Биохакинг мозга

Биохакинг – это возможность управлять продолжительностью своей жизни, работой мозга и всем телом, быть всегда здоровым и полным сил. Это совокупность правильного образа жизни, питания, физических нагрузок, здорового сна и постоянного совершенствования своих знаний о том, как беспрестанно совершенствовать работу своего организма.

Из краткого содержания вы узнаете:

почему в первую очередь нужно заниматься «питанием» мозга;
что на самом деле делают митохондрии и почему они так важны;
как поддерживать правильный гормональный баланс в организме;
почему солнечный свет играет важнейшую роль в работе митохондрий

и множество интересных фактов о человеческом теле.

ВСЕ ДЕЛО В ГОЛОВЕ

Голова всему голова

Мы все хотим быть здоровыми и использовать возможности своего тела на полную мощность, но как это сделать? Мозг и его клетки – это своеобразная батарейка всего тела. От работы мозга зависит то, как мы себя чувствуем. При этом вокруг нас постоянно находятся элементы, которые вытягивают энергию из мозга: некоторые виды пищи, вещества в окружающей среде, виды освещения в помещениях, где мы живем и работаем, гаджеты. Каждый день тело пытается работать эффективно, но в какой-то момент энергии не хватает.

А зачем вообще человеку столько энергии? Ответ кроется в биологии и трех базовых принципах работы мозга:

«бей или беги» (реакция на любую угрозу из окружающей среды);
«питание»;
«продолжение рода».

Эти три принципа максимально упрощены, но именно они лежат в основе существования человеческого вида. Проблема в том, что сегодня у человека значительно больше потребностей и, соответственно, требуется больше энергии.

Чтобы сделать свой мозг сильным и более устойчивым к любым изменениям, нужно пройти четыре этапа:

Перестать делать то, что делает вас слабее.
Добавить больше энергии.
Увеличить эффективность производства и использования энергии.
Сделать сильнее свои митохондрии.

Митохондрия – органелла живой клетки, которая производит энергию. Эффективность нашей работы зависит от эффективности работы митохондрий. Автор выделяет пять слабостей мозга человека, которые вызваны нехваткой энергии:

забывчивость;
зависимость;
невозможность сконцентрироваться;
низкий уровень энергии;
перепады настроения и раздражительность.

У всех этих слабостей один единственный источник – слабая работа мозга, обусловленная множеством факторов, главным из которых является нехватка энергии на клеточном уровне.

Могучая митохондрия

Митохондрии имеют уникальную способность – они поглощают кислород и вырабатывают аденозинтрифосфорную кислоту. Эта кислота и есть энергия. Она жизненно необходима для работы тела и мозга. Без еды и воды мы можем прожить некоторое, пусть и недолгое, время, а без аденозинтрифосфорной кислоты мы не проживем и нескольких секунд.

Важность митохондрий заключается не только в этом. Перечень их способностей и функций варьируется в зависимости от органов и систем организма, но самое главное – они постоянно обновляются, то есть мы можем изменить образ жизни и тем самым улучшить собственную эффективность, потому что на смену старым митохондриям придут новые и сильные.

Что происходит, когда митохондрии не выполняют свои функции так, как должны?

Митохондриальный сбой №1: неудачная связь. Другими словами: потеря эффективности связей протонно-электронных пар в работе клеток и сбои в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты.

Митохондриальный сбой №2: проблемы с переработкой. Неэффективно работающие митохондрии рушат метаболическую систему организма и, следовательно, замедляют вашу производительность.

Митохондриальный сбой №3: избыточное производство свободных радикалов. Эффективная митохондрия работает с высвобождением минимального количества свободных радикалов. Избыток свободных радикалов – низкий уровень энергии.

Митохондриальный сбой №4: плохое метилирование, при котором организм начинает черпать энергию не из жиров, а из глюкозы и, как следствие, падение уровня энергии.

Причин плохой работы митохондрий множество. Основные из них: дефицит питательных веществ, гормональный дефицит, токсины и стресс. Чтобы наладить работу митохондрий, нужно в первую очередь обратить внимание на свой образ жизни, питание, уровень сахара и гормонов и соблюдение водного баланса.

Станьте нейромастером

Нейроны имеют очень большое значение в нашей повседневной жизни, однако взломать их гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. На это есть две причины. Первая заключается в том, что для их работы требуется аденозинтрифосфорная кислота, которую синтезируют митохондрии. Поставляя кислоту нейронам, вы фактически увеличиваете их производительность. Вторая причина – отростки нейронов, дендриты, несут информацию по всему телу, а для того, чтобы информация передавалась эффективно, ей снова нужна энергия – аденозинтрифосфорная кислота.

Нейронные связи образуют огромные сети, которые отвечают за все когнитивные функции, поэтому они так важны для того, чтобы сосредоточиться. И, к счастью, существует множество способов улучшить работу нейронов.

Например, доказано, что эпизодический подконтрольный стресс, особенно диета с имитацией эффекта голодания, может в этом помочь. К тому же есть прямая связь между кишечными бактериями и префронтальной корой головного мозга, поэтому необходимо правильно питаться и соблюдать диету.

Нервные клетки восстанавливаются в любом возрасте. Сегодня это доказанный факт. Уровень нейрогенеза, воспроизводства нервных клеток – это и есть показатель эффективности организма. Существуют некоторые факторы образа жизни, которые способны существенно влиять на эффективность нейрогенеза:

Токсины в окружающей среде.
Диета. Например, сахар – это тормоз нейрогенеза, а жирные кислоты, наоборот, благотворно влияют на воспроизводство нервных клеток.
Биофлавоноиды – растительные соединения, необходимые для нейрогенеза. Их очень много в цитрусах,.
Стресс и депрессия.
Тренировки. При этом не обязательно часы напролет каждый день проводить в тренажерном зале, хватит и быстрых упражнений дома, прогулок, пробежек.
Развлечения. Они невероятно стимулируют нейрогенез, поэтому не забывайте отдыхать и развлекаться!
Свет и вода. Особенно так называемая EZ-вода, которую часто называют четвертым состоянием воды. Вы получаете ее из свежих овощных соков, талой или родниковой воды, ее производят клетки организма, когда вы физически активны.
Секс. Да, секс очень полезен, он тоже среди прочих факторов ускоряет нейрогенез.

Воспаление

Воспаление – это важная физиологическая реакция, которая говорит о том, что организм борется с инородным телом или инфекцией. Воспаления при этом играют главную роль в ухудшении работы митохондрий. Проблема заключается в том, что воспаление – это не только покраснение вокруг раны, а целый комплекс отрицательных факторов, которые копятся и нарушают работу организма.

Первым страдает мозг, а от него и все остальные органы. Кожные проблемы, как ни странно, вызваны теми же причинами, что и забывчивость. Причина – плохая работа митохондрий, вызванная воспалениями, которые, в свою очередь, – следствие неправильного образа жизни.

У воспаления множество причин, первая и основная из которых – стресс. Вторая причина – питание и работа всего желудочно-кишечного тракта. Третья причина – гормональные сбои. Четвертая – эйкозаноиды, класс молекул, которые нужно постоянно держать под контролем. У эйкозаноидов два источника – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эйкозаноиды от омега-3 – это полезные противовоспалительные молекулы, а полученные от омега-6 – воспалительные. И вот тут важно соблюдать баланс.

К сожалению, при современной культуре потребления единственный выход правильно питаться – позаботиться о себе самому: готовить пищу из фермерских продуктов, которые нужно покупать у проверенных поставщиков. Правильное питание – залог эффективной работы мозга.

Не последнюю роль в борьбе с воспалением играют вода и свет. Как можно чаще находитесь на солнце и пейте чистую воду.

ВЫ ХОЗЯИН СВОЕЙ ГОЛОВЕ

Топливо для мозга

Диета – это самый простой и в то же время самый эффективный способ взломать свой мозг, ведь все важные микроэлементы мы получаем из пищи. Например, полифенолы – антиоксиданты, которые особенно нужны для работы мозга. Что они делают?

защищают кишечник;
увеличивают скорость нейрогенеза;
сообщают клеткам, жить им или умирать;
борются с воспалениями.

При этом источников полифенола достаточно много: кофе (с кофеином или без), темный шоколад (не менее 85%), черника, гранаты, виноградные кожица, косточки и масло из них.

А теперь вернемся к нашим нейронам. Сигналы от одного нейрона к другому передаются посредством нейротрансмиттеров. Существуют особые нейротрансмиттеры, которые влияют на наше состояние особенно заметным образом.

Дофамин. Недостаток дофамина – это целый букет психических и психологических проблем. Чтобы держать дофамин в норме, нужно есть следующие продукты: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль, дикий лосось, сардины, бекон, печень.

Норэпинефрин (норадреналин) – возбуждающий трансмиттер. Его предшественник – дофамин, поэтому указанные выше продукты могут повысить уровень норадреналина. Для соблюдения баланса добавляйте в еду свежие зеленые овощи и цитрусы.

Серотонин. В отличие от норадреналина, серотонин – тормозной нейротрансмиттер. Нехватка серотонина – это потенциальная депрессия, суицидальные наклонности, неподконтрольный гнев и нарушение сна. L-триптофан синтезирует серотонин. Продукты, богатые L-триптофаном: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, фундук.

Ацетилхолин. Важнейший нейротрансмиттер, который стимулирует мышцы, способствует качественному сну, борется с болезнью Альцгеймера. Продукты, содержащие вещества – предшественники ацетилхолина: говядина, ягнятина, свинина, яичные желтки, почки, печень, дикий лосось.

Гамма-аминомасляная кислота. Еще один тормозной нейротрансмиттер, отвечающий за спокойствие и подавление тревожности. Продукты, богатые прекурсорами гамма-аминомасляной кислоты: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты.

Нужно понимать, что для стабильной работы организма нам требуются жиры. Урезать их нельзя ни в коем случае! Конечно, не все они одинаково полезны, поэтому нужно выбирать жиры отличного качества для своего ежедневного рациона. Например, жир и мясо животных травяного откорма. Именно травяного, а не зернового. Невероятно полезен топленый жир коров травяного откорма, домашние куриные яйца, оливковое масло, морепродукты с низким содержанием ртути (сардины, нерка, анчоусы, скумбрия, дикая форель), рыбий жир, масло криля.

Дэйв Эспри также настоятельно рекомендует практиковать периодическое голодание, которое вводит тело в состояние кетоза, тем самым повышая скорость работы мозга.

Еда, тормозящая мозг

Пришло время поговорить детально о самых вредных продуктах, которые тормозят работу мозга и которых нужно избегать.

Трансжиры. Потребление трансжиров – это верная дорога к болезни Альцгеймера, повреждениям печени, раку, бесплодию, депрессии.

Молочные продукты. Однако кислосливочное масло и масло ги полезны, так как содержат минимум лактозы, а масло коров травяного откорма – один из самых полезных продуктов.

Глютен. Продукты, содержащие глютен: хлеб, макароны, крупы. Все они вредны на клеточном уровне, а не только потому, что могут стать причиной лишнего веса.

Растительные масла. Рапсовое, кукурузное, хлопковое, арахисовое, соевое, подсолнечное и все остальные растительные масла вызывают воспаление.

Плесневые токсины. Они могут находиться где угодно: злаки и зерна, кофе, сухофрукты, вино, пиво, шоколад, орехи, кукуруза. Мы помним, что кофе и шоколад богаты полифенолами, но чтобы получить полифенолы из этих продуктов, нужно выбирать их с особой тщательностью. Покупайте дорогие, проверенные марки, которые не экономят на соблюдении стандартов качества.

Искусственные добавки и подсластители, глутамат натрия, аспартам, соевый соус, фториды, генетически модифицированные организмы, сахар, алкоголь – все они вредны на 100%.

К тому же существуют полезные жиры, которые мы старательно превращаем во вредные на своей кухне: жарка во фритюре, мясо на гриле, использование дешевых растительных масел не имеют ничего общего с правильным питанием. Мясо полезно для клеток мозга, но в первую очередь оно должно быть правильно приготовлено.

Как избегать токсинов и лучше выводить их из организма

Теперь, когда мы знаем все вредные продукты и вещества, нужно поговорить о том, как их избежать в повседневной жизни.

Избегайте поврежденных водой зданий. Плесень – серьезный враг вашего здоровья, который может стать причиной огромного количества болезней.
Предотвращайте и устраняйте любые протечки.
Выбирайте безопасные дома и строительные материалы.
Позаботьтесь о надлежащей вентиляции.
Избавьтесь от плесени в своем доме. Конечно, это сложно, если вы живете в многоквартирном доме, но всегда можно попробовать максимально обезопасить себя, вызвав специалиста, который проконсультирует вас относительно качества вашего жилья.
Избавьтесь от токсичной пищи.
Избавьтесь от тяжелых металлов: мышьяка, кадмия, свинца, ртути. Если ваше здоровье и здоровье ваших детей имеют для вас решающее значение, то обязательно изучите этот вопрос.
Внимательно выбирайте медицинские препараты. Антибиотики, антиконвульсанты, антидепрессанты, барбитураты, регуляторы холестерина, противовоспалительные средства и многие другие препараты, леча одно, оказывают сильнейшее отрицательное воздействие на клетки мозга.

Как вывести токсины? Просто! Ходите в инфракрасную сауну, занимайтесь спортом, попробуйте хелирование (обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Работа мозга на свету, свежем воздухе и морозе

Несмотря на то, что нас постоянно окружают неблагоприятные условия, а маркетинговые кампании производителей продуктов питания практически не оставляют нам шансов правильно питаться каждый день, оказывается, в большинстве случаев мы можем контролировать все эти негативные факторы.

Одна из важнейших проблем на сегодня, как ни странно, это свет. Человеку жизненно необходим солнечный свет, которого нас пытаются постоянно лишить, бесконечно пугая раком кожи. Чрезмерное нахождение на солнце, бесспорно, вредно, но изолировать себя от него нельзя ни в коем случае, во всем нужна мера. Другая проблема освещения – это офисы, где с утра до вечера горят лампы синего спектра и используются энергосберегающие лампы, которые вредны для человека.

«Если вы сидите под яркими светодиодными и флуоресцентными лампами, вы начинаете стареть».

Чтобы нейтрализовать пагубное влияние синего освещения, рекомендуется посещать инфракрасную сауну, установить на всех своих гаджетах и компьютерах программное обеспечение, которое позволит перевести экраны в щадящий режим.

Очень полезны для клеток мозга насыщающая кислородом дыхательная зарядка и контрастный душ. Вообще терапия холодом благотворно влияет на состояние здоровья. Свет, воздух и температура – это главные компоненты жизни на Земле, поэтому к их качеству нужно относиться особенно внимательно.

Спите, медитируйте, тренируйтесь

Мы все знаем, что качественный 8-часовой сон – это залог хорошего самочувствия, здоровья и бодрости весь следующий день. Однако не продолжительность имеет значение, а именно качество сна. Лучше 6 часов спать качественно, чем 8 кое-как. Для качественного сна нужны прохлада и полная темнота. Желательно даже убрать все цифровые приборы – ничего не должно нарушать темноту. Как просыпаться вовремя? Купите обычный аналоговый будильник!

Медитация, бесспорно, полезна для мозга. Но самое важное в ней, как и во сне, – качество, а не продолжительность. Начинайте с нескольких минут, буквально столько, сколько можете, изучайте медитацию и не бросайте попыток, когда вам будет казаться, что ваши мысли блуждают не там, где надо. Чтобы укротить их, нужно время.

Абсолютно то же правило работает и для тренировок. Уже говорилось выше, что не нужно каждый день тренироваться в спортивном зале, но обязательно нужно гулять. Прогулки – это функциональные упражнения. Ходите в спортивный зал тогда, когда у вас есть возможность, и делайте разные упражнения: силовые и кардиотренировки должны чередоваться. При этом не стоит забывать и про высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во время любых тренировок в клетках появляется EZ-вода, которая необходима митохондриям. Нет времени тренироваться? Встаньте и попрыгайте! Уже лучше, чем ничего.

Спите, медитируйте, тренируйтесь качественно и не гонитесь за скорыми результатами. Вашей целью должно быть постоянное здоровье, а не временные улучшения.

ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «БИОХАКИНГ МОЗГА»

Что нужно есть, чтобы мозг работал

Возвращаемся к вопросу питания. В своей двухнедельной программе автор предлагает читателю в течение всего времени питаться максимально сбалансированно и полезно. Рацион должен включать в себя животные белки, животные и растительные жиры, травы, специи, овощи, фрукты и ягоды, орехи, кофе, темный шоколад, яблочный уксус и многое другое. Эти продукты в правильном сочетании призваны обеспечить организм всем необходимым и напитать митохондрии качественным «топливом».

Рецепты, которые предлагает Дэйв Эспри, и весь его план питания не подойдут вегетарианцам и веганам. По истечении программы читатель сам может экспериментировать с сочетаниями продуктов, руководствуясь собственным вкусом.

Образ жизни для биохакинга мозга

Образ жизни, как более широкое понятие, является основой эффективной работы клеток мозга. Как же должен жить биохакер?

Выключить все белые, голубые и зеленые светодиодные лампы.
Установить на телефон программное обеспечение, которое позволит снизить яркость синего свечения от экрана. То же самое сделать с компьютером, ноутбуком, планшетом.
Приглушить свет в спальне вечером. Это даст сигнал мозгу, что пора спать, и за пару часов тело само приготовится ко сну.
Обустроить пещеру для сна. Исключить любые источники света и звука – ничего не должно нарушать здоровый, крепкий сон.
Носите всегда и везде темные очки. Кому-то это покажется смешным, но только так вы сможете в обычной ежедневной жизни сократить влияние яркого голубого цвета.
Защитите кожу от мусорного света. Глаза уже защищены очками, но про тело забывать нельзя. Носите в офисе длинные рукава, а на улице не наносите при любой возможности защитный крем. Солнечный свет полезен и необходим.
Обеспечьте свое жилье натуральным освещением.
Двигайтесь больше, забудьте про лифт, ставьте машину на дальнюю парковку, вставайте регулярно со своего кресла и ходите пешком.
Тренируйтесь, используя силовые, кардио- и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но не делайте этого перед сном! Лучшая тренировка – утренняя.
Чтобы лучше спать, съедайте ложку дикого меда перед сном, выключайте все устройства в комнате, а еще лучше – уберите их вообще. Каждый день делайте дыхательные упражнения.
Медитируйте.
Принимайте контрастный душ.

Пищевые добавки для биохакинга мозга

Недорогие, но эффективные пищевые добавки и витамины помогут вам восполнить необходимые микроэлементы, которые не так легко получить с пищей.

Кофеин. 1-5 чашек каждый день, после 14:00 нужно переходить на кофе без кофеина.
Коэнзим Q10. 30-100 мг ежедневно вместе с жирной пищей.
ВСАА (Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). 5 г ежедневно перед, в течение или сразу после физических нагрузок.
Витамин В12. Более 5 мг ежедневно. И более 800 мкг фолиновой кислоты ежедневно.
Магний. 600-800 мкг ежедневно.
Витамин D3. 5000 МЕ ежедневно по утрам.
Активированный кокосовый уголь. 1-4 капсулы в день.
Креатин. 20 г ежедневно (по 5 г четыре раза в день).
Масло криля. 1000 мг в день с жирной пищей.
Смесь полифенолов: пейте кофе и зеленый чай, ешьте темный шоколад.
Экстракт ростков. 10 мг ежедневно с сырой брокколи или любыми крестоцветными на голодный желудок.
Ketoprime. 100 мг ежедневно под язык.
Глутатион. От 500 мг ежедневно. Вызывает привыкание, если не пропускать 1-2 дня в неделю!
Active PQQ. 10-40 мг ежедневно.

Обязательно проконсультируйтесь по всем пунктам с вашим лечащим врачом!

Выйти за пределы

Данная двухнедельная программа может стать для вас началом новой, более эффективной жизни. Помните, что эти правила можно и нужно соблюдать всегда: правильно питаться, тренироваться, спать, заботиться о своем здоровье. Ничего нового в этом нет, но подход автора – это его личная история успеха, которой он делится со всеми.

Мы – это то, где мы живем. Среда влияет на нас постоянно, но не может не радовать то, что мы способны эту среду менять. Это в наших руках. В наших руках наше будущее и будущее наших детей. Занявшись собой, мы занимаемся улучшением генофонда.

Наслаждайтесь новым знанием и новой жизнью!