Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Жир, сахар, соль

На протяжении многих веков человечество испытывало трудности, добывая еду, но в XX веке ситуация изменилась, особенно для развитых стран. В 70-80-х годах увеличилось число кафе и ресторанов быстрого питания, люди привыкли принимать пищу вне дома, а размеры порций увеличились. Еда стала доступной.

В конце 80-х в США впервые научно доказали увеличение среднего веса американцев. До этого момента ученые считали, что энергия в организме человека регулируется биологическим механизмом, который называется гомеостатическим процессом. Это значит, что из поступающих продуктов организм берет ровно столько, сколько ему необходимо для поддержания жизнедеятельности всех систем, а чувство голода и сигналы сытости стоят на страже, не допуская переедания.

Однако новые исследования открыли истину: еда стала для людей источником удовольствия, и это регулируется системой внутреннего подкрепления или вознаграждения. То есть человек начинает есть не только из-за чувства голода, но и будучи сытым, просто для наслаждения.

Не все продукты могут служить источником удовольствия. Изучая вопрос, ученые выяснили, что именно делает продукт аппетитным, заставляя нас поглощать его свыше необходимого: эффект достигается за счет определенного сочетания жира, сахара и соли.

Не каждый элемент по отдельности, а именно их сочетание в пропорциях, которые поддаются измерению, делает продукт невероятно желанным для человека, и он готов есть его, даже не испытывая чувства голода. И по мере поедания ему хочется этого все больше и больше; чувство сытости не наступает.

Таким образом, в ситуации неограниченного и легкого доступа к пище механизм гомеостаза оказывается подавлен механизмом вознаграждения.

В итоге вес современного человека постоянно растет, время от времени стабилизируясь на определенном уровне. Но нарушение баланса приводит к следующему этапу набора веса уже до нового уровня. Время от времени человек предпринимает попытки ограничить себя, сесть на диету, но по ее окончании, как правило, опять возвращается к прежнему рациону, и вес растет до прежнего уровня, а то и превышает его.

Еда для современного человека — источник удовольствия. Питаясь, мы получаем положительное подкрепление, и нам хочется есть опять, и все это становится привычкой, у которой три стадии: стимул, желание, вознаграждение.

Совокупность жира, сахара и соли усиливает свое влияние за счет количества, концентрации и разнообразия. Большие порции толкают нас на съедание большего количества еды, чем нам требуется.

Над концентрацией трех ингредиентов трудятся технологи, чтобы найти идеальное сочетание, кажущееся человеку привлекательным. Именно на этом построена рецептура сетей быстрого питания.

Наконец, разнообразие толкает нас пробовать разные вкусы, и производитель постоянно ищет, чем еще можно удивить потребителя. Вспомните обилие сортов мороженого или количество разных вкусов чипсов.

Ученые выявили механизм действия системы вознаграждения.

Когда человек кладет в рот продукт, который ему нравится, активируются нейроны головного мозга. Эти нейроны являются частью опиоидной системы головного мозга; мозг начинает вырабатывать эндорфины, благодаря которым мы испытываем удовольствие. Возникает положительное подкрепляющее действие, такое же, как от наркотиков.

Все эти процессы происходят в продолговатом мозге — отделе головного мозга, отвечающем за непроизвольные движения — например, дыхание и пищеварение.

Именно благодаря тому, что аппетитные продукты способствуют большей выработке опиоидов, такая еда приносит успокоение, снимает стресс, притупляет боль.

Ученые проводили испытания «антагонистов опиоидов» — веществ, блокирующих выработку опиоидов в головном мозге – и выяснили, что пациенты перестают испытывать удовольствие от применения веществ, которые ранее его вызывали. Эти препараты применяются для лечения морфиновой и героиновой зависимости.

За то, чтобы в следующий раз, увидев аппетитную пищу, мы захотели ее съесть, отвечает дофамин — вещество, вырабатываемое мозгом для возникновения желания — предвкушения удовольствия.

При выработке дофамина запускается механизм «смещения внимания», благодаря которому все остальные цели отходят на второй план. Заполучить аппетитную еду становится главной целью, никакие другие доводы не имеют значения. Повинуясь воздействию дофамина, люди готовы приложить серьезные усилия, чтобы заполучить аппетитную еду.

Но для того, чтобы начался выброс дофамина, требуется стимул. Таким стимулом может оказаться вид еды, ресторан, его реклама, а также звук (например, шуршащий пакет чипсов), запах (например, сигаретного дыма).

Как только стимул попался на пути человека — происходит выброс дофамина, человек возбуждается и устремляется к цели, результатом ее достижения станет выработка опиоидов. После этого человек испытывает облегчение, его возбуждение проходит. Нейронный цикл завершен до следующего раза.

Опытным путем ученые установили: при употреблении наркотиков повторно уровень вырабатываемого дофамина не снижается. Аналогичным образом действует еда с высокой вкусовой привлекательностью.

Цепочка «стимул — желание — удовлетворение» закрепляется после нескольких повторений, превращаясь в привычку. Если раньше такое действие было целенаправленным и осознанным, то теперь будет автоматическим. А контролировать привычные действия намного труднее. Как только они укореняются — избавиться от них сложно.

Еда в промышленных масштабах

Приготовление пищи, которую мы едим каждый день, существенно изменилось в последние годы. Промышленный процесс производства способствовал тому, что технологи путем постоянных экспериментов создавали все более притягательную еду с высокой вкусовой привлекательностью.

Помимо уже упомянутого сочетания жира, сахара и соли в определенных пропорциях, они нашли и другие факторы, делающие еду привлекательной для потребителя.

Если снизить количество жевательных движений, человек сможет проглотить гораздо больше еды за тот же промежуток времени. Для этого достаточно, например, порубить мясо на мелкие кусочки и склеить их заново, добавив удерживающие влагу вещества: автолизированные дрожжи, фосфат натрия, концентрат соевого белка. Такую пищу будет легко разжевать и проглотить.

Цельные куски мяса протыкают сотней тончайших иголок, и они разрывают соединительные ткани. Обработанного таким образом мяса вы без труда съедите гораздо больше, чем обычного. Если к этому добавить хорошую порцию жира в виде соуса, то процесс жевания еще больше сократится.

Даже салаты в ресторанах обильно поливают жирной заправкой, добавляют сыр и обжаренные сухарики не просто так. В результате получается жир, приправленный зеленью, и человек заглатывает это под видом «здоровой» пищи. Кстати, в салатных заправках также содержится большое количество сахара.

Продукты, обработанные таким образом, буквально тают во рту. Это стало популярным слоганом многих торговых марок.

Чтобы закрепить стимулы, толкающие человека на дополнительное потребление еды, производители пищи и рестораторы перевели пищу в разряд развлечений. Особая атмосфера ресторана, большая линейка продуктов, создание устойчивых ассоциаций между приятными событиями и едой — все это служит тому, чтобы отвлекать человека от размышлений о том, сколько калорий он проглотил.

В условиях стресса современного общества, особенно в городах, еда стала ассоциироваться с отдыхом. Рестораны стараются создавать расслабляющую атмосферу, где человек отдыхает, а заодно предается чревоугодию. Продумывают особые условия и для семей с детьми, готовят большие порции, половину из которых можно унести с собой. Еда навынос так же стала очень популярной.

Не отстают от рестораторов производители готовых блюд, продвигая идею о том, что не стоит тратить время на готовку еды дома, когда можно все купить в супермаркете и просто разогревать по мере необходимости вкусную и аппетитную еду, которую практически не нужно жевать.

Рестораны быстрого питания разработали технологии, которые просто невозможно повторить в домашних условиях. Так, «Старбакс» продает напиток фраппучино, который содержит 18 чайных ложек сахара на порцию, а сверху еще добавляется шапка сладких взбитых сливок. В итоге калорий в таком напитке больше, чем в целой пицце пепперони, а сахара хватит на шесть шариков мороженого.

Если вы возьмете отдельно все ингредиенты батончика «Сникерс» и попробуете их разжевать, то орехи будут крошиться и застревать между зубами, а нуга прилипать к зубам. Однако при жевании батончика таких проблем не возникает. Производитель позаботился о том, чтобы пары жевательных движений было достаточно, чтобы проглотить кусок.

Картофельные чипсы тают во рту за счет огромного количества жира, который буквально занял место воды в картофеле при обжарке во фритюре. Потом к этому добавляются жир в виде сыра или бекона и много соли.

Продукты, обжаренные во фритюре, наполовину состоят из жира.

К сожалению, хлопья для завтрака в виде подушечек и колечек тоже содержат добавленный жир и сахар.

Современная еда, по сути, превратилась в «детское пюре» для взрослых. Рафинированные продукты лишены клетчатки, чувства насыщения они не дают. Человек ест все больше и больше.

Однако технологи пищевых компаний пошли еще дальше: они начали использовать такое качество еды, как мультисенсорность. При мультисенсорности разные части продукта создают контраст: твердое и мягкое, сладкое и соленое, горькое и сладкое. Этим отличается, к примеру, печенье «Орео».

В последние годы покупатели наслышаны о вреде сахара, поэтому производителям пришлось придумать несколько уловок, чтобы усыпить их бдительность. По правилам, если сахара в продукте в процентном выражении больше, чем других ингредиентов, то он должен стоять в их списке первым. Однако, если использовать в рецептуре пять видов сахара, то в процентном соотношении каждый вид снизится и переместится в середину списка: тростниковый сахар, фруктоза, сироп, мед, патока. Обратите внимание на полный список ингредиентов на коробке с хлопьями.

Сейчас популярны рестораны национальной кухни. Но их блюда сильно отличаются по рецептуре от своих первоисточников. В них добавлено много жира, сахара и соли, что перечеркивает всю их изначальную ценность.

Настоящую революцию в пищевой индустрии произвели искусственные ароматизаторы. Теперь не нужны дорогие натуральные специи — современная химия дешево передает любой вкус, даже запах дыма.

Теперь не нужен сыр для придания соусу сырного вкуса. Даже сливочное масло может быть заменено ароматизатором. Не нужно коптить мясо и обжаривать его на гриле. С приданием продуктам аромата дыма легко справятся ароматизаторы. Мясо, в общем-то, тоже не требуется. Мясной вкус легко имитируют дрожжевые экстракты и гидролизованный растительный белок. Так получаются ароматизаторы со вкусом любого мясного или рыбного продукта.

Очевидно, что фруктовый вкус и ваниль получить еще легче. Такая серьезная технологическая переработка радует производителей еще и тем, что позволяет увеличить срок хранения продуктов.

Рестораны быстрого питания вовсю пользуются новыми технологиями. Системы быстрой заморозки позволяют все блюда готовить на фабрике, обжаривать и замораживать там поштучно. В ресторане нужно лишь обжарить продукт еще раз во фритюре, добавив второй слой жира, – и все готово. Именно так делают картофель фри, куриные наггетсы, крылышки и креветки в кляре.

Благодаря этому достигается единый стандарт во всех блюдах независимо от того, в каком уголке мира находится ресторан.

Для увеличения прибыли производители заменяют натуральные продукты более дешевыми аналогами: вместо яиц — яичный порошок, вместо сливочного масла — кулинарный жир или дешевое растительное масло; вместо натурального сахара — подсластители.

Норма прибыли от газировки в сетевых ресторанах достигает 90%, так как она состоит из водопроводной воды и сиропа и разводится на месте с добавлением углекислого газа. Более того — порция газировки увеличилась за последнее время, а вот обычную воду рестораны убрали от глаз клиентов подальше.

Следующая тенденция в пищевой отрасли — производство продуктов здорового питания. Производители добавляют полезные для здоровья вещества к обычным продуктам, создавая иллюзию здорового питания. Жир, сахар и соль никуда при этом не исчезают, но могут просто поменять название.

Обжорство как условный рефлекс

После всего вышесказанного нас не должно удивлять обжорство в современном обществе. Как только привычная реакция на стимулы закрепилась, человек уже не может вспомнить, с чего все началось. Он просто ведет себя определенным образом без лишних раздумий.

Для борьбы с ожирением ученые стараются найти эффективные вещества. Комбинация фентермина и фенфлурамина дала очень хорошие результаты, но была запрещена в 1997 году из-за побочных эффектов. Этот препарат, названный «фен-фен», увеличивал уровень серотонина, который блокировал действие дофамина. В итоге стремление человека получать удовольствие падало. Человек, страдающий ожирением, с помощью «фен-фена» мог легко пройти мимо своей любимой еды.

Ученые продолжают изучать сам процесс переедания, чтобы понять, что мешает человеку прекратить обжорство. Так, было установлено, что даже небольшая порция аппетитной еды способна легко заставить человека продолжить потребление пищи сверх первоначального намерения. Именно этим объясняются срывы, когда мы разрешаем себе попробовать немного запрещенного продукта, будучи на диете, а в итоге не можем остановиться.

Тут важно наличие еды в пределах досягаемости. Способность контроля над пищевым поведением сильно ухудшается, если человек испытывает грусть или злость. Это было подтверждено экспериментами с группой людей. Отрицательные эмоции способствуют перееданию, тогда как нейтральное настроение позволяет контролировать ситуацию.

Еда помогает снизить чувство тревоги, правда, ненадолго. Однако глубокий стресс — например, смерть близкого человека – напротив, приводит к нарушению привычки переедать. В результате всех исследований ученым удалось сформулировать признаки условно-рефлекторного переедания:

• невозможность контролировать прием пищи;
• отсутствие сытости после приема пищи;
• навязчивые мысли о еде.

Пока сложно сказать, почему у одних людей развивается условно-рефлекторное переедание, а у других нет. Однако риск ожирения у людей, склонных к условно-рефлекторному перееданию, в два раза выше, чем у остальных. У таких людей обычно нарушены и внутренние сигналы голода и сытости. Анализ наследственности и образа жизни привел ученых к выводу, что оба этих фактора имеют равные значения, ни один из них не перевешивает.

К сожалению, признаки условно-рефлекторного переедания были обнаружены учеными и у совсем маленьких детей. Этому способствуют большие порции еды, а также доступ к еде в течение всего дня. Традиционный режим питания – завтрак, обед и ужин – теперь разбавлен постоянными перекусами. В странах, где по-прежнему большинство жителей придерживается трехразового питания, намного меньше людей, страдающих ожирением.

Теоретические основы лечения

Чтобы излечиться от условно-рефлекторного переедания, требуется вернуть себе контроль. В тот миг, когда появился стимул, нужно не упустить момент и принять категорическое решение действовать по-другому. Нельзя начинать внутренний диалог с самим собой — надо решительно отказаться от привычного поведения и не идти на компромиссы и полумеры.

О том, как избавиться от вредной привычки, нам расскажет поведенческая и когнитивная психология. Процесс можно представить в виде последовательности из пяти шагов:

• Осознание. На этом этапе человек должен выявить все стимулы, которые запускают его механизм переедания. Осознание того, что именно они служат триггером, позволяет их отследить и принять решение действовать по-другому, а не как обычно. Таким образом нарушается автоматическое поведение.
• Альтернативное поведение. После осознания стимула человек должен совершить другое действие, которое нужно спланировать заранее. Если начнутся размышления и колебания перед лицом стимула, шанс потерять контроль очень велик.
• Формулирование альтернативных мыслей. На этом этапе человек должен вслух напоминать себе о вредных последствиях старой привычки, о том, что он способен контролировать ситуацию, а также сформулировать все положительные стороны отказа от вредной привычки. Когнитивный контроль мыслей очень действен, он дает возможность буквально «переписать» собственные реакции. Этот процесс надо проделывать не один раз, чтобы новые мысли заместили старые.
• Поддержка окружающих. Процесс переделки себя будет нелегким, поэтому имеет смысл заручиться группой поддержки. Если это будут члены семьи, то просто отлично. Однако не всем так везет. Поэтому ищите поддержку у коллег, друзей, в соцсетях, у врачей. Так вам будет легче справляться с вредной привычкой.
• Эмоциональное обучение — изменение эмоциональной оценки еды с завышенной вкусовой привлекательностью на негативную. Человек, который ненавидит шоколадный торт, отвергает его с возмущением. Очень важно сформулировать негативное отношение взамен прежнего положительного опыта удовольствия от вредной еды. Вспоминайте при этом о производителях, которые пускают в ход всякие ухищрения, чтобы получить больше прибыли, и совершенно не беспокоятся о последствиях для нашего здоровья. Мысли типа «я съем только маленький кусочек» неизменно ведут к провалу. Чем чаще человек думает о вредной еде негативно, тем легче ему остановиться при появлении стимула и переключиться на новый образ мыслей.

Лечение обжорства

Следует признать, что обжорство никак не связано с отсутствием силы воли. Условно-рефлекторное переедание является хроническим заболеванием, которое надо взять под контроль на всю жизнь. Новое поведение должно приносить удовлетворение, а изнурительные диеты не приносят пользы.

Для успешного подхода требуется составить план питания и строго его придерживаться. Нужно расписать меню на день, включая все перекусы, и не отходить от него ни на шаг. Если какого-то продукта нет в вашем списке, вы однозначно от него отказываетесь.

Количество еды тоже следует ограничить. Для начала нужно положить на тарелку ровно половину привычной порции. Если через полтора часа вы будете испытывать голод, увеличьте порцию примерно до ¾ обычного объема. Не забывайте отслеживать негативные мысли типа «Я не наемся таким количеством» на позитивные: «Этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя сытым».

Для более полного насыщения выбирайте блюда с достаточным содержанием белка. Они высвобождают калории с низкой скоростью: четыре калории в минуту, поэтому мы дольше остаемся сытыми. В сутки лучше придерживаться следующей схемы: 60 грамм белковой пищи на завтрак, от 75 до 120 грамм на обед и от 120 до 180 грамм на ужин. Хорошо насыщают продукты, богатые клетчаткой: коричневый рис, фрукты и овощи.

Жир освобождается со скоростью две калории в минуту, поэтому является ценным продуктом, но сигнал о насыщении очень долго доходит до мозга, из-за чего риск переедания жиров так велик. Поэтому нужно сознательно ограничить потребление жира и строго следовать этим нормам.

После того как у вас получилось строго придерживаться нового плана питания, вы можете добавить небольшое количество вашей любимой еды, от которой вам пришлось отказаться. Важно, чтобы вы не чувствовали себя несчастным человеком, поэтому небольшой кусочек горького шоколада или одно бисквитное печенье вы можете себе позволить.

Для закрепления нового поведения хорошо помогает мыслительная репетиция по формуле: «Если я попаду в такую ситуацию, то поступлю следующим образом...» — и подробно в деталях проговариваете весь ход событий и все свои фразы, как актер на спектакле.

Зная, что причиной обжорства часто бывают негативные эмоции, нам следует заранее продумать, что мы станем делать, если нас охватит тревога, злость или мы попадем в стресс. Альтернативой может быть глубокое дыхание, медитация, прогулка, любые физические упражнения. Физкультура стимулирует те же нервные контуры получения удовольствия. Обязательно продумайте способы, которыми вы будете снимать напряжение, и отрепетируйте их в спокойной обстановке.

Составьте список стимулов, которые запускают ваш процесс обжорства. Если это определенные продукты, перед которыми вам трудно устоять, то просто не держите их дома. В супермаркет ходите с заранее составленным списком и не покупайте технологически обработанные продукты. Измените маршрут, чтобы не проходить мимо когда-то любимого ресторана.

Если вы не можете удалить стимул из поля зрения — примите дополнительные меры, чтобы снизить его влияние. Так, направляясь на ужин к друзьям, которые не являются сторонниками здорового питания, съешьте что-нибудь сытное заранее.

Всегда помните, какими будут последствия переедания и что даже маленький кусочек может спровоцировать обжорство. Включите негативный образ пищи с высокой вкусовой привлекательностью.

Отвлечение внимания тоже помогает направить мысли в сторону от стимула обжорства.

Некоторым людям сложно удержаться в самом начале пути, особенно если килограммы уходят медленно. Другим, наоборот, сложнее, когда вес практически пришел в норму и есть соблазн вернуться к прежнему режиму питания.

Нужно понимать, что придется придерживаться разумного и осознанного питания всю жизнь, поэтому постарайтесь найти вкусную и здоровую пищу, которая приносит вам эмоциональное удовольствие, не приводя к обжорству.

Добавим лишь, что изменение социальных норм также поможет в избавлении общества от ожирения. Производители продуктов питания обязаны указывать состав на упаковке. Некоторые рестораны начали указывать калорийность своих блюд. Просветительская деятельность и дальнейшие научные исследования разъясняют людям основы здорового образа жизни, важной частью которого является питание.