Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Стресс и его последствия для здоровья

Бурный ритм жизни в современном мегаполисе подвергает людей запредельному стрессу. Со стороны они могут долгие годы казаться энергичными и преуспевающими, но на самом деле — сгорают от психологической перегрузки. Последствия хронического стресса хорошо известны медикам: это гипертоническая болезнь, аутоиммунные расстройства, инсулинорезистентный диабет.

С эволюционной точки зрения стресс представляет собой адаптивную реакцию. В ситуации угрозы для жизни повышенное кровяное давление придает мышцам дополнительное кровоснабжение, чтобы человек мог спастись бегством. Оно же повышало шанс сохранить минимально достаточное питание мозгу при сильной кровопотере. Таким образом, стрессовая реакция — часть борьбы за выживание.

Однако наш организм не рассчитан на длительное воздействие стресса. Если после нагрузки человек не получает полноценного отдыха, гормоны стресса накапливаются, нанося серьезный ущерб здоровью.

Стрессовые реакции запускаются вегетативной нервной системой, ее симпатическим отделом. ВНС управляет функциями дыхания, сердцебиения, потоотделения, расширением зрачка. Благодаря некоторым медитативным практикам человек может частично влиять на работу ВНС, что подтверждается некоторыми научными исследованиями.

Например, группа добровольцев проходила специальный тренинг накануне введения им возбудителя вирусной инфекции. Оказалось, что после занятий в их организме временно поднимался уровень основного гормона стресса — адреналина. Этот гормон способствует усиленному производству антител. В результате никто из добровольцев не заболел в отличие от испытуемых контрольной группы, которые не учились управлять своей вегетативной нервной системой.

Мы не можем полностью исключить из нашей жизни стресс. Однако управлять собственными стрессовыми реакциями вполне возможно. Если мы научимся регулировать у себя уровень гормонов стресса, то сможем обратить вспять его негативные последствия для здоровья.

Два мозга

Существуют два способа реагирования на проблему: логический и эмоциональный. Если человек постоянно пребывает в состоянии стресса, он склонен поступать импульсивно под влиянием неконтролируемых эмоций.

Ключевой структурой, обеспечивающей поиск разумных решений, является лобная кора мозга. Она получает сигналы от подкорковых структур, которые хранят воспоминания, и выделяет наиболее важную информацию. Лобная кора способна подавлять активность эмоциональных центров во избежание нерациональных поступков. Психологические травмы или хронический стресс разрушительно действуют на нее. В результате человек не может совладать с собственными эмоциями, которые искажают восприятие фактов.

Стрессовая реакция запускается двумя основными гормонами: адреналином и кортизолом. Эти вещества мобилизуют ресурсы организма на борьбу с реальной или мнимой опасностью. Повышается кровяное давление, учащается пульс. Организм начинает более экономно расщеплять сахара на случай, если потребуются изрядные энергозатраты. Иммунитет готовится к встрече с инфекцией. Сбиваются привычные биологические ритмы. Новые нейронные связи образуются в мозге быстрее, облегчая запоминание информации.

Интенсивные выбросы адреналина и кортизола поочередно сменяют друг друга, поддерживая состояние стресса, пока опасность не минует. Когда человек вновь почувствует себя в безопасности, симпатическая нервная система снизит свою активность, уступив место парасимпатическому отделу вегетативной нервной системы. Парасимпатическая нервная система расслабляет и восстанавливает организм после стресса.

Если состояние покоя так и не наступает, все положительные последствия стресса сходят на нет. Пластичность нейронных связей снижается. Воспалительные процессы в организме продолжаются при отсутствии возбудителя болезни. Временная инсулинорезистентность грозит перерасти в сахарный диабет. Эмоции затмевают разум. Такой человек особенно уязвим к стрессу. Любой, даже самый незначительный повод способен запустить у него каскад стрессовых реакций.

Чтобы устранить последствия хронического стресса, необходимо скорректировать образ жизни и мышления. Этому способствуют специальная диета и правильный распорядок дня. Кроме того, понадобится овладеть техниками эмоциональной саморегуляции.

Искусство управления эмоциями

В стрессовой ситуации эмоции выходят на первый план в принятии решений. Импульсивные поступки нередко противоречат здравому смыслу. Чтобы сохранить способность к логическому мышлению, необходимо нейтрализовать перевозбуждение эмоциональных центров.

Отвлечься от гнетущих переживаний помогает осмысленная деятельность, целиком захватывающая внимание человека. Она должна быть достаточно сложной и интересной, но обязательно посильной. Например, работник на производстве может поставить себе задачу собирать как можно больше деталей за определенные отрезки времени. Высокая концентрация внимания прогоняет скуку, не оставляя места пессимистическим мыслям.

Быстрым способом сбросить нервное напряжение являются динамичные видеоигры, создающие нагрузку на внимание и память. Подойдет тетрис или любое аналогичное приложение на смартфоне. Увлеченное выполнение умственных заданий задействует лобную кору мозга, подавляя подкорковые центры тревоги и гнева.

Лобная кора активизируется всякий раз, когда человек сознательно переключает свое внимание с одного предмета на другой. Ежедневная тренировка этого навыка делает человека стрессоустойчивым.

Простейшим, но очень эффективным упражнением является медитация. Сконцентрируйтесь на любом предмете (например, на любимой кофейной чашке) и не позволяйте себе отвлекаться в течение двух минут. Настойчиво возвращайте свои мысли к предмету, как только заметите, что ваш разум вновь пустился блуждать. По мере тренировки продолжительность медитации можно увеличивать до пяти минут и более.

Если вы привыкнете управлять своим вниманием, вам станет легче отвлекаться от ненужных мрачных мыслей в повседневных ситуациях. Важно выделять для себя положительные моменты в происходящих с вами событиях. Задерживая свое внимание именно на них, вы обратите вспять стрессовые реакции.

Всевозможные гаджеты, непрестанно транслирующие потоки лишней информации, мешают нам управлять собственным вниманием. Чтобы эффективно противостоять повседневным стрессам, необходимо ограничить время, проводимое перед экранами электронных устройств. По меньшей мере за час до сна желательно отключить все гаджеты и телевизор, заменив бездумное потребление информации классической музыкой или литературой.

Управляющие функции лобной коры тренируются всякий раз, когда человек отказывается от минутного удовольствия в пользу будущей награды. Например, привычка придерживаться здорового рациона питания, воздерживаясь от аппетитных десертов, повышает способность к самоконтролю в самых разных жизненных ситуациях.

Приятным дополнением к здоровым привычкам в питании может служить употребление зеленого чая сорта матча. Высокая концентрация в нем тианина стимулирует активность лобной коры. После такого чаепития человек становится более миролюбивым и восприимчивым к новому. Неслучайно этот напиток является неотъемлемой частью дипломатической чайной церемонии в Японии.

Мощным инструментом для развития самоконтроля является йога. Особенно эффективны упражнения, требующие длительного поддержания баланса в неудобных позах.

Расслабляющее действие йоги основано на дозированном воздействии на рецепторы кровяного давления. Так, при сжимании области груди и шеи, наклонах корпуса и поворотах головы создается иллюзия повышенного давления. В ответ на этот ложный сигнал стресса организм активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за состояние покоя. Ее действие усиливается после окончания тренировки, так как после сильного растяжения мышцы требуют восстановления. Человек чувствует себя умиротворенно.

Современной альтернативой древним практикам йоги являются видеоигры с биологической обратной связью. К игроку прикрепляются датчики, непрерывно регистрирующие показатели работы его симпатической нервной системы: пульс, дыхание, потоотделение. Успех в такой игре зависит от умения игрока справляться с собственным стрессом. Например, человек управляет виртуальным автомобилем, который перестает реагировать на команды, как только водитель начинает волноваться. Постепенно методом проб и ошибок игрок учится распознавать свое нервное возбуждение на ранних стадиях и своевременно его гасить.

В последние годы активно разрабатываются технологии пассивного навязывания мозгу колебаний определенной частоты. Через наушники подаются звуковые сигналы с небольшой разницей частот для левого и правого уха. Такая стимуляция способна запустить в мозге такие же ритмы, которые возникают в лобной коре во время медитации или произвольного переключения внимания. Предполагается, что этот метод повышает у человека возможности эмоциональной саморегуляции. Проведенных на сегодняшний день исследований недостаточно для того, чтобы доказать его эффективность. Однако метод совершенно безвреден. Почему бы его не попробовать?

Известным психотерапевтическим способом борьбы с негативными эмоциями является когнитивная переоценка событий. Произошедшую неприятность нужно пересказать с позиции стороннего наблюдателя, желательно в письменной форме. Повествование должно вести к ответу на вопрос: «Как?», а не «Почему?» это случилось. Освободившись от ненужных эмоций, навязанных ролью действующего лица, человек сможет перейти от беспочвенных домыслов к фактам.

Возвращаем кортизол на истинный путь

В отличие от адреналина, кортизол вырабатывается преимущественно в ответ на социальный стресс, а не на физическую нагрузку. Его секретируют надпочечники, получающие сигналы из гипофиза. Гипофиз в свою очередь реагирует на возбуждение эмоциональных центров в гипоталамусе. Если человек, испытавший стресс, вновь и вновь вызывает у себя в памяти волнительные события, уровень кортизола продолжает зашкаливать.

Чтобы обуздать неумеренное производство этого гормона, нужно остановить навязчивые воспоминания. Для этого хорошо подходят техники отвлечения внимания.

Утренняя гимнастика с умеренным уровнем нагрузки снижает уровень кортизола к вечеру. В то же время вечерние занятия фитнесом таким действием не обладают. Снизить активность симпатической нервной системы также помогают 15-минутные упражнения на замедление частоты дыхания до 6-7 вдохов в минуту.

Прогулки в парке, звуки природы, прослушивание шаманских барабанов или бинауральных ритмов снижают стресс. Еще один эффективный антистрессовый прием — вдыхание аромата лимона.

Важную роль в борьбе со стрессом играют социальные связи. Если человек чувствует свою принадлежность к группе, то в окружении единомышленников у него повышается уровень окситоцина. Окситоцин нейтрализует стрессовые реакции, способствуя укреплению отношений взаимопомощи. Объятия или массаж быстро восстанавливают душевное равновесие человека после стресса. Общение с негативно настроенными людьми, чтение пессимистичных публикаций в социальных сетях, наоборот, способствуют зацикливанию на собственных неприятных воспоминаниях.

В последнее время набирает популярность метод управления эмоциями с помощью движений глаз. Человек намеренно концентрируется на своих негативных мыслях, одновременно совершая ритмичные прослеживающие движения глазами из стороны в сторону с частотой 1-2 раза в секунду. При этом всякий раз, когда взгляд возвращается в исходную точку, яркость эмоциональных переживаний притупляется. Пациент вновь обретает способность рационально оценить травмировавшую его ситуацию.

Сейчас в сети YouTube можно найти множество любительских роликов, имитирующих эту технику, однако предпочтительнее обращаться к сертифицированным специалистам.

Стимулируем рост рационального мозга

Способность мозга к обучению позволяет организму адаптироваться к новым условиям среды, избегая чрезмерного стресса. На физиологическом уровне обучение представляет собой перестройку нейронных сетей: образование новых контактов и распад неактуальных ассоциаций. Ключевую роль в росте нейронных связей играет белок, называемый нейротрофическим фактором. Хронический стресс приводит к дефициту этого вещества. Человек плохо адаптируется и из-за этого впадает в депрессию.

Исследования показали, что легкие физические нагрузки способствуют росту новых связей в мозге. В то же время чрезмерные тренировки обладают противоположным действием. Определить оптимальный уровень нагрузки можно по частоте пульса во время упражнений. Она не должна превышать значения, определяемого по формуле: 220 ударов в минуту минус ваш возраст и умножить на 85%.

Интересно, что способность нервных клеток к образованию новых контактов растет при повышении или понижении температуры окружающей среды за пределы диапазона комфортных значений. Поэтому сауна или «горячая» йога повышают сопротивляемость человека стрессу в самых разных ситуациях.

Важную роль в росте мозга играет обогащенная среда. Наиболее устойчивы к стрессу люди, которые постоянно учатся чему-то новому, ставят для себя трудные задачи и решают их.

Настраиваем биологическое часы

Основной гормон сна мелатонин, вырабатываемый в мозге эпифизом, снижает уровень кортизола. Если человек высыпается, ему легче противостоять стрессу. Высокий уровень производства мелатонина по вечерам и низкий по утрам делает человека относительно стрессоустойчивым.

Для поддержания здорового суточного ритма сна и бодрствования желательно соблюдать естественный режим освещения. В утренние часы полезно созерцать розоватый свет, близкий по спектру к лучам солнца на рассвете. После плотного завтрака и утренней зарядки стоит побыть при ярком дневном свете голубого спектра не менее получаса. Это усилит выработку мелатонина к вечеру.

В послеобеденное время можно позволить себе короткий дневной сон, но не более 15 минут. Он повышает концентрацию внимания. После ужина старайтесь уменьшить интенсивность света, особенно в синем спектре. Можно воспользоваться специальными программами или очками, блокирующими синее излучение от экранов.

Основные приемы пищи и физические нагрузки должны приходиться на первую половину дня. Полезно включить в рацион питания бананы и пророщенные бобы. Они содержат природные аналоги мелатонина.

Боремся с воспалением

Воспалительные процессы и стресс взаимосвязаны. Воспаление — это защитная реакция организма в ответ на вторжение чужеродного и потенциально опасного белка. Иммунный ответ могут спровоцировать бактерии, вирусы, токсины. Если количество инородных белков достаточно велико, поднимается температура тела. Локальные воспалительные процессы нередко протекают почти незаметно. Но если они затягиваются, человек может испытывать упадок сил и депрессию.

Выделение адреналина симпатической нервной системой в ответ на стресс усиливает воспаление. В то же время другой гормон стресса — кортизол, обладает противоположным действием. На этапе восстановления после стресса активность парасимпатической нервной системы борется с воспалением. Поскольку воспаление и стресс имеют тесную двустороннюю взаимосвязь, профилактика воспалительных заболеваний повышает общую стрессоустойчивость человека.

Основным барьером, защищающим организм от инородных микроорганизмов, является кишечник. Внутри он весь выстелен слоем особых клеток, секретирующих слизь. Если внутренний слой кишечника поврежден, в кровь попадают эндотоксины, вызывающие острые или хронические воспалительные процессы.

Причины нездоровой проницаемости кишечника разнообразны. К ним относятся несбалансированное и избыточное питание с большим количеством белков и жиров. Алкоголь, аспирин, антибиотики снижают защитные функции пищеварительной системы. Сходным эффектом обладает сильный стресс, в том числе интенсивные физические нагрузки типа марафонских забегов.

Чтобы поддерживать защитные функции кишечника, важно соблюдать здоровый рацион питания. Регулярное употребление растительной пищи, особенно овсяных и рисовых отрубей, а также йогурта с высоким содержанием пробиотиков восстанавливает слизистый слой кишечника. Мясную пищу предпочтительнее готовить при невысокой температуре. Экстракты куркумы и семена подорожника обладают дополнительным противовоспалительным эффектом.

Кроме того, на воспалительные процессы в организме влияет внутренний висцеральный жир, который локализуется вокруг внутренних органов. Человек, у которого слишком много такого жира, обычно худощав, но имеет непропорционально большой живот. Внутренний жир разрастается в ответ на воспаление и выделяет собственные воспалительные гормоны. В современных фитнес-центрах предлагается услуга по измерению этого показателя.

Резистентность к инсулину

Поскольку стрессовая реакция требует экстренного усиления питания мозга, волнующие события временно снижают чувствительность к инсулину. В крови значительно повышается уровень сахара. Если стресс становится неотъемлемой частью повседневной жизни, человек подвергается риску развития диабета. Хронически повышенный уровень сахара в крови не дает мозгу пациентов с диабетом никаких преимуществ. Наоборот: метаболизм глюкозы в мозге снижается, особенно в лобных отделах.

Для профилактики развития инсулинорезистентности рекомендуется исключить из рациона рафинированные сахара. Изделия из белой муки желательно заменить ржаным хлебом, а животные жиры — растительными маслами холодного отжима. Нормализации уровня сахара в крови также способствуют регулярные прогулки на свежем воздухе после каждого приема пищи. Полезен прием витаминов D и группы В.

Стресс и мотивация

Острый стресс является мощным толчком к активным действиям. Хронический же стресс, наоборот, делает человека пассивным и безучастным. Однако если вслед за нагрузкой мы получаем вознаграждение, испытанный стресс не оставляет после себя негативных последствий. Чтобы эффективно противостоять стрессу, мы должны поддерживать свою мотивацию на должном уровне.

Мотивация к деятельности базируется на трех составляющих, это: желание чего-либо добиться, непосредственное удовольствие от результата и понимание того, какие именно действия ведут к успеху. Умение смеяться, замечать приятные моменты в повседневной жизни, планировать радостные события — все это снижает стресс. К необходимости получать удовольствие от собственной жизни следует отнестись не менее ответственно, чем к своим трудовым и семейным обязанностям!

Чаще слушайте музыку, особенно во время выполнения скучных рутинных дел или спортивных тренировок. Смотрите комедии. Любую сложную работу стоит мысленно разбивать на несколько маленьких этапов. В этом случае вы будете получать удовлетворение от каждого шага на пути к вашей цели, постоянно поддерживая мотивацию на высоком уровне.

Жизненные цели, долгосрочные планы и самосознание

В нашем мозгу есть уникальная нейросеть, которая активна, когда мы бездействуем. Во время выполнения конкретных задач она, наоборот, снижает свою активность. В ее состав входят лобная кора и подкорковые ядра, ответственные за хранение воспоминаний. Таким образом, незанятость провоцирует воспроизведение в памяти автобиографических событий, переоценку собственных жизненных целей и самого себя как личности. Неудивительно, что, если наша повседневность полна стрессов, скука вгоняет нас в депрессию.

Основным фактором, подрывающим позитивное восприятие себя и своей жизни, является вынужденное рассогласование своих действий, ценностей и желаний. Противоречие между ними вызывает неприятное состояние когнитивного диссонанса, что приводит к разнообразным невротическим расстройствам. Возможно, для того, чтобы восстановить внутреннюю гармонию, вам потребуется пересмотреть свои приоритеты или социальные роли.

Стрессоустойчивость позволяет гибко адаптироваться к непредсказуемым переменам и восстанавливаться после неудач. Она слагается из нескольких характеристик: оптимизма, позитивного самовосприятия, активной жизненной позиции, хорошей физической формы и поддержки со стороны окружающих людей. Прогресс в любой из них является шагом на пути к повышению общей жизнестойкости человека.