Когда здоровое питание вредит: Орторексия

Раньше полезная и вкусная пища была привилегией богатых. Сейчас умение есть мало все чаще является предметом гордости. Но еда всегда служила сближению людей, ведь она способствует не только физическому, но и эмоциональному насыщению.

Сегодня и развивается кулинария, и распространяются знания об организме человека. Неверное толкование этих знаний приводит к пищевым расстройствам, часто, к сожалению, не воспринимаемым всерьез.

Орторексия

«Орто» – от греческого «правильный», «орексия» – «аппетит, сильное желание». Термин был введен в 1996 году врачом Стивеном Брэтменом. Орторексия отличается от анорексии и булимии. Но имеет много общего с той же анорексией и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

Орторексики стремятся достичь гармонии с собой через правильное питание. Признаки отклонения проявляются в том, как они относятся к еде, физическим нагрузкам и собственному самочувствию. Один из самых главных симптомов орторексии – навязчивое поведение.

Мы живем в мире дезинформации: то одни, то другие продукты объявляются вредными или полезными. Еще хуже, что людям прививают любовь к чудо-лекарствам, на которые легко «клюют» те, кто измучен болезнью или имеющие низкую самооценку. Если наступает временное улучшение, то в лекарство верят.

Диеты, которые всегда представляют собой набор ограничений, зачастую жестких, только вредят – несмотря на то, что изначально призваны оздоравливать. Например, питаясь нежирными продуктами, можно нарушить пищевой баланс вплоть до сбоев в эндокринной системе.

Орторексик не может быть объективным в отношении здоровья и неправильно толкует понятие «здоровый образ жизни». Его правила отвлеченно, возможно, и неплохи, но одержимость в их соблюдении приводит к потере баланса. Правильно относиться к питанию всегда гораздо важнее, чем слепо следовать рекомендациям по нему.

Часто этой так называемой болезни подвержены люди с низкой самооценкой или какими-то проблемами с внешностью или здоровьем, с потребностью контролировать все в своей жизни. Еще одна характерная их черта – отсутствие жалости и доброты по отношению к себе. При этом у каждого из них есть еще и свои психологические триггеры запуска болезни.

От перфекционизма в отношении внешнего вида трудно избавиться, так как он активно навязывается СМИ и социальными сетями. Информацию оттуда трудно воспринимать критически, особенно если она исходит от успешных людей.

Официальных данных по демографии орторексии нет, но похоже, что подростки составляют в ней очень большую группу.

Симптомы орторексии:

упоминание не диагностированной аллергии как предлога не есть какой-то вид продуктов;
неумеренность в питании, отсутствие рациональности;
признаки сходных заболеваний, например ОКР;
соблюдение особых ритуалов при приготовлении или поглощении пищи;
ощущение дискомфорта при приеме пищи, приготовленной кем-то другим, или отказ от посещения мест, где это необходимо;
сильное чувство вины при нарушении установленных правил;
составление «идеального» рациона путем исключения определенных продуктов;
зацикленность на способах обработки пищи;
большие финансовые и временные траты на составление и реализацию рациона;
осуждение людей, питающихся не по правилам;
дистанцирование от близких с отличными от человека взглядами;
подавленность, тревожность, изменчивые настроения;
зацикленность на спорте с целью потратить определенное количество калорий.

При наличии всего пары-тройки из этих признаков нужно бить тревогу: орторексии свойственно развиваться. Чтобы не поддаваться влиянию мифов, нужно вооружаться фактами.

Диета и питание: фальшивый блеск орторексии

Здоровое питание требует не строгого соблюдения правил, а постепенных медленных изменений, положительно влияющих на здоровье, которые становятся видны благодаря накопительному эффекту.

Орторексия – стремление не столько к здоровью или красоте, сколько к чистоте в разных смыслах этого слова.

Чтобы понять, что такое здоровое питание, важно знать, как устроен и функционирует организм. Еда снабжает тело энергией. Если мы урезаем диетой часть еды, организму приходится перестраиваться, включая резервные системы. Поэтому вред от дисбаланса трудно заметить сразу.

Как работает организм

У человека одиннадцать систем, которые поддерживают друг друга и нуждаются в оптимальном питании. Это системы кровообращения, пищеварительная, эндокринная, экзокринная, иммунная, опорно-двигательная, нервная, выделительная, репродуктивная, дыхательная и сенсорная.

Для работы им нужны макронутриенты (углеводы, жиры, белок), микронутриенты (витамины, минералы, ферменты) и вода.

В книге можно найти таблицу, где описано, для чего необходимы макронутриенты, а также основные из микронутриентов – такие как кальций, железо, калий, цинк, витамины группы В, D и С.

Каноны красоты в обществе цикличны. Когда популярна худоба, становятся популярными и диеты. Орторексик следует диетам, ограничивающим продукты, вредные по каким-то признакам. Очень популярны сегодня низкоуглеводные диеты, где количество углеводов рекомендуют снижать до 50-150 г, то есть до нездорово малого уровня. К таким диетам прибегают, думая, что они спасут от потенциальных болезней или что помогут достичь больших успехов в тренировках. Полезность таких диет в долгосрочной перспективе не подтверждена ни одним исследованием. Кроме того, низкоуглеводные диеты не помогают достигать чего-то в спорте.

Специалисты рекомендуют съедать ежедневно порцию углеводов размером в кулак, предпочтительнее, чтобы это были цельнозерновые, бобовые, фрукты, молоко, йогурты, а не сахар или белая мука. По исследованиям, потребление до 50 г углеводов в день и низкожировая диета без уменьшения количества углеводов дают одинаковый результат.

В высокожировой диете важно заменить насыщенные жиры (мясо, масла кокосовое и сливочное) на полиненасыщенные, это снизит возможность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Из насыщенных жиров безопасны те, что содержатся в молочных продуктах. Но длительное соблюдение такой диеты может тоже плохо сказаться на здоровье.

Углеводы делятся на: моносахариды (глюкоза), дисахариды (сахароза, тростниковый сахар, лактоза), олигосахариды (сахар в луке и артишоках, бобовых, цельнозерновых продуктах, капусте) и полисахариды (крахмалистая пища, злаки, хлеб, макароны). Питательность и полезность углеводов зависит не только от того, простые они или сложные, но от качества и сочетаемости продуктов.

Для среднего мужчины с физнагрузкой по часу три раза в неделю норма – 300 граммов углеводов в день, для женщины – 260 граммов. Мозг использует в среднем 120 г глюкозы – это около 60% ежедневной нормы углеводов. Без достаточного ее количества не производятся нейромедиаторы, так называемые «химические посредники».

Недостаток углеводов разрушает ткани организма и даже мозг, ослабляет иммунитет.

Без белков и молочных продуктов снижается уровень pH, образуется нехватка кальция.

Симптомы недостатка углеводов:

вялость и слабость;
плохой запах изо рта;
запоры;
головные боли и головокружения, трудности с концентрацией;
хрупкие кости, прекращение менструаций, сниженное либидо;
подавленное настроение;
нарушение сна.

Белковые диеты поначалу могут помочь наращивать мышцы при физнагрузках или сбросить вес благодаря потере жира, но потом при недостатке углеводов и инсулина мышечная масса не может наращиваться.

Среднему мужчине нужно 55-70 г белка в день, женщине – 48-60 г. Лучше всего белки усваиваются с небольшим количеством углеводов.

Безглютеновая диета – один из видов низкоуглеводной. Организм усваивает глютен с трудом, отсюда миф, что он препятствует потере массы. Если человек здоров, это не является проблемой. Отказ от глютена требуется только при целиакии (глютеновой болезни). Глютен не вызывает нездоровье миклофлоры. Если эта диета и приводит к похудению, то потому же, что и любая другая: за счет снижения количества поглощаемых калорий. При долгой безглютеновой диете возвращать глютен необходимо медленно: телу нужно заново учиться его переваривать.

При безглютеновой диете требуется больше пищи, от ее нехватки возникают негативные эмоции, что усиливает орторексию. Психологически важны размеры порции, и можно увеличить, например, порцию макарон за счет шинкованных овощей.

Диета должна быть сбалансированной: сокращение количества углеводов не то же, что полный отказ от них или глютена.

В обществе происходит «демонизация» сахара. Но речь в основном о свободном сахаре, калорий от которого должно быть не больше 5% (что соответствует его весу 30 граммов) в день.

Свободными сахарами называют:

белый и коричневый сахар;
кленовый сироп;
мед;
сироп агавы;
кокосовый сахар;
финиковый сироп;
патока;
кукурузный сироп.

Белый сахар иногда призывают заменять чем-то из списка выше, но организм все это воспринимает примерно одинаково. Отказ от сахара имеет сходные симптомы с низкоуглеводной диетой. Рафинированные углеводы не будут опасными, если их потреблять умеренно.

Переход на растительную пищу помогает предотвратить многие болезни, он подразделяется на:

веганский (без продуктов животного происхождения);
сыроедение (плюс к предыдущему исключает готовку при температуре выше 48 градусов);
лакто-вегетарианский (без продуктов животного происхождения, кроме молочных);
ово-вегетарианский (то же, что и веганский, но допускается употребление яиц);
лакто-ово-вегетарианский (веганство без запрета яиц и молочных продуктов).

Многие врачи подтверждают: эти диеты защищают от разных болезней. Перекосы у последователей этих диет бывают, если неправильно и очень однобоко замещается животный белок. По наблюдениям, рацион самых здоровых спортсменов основан на овощах и фруктах с добавлением рыбы и акцентом на рапсовом или оливковом масле. При переходе на растительный рацион важно правильно рассчитать потребление всех полезных веществ (особенно белка, железа, кальция и витамина В12). Сама Рене МакГрегор – вегетарианка с 13 лет не из соображений очищения или оздоровления, а от нелюбви к мясу и рыбе – их вкусу, и текстуре. Однако она предостерегает от неправильного составления растительного рациона и советует при необходимости отдельно принимать какие-то витамины и элементы.

Иногда под веганством скрываются не этические принципы, а болезни, связанные с пищевым поведением, в том числе орторексия.

Детокс-диеты – отказ от продуктов, якобы загрязняющих организм. Но научных данных, подтверждающих, что эти диеты выводят токсины из организма, нет. Организм и сам способен перезагружаться. Часто главным мотивом ухода на диету является похудение. При детокс-диетах нет обеспечения нужным количеством энергии, стресс от этого создает в организме токсичную атмосферу. Это может закончиться отсутствием энергии, тошнотой, головокружением, болями в желудке, дефицитом питательных веществ и острой тягой к определенным продуктам. Обычно такие диеты вредны, являются началом опасных отношений с едой, когда человек «наказывает» себя за переедание «очищением».

Бегом от орторексии

Внимание к своему питанию сегодня очень распространено. Но нужно помнить, что никакие личные мнения и примеры не могут быть стопроцентной истиной.

Часто улучшения в здоровье наступают вследствие отказа от конкретных отдельных продуктов, а не от какой-то их группы. Неправильный подход к диетам приводит и к психологическим, и к физическим проблемам.

Необходимо на опыте проверять влияние каждого продукта, при некоторых заболеваниях типа болезни Крона особенно: вводить или исключать продукт и смотреть на реакцию конкретного организма.

Подход к питанию извратился не только из-за интернета, но и большей доступности еды, ускоренного темпа жизни, усиления давления и стресса в стремлении стать успешными во всем. Лучшее средство от орторексии – умеренность. Это слово обычно не звучит привлекательно. И для каждого образа жизни обозначает свое: нужен баланс и в количестве потребляемых веществ, и в движении. Умеренность также подразумевает гибкость во взглядах.

Чтобы достичь баланса, нужно представить состояние легкости и свободы при освобождении от страха сделать что-то не так. Хорошо стремиться к определенному количеству продуктов и элементов в день, но нужно также помнить, что бывают разные дни, иногда может что-то не получиться.

Важно учитывать желания организма, относиться к еде как к другу: мысленная «маркировка» продукта как «вредного» плохо влияет заранее на его переваривание. Ни один продукт не подрывает здоровье – и ни один не является панацеей или лекарством. Есть ключевые продукты, но баланс важнее.

Рекомендуется «тарелку здоровья» делить на три части:

1 – углеводы высокой пищевой плотности (овес, батат, картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны);

2 – белок (мясо, рыба, птица, фасоль и другие бобовые, тофу, яйца);

3 – свежие овощи и зелень.

Важно включать в рацион полезные жиры – такие как орехи, семечки, авокадо; молочные продукты три раза в день.

Иногда можно отступать от любых правил, слушая себя.

Понимание, как нужно питаться, – шаг к излечению от орторексии. Второй шаг – освобождение от переживаний по поводу рациона. Возможно, избавляться от этого нужно с психологом, поскольку желание очиститься может иметь психологические корни. Орторексия часто – лишь видимое проявление некой проблемы.

Изменение пищевых привычек и потребление «запретных», «нечистых» продуктов вызовет дискомфорт у орторексика – но с этим нужно смириться. Процесс выздоровления может быть долгим.

Больные орторексией часто воспринимают себя недостаточно красивыми физически, и это «подтверждается» многочисленными фотографиями идеальных тел фитнес-блогеров.

Зависимость от физических нагрузок присуща всем расстройствам пищевого поведения. На факультетах физической культуры больше орторексиков, чем на бизнес-факультетах.

Для излечения от болезни сокращать тренировки нужно, как и включать продукты в рацион, – постепенно.

Вообще умеренность важна и в правильном восприятии своего «я», в отношениях с окружающими и отношении к самому себе. У каждого свои личные понятия о чистоте и совершенстве, к которым нужно стремиться. Но важно помнить, что невозможно стать счастливым при помощи еды. Может быть, лучше разобраться с психологом в причинах низкой самооценки. Необходимо проявлять сочувствие к себе, перестать критиковать себя за недостатки или промахи, не прятаться от каких бы то ни было своих эмоций.

Некоторые рекомендации по лечению орторексии:

сделать подробную карту пути к здоровью, напоминающую, к чему стремиться, а чего избегать;
принять свои недостатки и не стесняться их;
научиться вести диалог с собой в позитивном ключе;
изменить мысли с негативных на позитивные, заблокировать внутреннего критика.

Навстречу будущему

Выздоровевшие от орторексии чувствуют себя легко и радостно.

Поначалу пересмотр собственных правил может показаться шагом назад, но на самом деле это проявление храбрости и силы. Возможно, перед улучшением ситуации будет откат, она может временно ухудшиться, и на этом этапе особенно важны помощь профессионалов и поддержка друзей.

Настоящее лечение пищевых расстройств всегда должно проводиться квалифицированными специалистами – диетологом вместе с психологом или психиатром.

Искать их нужно тщательно, помня, что, например, «нутриционистом» может называться и дипломированный врач, и слушатель полуторамесячных курсов. В разных странах в одной и той же профессии бывают разные названия; необходимо изучить, как называется специалист нужного уровня именно в вашей стране.

В поисках психолога начинайте с определения квалификации: например, психолог и психиатр сходны в чем-то, но велика разница в продолжительности лечения. Консультант может помочь в чем-то разобраться. Психотерапевт работает чуть глубже, связывая нынешние реакции с прошлым, ищет причины внутренней психологической борьбы. Психолог работает на стыке консультирования и психотерапии.

Выбор специалиста не регулируется правилами: нужно ориентироваться на себя и опыт своих пищевых расстройств, а также на личный контакт и взаимопонимание. Если с кем-то контакт не складывается, хороший врач с пониманием отнесется к желанию сменить его.

После выздоровления и окончания работы с диетологом и психологом важно иметь в арсенале несколько приемов самопомощи:

научиться ценить мелочи;
внимательнее воспринимать новые диеты (ни одна из них не соответствует идеально именно вам, все очень индивидуальны);
вырваться из влияния соцсетей и медиаобразов (оставив их только для общения);
заняться йогой (помогает держать мышцы в тонусе без изнуряющих тренировок);
быть к себе добрее;
окружать себя людьми, положительно влияющими на самооценку.

Орторексия существует уже годы, но о ней знают не все. Нужно относиться к ней серьезно. Точного инструмента ее диагностики еще нет, но есть предложенная Стивеном Брэтменом анкета из 10 вопросов и тест ORTO-15, которые пока далеко не идеальны.

Пропагандируйте по-настоящему здоровый рацион, будьте внимательны к источникам информации, критично оценивайте их, не веря только чьему-то личному опыту и тому, что существует чудесная общая панацея: ведь все индивидуальны. Здоровье – это не просто правильное питание, но принятие себя, правильные мысли и правильная самооценка.