Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Тревожность – самое распространенное психическое расстройство, от которого страдают около 18% американцев. Для сравнения: это в 2 раза больше, чем от депрессии. Такие данные приводит официальная статистика. Кто знает, сколько людей не обращаются к специалистам и пытаются бороться с недугом сами или вообще не осознают его?

Число людей, подверженных тревожным расстройствам, за последние полвека значительно возросло. Отсюда возникает логичный вопрос: почему? Ведь жизнь стала удобнее, у человека больше возможностей, и он меньше скован общественными условностями. Одна из причин тревоги – отсутствие «социальной связанности». Связь с близкими утратила стабильность, семьи сузились до крохотных ячеек, разводы участились. Современная социальная жизнь уже не та, к которой привык наш мозг, когда «создавал» тревогу в качестве помощника для выживания.

Тревога – обязательная часть нашего биологического наследия, но нынешний мир не похож на тот, в котором происходило становление человека.

«Наши инстинкты работают так, будто мы все еще живем в каменном веке и проблемы перед нами встают палеолитические».

Лишь сумев переосмыслить свои инстинкты, человек сможет побороть страх. Совет «просто рационально относиться к страхам» не поможет. Единственный способ побороть тревожность – встретиться с ней лицом к лицу и изучить ее. Намеренно раз за разом проживать свой страх до тех пор, пока не придет понимание того, что он не имеет под собой основания.

Тревожность можно вылечить, и медикаменты для этого не нужны. Для того, чтобы справиться с недугом, нужно знать о своих возможностях, а разобраться в них поможет когнитивно-поведенческая терапия.

Тревога как адаптация

Почему мы тревожны и зачем нужна тревога? Для того, чтобы понять эволюционную логику развития тревоги, автор приводит гипотетический диалог со Стенли – доисторическим невротиком, который постоянно чего-то боится: отравиться, сорваться с обрыва, забыть спрятать еду. И в этом есть логика: 100 000 лет назад тревожность была адаптивной, помогая человеку избегать опасности, давая возможность жить дольше.

Эволюционная психология позволяет проследить развитие тревожности и ее роль в формировании психики человека во всей ее сложности. Современная тревога – наследие осторожности и сдержанности древнего человека. Но теперь нам незачем бояться диких зверей и ядовитых змей. Не нужно запасаться едой, чтобы пережить зиму, а современная медицина ушла далеко вперед.

Человеку, страдающему тревожным расстройством и желающему от него избавиться, важно понимать один очень важный момент: проблема кроется не в нас, а в противоречии между жизнью в настоящем и отголосками прошлого в нашем организме. Тревога, которая имела своей целью защиту, стала лишь мешать нам наслаждаться жизнью. Поэтому задача человека – модифицировать доисторические инстинкты так, чтобы они соответствовали современной жизни.

Свод правил тревоги

Избавиться от тревожности можно и самому, и с помощью специалиста. Более того, способ борьбы с тревожностью подходит для всех ее видов и проявлений, потому что у всех видов тревоги общее происхождение.

Рассмотрим четыре правила преодоления тревожности и сформулируем вместо каждого из них новое. Задача заключается в том, чтобы заменить старые правила на новые.

Правило №1. Распознать опасность. Данное правило работает таким образом, что тревожный человек собирает максимальное количество сведений о том, что может пойти не так. Изначально благое намерение все предусмотреть играет злую шутку: вместо объективной оценки фактов человек находится во власти страха.

Новое правило №1. Реалистично смотреть на вещи. Для того, чтобы оценивать уровень угрозы, нужно использовать реальную информацию, а не искать «призраки опасности».

Правило №2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Если наступил на гвоздь, то непременно заразишься столбняком; увольнение или сокращение – крах карьеры на всю жизнь; сексуальная неудача – конец личной жизни.

Новое правило №2. Упорядочить последствия. Нужно отстраниться от эмоций и начать анализировать ситуацию. Мысли о столбняке, крахе карьеры и разрушенной личной жизни – это всего лишь мысли, которые человек создает сам.

Правило №3. Контролировать ситуацию. В попытке управлять ситуацией тревожный человек фактически лишь накручивает себя еще больше. Его контроль мнимый и порожден эмоциями.

Новое правило №3. Отпускать ситуацию. Вместо избегания тревожных ситуаций нужно встретиться с ними и понять, что ничего страшного на самом деле не происходит, что опасность так же мнима, как и попытка ее контроля.

Правило №4. Избегать тревоги, убегать от всего. Страх провала на собеседовании не дает слать резюме, а боязнь пользоваться общественным туалетом ведет к постоянному дискомфорту вне дома.

Новое правило №4. Принять тревогу. От человека требуется максимально часто вводить себя в тревожное состояние до тех пор, пока не станет снова ясно: опасность не просто надуманна – она мешает жить.

Человек не обязан контролировать все вокруг, потому что это бессмысленно и не даст никаких результатов, кроме роста тревожности. Тревожность в данном случае – это и причина, и следствие себя самой.

«Это опасно!» – изолированная фобия

«Изолированная фобия – страх, который без видимой причины привязан к определенному стимулу».

Это один из самых распространенных страхов: около 60% взрослых людей страдают изолированными фобиями (пауки, самолеты, лифты, собаки и т.д.). Сегодня доказано, что любые изолированные фобии формируются в той части мозга, которая отвечает за эмоции, и никак не связаны с просчетом рисков.

Существуют две основных теории, которые объясняют формирование таких фобий: генетика и научение, но анализ показывает, что истина кроется на границе. Например, при попытке «научить» человека бояться с помощью ударов тока страх значительно легче «закрепляется» за пауками и змеями, чем за цветами или бабочками.

Для преодоления изолированной фобии воспользуйтесь следующими шагами:

1. Определите, чего именно вы боитесь.
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. Охранительное поведение – это ритуалы, которые человек воспроизводит, чтобы «спасти» себя в ситуации страха (молиться, менять дыхание, напевать, напрягаться и т.д.). Избегающее поведение – попытка всячески уходить от ситуаций, провоцирующих чувство страха.
3. Сформулируйте мотивацию к изменениям. Важный шаг, от выполнения которого зависит успешность терапии.
4. Выстройте иерархию страхов.
5. Оцените рациональность своего страха. Сама оценка рисков не избавит от тревоги, но поможет настроиться на работу со страхами.
6. Испытайте страх в воображении. Первый практический шаг – начать воображать ситуации, которые вызывают страх. Такой метод называется «экспозиционная терапия» (от англ. expose – демонстрировать).
7. Встречайтесь со страхом в реальной жизни. Сначала наблюдайте за другими людьми, которые делают то, чего вы боитесь, а потом начинайте делать это сами. Только так вы сможете преодолеть страх. Его нужно прочувствовать в полной степени, избегая охранительного поведения.
8. Следуйте долгосрочной стратегии. Одного раза будет мало, поэтому нужно быть готовым к новым испытаниям.

«Я теряю контроль» – паническое расстройство и агорафобия

Агорафобия с древнегреческого языка дословно переводится как «боязнь рыночной площади». Паническая атака и агорафобия тесно связаны, так как основная причина панических атак кроется в нахождении вне дома. Первые атаки зачастую связаны с нашей социальной жизнью и нахождением в социуме. Отличие от изолированной фобии заключается в том, что агорафобия связана не с боязнью опасностей, а с боязнью реакций собственного организма на определенные стимулы. Это боязнь собственных эмоций.

Невозможно предугадать, когда случится первая паническая атака, но спровоцировать ее может многое: расставание или угроза расставания с человеком, болезнь, стресс, отказ от наркотиков и кофеина, похмелье, усталость, неудача. Со временем у человека развивается страх тех мест, где с ним случилась первая атака, а потом и многих других вещей, которые так или иначе косвенно напоминают об этом.

Настоящий кошмар человека, подверженного паническим атакам, – повторение атаки, за которой последует припадок, инфаркт или даже смерть. Так думает человек. На самом деле все совсем иначе. Своим страхом человек сам подпитывает страх: сердце бьется еще чаще, повышается потоотделение, кружится голова.

Для борьбы с паническим расстройством автор предлагает читателю те же 8 шагов, что и для избавления от изолированных фобий. Это связано с тем, что по своей природе они особенно схожи. Ключ к спасению от панических атак лежит в рациональности и экспозиционной терапии.

«Всегда мало» – обсессивно-компульсивное расстройство

При обсессивно-компульсивном расстройстве человека мучают повторяющиеся образы или мысли (обсессии), которые для своего устранения требуют совершения определенных действий (компульсий). Например, боязнь заразиться чем-то и, как следствие, – постоянное мытье рук. Или боязнь ошибиться в отчете, которая влечет его перепроверку по нескольку часов.

Типичная схема развития обсессивно-компульсивного расстройства укладывается в 4 пункта:

• определенная пугающая мысль или образ появляются из ниоткуда;
• неприятные ощущения, вызванные мыслью;
• позыв прогнать мысль или образ;
• позыв утихомирить мысли при помощи охранительных действий – ритуалов (компульсий).

В развитии обсессивно-компульсивного расстройства важную роль играет генетическая предрасположенность и основной фактор окружения – семья. Подростки с обсессивно-компульсивным расстройством – зачастую дети родителей-перфекционистов. Это тревожное расстройство мешает нормально жить человеку, рушит его личную и социальную жизнь.

Для того, чтобы справиться с обсессивно-компульсивным расстройством, к уже упомянутым 8 шагам автор добавляет еще один: помимо мотивации к изменениям, нужно изменить свое отношение к навязчивым состояниям.

«Принятие навязчивых мыслей (а не борьба с ними) помогает освободиться от тирании обсессивно-компульсивного расстройства».

В остальном наилучшим способом становится постоянное систематическое намеренное столкновение с навязчивыми мыслями и образами и… их игнорирование. Боитесь заразиться, прикасаясь к дверным ручкам? Трогайте их почаще и не мойте руки. Но начинать нужно с малого и наименее сложного. Основное правило: принять жизнь в ее несовершенстве и посмеяться над собственными мыслями.

«Да, но вдруг?..» – генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство – это склонность постоянно обо всем волноваться. Интересный факт: женщины подвержены этому расстройству в два раза чаще, чем мужчины.

Очень часто человек не осознает степень собственной тревожности и обращается к врачу с симптомами нарушения сна и концентрации внимания, тошноты, расстройства кишечника, болями в разных частях тела. Генерализованное тревожное расстройство обычно начинается с какого-то психотравмирующего события, а потом тревога начинает захватывать полностью все сферы жизни и приводит к полной неспособности расслабиться.

Еще одна любопытная деталь: тревожный человек редко представляет себе проблему, но очень четко выражает ее словами, что делает ее более абстрактной. При попытке представить реальные последствия человек теряется.

«Волнение – это не только стратегия предотвращения трагедий, но и способ блокирования эмоций».

Когнитивно-поведенческая терапия позволяет избавиться от этого вида тревоги в четырех из пяти случаев. Для этого автор предлагает тринадцать шагов.

1. Сформируйте мотивацию.
2. Оспаривайте свои мысли логически.
3. Назначьте время для волнения. Заведите журнал волнений и занимайтесь им исключительно 20 минут в день. Садитесь, волнуйтесь и пишите об этом.
4. Признайте свои эмоции, а не бегите от них.
5. Смиритесь с тем, что вы не можете все контролировать.
6. Примите неопределенность жизни.
7. Избавьтесь от безотлагательной срочности. Какой смысл тревожиться в 3 часа ночи в постели? Разве можно в этот момент что-то изменить? Дождитесь утра и тревожьтесь утром.
8. Попробуйте сойти с ума. Доведите свои страхи до безумия, и вы увидите, что это невозможно.
9. Встречайтесь со своими страхами. Визуализируйте пугающие ситуации, и вы поймете всю их абсурдность.
10. Делайте то, чего стараетесь избегать. Боитесь не успеть справиться с какой-то задачей и откладываете ее на потом? Установите четкий график и пошаговое выполнение, и проблема станет менее пугающей.
11. Занимайтесь релаксацией.
12. Практикуйте осознанность.
13. Наблюдайте за собственными мыслями, следите за фантазиями, которые возникают в голове – вы увидите их со стороны и перестанете быть частью надуманных страхов.

«Мне так стыдно!» – социальная фобия

Социальная фобия – боязнь осуждения других людей. В отличие от обсессивно-компульсивного расстройства, причины развития социальной фобии имеют свои корни в семье человека, а не в генетике и наследственности. Социальная фобия может выступать особенностью темперамента, основы которого формируются у ребенка в младенчестве благодаря родителям.

Чрезмерный страх неодобрения окружающих кроется в постоянной фокусировке на себе и своих переживаниях. Человек слишком много думает о том, что подумают о нем другие, в то время как другие не придают никакого значения каждому его действию и слову. Отсюда возникает интересный феномен: человек с социальной фобией может казаться высокомерным, хотя на деле он полон страхов социального неодобрения.

Роберт Лихи предлагает пройти пятнадцать этапов – шагов, которые помогут избавиться от этой фобии.

1. Сформируйте мотивацию к изменениям.
2. Перестаньте предполагать, что думают другие и «признайте, что вы не телепат».
3. Обращайте внимание на положительную обратную связь. Человек с социальной фобией по умолчанию замечает только негативные реакции собеседников. Теперь основная задача – видеть интерес и одобрение.
4. Обращайте внимание не только на себя и свои мысли, но и на то, что говорят вокруг вас.
5. Разрешите себе тревожиться и миритесь с тем, что волноваться можно, в этом нет ничего страшного. Каждый человек время от времени волнуется.
6. Перестаньте анализировать каждый прошедший социальный опыт.
7. Реалистично оценивайте себя и ищите свои достоинства.
8. Встретьтесь со своим главным критиком, то есть со своими придирками к себе.
9. Выстройте иерархию страхов.
10. Испытайте страх в воображении. Такие фантазии помогают дистанцироваться, видеть себя со стороны и не отождествлять себя и свой страх.
11. Перечисляйте свои тревожные мысли и выдвигайте контраргументы.
12. Избавьтесь от охранительного поведения. Многие люди, страдающие социальной фобией, стараются все время улыбаться или что-нибудь теребят в руках, чтобы не выглядеть слишком бездеятельными. Перестаньте улыбаться, когда это не требуется, и разрешите рукам спокойно лежать или свисать.
13. Тренируйте делать то, что вам страшно. Ходите на собеседования, свидания, вечеринки, гуляйте по магазинам и общайтесь с продавцами.
14. Усиливайте тревогу. Чем больше вы с ней боретесь, тем сильнее она становится. Доведите тревогу до пика, пусть даже искусственно.
15. Хвалите себя. Этот пункт похож на пункт 3, только теперь ищите позитивную обратную связь от себя самого.

«Это повторяется снова…» – посттравматическое стрессовое расстройство

Этот вид расстройства развивается у 8% людей, переживших психотравмирующий опыт, причем женщины страдают от посттравматического расстройства в два раза чаще мужчин.

Автор называет данное расстройство «психологическим несварением», потому что человек не может проработать и переработать свои тяжелые образы и мысли, вызванные стрессовой ситуацией. Любая мелочь может стать напоминанием о том, что было пережито, а в страхе не справиться с волной эмоций человек боится еще больше собственного страха и его последствий. Когда подавить воспоминания не удается, больной обращается к алкоголю и наркотикам, чтобы ничего не чувствовать. Подавлять свои эмоции – главная ошибка.

Преодоление посттравматического стрессового расстройства может занять длительное время.

1. Сформируйте мотивацию.
2. Наблюдайте за своими мыслями, медитируйте, позвольте мыслям приходить и уходить.
3. Оценивайте негативные мысли. Кода сердце начинается биться сильнее, вместо убеждения, что у вас сердечный приступ, вспомните о том, что такое бывало уже много раз и это обычное перевозбуждение.
4. Разрешите тревоге быть. Главное правило когнитивной терапии – позвольте себе тревожиться.
5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности, ведь травмирующее событие в прошлом.
6. Заново расскажите свою историю. Еще один действенный способ – заново проговорить свой опыт. Это будет болезненно и сложно, но необходимо. По окончании вы почувствуете, что вам стало гораздо легче, а слова сделают минувшее событие менее реальным сегодня.
7. Перестройте свои образы для того, чтобы ощутить над ними контроль. Изменив картинку из прошлого, мы меняем и свое отношение к прошлому опыту и обретаем над ним чувство контроля.
8. Подвергайте себя пугающим ощущениям. Например, вызывайте головокружение в безопасных ситуациях, тогда это ощущение навсегда отделится в вашем сознании от пугающего опыта.
9. Выстройте иерархию страхов.
10. Смотрите на изображения, которые напоминают о тех событиях. Этот метод поможет проработать стрессовую ситуацию и сделает ее менее страшной.
11. Побывайте на месте происшествия, если есть такая возможность. Завоюйте территорию, пусть она принадлежит вам, а не вашим страхам.
12. Избавьтесь от охранительного поведения: не ищите признаки опасности, не избегайте людей и мест, не ищите утешения и не обращайтесь к алкоголю.
13. Проверяйте и оспаривайте свои убеждения рациональными контраргументами.
14. Хвалите себя, потому что вы заслуживаете похвалы.

Вывод

В противостоянии со своими страхами самое главное – не бояться этих страхов, дать им существовать, при необходимости проживать их вновь и вновь, уметь видеть их со стороны и не бояться с ними сталкиваться.

У тревоги свои правила, по которым человек живет, поэтому единственная возможность преодолеть тревогу и страх – написать собственные правила и жить по ним.

В основе борьбы со страхами – два правила: понимать причины, по которым страх должен быть преодолен, и позитивная оценка своих усилий.