Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом

Просто не делайте этого

Никакая диета не помогает похудению и дает только краткосрочные результаты. А поддержание правильного веса – постоянный процесс.

Важно понимать цель, зачем вы хотите похудеть, и всегда помнить о ней.

Приведенные советы опираются на научные исследования, а рекомендуемый подход ориентирован не только на похудение, но и на поддержание результата. А это уже работа, аналогичная ежедневному уходу за собой. Тратить время на себя не роскошь, а необходимость, выгодная и вам, и вашей семье.

Перемен в образе жизни важно придерживаться постоянно, иначе результат тоже будет временным. Поэтому и рацион, и упражнения должны быть приятны.

Кроме диет, есть еще нежелательные способы похудения. После хирургических вмешательств и медицинских манипуляций 20% пациентов имеют осложнения, а эффективность методов далеко не 100%. Многие пищевые добавки попадают к покупателям,  не пройдя должные клинические испытания. Чуть менее экстремальны диеты, направленные на очищение организма. Но если почки и печень питаются нормально, они и так выполняют функцию очищения. Результат от всего этого не долгосрочен, и есть побочные эффекты. Тело боится голодания и включает защитные механизмы, замедляет  метаболизм.

Почему диеты не работают

Диеты не дают удовольствия. Отказ от любимых продуктов бесит человека, он становится раздражительным, «помешанным» на еде, подавленным. Запретные вещи обладают привлекательностью: чем больше думаешь о диете, тем больше хочется есть.

Отказ от пищи – не то же, что от курения или алкоголя, потому что нельзя избегать людей, с которыми можно «сорваться»: едят все.

Диета с краткосрочным результатом дает удовлетворение только до тех пор, пока он сохраняется. Потом идет возврат к прошлому весу, большее недовольство собой и ухудшение самочувствия.

Любые неудачи в диете приводят к низкой самооценке и психологическим проблемам. Диеты дают ложные надежды. Получается замкнутый круг: после неудачи человек не видит, что ее причина скрыта в самой идее диеты, и «садится» на новую диету.

Единственный в мире прибыльный бизнес с 98% неудач – это индустрия диетического питания.

После диеты почти всегда наступает момент, условно называющийся: «Какого черта?!» – и человек съедает больше, чем до нее. Единожды нарушив правила, он потом и вовсе отпускает тормоза и набирает еще больше веса.

Исторически существовала проблема недоедания, поэтому организм настроен сохранять больше энергии. Если есть риск голода, тянет на жирную пищу – накопить ради выживания. Организм сопротивляется потере массы, переходит в режим голодания, а это нарушает метаболизм и дает противоположный результат.

Режим питания и активности нужно менять постепенно. Регулировать его, не «крутя ручку» настройки туда-сюда, а найдя правильное положение раз и навсегда.

В диете кто-то другой отвечает за выбор вашего рациона, а подход к рациону должен быть индивидуальным.

Фаза 1. Честное взвешивание

Большинство людей нетерпеливы на пути к цели. Чтобы пройти долгий путь, нужно начинать не с 1 января или с понедельника, а сегодня. Причем готовый чей-то план не поможет – его нужно составить самому.

Для начала неделю нужно отслеживать свои пищевые привычки, замечать, что едите, сколько двигаетесь. Найти точные весы, выбрать постоянное время суток и условия для взвешивания, измерить свой рост. Вычислить индекс массы тела (ИМТ): вес тела разделить на квадрат числа роста в метрах. До 18,5 – недостаточный вес, от 18,5 до 24,9 – норма, значения от 25 до 29,9 – избыточный вес, а выше 29,9 – ожирение.

Невозможно весить одинаково постоянно, но важно удерживать свой вес в пределах амплитуды 2-5 кг. Набор веса – это не набор мышечной массы, а увеличение количества жира.

Объем талии – величина, хорошо помогающая оценить уровень здоровья. Люди в форме «яблока» больше подвержены нарушениям здоровья. Для женщин критичен размер талии более 90 см, для мужчин – более 100 см.

Желательно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет предрасположенности к разного рода заболеваниям, проверить давление и уровень холестерина. При нормальном весе и желании похудеть, возможно, стоит посоветоваться с психологом или диетологом.

Вне зависимости от того, сколько килограммов планируется сбросить, шаги по похудению будут примерно одинаковы. Цели нужно ставить, начиная с малого, реалистичность их очень важна, чтобы не испытать разочарования.

Не надо винить себя за промахи и медленное продвижение к цели. А если все же испытываете чувство вины, пусть оно подтолкнет вас к анализу результатов ваших усилий. Заведите бумажный дневник питания или пользуйтесь приложениями для смартфонов. Хвалите и поощряйте себя за достижения.

Шарлотта Марки с коллегами создали приложение SmartenFit, наиболее полно воплощающее проповедуемую ею философию питания.

Кроме него, есть еще несколько похожих приложений: одно из лучших – Lose It.

Weight Watchers предполагает платное членство в сообществе, ведет подсчет баллов, а не калорий.

Fitbit (как Nike Fuelband, Up band и подобные программы) помогает следить за количеством упражнений и параметрами здоровья во время занятий.

Runkeeper и MapMyRun – бесплатные приложения для мониторинга двигательной активности.

На начальном этапе нужно записывать, что происходит с телом, честно отслеживая свои реакции на все действия. Это может быть нелегко, но нельзя хитрить, пропуская «мелочи» (например, «забывать» что доедаете за детьми, не замечать калорийные приправы, напитки и т.п.).

Взвешиваться каждый день не нужно, это не дает правильной картины, лишь заставляет зацикливаться на весе и может стать источником стресса. После перехода на здоровое питание с началом реальных перемен можно взвешиваться раз в месяц.

Полюбите себя обнаженным

Критика своего тела женщинами при взгляде в зеркало стала почти нормой.

Нужно примириться с тем, что похудение не может изменить все черты фигуры. Важно принять свое тело хотя бы до некоторой степени в его нынешнем состоянии. По исследованиям, те, кто недоволен собой, достигают меньших успехов в похудении.

«Идеальные» тела звезд в журналах обычно являются результатом обработки в «фотошопе». Поддаваясь медиапропаганде, человек снижает самооценку, начинает думать, что телесные изменения  меняют жизнь.

Программирование желания похудеть начинается с детства: у самой популярной куклы Барби нездоровые пропорции тела. Большинство продуктов «похудательной» индустрии нацелено на формирование плохого отношения к себе – чтобы продать то, что якобы трансформирует вас в лучшую копию себя. Если принять свои несовершенства, а они есть у всех, можно стать счастливее.

Как улучшить отношение к своему телу:

• Глядя на себя в зеркало, сосредоточиться на достоинствах.
• Заняться физкультурой.
• В зеркало смотреться не очень долго.
• Вспомнить о других, не внешних, своих достоинствах и фокусироваться на них.
• Находиться в компании не озабоченных проблемой веса людей.
• Говорить себе о себе «повежливей».

Достичь принятия себя при постоянном давлении со стороны СМИ и рекламы трудно, но возможно.

Фаза 2. Кусочек за кусочком

Менять образ жизни и питания нужно постепенно.

Проанализируйте, что нравится в режиме питания, а что заменить, и начинайте вырабатывать здоровые привычки. Не нужно исключать вредные продукты полностью: оставьте их понемногу. Полный отказ от сладостей не бывает долговременным.

Вводите по одной перемене в неделю. Если в конце недели понятно, что сможете придерживаться этой перемены всегда, переходите к следующей.

Собирайте информацию о составе пищи. После того, как решите, что нравится, что полезно, каковы порции – калории уже можно не считать.

Подслащенные соки и газировка больше всего «помогают» набирать вес. Литровая бутылка сока из-за имеющегося в нем сахара содержит примерно столько же калорий, сколько полноценный завтрак. В алкоголе и некоторых кофейных напитках с добавками тоже много калорий. Лучше перейти на свежевыжатые соки или минеральную воду и есть отдельно фрукты. Даже диетические газировки не полезны.

При смене вредной привычки важно не заменять ее другой. Полезным нововведением может стать отказ хотя бы от одного вредного напитка в неделю или уменьшение количества снеков и перекусов, потому что маленькая порция приносит столько же удовлетворения, сколько обычная. Чипсы или конфетки принесут в разы больше калорий, а банан и яблоко насытят быстрее. Иногда можно съесть конфетку, но ежедневные перекусы сменить на более полезные. Придется выработать привычку покупать полезные продукты и продумывать перекусы заранее, чтобы не есть из автоматов.

Сладостей стоит избегать или хотя бы заменить калорийные на низкокалорийные и ввести привычку есть сладкое только на десерт. Хороший вариант – смузи из полезных компонентов с небольшим количеством мороженого.

Даже если нет привычки завтракать ничем, кроме кофе, нужно съедать фрукты, можно кашу, хлопья, тост или маффин – предварительно изучив состав и полезность продукта. Полуфабрикаты – плохое начало дня.  А выпечка – это десерт, а не завтрак. Обедать лучше не за работой – если сконцентрироваться на еде, она лучше усваивается. Хорошо включить в обед  фрукты или овощи, использовать легкие соусы и не поддаваться рекламе о здоровых и диетических продуктах. Любые изменения проверяйте вопросом, сможете ли вы придерживаться этого всю жизнь.

Важно быть не очень голодным к ужину, чтобы он не стал самым объемным приемом пищи. Заменить полуфабрикаты легко приготовляемой здоровой пищей. Каждый ужин должен включать минимум один овощ, кроме картофеля, и поменьше животных жиров. Можно отказаться от хлеба за ужином в какие-то дни или заменить его на зерновой хлеб.

Двигайтесь

 Для поддержания веса важно поддерживать физическую форму.

Чтобы изменить физическую активность, нужно понять, что вы делаете, когда не активны. Большая часть времени проводится людьми за экранами. Это связано с ожирением и прямо, и косвенно, так как во время просмотра поглощается неконтролируемое количество вредной еды, плюс вредит реклама неполезных продуктов. Если вообще не можете оторваться от телевизора, попробуйте хотя бы заниматься упражнениями перед ним.

Любая физнагрузка, учащающая сердцебиение и вызывающая сокращение мышц, считается активностью. Не обязательно заниматься физкультурой часто – достаточно активно двигаться в течение дня, а тренировкам уделять время, когда возможно.

Детям необходим минимум час физической активности в день. Взрослому – 5 часов в неделю, которые лучше вводить постепенно. Между интенсивными нагрузками делать перерыв в день. Начав заниматься, люди становятся счастливее. Но от физических упражнений может захотеться больше есть, поэтому важна разработка правильного рациона.

Важно ввести активность в привычку, не привязываясь к цифрам. Занятия физкультурой спасают от многих болезней и продлевают жизнь, укрепляют  психическое здоровье. Они повышают самооценку, расширяют возможности социальных взаимодействий.

Обычно для начала не хватает толчка. Попробуйте начать с малого: ходить по лестнице вместо использования лифта, парковаться подальше от входа, чтобы пройтись, работать в саду, танцевать. Если не любите занятия физкультурой, можно под нее слушать любимую музыку или аудиокниги, смотреть видео, общаться с людьми. Можно заменить ее любимыми спортивными играми или танцами.

Если рассказать кому-то, что вы начали заниматься, то вместе легче следить за прогрессом или заключать взаимные договоренности и брать обязательства. Ищите единомышленников или партнеров по тренировкам в соцсетях. На свежем воздухе легче и приятнее заниматься.

Чтобы привычки стали постоянными, нужно получать от них удовольствие и видеть приносимую ими пользу.  Дисциплина в занятиях – это хорошо, но важнее, чтобы они вам нравились, а не вели к стрессу. Также не забывайте, что нельзя пренебрегать сном, важно ложиться спать пораньше.

Фаза 3. Ешьте по-умному

Нужно знать про себя, сколько потребляется и сжигается калорий в неделю, чтобы количество первых не превышало количество вторых. Для большинства людей это от 1000 до 2000 ккал в сутки. Полезно замещать пищу тем же ее количеством, но меньшей калорийности, например, фруктами заменять чипсы. Выбранной замены нужно придерживаться. Но нельзя исключать какую-то группу продуктов: важны и жиры, и углеводы. Съедать нужно по 5 порций фруктов и овощей в день. Жиры очень калорийны, но делятся на полезные и нет, сами по себе жиры не заставят полнеть.

Во всех полуфабрикатах есть сахар или соль, хотя производитель иногда на этикетке называет их по-другому. Соль задерживает воду в организме, ее потребление должно быть не больше 2,4 г в сутки. Сахар ведет к большому количеству болезней, но его кладут во столько продуктов, что человек испытывает привыкание. Потребление соли и сахара нужно ограничивать, вместо этого есть как можно больше натуральных продуктов.

Низкоуглеводная диета стала популярной, дает хорошие результаты, но краткосрочно. Лучше неполезные углеводы заменить на полезные: изделия из белой муки на бурый рис, овсянку, зерновой хлеб и особенно на овощи и фрукты.

Белка необходимо мужчинам 56 г в сутки, женщинам 46 г. (Для примера:  в одной куриной грудке 30 граммов белка). Но для регуляции веса нужно увеличить потребление его примерно на 25 г в сутки. Хорошие источники белков – бобовые, соя, орехи, семена, морепродукты; привычные – мясо, птица, яйца.

Также нужно потреблять 21-25 г клетчатки в день женщинам и 30-38 г мужчинам. На ее потребление и переработку организм тратит много времени, создается длительное чувство сытости. Клетчатки много в яблоках, бобовых, цитрусовых, орехах, овсяной крупе и многих овощах, цельнозерновой муке.

Завтрак должен быть обязательным. Он улучшает самочувствие и помогает поддерживать нормальный вес. При отсутствии завтрака хуже работает память.

Спать необходимо 7-9 часов в сутки: усталость способствует потреблению вредной пищи и увеличению веса, развитию разных заболеваний.

За последние годы порции еды в ресторанах увеличились в размерах. Часто большие порции или бутылки покупать выгоднее, но нужно помнить о вреде себе и жертвовать деньгами, а не здоровьем. Привычку доедать лучше реализовывать, заказывая двойные салаты или дополнительные виды овощей.

Имеет также значение размер и цвет посуды. На маленьких тарелках порции выглядят больше. Если цвет посуды сливается с цветом еды, количество пищи зрительно увеличивается.

Необходимо находить время, чтобы выбирать правильные продукты, а не покупать по привычке вредные или первые попавшиеся. Полезно завести друзей со сходными пищевыми привычками, записаться на кулинарные курсы.

Если вы нечаянно сорвались, умейте себя прощать.

Перезагрузка

Каждый человек рано или поздно переедает. Иногда, предвидя это, можно позволить себе немного расслабиться и отступить от правил, не бичуя себя за нарушения: дать себе поблажку в отпуске или на празднике. Главное – потом опять следить за питанием.

«Новая жизнь с понедельника» означает потакание себе в выходные и ведет к набору веса. Нужно возвращаться к здоровому режиму сразу после того, как сбились с него.

Еда часто поднимает настроение. Трудно справляться с собой, когда есть хочется для успокоения или под воздействием сильных эмоций. В таких случаях старайтесь заранее перенаправлять свои желания с еды на другие источники удовольствия. Не нужно хранить дома чипсы, конфеты, мороженое, чтобы не было соблазна съесть их под настроение. Невозможно изменить общую пищевую культуру, но можно менять ближайшую среду.

У современного человека слишком много информации, необходимость принимать много решений. Если добавить и подсчет калорий, это приведет к усталости. Чтобы не думать о них постоянно, как раз и нужно вырабатывать полезные привычки.

Важно, чтобы любая замена была приятна, иначе она не войдет в привычку. Можно любить вредное, изредка себе его позволять, но нельзя есть его по привычке.

Если мотивация ослабла, добавьте новые цели: влезть в узкие джинсы, улучшить вид кожи или что-то подобное. Заключите пари с друзьями, чтобы платить друг другу за каждый удачный месяц похудения, придумайте для себя премию. Психологически легче сосредоточиться не на похудении, а на том, чтобы не поправиться.

Мы переоцениваем количество пищи, необходимой для насыщения. Сигнал в мозг о насыщении доходит через 20 минут. Если есть на ходу, насыщение чувствуется хуже. Если мы смакуем, то съедаем меньше, а удовольствия получаем больше. Иногда мы теряем фокус и начинаем есть неосознанно. Нужно изредка «подправлять» фокус, один день концентрируясь на всем, что съедаем.

В бешеном ритме жизни трудно отказаться от быстрой и готовой еды. Но нельзя дать еде управлять собой. Поедая фастфуд, человек тратит в 2 раза больше денег и потребляет в 2 раза больше калорий. В идеале – прийти в семье к правилу полностью отказаться от фастфуда и питаться только дома.

Не поддавайтесь на уловки рекламы, делайте каждый раз разумный выбор еды!

Расскажите о своих достижениях и агитируйте окружающих

Нужно доносить «весть» о здоровом питании как можно большему числу окружающих. Необходимо приучать к здоровой пище детей, учить их прислушиваться к сигналам своего организма по поводу голода и насыщения, не заставляя есть по режиму. Если делать десерт наградой, то можно привить неправильные представления о том, что здоровая еда – плохо, а сладость – желанный запретный плод.

Доказано, что IQ детей зависит от их питания, а предпосылки к ожирению возникают в раннем детстве. Личный пример – очень важный фактор. Даже если ребенку не нравятся овощи, нужно продолжать их предлагать, чтобы противостоять рекламе фастфуда. Вкус к некоторым продуктам прививается постепенно.

К «продуктовой пирамиде» сегодня уже другое отношение. Теперь все углеводы не равняют под одну гребенку, так же, как гамбургер и рыбу, – а смотрят на питательность продукта.

Своим близким нужно рассказывать о здоровом питании, не обижая их, не упоминая внешность. Здоровье человека – его личная ответственность, но можно поделиться с ним информацией, чтобы он мог ею воспользоваться.

Важно поддерживать конструктивные отношения с врачами, но при этом помнить, что у обычного врача нет опыта и знаний психолога и диетолога. Если привычки неправильного питания сформировались в подростковом возрасте, для их исправления потребуется очень много сил и времени.

Общая картина

Когда пропитание нужно было тяжело добывать и не было такого количества сахара и крахмалов в продуктах, ожирения почти не было. Сегодня эпидемия ожирения растет уже несколько десятков лет. И это не показатель внешности, а показатель нездоровья. Во всем мире людей с ожирением 20%. Оно становится причиной многих болезней, включая сердечно-сосудистые, диабет, рак и другие.

Ожирение стоит на пятом место среди основных причин смертности, однако политики и медики делают мало для защиты граждан от этого недуга. Лишь в странах, где приняты законы по дополнительным налогам на жирные и сладкие продукты, рост этой эпидемии остановился или замедлился.

Кроме физических, есть и психологические последствия избыточного веса: 40% таких людей страдают депрессией, многие терпят насмешки (особенно дети), имеют заниженную самооценку.

Окружающая среда – основной фактор риска ожирения: людей подталкивают питаться вне дома, здоровая еда становится менее доступна, в ресторанах увеличивают порции, а реклама нездоровых продуктов повсеместна и навязчива. На ожирение влияют и гены. Но ответственный человек в силах быть целеустремленным и организованным, чтобы контролировать свои вес и здоровье.

Часто на этикетках пишут «натуральный» и «полезный для здоровья», при этом норма сахара превышена. Такие продукты нравятся и вызывают привыкание. Употребление газировки сравнимо с употреблением алкоголя, табака, наркотиков: вызывает привыкание, зависимость и болезни. Но о вреде последних говорят на государственном уровне, а о вреде сахара и нездорового питания – почти нет.

Люди с ожирением тратят на медицину в разы больше денег, чем здоровые, и даже чем курильщики. С ростом ожирения населения стоимость медицинского страхования тоже растет для всех.

Диетологи, врачи и все специалисты в области питания при разных взглядах сходятся в одном: нужно пересмотреть подход к питанию.