запасы, которые раньше хранились в клетках. Печень вырабатывает особые органические вещества – кетоны, которые используются организмом как биологическое топливо. Такой процесс называется кетоз. Это обычное состояние после сна, когда печень работает без питательного снабжения. В таком состоянии организм на 25% эффективнее, чем на сахаре, из-за большей выработки энергии на единицу полученного кислорода.

Сбалансируйте уровень полезных бактерий в кишечнике

Пищеварительная система и мозг тесно связаны. Кишечник является естественным барьером, который предотвращает попадание чужеродных субстанций в кровь. Если же органы желудочно-кишечного тракта теряют свою способность барьера, то возникает риск развития заболеваний головного мозга. Мы часто слышим о микрофлоре кишечника. Это множество микроорганизмов способно обеспечивать нашу физиологию, включая и работу мозга. Были проведены исследования, и выяснилась связь между болезнью Паркинсона и кишечным дисбактериозом (нездоровой микрофлорой).  Образ жизни формирует и поддерживает здоровье, а также напрямую связан с риском возникновения различных заболеваний.

Сбалансируйте гормональный фон и увеличьте чувствительность к лептину

Эндокринная система управляет всеми процессами нашего тела. Вырабатываемые гормоны попадают в кровоток и запускают биологические реакции. Основная их задача – помочь организму работать сбалансированно. Один гормон уравновешивается другим. Если баланс нарушен, то возникают серьезные заболевания: бесплодие, облысение, депрессия и другие. Естественные причины, по  которым может произойти сбой в гормональной системе,  – стресс, возрастные изменения.  Могут его вызвать также  токсины и нарушение микрофлоры. А скорректировать помогут диета и предлагаемая программа. Этому поспособствуют пребиотики – живые бактерии из продуктов и пищевых добавок. Они играют огромную роль в регулировании уровня инсулина и других гормонов.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен. Он помогает транспортировать глюкозу к клеткам, полученную из углеводов. В норме клетки спокойно реагируют на инсулин. Но если неумеренно употреблять современные углеводы, то клетки становятся устойчивы к нему. В результате повышается уровень сахара в крови, а это приводит к плохому самочувствию.

Существуют еще два гормона, связанных с обменом веществ: лептин и грелин. Это гормоны аппетита. Они управляют чувством голода и насыщения. Лептин снижает излишний аппетит, действуя на определенные центры мозга. Заполняясь, жировые клетки вырабатывают лептин. А когда клетки сжимаются, расходуют энергию, в организм поступает меньше лептина. И мы вновь ощущаем голод.

Грелин – это гормон голода. Он вырабатывается, когда желудок пуст. Именно он повышает аппетит. Выработка грелина приостанавливается по мере заполнения желудка. Любые нарушения в этих гормонах могут привести к различным заболеваниям: булемии, ожирению и другим.

Изменив рацион, нормализовав сон и увеличив физическую активность, можно достичь оптимального уровня этих гормонов в крови.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Наш организм – это саморегулирующаяся система, способная поддерживать себя в равновесии. Для этого трудятся все системы организма. Когда вы их перенапрягаете, то становитесь уязвимыми перед болезнями. Но наибольший вред наносит неправильный режим питания.

Автор рекомендует вести дневник и отмечать события, которые произошли в вашей жизни. Фиксируйте свои мысли, действия, причины, цели и принятые вами решения. Записывайте чувства и эмоции, даже когда едите. Найдите связи между эмоциями и вашим выбором. Как они влияют на вас. Обратите внимание, как проблемы и трудности влияют на ваше поведение и мешают вести здоровый образ жизни. Это позволит внести в вашу жизнь позитивные изменения.

Максимально точно следуйте рекомендациям книги. Настройте себя на изменения. Запомните некоторые правила питания.

• Избегайте глютена.
• Потребляйте меньше углеводов, больше жиров и клетчатки.
• Откажитесь от сахара (натурального, рафинированного или искусственного).
• Избегайте генно-модифицированных продуктов (ГМО).
• Не потребляйте слишком много белков.
• Полюбите волшебную пищу – яйцо.

Оцените факторы риска, узнайте основные показатели своего здоровья и создайте необходимый настрой

Автор рекомендует сделать анализы, которые смогут оценить ваше здоровье. Мотивировать на достижение результата.

• Инсулин натощак. Он очень важен. Повышение уровня инсулина  указывает на то, что поджелудочная железа не справляется с излишком углеводов. Это может стать тревожным знаком возникновения диабета.
• Сахар натощак. Этот показатель используется для диагностики преддиабетических состояний и диабета. Измеряет уровень сахара в крови.
• Гликированный гемоглобин. Этот анализ позволяет проследить среднее содержание сахара в крови за 90 дней.
• Фруктоза. Этот анализ покажет среднее содержание сахара в крови за период 2–3 недель.
• С-реактивный белок. Маркер воспалительных процессов.
• Гомоцистеин. Эта аминокислота связана со множеством расстройств, включая атеросклероз, заболевания сердца и мозга.  Этот  показатель легко исправить, потребляя витамины группы В и полиненасыщенные жиры омега-3.
• Витамин D. Нехватка его связана с постоянным пребыванием в помещении и недостатком солнечного света. 

Стоит повторить все анализы в течение двух месяцев, чтобы оценить ваши результаты. Пусть они настроят вас на дальнейшее следование программе.

Создаем необходимый настрой

После оценки результатов лабораторных анализов и самооценки вас может охватить беспокойство. Но настройте себя на решительное движение вперед. Поверьте, что вы способны контролировать ситуацию.

Оцените ваши привычки. Они есть у всех. Есть положительные, которые  помогают оставаться в хорошей физической форме. Но есть и другие, ведущие вас в другую сторону. Не состоит ли ваша жизнь из ритуалов, которым вы следуете каждый день? Выйдите из своей зоны комфорта. Отключите автопилот. Когда вы: 1) скорректируете свой рацион и прием лекарств; 2) создадите собственную стратегию поддержки; 3) научитесь правильно планировать, – тогда вы окунетесь в более насыщенную и энергичную жизнь. Это произойдет само по себе, когда начнете практику голодания, исключая углеводы из своей жизни.

ШАГ 1: СКОРРЕКТИРУЙТЕ РАЦИОН И ПРИЕМ ЛЕКАРСТВ

Друзья и враги на вашей кухне

Главные блюда на вашем столе должны включать в себя продукты, богатые клетчаткой, а белки должны быть сопутствующим компонентом. Этот рацион подразумевает, что на тарелке должно быть много овощей и только 80-100 г белковой пищи. Вам не придется заботиться о размере порции. Если следовать программе, то заработает внутренний контроль аппетита. Вы сможете есть столько, сколько нужно вашему организму.

Враги

Необходимо отказаться от продуктов, содержащих глютен, включая пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия, выпечку и крупы, а также другие продукты. Следует помнить, что если на торговом ярлыке написано «без глютена» или «органический», это не значит, что они соответствуют программе. Многие продукты подвергаются обработке другими ингредиентами, что делает их менее полезными.

Друзья

Выбирайте органические и не генно-модифицированные продукты. Это защитит ваш кишечник от вредного воздействия. Покупайте мясо, птицу и рыбу, будучи уверенными, что они без антибиотиков и выкормлены естественными кормами. Всегда обращайте внимание на состав. «Натуральное» еще не значит «органическое».

Что пить?

Самый лучший напиток – чистая фильтрованная вода. Купите фильтр для очистки воды. Обратите внимание, удаляет ли он из воды фтор, хлор и другие потенциально опасные вещества.

Можете употреблять кофе, чай, вино (предпочтительно красное) в умеренных количествах. Не стоит перебарщивать с кофе и чаем. В них содержится кофеин, который может нарушить ваш сон. Количество вина должно быть ограничено. Один бокал в день для женщины, два для мужчины.

Создайте свою коллекцию полезных специй и трав и регулярно пополняйте ее

Специи и травы помогут придать вашей еде дополнительный аромат. Старайтесь выбирать органические приправы, в которых нет ничего искусственного. Собирайте свою коллекцию постепенно. Для сушеных трав заведите стеклянную посуду или храните в той же упаковке, в которой купили. Свежие травы держите в холодильнике.

Лекарства: принимать или нет?

Существует множество витаминов и пищевых добавок, правда, нет гарантии, что они исправят дефекты в вашем питании. Перед приемом пищевых добавок вы должны посоветоваться с врачом, особенно если принимаете какие-то лекарства. Биологически активные добавки можно употреблять в любое время, независимо от приема пищи. Лучше в одно и то же время суток.

Большинство людей регулярно принимают какие-либо медицинские препараты. Стоит пересмотреть свои аптечки, чтобы сократить количество принимаемых препаратов, кроме необходимых по поводу конкретного заболевания. Перед отказом от лекарства посоветуйтесь с вашим врачом. Ниже будут перечислены главные «противники» для вашего здоровья.

Статины. Фармакологические средства, снижающие уровень холестерина в крови. По последним исследованиям, статины могут ухудшать функции мозга и увеличивать риск развития диабета, ослабления мыслительных способностей и депрессий. Причина в том, что для нормальной работы организма, и в особенности мозга, нужен холестерин. Он активно участвует в строительстве клетки. Таким образом, низкий уровень холестерина вызывает депрессию, ослабление памяти и приступы агрессии.

Лекарства от кислотного рефлюкса (изжоги), называемые ингибиторами протонной помпы (ИПП). Эти препараты блокируют избыточную работу желудочного сока, который нужен для пищеварения. ИПП наносят серьезный вред микрофлоре кишечника.

Нестероидные противовоспалительные средства. Это популярные болеутоляющие и жаропонижающие препараты. Прием нестероидных противовоспалительных средств может нанести ущерб желудочно-кишечному тракту. Это проявляется желудочными кровотечениями, изъязвлением стенок желудка и общим его расстройством.

Антибиотики. Это вещества, убивающие бактерии, как плохие, так и хорошие. Они оказывают нездоровый эффект на микрофлору кишечника. К антибиотикам нужно относиться серьезно. Они нужны, но не стоит прибегать к ним постоянно.  

ШАГ 2: СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ СТРАТЕГИЮ ПОДДЕРЖКИ

Установите такой режим физических упражнений, которого сможете безусловно придерживаться

С помощью упражнений можно укрепить и увеличить свой мозг и снизить риск возникновения болезни Альцгеймера. По новым исследованиям, физическая нагрузка имеет большую пользу для нашего мозга. Сидячий образ жизни – причина атрофии мозга. Он опаснее ожирения. Активный образ жизни – залог и гарантия здорового мозга. Помимо защиты мозга, физические упражнения улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, нормализуют вес. Движение дарит позитивный заряд, поднимает самооценку, наделяет силами, помогая чувствовать себя моложе, уходить от депрессий и придерживаться здорового образа жизни.

Начиная программу физических упражнений, посоветуйтесь в врачом, чтоб оценить ваше физическое состояние. Растяжка и тренировка мышц важны. Многие, занимаясь физическими упражнениями, забывают о растяжке и этим подвергают себя опасности травм, ослабляют костно-мышечный аппарат.

Сформируйте образ, которого хотите добиться. Так вы сможете мотивировать себя на достижение цели. Сконцентрируйтесь на том, что дадут вам физические упражнения, которые предлагает программа.

Обратите внимание на боли, особенно в спине и коленях

Нижняя часть спины и колени играют важную роль в сохранении мобильности и снижении риска заболеваний. Боли в спине чаще всего бывают вызваны воспалением или спазмом грушевидной мышцы. Причина в том, что эти мышцы находятся в непосредственной близости от седалищного нерва. Человек ощущает онемение и острую колющую боль. Укрепляя и растягивая грушевидную мышцу, можно гарантировать себе подвижность.

Боли в коленях относятся к числу распространенных причин нетрудоспособности. Главный симптом – боль в передней части колена при прыжках, приседаниях или ходьбе по лестнице, особенно вниз. Колени часто пощелкивают и хрустят, подгибаются под весом тела. Боль может быть сигналом того, что вы перетруждаетесь во время упражнений. Возможно, стоит проверить, нет ли у вас плоскостопия. Если упражнение причиняет боль, прекратите его и оцените все причины ее возникновения.

Если вы сомневаетесь в источнике боли, стоит поговорить с врачом.

Правильно организуйте место сна

Качественный сон – одно из условий хорошего самочувствия. Чем лучше вы спите, тем ниже риск развития заболеваний. Исследования доказали, что сон влияет на то, сколько мы едим, как набираем и теряем вес, насколько хороша наша иммунная система, а также на способность преодолевать стресс, быстро мыслить и запоминать информацию. Длительное нарушение сна провоцирует потерю памяти, диабет и ожирение, рак, депрессию и болезнь Альцгеймера.

Сделайте сон приоритетной задачей. Тщательно его планируйте и жестко соблюдайте отведенное на него время.

Пройдите процедуру исследования сна. Одну или две ночи вы проведете в медицинском учреждении. С помощью специальной аппаратуры снимут показания вашего мозга и тела, чтобы определить, нет ли у вас каких-либо расстройств.

Внимательно следите за продуктами и лекарствами. Избегайте кофеина в конце дня и учитывайте воздействие на сон лекарств, которые вы принимаете.

Создайте для сна комфортную и спокойную обстановку.

Готовьтесь ко сну. Отключитесь от всех возбуждающих или беспокоящих  дел. Настройте организм на отдых. Избегайте нахождения перед экраном как минимум за час до сна. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, почитайте что-нибудь легкое. Выполните дыхательные упражнения.

Правильно выбирайте одежду – свободную, соответствующую температуре  вашей спальни.

Исключите апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне).

Снижайте стресс, предупреждая воздействие стресс-факторов. Наблюдайте, как меняется мир. Восстанавливайте спокойствие с помощью четырех простых приемов.

• Начните благодарить.
• Общайтесь.
• Планируйте время.
• Выбирайтесь на природу как можно чаще.

Исключите вредные элементы из окружающей среды

Мы живем в мире химии. Оградите себя от вредных химических веществ. Задача заменить химию, вызывающую вопросы, непроста. Но ее не обязательно решать за один день. Делайте все постепенно. Измените среду, которая вас окружает.

ШАГ 3: ПРАВИЛЬНО ПЛАНИРУЙТЕ

Планируйте жизнь на будущее. Наш организм любит последовательность и всеми силами стремится поддерживать естественный ритм жизни. Этим можно объяснить дискомфорт, которые мы испытываем при смене часовых поясов, или меняем привычный образ жизни. Внимательно следите и регулируйте три аспекта вашей жизни: когда есть, когда заниматься физическими упражнениями и когда спать. Вы почувствуете значительное улучшение самочувствия. Придерживаться нового образа жизни поможет программа «Еда и мозг».

Когда есть

У каждого есть биологические часы, которые помогают контролировать ощущение дня и ночи.  Они складываются под влиянием циклов нашей активности и коррелируются с течением суток и активностью солнца. Доказано, что когда биологические часы выходят из строя, это приводит к проблемам с весом. Основную массу ежедневной пищи необходимо принимать днем. Бывают случаи, что мы пропускаем обед. Организм чувствует, что не получает нужного количества калорий, и вечером мы позволяем себе излишества. Такое поведение становится биологической и метаболической атакой. Существуют рекомендации, как избежать подобных ситуаций.

Когда заниматься физическими упражнениями

Планируя физические упражнения, не обязательно учитывать, когда они оказывают на вас максимальный эффект. Важнее выполнить упражнение, а не волноваться из-за оптимального времени для них.  Мы должны двигаться, независимо от характера работы. Учитывайте свои потребности при составлении плана физических нагрузок.

Когда спать

Наш организм, особенно мозг, самообновляется во сне. Каждому человеку нужно разное количество часов сна. Вы можете выяснить это сами. Старайтесь засыпать до 23:00. Время между 23:00 и 02:00 важно для нашего здоровья. В это время происходит омоложение организма.

Решение возможных проблем

Наша жизнь – это бесконечный выбор, причем делать его приходится каждый день. Вы можете справиться с самыми трудными решениями. Ваше здоровье должно быть самым важным выбором в вашей жизни. Вы будете сталкиваться с трудностями. Это жизнь. Автор предлагает советы, которые помогут в ситуациях, когда необходимо сделать выбор.

Давайте есть!

В этой части книги будут перечислены общие рекомендации, список базовых продуктов, идеи перекусов. Вам стоит ознакомиться с этим перечнем самостоятельно и почерпнуть что-то для себя.

Двухнедельное базовое меню

Предлагается двухнедельное базовое меню, которое может служить моделью для планирования рациона. Учитывайте количество калорий и граммы жиров. Замечайте объем порции. Следуя программе, попробуйте вести отдельный дневник. Делайте пометки по тем рецептам, которые вам понравились. Заменяйте продукты аналогами. Не обязательно буквально следовать меню. Потратьте время на поход в продуктовый магазин. Подготовьте кухонную утварь и технику, которая вам пригодится. Становясь на этот путь питания, начинайте прислушиваться к своему организму.