Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным

Если вы сели на диету, а килограммы не уходят или покидают вас очень  медленно – нужно изменить внутренний настрой. Худейте с воодушевлением. Существует множество трюков и способов того, как это делать с удовольствием. Вы можете воспользоваться любыми из них или всеми сразу. Все они работают и помогают уменьшению веса без особых страданий.

Это вам надо знать. Ключевым моментом является то, что, съев три с половиной тысячи лишних калорий, вы поправляетесь на половину килограмма. Вспомните об этом в новогодние праздники, съедая кусок пирога каждый день.

Это вам тоже надо знать. Чтобы начать худеть, женщины должны стремиться к употреблению полутора тысяч калорий ежедневно. Мужчины – к двум тысячам калорий.

Все начинается с головы. Старайтесь думать о пище, только когда едите. Все остальное время отвлекайте свое внимание чем угодно.

Вы действительно хотите похудеть? Пока у вас не возникнет твердого намерения похудеть, бесполезно тратить деньги на овощи и низкокалорийные продукты.

Почему вы переедаете? Задумайтесь над этим. Может быть, вам одиноко? Или вы в плохом настроении? Или чем-то не удовлетворены? Чтобы перестать переедать, разберитесь в себе. Поймите, какую брешь внутри вы стараетесь заполнить.

Проголодались? Тогда можно поесть. Без чувства голода забудьте о еде.

Причины очередного перекуса. Всегда спрашивайте себя, вы правда голодны? Проведите исследование, задавая себе вопрос: «Зачем я перекусываю?»

Все дело в привычке. Макаете печенюшку в чай по вечерам? Или две? Умножьте на количество дней в году. А потом на семьдесят – это число калорий в одной несладкой печенюшке. Вот на сколько вы переедаете за год. И это только малая часть. Осознайте свои привычки и откажитесь от них.

Четкий расчет. Поставьте себе цель вписаться в эти брюки или юбку к лету. Сколько веса вы должны терять каждый месяц? Старайтесь уменьшать вес хотя бы на половину килограмма еженедельно. Пусть перед глазами всегда висит фото вас стройной.

Записывайте или фотографируйте. Ведите хронику вашего похудения. Пишите, фотографируйте себя и то, что едите.

Только положительные эмоции. Научитесь смотреть на мир радостно. Давайте выход отрицательным переживаниям.

Измените позу. Когда возникает искушение съесть конфету, вставайте и расправляйте спину. Станет легче.

Польза аффирмаций. Придумайте фразу или несколько, которые звучат позитивно. «Я самая стройная!» Или «Я худею и наслаждаюсь этим!» Повторяйте их постоянно, особенно когда силы уходят.

Чтобы вас видели. Принимайте пищу на людях, чтобы ничего не утаивать.

Осознавайте себя. Когда вы принимаете пищу, отдавайте себе в этом отчет. Чувствуйте вкус, ощущайте, как вы жуете или пьете.  

Зов врага. Когда вы открываете холодильник, навязчивый голос какого-нибудь запретного для вас продукта может начать провоцировать вас съесть его. Удалите этот голос из своей головы.

Мифические утверждения. Вышеупомянутый голос запретного продукта будет навязывать вам разные легенды о похудении. Он может говорить, что, когда будете есть стоя, калорий не прибавится. Или: съеденный на ходу пирожок уменьшит ваш вес. Или: когда болеете, ешьте все подряд, калории не набираются. Не ведитесь на эти провокации!

Что вас провоцирует? Поймите, какие из продуктов способствуют разгоранию вашего аппетита. В холодильнике их быть не должно. Позволяйте себе их есть лишь иногда.

Что вас еще провоцирует? Аппетит может разгореться также из-за отрицательных переживаний или в стрессовой ситуации. Что делать в таком случае? Подбодрите себя чем-то или начните заниматься каким-то делом.

Сделайте себе подарок. Если вам удалось хоть немного похудеть, отблагодарите себя. Только не едой! Пойдите в театр, купите себе что-нибудь.

Стакан наполовину полон. Вместо того, чтобы думать: «Мне опять нельзя белого хлеба», – думайте: «Как здорово, что сейчас съем любимый салат!». Сосредотачивайтесь на позитиве. 

Позитивная стратегия. Когда вы открываете упаковку с вафлями, ее хочется съесть сразу целиком. Съешьте две штуки, закройте и спрячьте подальше остальное. Как будто пачки больше нет. Научитесь себе это представлять.

Вы – разумный взрослый. Согласно транзактному анализу, мы регулярно пребываем в состоянии ребенка, взрослого или родителя. Можно чувствовать себя ребенком: «Сейчас как съем это пирожное!». Внутренний заботливый родитель скажет: «Обязательно съешь эти макароны!». А голос взрослого разумно заметит: «Я сам знаю, что буду сейчас есть». Постарайтесь различать эти голоса в себе.

Что обычно говорили родители? «Если ты не доешь этот кусочек, он будет за тобой гоняться!» –  говорила бабушка в детстве. Или: «Пока не съешь второе, не дам конфету». Вспоминайте эти установки и меняйте их. Рассчитывайте порции еды для себя.

Вес будет колебаться. Если со временем вы поправитесь на килограмм-два, это не страшно. Главное – научиться контролировать свой вес, когда вы этого захотите.

Возьмите «кредит». Вас пригласили к себе друзья или вы собираетесь вечером ужинать в кафе. Начинайте ограничивать себя в калориях за пару дней до вечеринки. Тогда можно будет спокойно и не отказываясь поесть в гостях.

Перевоспитайте себя. С детства вы привыкли к тому, что после еды всегда бывает сладкое к чаю. И если сейчас нет сладкого после ужина, то ритуал не соблюден. Осознайте это. Перевоспитайте себя понемногу. Ешьте сладкое, когда вы в гостях, а не дома.

Снижайте вес постепенно. Хотите похудеть на два-три килограмма? Тогда используйте методику «восемьдесят к двадцати». Вы придерживаетесь ограничения в питании восемьдесят процентов времени, остальные двадцать – едите, как обычно.

Используйте опыт других. Чтобы найти подходящие для вас методы похудения, читайте разные книги, статьи. Более того, интересуйтесь, как это делают другие. Слушайте радио, смотрите телевизор, читайте в интернете. Тогда вы найдете идею, которая зацепит именно вас.

Попробуйте по-иному. Не нужно голодать и расстраиваться по этому поводу. Можно есть столько же по объему, но с более низким содержанием калорий. Вместо жареной еды возьмите гриль, а на десерт – фрукты вместо традиционной выпечки.

Ограничьтесь второй порцией. Когда кормят чем-то вкусным, вы знаете, что вам всегда предложат «добавку». Ваша задача – отказаться от первого предложенного куска торта или пудинга. Вы же знаете, что предложат второй. Вот его вы и съедите.

Ешьте из блюдца. Если вам нравится покупать посуду, купите себе красивую тарелку меньшего размера, чем ваша. Можете накладывать в нее еды до краев. Главное, чтоб она была маленькой.

Остатки отдайте вашему питомцу. Возьмите за правило доедать не до конца. Пусть какое-то количество калорийной еды останется на вашей посуде. Ваша собака с удовольствием это съест.

Не покупайте шоколад. И печенье, и вафли, и чипсы. Тогда не будет искушения все это съесть и переживать, что вы опять набрали вес.

Остановитесь и подумайте. Когда у вас возникает непреодолимое желание слопать этот кусок, скажите себе: стоп. Просто сначала сосчитайте до десяти. Может быть, вы остановитесь и передумаете.

Сначала поешьте, потом идите в магазин. Именно так. Не перекусите, а нормально позавтракайте или пообедайте. Чтобы не купить лишнего и не нужного вам.

Режим не обязателен. Когда вы худеете, совершенно неважно, в какое время дня или вечера вам питаться. Это не принципиально. Когда чувствуете голод, тогда и поешьте.

Однако не переборщите. Если вы пропускаете утреннюю еду, есть опасность, что днем купите булку. А если пропустите обед, то чересчур наедитесь на ночь. Будьте поосторожней.

Не обманывайте себя. Открыли холодильник и схватили кусок? Приоткрыли кастрюлю и съели что-то из нее? Так не пойдет. Ешьте только тогда, когда пища в тарелке.

Ешьте только то, что вы любите. Не любите помидоры – не покупайте их. Зачем потом мучиться? Напишите список того, что любите. Пометьте, где немного калорий и купите их. И пусть эти продукты всегда будут у вас в доме.

Поосторожней со «здоровыми» продуктами. В сыре, орехах, соусах и приправах очень много калорий. Вы не знали этого? Проверяйте, прежде чем их есть в большом количестве.

Дома всегда должна быть еда. Продумайте, что нужно, и купите продукты заранее. Иначе съедите все, что видите, без разбора.

Избегайте чипсов. Сухари, баранки, чипсы… Не надо все это покупать! Не провоцируйте себя!

Превращайте перекус в ритуал. Неспешно достаньте посуду. С чувством удовлетворения нарежьте огурцы или помидоры. Разложите их на тарелке и поешьте. Пусть даже небольшой перекус станет истинным событием для вас.

Остановитесь! Когда кто-то ест рядом с вами, он радушно предлагает поделиться. Даже если вам очень хочется попробовать это, скажите себе: стоп!

Больше насыщенного вкуса. Чтобы пища не была для вас невкусной и пресной, выбирайте продукты, более насыщенные по вкусу. К примеру, пармезан насыщенней по вкусу, чем маасдам. Можно просто добавлять полезные некалорийные специи.

Меньше жирности. Приучайте себя к менее калорийной пище. Режьте хлеб тоньше, бекон покупайте нежирный и так далее. Таким образом, постепенно приучитесь соблюдать правила диеты.

Внимание на надписи на упаковке! Не давайте производителям продуктов нас одурачивать. Майонез, даже низкокалорийный – он и в Африке майонез. Туда добавляют яйца и растительное масло. Жира там все равно много.

Лучше гриль, чем жареное. Чтобы жир стекал. На сковороде тоже, конечно, можно жарить, но лучше использовать масло минимально. Оно ведь также добавляет калории.

Больше овощей. Белковая еда должна занимать только третью часть вашей посуды. Остальное место заполняйте гарниром – капустой, морковью, салатом и прочим.

Сначала овощи. Да, сначала кладите овощи. Чтобы меньше места оставалось для пищи с высокой жирностью.       

Замените чем-либо картофель. Без масла картошка сухая, без соли невкусная, кожуру вы вряд ли будете есть. Ешьте другие овощи.

Ориентируйтесь на свой кулак. Именно такого размера должна быть съедаемая вами порция.

За детьми не доедать! Дети поели – остатки сразу отдайте собаке.

Придумайте занятие для рук. Вечером займитесь вязанием, разгадыванием кроссвордов, чем-то еще. Чтобы руки не тянули еду в рот.

Займитесь делом. Когда слышите «голос» еды из кухни, идите в ванную и постирайте, помойтесь или сходите на улицу. Выработайте у себя подобный условный рефлекс.

Во время готовки съешьте яблоко. Это поможет не наедаться лишними калориями.

Заполняйте желудок водой. Какое-то время не будет хотеться есть. Вдобавок вода способствует снижению веса.

Сократите прием алкоголя. В алкоголе много калорий. Обходитесь без алкоголя хотя бы через день.

Диетические напитки – миф. Вес они не снижают, а аппетит разжигают.

На работу – со своей едой. Найдите на это время. Если не успеваете, купите йогурт, банан, сырые овощи.

Следите за весом. Взвешивайтесь еженедельно. Так вы будете видеть результаты своего похудения и корректировать процесс.

Жизнь без телевизора. Те, кто не смотрит телевизор, больше двигаются. И у них заняты руки.

Надо высыпаться. Тот, кто спит меньше шести-семи часов, имеет большую вероятность поправиться. Если вы не выспались, то начинаете перекусывать сладким или соленым. Это поднимает давление, и спать хочется меньше. Однако не способствует снижению веса.

Отслеживайте чувство голода. Не нужно доводить организм до состояния острого голода. Иначе вы съедите все, что видите на столе.

Перекусите перед основным приемом пищи. Тем самым вы приглушите свой аппетит. Выпейте воду.

Смакуйте пищу во рту. Не нужно торопиться. Старайтесь раз двадцать пережевывать до того, как проглотите.

Разделите прием пищи на части. Съели немного – передохните. Помойте посуду. Потом приступите к следующей части. Перерывы в еде сообщают вашему мозгу о том, что вы сыты.

Используйте маленькую ложечку. Тогда процесс будет длительнее.

Пища с волокнами сытнее. Это и горох, и цельнозерновой хлеб, и некоторые сорта риса.

Лучше жидкая пища. От нее чувство сытости держится долгое время. Делайте коктейли, ешьте супы.

Лучше есть меньше и чаще. Не обязательно есть трижды в день. Ешьте чаще фрукты и йогурты.

Режьте сыр на кусочки. Так легче себя контролировать. То же самое можно сделать и с другими продуктами во время перекусов.

Чтобы вы это знали. Перекусывая понемногу, знайте, что сто граммов калорий содержится в: одном маленьком кексе, двух сырниках, одном фрукте, двадцати миндальных орехах, двух овсяных блинчиках.

По ширине двух пальцев. Это максимальный кусок торта, который вы можете себе позволить.

Каждый раз чуть меньше. Когда хочется печенья, разломите его надвое. Будет два печенья. Съешьте одно. Когда привыкнете к такому размеру, в дальнейшем разламывайте половинку печенья еще раз пополам. Так вы каждый раз уменьшаете калории.

Ешьте меньше партнера. Накладывайте себе на тарелку порцию меньшую, чем те люди, с которыми вы едите.

Ходите пешком. Выходите из автобуса на остановку-две раньше и идите до дома или работы пешком.

Быстрым шагом. Чем более быстрым шагом вы будете ходить, тем больше израсходуете калорий.

Измеряйте количество шагов. Скачайте на телефон приложение и измеряйте, сколько шагов вы проходите ежедневно. Увеличивайте их количество постепенно.

Живите активней. Поднимаясь на эскалаторе в метро, супермаркете или аэропорту, можно не стоять, а идти. И готовить можно под ритмичную музыку, пританцовывая. Двигайтесь больше!

Ограничьте походы в гости. На вечеринках много вкусных искушений и алкоголя. Поэтому подумайте, ходить ли на них часто. Если же вы все-таки пошли, обязательно перекусите заранее. Чтобы не съесть много.

Обойдитесь без тарталеток. В гостях отойдите от стола с закусками. Под разговор они очень хорошо и незаметно съедаются.

Гордитесь – вы будете таким один. На фуршете подходите к столу после всех. Самое жирное и вкусное к тому времени уже должно закончиться.

Пусть что-нибудь останется. Будучи в кафе или ресторане, не нужно все доедать. Оставьте четвертую часть принесенного вам блюда. Так вы сэкономите несколько сотен калорий.

Поделитесь тортом с друзьями. Обедая в кафе с друзьями, после основных блюд закажите один торт на всех. Зачем себе отказывать в сладком? Но свою норму вы уже знаете.

Заучите слова. Когда официант предлагает сладости к кофе, научитесь говорить твердо, что вам «просто кофе».

Управляйте приготовлением еды. Если вы станете готовить сами, то всегда будете знать, из чего состоит ваше блюдо. Вряд ли вы используете высококалорийные ингредиенты. Поэтому вместо того, чтобы идти на вечеринку, приглашайте друзей в свой дом. 

Разбавляйте вино водой. Дома вы можете себя ограничить в количестве алкоголя. А вот в компании это сделать сложнее. Поэтому либо разбавляйте вино водой, либо пейте помимо вина еще и воду. На следующий день не будет болеть голова, и вы разбавите калории.

Если не удалось на этот раз, получится в другой. Если вы давно пытаетесь бороться с лишним весом и все проходит неудачно, не расстраивайтесь. Все получится. Возможно, это были неподходящие для вас диеты. Просто у вас пока не получилось. Все изменения сначала происходят в вашей голове, а уже потом в желудке. Следуйте приведенным советам, смотрите на мир жизнерадостно. У вас все получится!