Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Повышенная тревожность стала настолько распространенным и обыденным явлением, что большинство людей даже не считают ее проблемой. Между тем число депрессивных расстройств, развития нервозности и зависимостей от определенного рода веществ неуклонно растет. Поэтому проблема тревожности нуждается в срочном решении.

Как нервничать и зачем

Большинство причин повышенной тревожности взрослых мы обнаруживаем еще в детстве. Они бывают различными.

Психологическая или физическая травма, перенесенная в детстве ребенком-невротиком. Вырастая в тревожного взрослого, он пытается контролировать все вокруг.
Гиперопекающие родители. Стремясь оберегать своих детей от любой, даже гипотетической опасности внешнего мира, они прививают своим детям повышенную нервозность и чувство неуверенности в себе.
Эмоционально холодные родители. Избегая проявлений собственных чувств, они принимали эмоции ребенка за капризы, считали их следствием избалованности и желанием досадить старшим. В итоге их дети выросли убежденными в том, что должны прятать свои чувства от окружающих, что помощи и поддержки им ждать не от кого.
Проблемные родители, пытавшиеся искать в своих детях опору и поддержку. Дети «меняются ролями» с родителями. Такое воспитание развивает повышенную тревожность из-за нехватки чувства безопасности у детей. Вырастая, невротики такого типа стремятся угождать окружающим и всегда переживают, что уделяют мало внимания близким.
Потеря родителей из-за смерти, болезни, развода. Детские годы людей, столкнувшихся с потерей родителей, прошли с чувством неуверенности, и это сформировало у них проблемы привязанности: страх потери отношений, боязнь любых конфликтов, которые могут спровоцировать разрыв.
Родители, постоянно стыдившие своих детей. Чтобы легко управлять детьми, некоторые родители то и дело повторяют: «Что о тебе подумают люди?», «Мне так стыдно за тебя!» Их дети вырастают чересчур застенчивыми. Они испытывают стыд при малейшей мысли о том, что кто-то может заметить их нервозность или недостатки.

Все люди, испытывающие тревогу, считают, что постоянное беспокойство оберегает их от худшего исхода. С его помощью они пытаются контролировать вызывающую страх хаотичную и проблемную реальность. Вот основные идеи, на которые обычно полагаются невротики.

Беспокойство помогает найти решение проблемы и предотвратить худшее. Люди ошибочно полагают, что с помощью переживаний смогут лучше разобраться в происходящем. Невротики склонны расценивать нейтральную информацию как негативную и во всем видеть опасность. Им кажется, что с ними обязательно случится что-нибудь плохое: неизлечимая болезнь, крах личной жизни, банкротство.
Беспокойство отвлекает, позволяя не думать о самом страшном. Концентрируясь на мелких проблемах, кажется, можно предотвратить глобальную катастрофу.
Беспокоясь, вы избегаете сильных чувств. Невротики больше думают, чем ощущают. Ваше восприятие всецело заполнено мыслями о проблеме, что мешает по-настоящему чувствовать жизнь, поддаваясь эмоциональному воздействию.
Беспокоясь, вы поддерживаете иллюзию контроля. Чтобы почувствовать себя в безопасности, невротики стремятся управлять ситуацией. Например, панически боясь микробов, человек будет мыть руки десятки раз за день.
Вы переживаете, считая себя ответственным человеком. Люди часто полагают, что беспокойство — это показатель добросовестности и благоразумия.
Вы беспокоитесь, чтобы избавиться от неуверенности. Вас пугает неопределенность до такой степени, что вы готовы предпочесть ей худшее — только бы знать, что вас ждет. В любой ситуации вы стремитесь изучить всю возможную информацию и предугадать все варианты развития событий. В результате вы начинаете нервничать еще больше, потому что понимаете, что не можете ничего контролировать.
Беспокойство помогает держать под контролем мысли и чувства. Вам могут быть неприятны проявления собственных эмоций по двум причинам: вы тяжело переносите тревогу или боитесь, что окружающие не поймут ваших чувств. Но вы не можете постоянно владеть своими мыслями и чувствами, поэтому все сильнее переживаете о том, что не можете их контролировать.
Беспокойство — хороший мотиватор. Иногда тревога может мотивировать на какие-то действия, но вряд ли она поможет вам искренне увлечься своим делом. Чрезмерное волнение способно сделать вас менее эффективным и даже довести до паники.

Худшие способы управления беспокойством

Стандартные бесполезные советы, которые вам часто приходится слышать от окружающих:

«Смотрите на жизнь позитивнее»
«Это не повод для волнения»
«Все будет хорошо»
«Я в вас верю»
«Просто постарайтесь отвлечься от проблемы»
«Перестаньте нервничать!»

Такие фразы действуют удручающе. Вы чувствуете, что вас не понимают, что вы одиноки в своей беде. Люди не способны вам помочь. А все потому, что они стараются заставить вас не думать о вашей тревоге.

Эти советы либо бесполезны, либо разрушительны. Они не могут уменьшить вашу тревогу и не дают открыто взглянуть в лицо главным страхам и преодолеть их.

Можно выделить двенадцать худших стратегий управления беспокойством, которые лишь усугубят ваше положение, если вы будете им следовать.

1. Поиски подтверждения. Любое подтверждение рано или поздно вызовет у вас сомнения, поэтому ни одно из них вам не поможет. Например, ваш друг хочет вас поддержать и говорит, что вы отлично выглядите, а на самом деле может думать, что вы не в лучшей форме. Главная опасность постоянного поиска подтверждений заключается в том, что вы пытаетесь избежать малейшей неопределенности, а такой подход никогда не позволит вам победить тревожность.

2. Попытки остановить мысленный поток. Некоторые считают, что от нервозности можно избавиться с помощью терапии «стоп-мысль», которая предполагает подавление негативных установок. На самом деле такой метод, наоборот, увеличивает интенсивность негативных мыслей и дает ощущение потери контроля над ситуацией.

3. Сбор информации. Переживая из-за какой-либо проблемы, вы стараетесь собрать о ней как можно больше данных. Но найденные факты могут оказаться ошибочными по нескольким причинам.

Во-первых, вы подсознательно стремитесь подтвердить свои негативные мысли.
Во-вторых, вы начинаете замечать несуществующие тенденции, то есть воспринимаете нейтральную информацию как негативную.
В-третьих, вы переоцениваете риск. Беспокоясь, вы не используете рациональные суждения и потому не можете оценить ситуацию адекватно.
В-четвертых, собирая информацию, вы не можете делать это объективно, вы хватаетесь за неактуальную для вас информацию.

4. Бесконечные проверки. Следуя этой стратегии, вы пытаетесь исключить неуверенность, заметить малейшие проблемы заранее, чтобы не допустить глобальной катастрофы. Вы считаете, что не можете доверять своей памяти, вам надо быть ответственным и осторожным.

5. Избегание дискомфорта. Чем дольше вы откладываете решение волнующих вас проблем, тем сильнее убеждаете себя в том, что не способны с ними справиться. С таким подходом вы лишаете себя возможности узнать свои силы и избавиться от негативных установок.

6. Попытки подавить беспокойство алкоголем, наркотиками и едой. Находя временное утешение в злоупотреблении этими вещами, вы не стараетесь разобраться в себе и в своих предубеждениях. Избегая своих чувств, вы не можете справиться ни с одной из стоящих перед вами задач. В итоге вы приобретаете сразу две проблемы — нервозность и саморазрушение.

7. Чрезмерная подготовка. Заранее быть готовым ко всему на свете — это утопия, мир полон случайностей. Чрезмерная подготовка заставляет вас думать, что вы обязаны быть идеальными и держать под контролем все, что вызывает у вас беспокойство. Иначе вы не уверены в своей безопасности.

8. «Безопасное поведение». Когда мы испытываем тревогу или страх, мы совершаем привычные «ритуалы», которые создают временную иллюзию безопасности. Например, вы боитесь ездить по мосту и потому будете ехать медленнее, чем обычно, часто жать на тормоза, впиваться пальцами в руль, избегая заглядывать за край моста. Чем дольше вы используете такие обряды, тем сильнее уверены в том, что они жизненно необходимы вам для защиты. На самом деле такое поведение лишь усугубляет вашу нервозность.

9. Желание всегда производить хорошее впечатление на людей. Вы опасаетесь, что окружающие осудят вас, заметив ваше нервное состояние, слабость или неловкость. Корень проблемы лежит в родительском воспитании: чаще всего будущие невротики не получали достаточно тепла в своей семье, но были вынуждены угождать родственникам. В итоге человек вырастает неуверенным в себе. Он постоянно стремится угадать, что о нем думают другие люди, и слишком зациклен на общественном одобрении.

10. Бесплодные размышления над проблемой. «Пережевывание» одной и той же информации бессчетное количество раз. Люди, которые склонны к такому ходу мыслей, обычно подавлены и больше подвержены депрессии, чем другие. Вы полагаете, что, продолжая размышлять, придете, наконец, к нужному решению и станете спокойнее. Но размышления не полезны, это заблуждение. Они лишь усугубляют ваши негативные чувства, вы начинаете избегать положительных мыслей и не видите альтернативных решений ситуации.

11. Нужда в абсолютной уверенности. Вы пытаетесь обрести уверенность, отыскав идеальное решение своей проблемы, но это только повышает уровень тревоги. Реальный мир полон неопределенности, и чем скорее вы примете этот факт, тем быстрее избавитесь от беспокойства.

12. Отказ принять собственные «безумные» мысли. Большинство людей периодически переживают из-за мыслей, которые противоречат их характеру и принципам. Это могут быть жестокие или безнравственные идеи, которые вселяют чувство страха по трем причинам: вы считаете их признаком сумасшествия, вам стыдно, вы пытаетесь незамедлительно выбросить их из головы. Невротики опасаются, что такого рода мысли могут превратиться в реальные действия. Но никакие мысли не определяют вас как личность: ваш характер проявляется только в ваших поступках. Чем больше вы боритесь и не принимаете того, что происходит в вашей голове, тем сильнее нарастает тревога.

Взять беспокойство под контроль. Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное

Ответьте на два главных вопроса и определите, какой характер у вашего волнения: продуктивный или непродуктивный?

1. Является ли ваша проблема обоснованной и актуальной? Например: отправляясь в дальнюю поездку, разумно волноваться о том, располагаете ли вы достаточным количеством времени и хватит ли бензина в машине. Также естественно беспокоиться о том, чтобы не забыть заплатить за аренду.

2. Можно ли решить проблему как можно скорее? Например: вам не требуется много времени, чтобы заправить машину или вовремя внести арендную плату.

Теперь давайте рассмотрим типичные признаки непродуктивного беспокойства и основные советы, как от него избавиться.

Вы тревожитесь из-за вопросов, на которые нет ответа. «Пережевывание» пустых мыслей снижает вашу концентрацию на действительно важных вещах и может спровоцировать депрессию. Подумайте, как можно выделить из бесплодных размышлений конкретную проблему и что нужно предпринять для ее решения. Если ничего сделать невозможно, то ваша тревога является бессмысленной.
Вы беспокоитесь из-за «цепной реакции» событий. Вы боитесь принимать решения, поэтому начинаете волноваться и думать, что все сложится самым ужасным образом. Вы мысленно выстраиваете последовательность, в которой каждое отрицательное событие порождает такое же следующее. Вам следует признать, что такая цепная реакция чаще всего маловероятна, и лучше сосредоточиться на определенной ситуации, а не на череде событий.
Вы отказываетесь от решений, потому что они кажутся вам неидеальными. Вас не устраивают никакие другие варианты, кроме тех, что в вашем представлении выглядят безупречными. Минусы такого подхода: постоянные сомнения, чувство беспомощности и неизбежности провала из-за несовершенства. Вам кажется, что поиск лучшего решения позволит вам избежать сожалений. Но стремление к перфекционизму приводит к обратному: в любом своем действии вы видите повод для огорчения. Примите тот факт, что совершать ошибки — это естественно. Любое решение имеет свои недостатки. Вместо стремления к идеалу обратите внимание на практические способы решения тех или иных проблем. Например, если вы беспокоитесь о том, что потеряете работу, не ищите гарантии, что вас не уволят, а попытайтесь стать более эффективным сотрудником.
Вы считаете, что должны волноваться, пока не ощутите, что ваша тревога уменьшилась. Вам необязательно волноваться и добиваться ощущения, что вы сделали все, что могли, для того, чтобы снизить уровень беспокойства. Если вы просто перестанете искать идеальное решение своей проблемы, тревога отступит сама собой. Сложность в том, что, когда вы пытаетесь отпустить ситуацию, это временно усугубляет нервное напряжение. Так происходит, потому что вам кажется, что вы легкомысленно отнеслись к чему-то важному. Например, если человек привык по несколько раз проверять, выключены ли электроприборы, он будет волноваться еще сильнее, если заставит себя избегать проверок. Но если удерживаться от них достаточно долго, беспокойство снизится.
Вы уверены в том, что должны волноваться, пока не держите все под контролем. Вам кажется, что такой подход даст вам ощущение безопасности. На самом деле он ограничивает вашу свободу, не позволяя сконцентрироваться на главном, решать актуальные задачи. Важно разграничивать вещи, которыми вы можете управлять и которые вам контролировать не под силу.

Шаг второй: примите действительность и измените ее

Принимать — значит, видеть происходящее таким, какое оно есть, а не таким, каким нам бы хотелось, чтобы оно было. Это восприятие реальности, не искаженное тревожным видением. Тревога — главный источник протеста против принятия действительности, она мешает нам признать то, что не нравится. Чтобы решить какую-то задачу, необходимы действия, а не погружение в беспокойство. Один из способов решения — принятие ситуации.

Чтобы принять действительность, вам нужно развить осознанность — умение сосредоточиться на настоящем моменте, не отвлекаясь на тревожные мысли о будущем, не пытаясь контролировать и оценивать происходящее.

Вы можете использовать следующие методы для развития осознанности.

Дистанцирование. Стараясь контролировать сознание, вы находите все больше негативных подтверждений своим опасениям. В итоге вы не замечаете того, что происходит с вами в реальности, и ваше волнение возрастает. Дистанцируясь, вы позволяете своим мыслям просто быть и спокойно наблюдаете за ними со стороны. Вы не тревожитесь, не ищете информацию, не пытаетесь ничего решить и не делаете выводов о том, что ждет вас в будущем. Ведь стоит признать, что ваши худшие опасения чаще всего не сбываются, оказываясь лишь ложными проявлениями тревоги.
Описание того, что прямо перед вами. Ваши тревоги никак не связаны с тем, что вы сейчас наблюдаете перед собой. Чтобы оставаться в настоящем, а не переживать о будущем, которого может и не случиться, не спешите с выводами и сконцентрируйтесь на реальных событиях.
Избегайте оценивающих суждений. Остерегайтесь поспешных выводов и навешивания ярлыков на себя, на других людей или на происходящее. Например: «Я ни на что не гожусь», «Ему нельзя доверять», «Я серьезно болен». Эти суждения зачастую далеки от реальности и говорят лишь о вашем субъективном отношении. Они только усиливают ваше беспокойство.
Исключение себя из ситуации. Обратите внимание, что вы — центральная фигура каждого вашего переживания. Например: «Я беспокоюсь, что останусь одиноким. Мне необходимо кого-то найти» или «Я боюсь, что буду работать хуже остальных и меня уволят. Что мне делать?» Вы всегда волнуетесь о том, как воспринимаете те или иные ситуации и что вам нужно предпринять. Каждому человеку свойственно периодически считать, что мир крутится вокруг него и его поступков. Перестаньте думать об этом хоть на минуту. Вспомните, что вы не уникальны. Все когда-то переживают из-за одиночества, работы или финансовых проблем.
Исчезнуть, чтобы увидеть действительность. Подумайте о том, что сейчас вас тревожит, и уберите себя из этой ситуации. Представьте, что вы исчезли и вас больше нет. Теперь все происходит без вашего участия. Следовательно, и волноваться вы больше не можете, потому что вас просто не существует.

Если у вас получилось исключить себя из реальности и отпустить желание контроля над ситуацией, сосредоточиться на настоящем, избежать оценок и суждений, можете считать, что вы способны принять действительность такой, какая она есть. А значит, и избавиться от своей тревоги.

Но как же все-таки изменить свою реальность, если это необходимо? Для этого развивайте самостоятельность — умение так себя организовать, чтобы выполнять то, что необходимо, независимо от желания и настроения. Это способность не отступаться от намеченных целей и не отвлекаться на посторонние задачи. Данное качество позволяет победить прокрастинацию, освободиться от депрессии и беспокойства.

Чтобы стать более самостоятельным, вы можете совершить следующие шаги: сделать выбор, преуспеть в несовершенстве и выйти из зоны комфорта.

Делая выбор, спросите себя о трех вещах:

Какая у вас цель, какого результата вы ждете?
Какие действия нужно предпринять для достижения этой цели?
Готовы ли вы пойти на это и ощутить дискомфорт?

Не ставьте целью нечто идеальное. Откажитесь от перфекционизма: уверенно следуйте своему плану, совершая неидеальные шаги, и помните, что каждое несовершенное действие ведет вас в нужном направлении. Будьте активны прямо сейчас, а не ждите лучшего момента в будущем.

Вспомните все некомфортные, но полезные для вас вещи, которые вам случалось делать в прошлом. Это могли быть занятия спортом, получение нового опыта в профессиональной сфере, преодоление собственной неуверенности, работа над сложными отношениями, подготовка к экзаменам во время учебы. Чтобы повысить свою устойчивость и достичь настоящего успеха, вам необходимо ощутить конструктивный дискомфорт.

Шаг третий: бросьте вызов тревожным мыслям

Чтобы контролировать уровень тревоги, назначьте себе определенное «время для беспокойства» — например, каждый день в течение 30 минут. Это помогает меньше волноваться в остальное время дня. Составив список тревожных мыслей, вы увидите, что поводов для беспокойства у вас не так уж и много. В итоге вы начнете испытывать скуку: вам будет не хватать поводов для волнения и будет сложно думать об одном и том же целых 30 минут.

Используйте следующие десять методов, чтобы избавиться от беспокойства.

1. Когда вы поддаетесь негативным эмоциям, когнитивные искажения могут быть различными. Распознайте уловки, которые используете, думая о том, что вас тревожит. Выявите свойственные именно вам.

«Чтение мыслей». Вы безосновательно делаете выводы о том, что в голове у других людей. («Все считают меня неудачником».)
«Предсказание судьбы». Вы пытаетесь предугадать будущее, считая, что обязательно случится что-нибудь плохое. («Я думаю, что меня уволят».)
«Катастрофа». Вы думаете, что случится что-то настолько страшное, что вы не будете в состоянии это пережить. («Будет ужасно, если я не поступлю в институт».)
«Навешивание ярлыков». Вы наделяете отрицательными чертами себя, других людей, заранее очерняете обстоятельства. («Этот человек лжец».)
Обесценивание положительных моментов. Вы воспринимаете хорошее отношение людей как должное и не цените то, что досталось вам легко. («Он мой друг, поэтому помогает мне — так и должно быть».)
«Отрицательный фильтр». Вы концентрируете внимание только на негативных вещах и почти не видите положительных моментов в своей жизни. («Мне всегда не везет».)
«Генерализация». Вы рисуете глобальную негативную картину на основании лишь одного неприятного события. («У меня никогда ничего не получается».)
Дихотомическое мышление. Вы руководствуетесь принципом «все или ничего». («Никто не хочет со мной общаться».)
«Обязанности». Вы оцениваете происходящее с идеальной точки зрения, так, как, по вашему мнению, должно быть, не принимая действительность. («Если я не добьюсь поставленных целей, я буду неудачником».)
«Персонализация». Во всех неудачах вините только себя, не рассматривая истинные причины происходящего. («Я до сих пор не замужем, потому что ничего собой не представляю».)
«Обвинение». Во всех своих проблемах вы вините других людей, избегая брать ответственность за свою жизнь. («Родители виноваты в том, что у меня ничего не складывается в жизни».)
«Нечестные сравнения». Рассматривая происходящее, вы опираетесь на далекие от реальности стандарты. Например, сравниваете себя с другими не в свою пользу: «Я не такой способный, как он».
Бесплодные сожаления. Вы постоянно прокручиваете в голове то, что в прошлом сделали недостаточно хорошо, вместо того чтобы думать о том, что можно сделать в настоящем. («Я мог бы работать на более престижной должности, если бы вовремя проявил себя».)
«Что, если?» Вы все время задаете себе этот вопрос, но ни один ответ вас не устраивает. («Что, если все пойдет не так, как я ожидаю?»)
Эмоциональные рассуждения. Вы позволяете своим чувствам определять вашу реальность. («Я чувствую себя неуверенно, значит, у меня не получится добиться карьерного роста».)
Невозможность опровержения. Вы не принимаете никаких доводов, противоречащих вашим тревожным мыслям. Например, когда у вас возникает мысль «со мной никто не хочет дружить», вы не позволяете себе думать, что есть люди, которые в вас искренне заинтересованы.
«Фокус суждения». Вы не просто рассказываете о себе, других людях и событиях, понимая и принимая их, а постоянно прибегаете к оценочным суждениям в соответствии с субъективными критериями. («Я недостаточно хорошо учился в школе».)

2. Оцените вероятность того, что произойдет то, чего вы опасаетесь. Разбейте свой страх на несколько этапов и сделайте прогноз по каждому из них.

3. Вместо того чтобы ожидать только негативного исхода, продумайте все возможные результаты: наихудший, самый вероятный и лучший.

4. Придумайте себе историю с хорошим финалом. Чтобы ваш позитивный рассказ казался более реалистичным, начните интересоваться теми людьми, которым удалось достичь таких же целей, как у вас. Например, если вас беспокоит финансовая незащищенность, больше обращайте внимание на тех, кто зарабатывает такие же деньги, как и вы, но при этом уже имеет свою «подушку безопасности». Это помогает понять, насколько реально вы можете изменить свою ситуацию.

5. Приведите логичные доказательства того, что на самом деле происходит что-то плохое.

6. Проверьте свои предсказания. Записывайте свои прогнозы и сравнивайте их с тем, что случится на самом деле. Обычно 85% негативных предсказаний не сбываются.

7. Взгляните на свои страхи с точки зрения реалистичной перспективы. Часто наши тревоги не имеют ничего общего с действительностью. То, что вызывает наше беспокойство, кажется таким страшным из-за выстраивания в голове негативной последовательности событий. Например: «Я провожу вечер одна — я никогда никого не встречу — никогда не выйду замуж — буду страдать от одиночества до самой смерти». В этом случае примените такой способ: рационально оцените вероятность каждого события из негативной цепочки.

8. Поразмыслите о том, что вы можете сделать в случае самого плохого финала. Обычно тревожные люди не верят в свои способности, но при этом вполне могут справиться с негативными последствиями и пережить наихудший исход.

9. Подумайте, какой совет вы бы дали другу, который переживает из-за такой же проблемы, как ваша. Мы обычно гораздо менее требовательны и более снисходительны к другим людям, чем к себе.

10. Обоснуйте, почему причина вашего беспокойства не представляет собой проблемы. Этот метод отрицания помогает снизить степень значимости проблемы, о которой вы так много думаете.

Шаг четвертый: сосредоточиться на более серьезной угрозе

Поймите, что все ваши тревоги связаны с вашими главными убеждениями. Это поможет увидеть корень всех проблем и справиться с беспокойством.

Ваши убеждения стали неотъемлемой частью вашей личности, поэтому вы их можете даже не осознавать, а при попытках их изменить ощущаете сильное сопротивление. Вам сложно допустить даже возможность действовать наперекор своим установкам, так как это лишает вас иллюзорного, но привычного чувства безопасности.

С помощью следующих методов вы можете изменить свои главные убеждения, даже если находились под их влиянием много лет.

1. Сформулируйте основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Вот несколько примеров таких негативных установок.

Вы считаете себя неполноценным, не таким способным и талантливым, как другие.
Вы думаете, что никому не нужны и обречены на одиночество.
Вы полагаете, что вы лучше других, поэтому ждете повышенного внимания и особенного отношения к себе.
Вы решили, что ответственны за счастье других людей и вашей обязанностью является обеспечивать им комфорт.

2. Определите, какое влияние оказали ваши убеждения на вас в прошлом. Обычно мы полагаем, что наша убежденность дает нам преимущества. Но подумайте: могла ли ваша жизнь быть другой, если бы вы мыслили более позитивно? Возможно, вы бы меньше беспокоились и выбирали другие модели поведения.

3. Вы воспринимаете себя с позиции «все или ничего»? Рассматривая свои качества в черно-белом цвете, вы концентрируетесь даже на незначительных недостатках и игнорируете явные успехи. Не стоит забывать, что все относительно и в зависимости от времени и ситуации вы можете проявлять себя по-разному.

4. Каковы доказательства против вашего убеждения? Находите доказательства, которые опровергают вашу убежденность. Например, если вы считаете себя скучным человеком, отмечайте про себя те моменты, когда люди смеются над вашими шутками, искренне интересуются вами, стремятся встретиться или поговорить.

5. Будете ли вы критиковать других людей так же, как себя? Обычно мы относимся к другим объективнее и снисходительнее, чем к себе. Поразмышляйте, что бы вы подумали о человеке, который вел бы себя так же, как вы? Что бы вы ему сказали?

6. Может быть, в ваших представлениях есть доля правды? Мышление, основанное на убеждениях, отличается негибкостью и категоричностью. Попробуйте находить немного правды в каждой негативной мысли.

7. Действуйте вопреки вашим убеждениям. Расширяйте границы своих возможностей — экспериментируйте со своими негативными установками, корректируя модель поведения. Например, если вы теряетесь при общении с незнакомыми людьми, станьте более инициативным собеседником.

8. Развивайте более позитивные убеждения. Многие из нас остаются со своими негативными установками на протяжении десятков лет. Мы боимся выглядеть неудачниками, поэтому часто избегаем взаимодействий с другими людьми, поддерживаем ничего не значащие отношения, выкладываемся на работе сверх нормы, пытаемся казаться важными и идеальными.

Но наши представления о себе могут быть более гибкими, например:

«Я, как и любой человек, обладаю и положительными, и отрицательными чертами».
«Я ничем не хуже, чем другие люди».
«Я могу использовать собственные ошибки и ошибки других людей для получения полезного опыта и обучения».
«Я ценю себя как личность, даже если я недотягиваю до идеала».

Шаг пятый: превратите «провал» в возможность

Вы станете гораздо меньше беспокоиться, когда поймете, как правильно относиться к своим ошибкам и переживать неудачи, не опуская рук. Следующие двадцать фраз помогут вам справиться с чувством, что вы провалились, и даже разглядеть в неудаче новые перспективы для роста.

«Это был не провал, я просто действовал не самым удачным образом». Если вы отнесете свою ошибку к представлениям о себе как о человеке и своих личных качествах, то рискуете посчитать себя безнадежным неудачником и спроецировать это невезение на другие сферы своей жизни. Важно понимать, что неудачными могут быть какие-то действия, а не люди. Причина вашего «провала» — в определенном поведении, поэтому вы просто можете в следующий раз действовать иначе.
«Я могу сделать выводы из своей неудачи». Ваш будущий успех во многом будет зависеть от того, как вы рассматриваете свою неудачу: как провал или как опыт и обучение. Провал означает «конец, безвыходность», в отличие от обучения, которое открывает новые перспективы и предлагает варианты возможностей.
«Моя неудача может бросить мне вызов». Вы можете рассматривать свое невезение, как вызов и способ научиться чему-то новому. Все зависит от вашей реакции на ошибку: вы сдаетесь, посчитав задачу слишком сложной, или, наоборот, находите мотивацию в преодолении препятствий.
«Я могу стараться лучше». Когда вы относите свои неудачи к собственной некомпетентности, это может привести к депрессии, подавленности и отсутствию веры в свои силы в будущем. Когда же вы анализируете ситуацию и делаете вывод, что не смогли справиться из-за недостатка усердия в поиске решения, тогда вы выходите на новый уровень — начинаете прилагать больше усилий.
«Возможно, это не было неудачей». Подумайте, является ли на самом деле произошедшее ошибкой. Неудача связана с принципом «все или ничего», и неразумно оценивать таким образом каждую ситуацию.
«Я возьму на вооружение другие модели поведения, которые могут сработать». Когда мы испытываем беспокойство, мы зацикливаемся только на одной, часто нерабочей, модели поведения, не рассматривая другие возможные варианты. В результате такого видения ситуации нам кажется, что только одно решение может быть единственно верным.
«Я могу сконцентрировать свое внимание на том, что я в силах контролировать». Людям часто не везет в тех ситуациях, которые они не могут контролировать. Если вы терпите неудачу, выберите такую модель поведения, которая позволит ощущать больший контроль. Даже если вам придется пересмотреть свою цель, это может иметь благоприятные последствия и откроет вам новые возможности.
«Это не было настолько важно для успеха». Почти все цели, которых вы стараетесь достичь в течение жизни, не являются настолько обязательными, чтобы сильно из-за них беспокоиться. Если вы не заработали кучу денег, пока еще не встретили вторую половинку, провалились на экзамене или опоздали на важную встречу — это не повод страдать и считать себя неудачником.
«Есть некоторые модели поведения, которые не сработали». Мы часто склонны думать, что, если цель не будет достигнута, наше время и силы окажутся потраченными впустую. Но разумно ли это? Например, если бы после года работы вы потеряли свое место, разве было бы правильно думать, что все это время вы трудились зря?
«У всех когда-то что-то не получается». Когда вы терпите неудачу, вам часто кажется, что это происходит только с вами. В итоге вы начинаете воспринимать невезение как личный недостаток, который несвойствен другим людям. Между тем неудача — это нормальный этап продвижения к успеху, неотъемлемая часть любой жизненной сферы, будь то карьера, спорт, творчество или взаимоотношения.
«Возможно, никто не заметил мою ошибку». Людям свойственно бояться, что все вокруг наблюдают за их поведением, подмечая промахи и рассказывая о них друг другу. Но разве это не эгоцентрическая позиция? В связи с этим складывается нереалистичная картина: другие люди только и делают, что думают о ваших проблемах.
«Была ли моя цель верной?» Беспомощность — невозможность достичь заданной цели в каких-то определенных обстоятельствах. Чем больше вы нервничаете по этому поводу и корите себя, тем вероятнее обесцениваете свои успешные результаты, к которым вам уже удалось прийти в процессе продвижения к желаемой цели.
«Неудача не смертельна». Люди, которые боятся провала, обычно полагают, что у них не будет второго шанса исправить ошибку и они не переживут поражения. Они воспринимают неудачу как тупик, поэтому стараются избегать перемен и слишком долго готовятся, прежде чем приступить к действиям.
«Были ли мои стандарты слишком завышенными?» Перфекционистский взгляд на жизнь заставляет негативно оценивать все, что присуще вашей личности: внешность, состояние здоровья, взаимоотношения, профессиональную деятельность. Перфекционисты не принимают реальность, постоянно испытывая тревогу из-за того, что не могут приблизиться к собственным недостижимым стандартам.
«Теперь у меня получается лучше, чем раньше». Люди, которые подвержены разочарованиям, считают уровень своих способностей неизменным, и это заставляет их быстро сдаваться при любых трудностях. Более продуктивным является подход, когда человек развивает свои навыки посредством приобретения опыта и анализа своих ошибок.
«Я могу делать все, что всегда делал, даже если это конкретное действие не удалось». Подумайте, что полезного вы можете сделать, если потерпели неудачу. Рассмотрите альтернативные модели поведения и примените их. Когда вы испытываете беспокойство и слишком зациклены на одной определенной цели, это сильно ограничивает ваши возможности.
«Провал означает, что я пытался. Не пытаться хуже». Люди, которым присуще выученное трудолюбие, то есть способность получать удовольствие от своих усилий, не рассматривают опыт с точки зрения удачи или провала. Опыт ценен для них сам по себе.
«Я только начал». Чтобы выработать новую модель поведения, необходима последовательность в действиях, только такой подход гарантирует успех. Воспринимайте свое поведение как часть процесса развития. Если желаемый результат получается не сразу, скажите себе, что только начали.
«Завтра — еще один успех». Оптимист, в отличие от пессимиста, с готовностью принимает вызовы, не боится перемен, стремится развиваться и верит, что завтрашний день — это всегда новый шанс достичь успеха.
«Завтра — это сегодня». Чаще всего пессимисты склонны размышлять о планах на гипотетическое будущее, обычно они так и остаются планами. Не ищите аргументы в пользу того, чтобы снова отложить реализацию своих желаний. Сделайте что-то полезное прямо сейчас.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не волнуйтесь о них

Беспокойство — это способ пресечения негативных эмоций, стремление относиться к ситуации рассудочно. Таким образом, получается, что с помощью беспокойства вы пытаетесь избежать своих истинных чувств. Последствием такого эмоционального уклонения является невозможность осознать то, что вас на самом деле пугает.

Применяйте следующие десять способов обращения со своими эмоциями.

Используйте чувства, чтобы понять свои потребности. Наши эмоции — это ключ к пониманию того, что происходит в нашей жизни. Они сообщают нам важную информацию о том, что мы должны изменить. Если мы испытываем неприятные эмоции — например, злимся или беспокоимся, — это сигнал о том, что какие-то наши потребности не удовлетворены.
Поднимитесь вверх по лестнице смысла. Часто ваше беспокойство может рассказать о том, что является для вас ценным в жизни. Примите свои чувства и подумайте, что имеет для вас самое большое значение. Это поможет вам стать выше негативных эмоций, и вы увидите, что ваши потребности обладают более высоким смыслом. Например, одиночество, разочарование и гнев могут означать, что вы нуждаетесь в любви и близости.
Примите свои чувства. Не все люди способны принять свои негативные эмоции: чувство подавленности, тревоги, вины. Если мы признаем свои ощущения, в нашем представлении это будет означать, что мы сдались и потеряли контроль над ситуацией. На самом деле принятие эмоций помогает быстрее осознать их и справиться с ними.
Наблюдайте свои эмоции. У вас получится принять свои чувства, если вы будете наблюдать за ними. Большинство эмоций связаны с физическими проявлениями: мышцы лица напряжены, пульс учащен, в пальцах чувствуется покалывание, усиливается потоотделение, появляются сковывающие ощущения в области груди. Прислушайтесь к своему телу: с закрытыми глазами постепенно обследуйте каждую его часть от ступней до лица. Старайтесь понять, где вы ощущаете напряжение, и одновременно думайте о своих переживаниях.
Используйте образы для создания чувств. Визуализируйте свои эмоции, используя любые образы, которые приходят вам в голову. Данный метод очень эффективен: вы можете изменить свои чувства, создав в воображении более позитивную картину происходящего.
Почувствуйте себя менее виноватым и смущенным. Вы не должны стыдиться чувств, которые испытываете. Чем больше вы будете винить себя за те или иные эмоции, тем сильнее они станут. Если вы контролируете чувства, и они не приводят к каким-либо злонамеренным действиям с вашей стороны, то вам не о чем беспокоиться.
Признайте, что почти все испытывают подобное. Мы склонны думать, что окружающие не способны понять наши чувства, что они никогда с таким не сталкивались. Это заблуждение приводит к тому, что мы скрываем от людей наши истинные эмоции, опасаясь выглядеть в их глазах странными или даже сумасшедшими.
Примите противоречивые чувства. Порой люди думают, что должны испытывать только однозначные эмоции по отношению к тому или иному человеку — например, расположение или антипатию. Но человеческая природа сложно устроена, для нас характерны разные и двойственные чувства. Если вы признаете это, то вам будет легче избежать чувства вины и тревожных мыслей.
Побудьте неразумным. Вы постоянно и во всем стремитесь к рациональности, апеллируя к логике и здравому смыслу. Для вас эмоции — это проявление незрелости и слабости. Вы отталкиваете людей, которые вызывают у вас какие-либо чувства. Но чем больше вы пытаетесь быть разумным, тем сильнее испытываете разочарование. Вам необходимо отыскать корень проблемы в своем детстве, чтобы избавиться от антиэмоциональных установок.
Всмотритесь в худшее. Волнуясь о будущем, вы часто представляете себе какую-нибудь печальную картину. Вас пугает этот образ, и вы пытаетесь не думать о нем. На самом деле именно концентрация на том, чего вы так боитесь, помогает уменьшить тревогу. Чем дольше вы вглядываетесь в этот воображаемый сюжет, тем все более скучным он становится и вскоре совсем перестает вас трогать.

Шаг седьмой: держите время под контролем

Уровень вашего беспокойства напрямую связан с вашим отношением ко времени. Время — это ваше субъективное представление о происходящих событиях и ожиданиях. Вы ощущаете тревогу, потому что считаете, что должны действовать срочно, все контролировать и все успевать. Но на самом деле неотложность существует только в вашей голове. Чтобы больше успевать и меньше беспокоиться о времени, возьмите на заметку следующие советы.

Исключите срочность. Беспокоящимся людям свойственно ощущение срочности, они бегут от настоящего и стремятся держать под контролем будущее. Например, если такой человек волнуется о состоянии своего здоровья, ему необходимо тут же узнать диагноз. Ожидание немедленного ответа порождает только новые вопросы и усиливает непродуктивное беспокойство. Вернитесь в настоящее, живите полной жизнью, сосредоточившись на работе, увлечениях, людях, которые вам интересны. Спрашивайте себя: «Что важного я могу сделать в данный момент?»
Примите непостоянство. Полностью избежать негативных эмоций невозможно. Но все они носят временный характер, поэтому нет смысла из-за них тревожиться. Просто отстранитесь от негативных чувств, наблюдайте за ними, и вы увидите, как они медленно исчезают сами по себе.
Цените каждый момент и используйте сознательную отстраненность. У вас появится ощущение, что вы управляете временем, если отпустите над ним контроль. Примите настоящее таким, какое оно есть. Хотя бы ненадолго откажитесь от суеты и мыслей о будущем и сконцентрируйтесь на каждом моменте здесь и сейчас, почувствуйте, как он появляется и тут же уходит.
Улучшите свой день. Подумайте, что могло бы поднять вам настроение сегодня и в ближайшие дни. Например: интересная поездка, прослушивание любимой музыки, поход в кино, чтение увлекательной книги, встреча с друзьями. Запишите свои идеи.
Растяните время. Попытайтесь рассмотреть свою жизнь с точки зрения временной перспективы. Многое из того, что так волнует вас сегодня, окажется совсем неважным по прошествии нескольких лет.
Распланируйте время.

Разработайте план-график своего дня.
Планируйте дела таким образом, чтобы у вас был запас времени на непредвиденные обстоятельства.
Отслеживайте позитивные моменты: чаще обращайте внимание на то, какой объем работы уже выполнен.
Научитесь говорить «нет»: отказывайтесь от новых задач, если они не столь важны или их способен выполнить другой человек.
Делегируйте полномочия и используйте чужое время.

Подведем итоги

Вы можете прочесть кучу советов из разных книг по психологии, но это все равно не поможет вам полностью избежать неудач. Они не свидетельствуют о вашей неполноценности или отсутствии способностей. Неудачи — неотъемлемая часть жизни, без ошибок не бывает прогресса. Именно через неудачи вы получаете новый опыт и вызов для последующего развития.

Беспокойство мешает вам понять собственные эмоции, которые говорят о том, что для вас ценно и в чем вы нуждаетесь. Вы сможете победить тревогу, если станете больше прислушиваться к своим истинным чувствам.

Важно научиться принимать действительность со всеми ее несовершенствами и неопределенностью. Возьмите на себя ответственность жить в непредсказуемом мире и действуйте, вместо того чтобы убегать от реальности в свои тревожные мысли.