Победи депрессию прежде, чем она победит тебя

Что такое депрессия?

Симптомы депрессии в течение жизни встречаются у многих. В развитых странах вообще нет ни одного человека, которого так или иначе не коснулась бы депрессия — своя или близких.

Однако, несмотря на такое повсеместное «заражение» депрессией, ее можно вылечить при условии правильной и индивидуально подобранной терапии. Одним из самых эффективных методов на сегодняшний день является когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет менять мышление, а не подавлять симптомы, как это делают таблетки.

Если вы или ваш близкий страдаете от депрессии давно, то лучше всего на первых порах обратиться к психологу, который владеет методами когнитивно-поведенческой терапии и имеет обширный опыт.

Симптомы депрессии разные: от ощущения собственной несостоятельности, никчемности и постоянного чувства вины до навязчивых мыслей о смерти и самоубийстве.

Причины депрессии также разнообразны. При этом лишь от 30 до 60% носят генетический характер. Среди прочих причин — различные биохимические факторы.

Депрессия практически никогда не является разовым эпизодом, она имеет свойство повторяться, принося с собой новые проблемы: алкоголизм, наркоманию и другие способы сбежать от реальности. Поэтому так важно лечить депрессию не медикаментами, а работать с мышлением больного, с его мировоззрением и самооценкой.

Депрессивный разум

У депрессии свой разум и ход мыслей. Для человека в депрессии одна ошибка становится концом света. Один факт вырастает до глобального обобщения. Один неудачный эпизод воспринимается как закон жизни.

Распространенность депрессии, несомненно, имеет четкую связь с современным образом жизни. Но сама по себе она была и остается адаптивным механизмом, который мы получили в наследство от наших предков. Депрессия — это способ замедления метаболизма и контроля рождаемости в сложные периоды. Когда было «все плохо», древний человек впадал в такую своеобразную спячку и берег силы.

Депрессивный разум может дать много ценных советов, которые, увы, в нашем мире просто не нужны. И все же обладатели этого «стратегического пессимизма» имеют много преимуществ по сравнению с другими людьми. Например, они всегда готовы к худшему и ничто плохое их не удивит.

С другой стороны, депрессия, бесспорно, отравляет жизнь, сбивает установки, не позволяя двигаться дальше. Она зиждется на ложных, ядовитых убеждениях, подтверждения которым больной ищет постоянно.

По этой причине победить депрессию можно, только если изменить свое мышление.

Подумайте: как вы обычно объясняете события — положительные или негативные, — которые происходят в вашей жизни? Как вы оцениваете ваши семейные отношения?

Борьбу с негативным мышлением стоит начинать с осмысления фактов. Например, если вы уверены, что на работе вами всегда недовольны, начните обращать внимание на похвалу или признание каких-либо ваших заслуг, даже самых небольших. Задача состоит не в том, чтобы оценить масштаб всего хорошего, что вы делаете, а в том, чтобы понять, что это хорошее есть. И скорее всего, его гораздо больше, чем вам кажется.

Неотъемлемой частью депрессивного мышления является руминация. Это явление, когда вы начинаете зацикливаться на негативных мыслях и суждениях. Некоторые считают, что это помогает им искать решение проблемы. Например, девушка, которая недавно рассталась с молодым человеком, начинает «анализировать» причины их расставания, пытаясь всему найти объяснение. Таким образом она еще глубже уходит в депрессию, а ее состояние не меняется[КО1] . Порой отношения просто распадаются, подходят к своему логическому завершению, и в этом нет ничьей вины. Не все отношения завершаются браком.

Заведите журнал настроения (или скачайте приложение для телефона), где вы сможете в течение дня отмечать, что чувствуете, чем занимаетесь и что доставляет вам радость.

«Ничего не получается». Как преодолеть ощущение безнадежности

Такое состояние — верный спутник депрессии. У него, однако, есть весомое преимущество: оно помогает избежать дальнейших разочарований. Хотя и жизнь оно не облегчает. Но при борьбе с депрессией важно видеть все стороны этого расстройства. И отыскать что-то хорошее в своих симптомах — это уже отличное упражнение на оптимизм и смену мышления.

Безнадежность — это самосбывающееся пророчество, то есть факт такого ощущения уже делает жизнь больного хуже, переводя мысли в реальность. Чувствуя безнадежность, мы опускаем руки, и негативные события, которых мы могли бы избежать, если бы приняли для этого какие-то меры, входят в нашу жизнь.

С чувством безнадежности нужно бороться, само по себе оно не пройдет. Спросите себя: «Чего я хочу?» Мы можем отмахиваться и говорить: «Ничего я не хочу!», но на самом деле мы как минимум хотим избавиться от болезни. Значит, пришло время с нею бороться. Выздоровление — это хорошая цель.

Вы уже все пробовали и ничто не помогло? Но вы точно не пробовали все техники терапии, поэтому надежда есть всегда.

Концом надежды является только смерть. К сожалению, она часто становится итогом затяжной депрессии. Однако, надежда есть, и вы сможете себе помочь.

«Я — неудачник». Как справиться с самокритикой

Самокритика — едва ли не основная черта депрессии. Дело в том, что она связана практически со всеми симптомами этого расстройства: навязчивыми мыслями, нерешительностью, постоянными сравнениями себя с другими, страхом близости с людьми, грустью и так далее. Поэтому, преодолев самокритику, вы возьмете депрессию за горло.

Для этого, во-первых, нужно разобраться с тем, какие вообще самокритичные мысли возникают у вас в голове. Во-вторых, каждому ярлыку, который вы на себя навешиваете, нужно дать четкое определение. Кто такой неудачник? А ничтожество? Задайте себе вопрос: «Что мне дает самокритика?» Есть ли какая-то выгода от того, чтобы быть самокритичным и считать себя ничтожеством?

Если вы что-то сделали не так и вновь осыпаете себя уничижительными эпитетами, вместо этого просто исправьте свою ошибку. Это ведь возможно почти всегда. Ошибаться — нормально, все совершают ошибки. Вы можете этого не знать, но даже те люди, с кем вы себя сравниваете, тоже ошибаются. Дело исключительно в отношении: исправить недочеты, получить ценный урок и двинуться дальше или так и застрять в болоте бесполезной, ничего не дающей самокритики.

В основе борьбы с самокритикой лежит уважение к себе. Вы бы сказали такое другому человеку? Родителям или близкому другу? Нет? Тогда почему вы так обращаетесь с самим собой?

«Не выношу делать ошибки». Как почувствовать себя «достаточно хорошо»

Перфекционизм — верная дорога к депрессии. Перфекциониста постоянно преследуют мысли о несовершенстве — своем собственном, того, что и как он делает, — о невозможности контролировать все вокруг. Все это приводит его к постоянным фрустрациям и самокритике. «Я идиот!» — восклицает перфекционист, допустив ошибку, которая теперь занимает все его помыслы. И человек погружается в водоворот ненависти к себе за «глупость».

Помните: вы не обязаны быть идеальным. Вам нужно быть собой, а не равняться на кого-то, кто существует только в вашем воображении.

Вы перфекционист и вам ненавистна даже мысль об ошибке? А какие ошибки вас пугают больше? Или, может быть, вы боитесь выглядеть только неидеально?

Посмотрите на окружающих вас людей. Их ошибки тоже сводят вас с ума? Какой стандарт вы задаете себе самому, а какой — окружающим людям?

Чтобы противостоять перфекционизму, нужно в первую очередь слушать голос разума, а не свои навязчивые мысли. Голос разума должен нести любовь и принятие, а не ненависть.

Разрешите себе совершать ошибки и посмотрите, что будет. Рухнет ли мир?

«Не могу заставить себя что-то делать». Как создать мотивацию

Когда человек находится в депрессии, самым сложным становится просто подняться с дивана для какого-либо занятия. Больной ждет мотивацию, знак, острую потребность, которая заставит его встать и пойти, скажем, в фитнес-клуб.

Но мотивация — это не конкретная вещь или идея. Это вполне абстрактная единица, и порой она вовсе не требуется, чтобы что-то сделать. Просто возьмите и пойдите в фитнес-клуб. Без мотивации или знака свыше. Вы будете собой очень довольны!

Если вам не хватает мотивации, почему бы не создать ее самому? Чего вы хотите добиться? Возьмите блокнот, ручку, сядьте поудобнее и запишите то, о чем вы мечтаете, что хотите получить или чего достичь. А теперь начните разрабатывать план. Он может вначале показаться бредовым, но вскоре вы заметите, как у вас загораются глаза и вы уже любите свою идею.

Вспомните, чем вы занимались до депрессии? Пришло время снова этим заняться. Не хочется и нет сил? Придумайте себе стоящую награду за совершенное действие и — вперед!

Не стоит ждать, что депрессия моментально отступит. Понадобится какое-то время, возможно, длительное, но эффект будет в любом случае. Главное — не останавливаться.

«Я просто не могу определиться». Как преодолеть свою нерешительность

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что слишком долго не можете на что-то решиться? Например, какое платье надеть? И, может, вообще не платье, а костюм? Или джинсы? В ресторане выбрать полезное блюдо или любимое, но вредное? Идти на пробежку или нет?

На самом деле ответ на все эти вопросы один: принимайте решение на основе своих целей. Однако не стоит забывать о компромиссах. Полезные блюда можно есть шесть дней в неделю, а любимые и вредные бургеры — раз в неделю.

Важно помнить, что идеальных решений не существует. Так или иначе, но всегда будут издержки. Вы наденете платье и туфли — будете выглядеть красиво, но комфорта будет не хватать. Наденете джинсы и кеды — почувствуете себя комфортно, но не так нарядно, как хотелось бы. А что вам важнее сейчас?

Не бойтесь сомневаться, но и не мучайте себя выбором слишком долго. Выделите на выбор пять минут. И в течение назначенного срока сомневайтесь столько, сколько вашей душе угодно. Но когда пять минут пройдут — доверяемся интуиции и делаем выбор!

И, конечно, заранее смиритесь с тем, что любой выбор — это компромисс. Но ведь вы приняли это решение, а значит, вы уже постарались. И уже за это можно похвалить себя.

«Я продолжаю постоянно об этом думать». Как справиться с руминациями

Без них не обходится ни одна депрессия: мы бесконечно задаемся одними и теми же вопросами, полагая, что если будем их повторять по сто раз, найдется какое-то решение. Но решение не находится, а мы лишь еще глубже втягиваемся в депрессию.

Многим кажется, что такое самокопание имеет смысл. Мол, если я сейчас разберусь, то смогу нормально жить дальше. Проблема в том, что, страдая на диване или запивая горе алкоголем, вы в действительности не ищете никаких ответов. Более того, мозг начинает «играть»: нам будет казаться, что мы что-то вспомнили — какой-то взгляд, фразу, новую подробность. Начнем наделять их дополнительными смыслами, усугубляя проблему.

Что же делать? Бросить это бесполезное занятие. Просто смиритесь с тем, что вы не можете знать все. Да это и не нужно. Отпустите ситуацию и живите дальше, не выясняя причин того, что случилось ранее. Все, что случилось, уже прошло, закончилось и больше не имеет значения.

Начните практиковать осознанное внимание. Как только в голове снова появился старый вопрос, переключайтесь на какую-то другую мысль или меняйте деятельность.

«Я просто обуза». Как сделать, чтобы дружеские отношения приносили больше удовлетворения

Депрессия оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Особенно это касается отношений с людьми. Больной начинает сужать свой круг общения или вообще отгораживается от людей, опасаясь показаться нытиком или обузой. От кого-то отворачиваются друзья и знакомые, утомленные не столько жалобами, сколько требованиями.

Депрессивный больной попадает в две основные ловушки: одобрения и жертвы. Ему постоянно нужна поддержка и одобрение окружающих и ему начинает нравиться положение жертвы. Как жертву, его все жалеют и многое прощают. Но это не делает его ближе к излечению. Откажитесь от уютной роли жертвы. Когда вы возьмете на себя ответственность за собственную жизнь, у вас появятся и мотивация, и силы для борьбы. Оставаясь жертвой, одобряемой друзьями, вы застрянете в депрессии.

Когда делитесь проблемами с близкими, предлагайте свои решения, советуйтесь по поводу вашей идеи. Будьте готовы к возражениям. Не увлекайтесь самокритикой в общении с друзьями или родными. Если поначалу человека бывает жалко, то потом он начинает раздражать и поддерживать с ним общение становится все труднее.

Если вы не готовы принимать помощь, то не просите о ней. Пару раз вам дадут отличные советы, которыми вы не воспользуетесь, но в следующий раз вам уже никто не будет помогать.

«Не выношу быть один». Как преодолеть одиночество

Множество мифов окружают идею одиночества: встретить подходящего человека очень сложно, одинокие люди несчастны, знакомиться на улице и общаться с незнакомцами опасно, все одиночки — неудачники и так далее и тому подобное.

Все это не имеет ничего общего с реальностью.

Да, сегодня человек одинок как никогда: друзья реже видятся, люди меньше общаются, становятся более осторожными и потому закрываются в себе.

Если вам кажется, что одиночество — сущий кошмар, вам стоит повнимательнее присмотреться к своим убеждениям. Какими стереотипами вы «наградили» подобный образ жизни?

Попробуйте сделать что-нибудь в одиночестве. Например, сходите в кино или театр, на экскурсию или на выставку.

Если общение для вас имеет огромную ценность, пренебречь которой вы не можете, то попробуйте создать свое сообщество по интересам хотя бы в интернете. И обязательно заведите домашнего питомца!

«Мои отношения рушатся». Как реанимировать близкие отношения

Депрессия влияет и на нашу семейную жизнь. Под ее воздействием ломается то, что строилось годами. Подумайте, связана ли депрессия с вашей семьей?

Пообщайтесь с партнером, не уходите в глухую оборону и молчание. Возможно, беседа поможет вам по-новому взглянуть на себя и свое положение.

Перестаньте во всем обвинять партнера и злиться на него за любую мелочь. Исключите из своей речи слова вроде «Почему ты не можешь...?» Если вас не устраивает что-то конкретное — укажите, что именно, не обобщая, не обвиняя, не давая личных оценок самому человеку. Если вам хочется, чтобы что-то было сделано, — обязательно попросите об этом. Не надо ждать, что человек, живущий с вами, обо всем сам догадается.

Наиболее эффективным способом борьбы с депрессией является контроль своих мыслей. Мы можем это делать, проговаривая их про себя, а можем вести дневник. Каждый раз ловите себя, когда погружаетесь в неприятную, депрессивную мысль. Взгляните на нее со стороны: справедлива ли она по отношению к вам или к другому человеку? А теперь отбросьте ее. Займитесь чем-нибудь или, наоборот, скажите что-нибудь приятное близкому человеку.

«Теперь, когда мне стало лучше, как сохранить такое состояние?» Как предотвратить рецидив

Даже когда депрессия оставит вас, ни в коем случае не переставайте работать и помогать себе. Продолжайте практиковать техники, которые вам помогли лучше других.

Рецидив может случиться, поэтому со своим расстройством нужно работать постоянно. В ваших силах увести его в ремиссию навсегда и больше никогда не столкнуться с депрессией.

Продолжайте вести дневник настроения и отслеживайте появление руминаций. Окружите себя приятными людьми и вещами, постарайтесь избавиться от источников депрессии, насколько это возможно: смените работу, не общайтесь с людьми, которые плохо влияют на ваше настроение, обзаведитесь хобби.

Практикуйте осознанное мышление и не позволяйте мыслям беспорядочно роиться у вас в голове.

Будьте хорошим другом и партнером.

Если вы лечили депрессию медикаментозно и вам стало лучше, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом: стоит ли отменить дальнейшее лечение? Решение об отмене может принять только врач!

Депрессия — это расстройство, которое требует постоянной личной борьбы и внимательности. Это труднейшее испытание, через которое проходит человек. Помните, что жизнь без депрессии прекрасна, — стремитесь к ней всем сердцем и разумом.

В полной версии книги вы найдете опросник для установления симптомов депрессии и другие полезные материалы.