Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Усталость уже давно считается нормой жизни, особенно среди женщин. Конечно, ведь помимо того, что женщины воспитывают детей, они каждый день ходят на работу, а после работы занимаются домашними делами и лишь немного собой. По сравнению с мужчинами у женщин чаще нарушен сон и чаще распространены психосоматические заболевания, связанные с утомлением.

Вы и усталость: как оценить ее воздействие

Так насколько же вы устали?

Для начала давайте определим и поймем степень вашей усталости. Быстро ли вы истощаетесь? Вам трудно доводить свои обязательные дела до конца? Ваша усталость сказывается на семейной жизни или работе? Вам сложно концентрироваться на текущих задачах? Вы стали хуже спать? Вас беспокоит ваше состояние?

Если вы ответили «да» больше, чем на три вопроса, это повод серьезно задуматься о своем физическом и эмоциональном состоянии. Скорее всего, даже стоит обратиться к врачу.

А теперь проясним причины вашей усталости. Ответьте, вы питаетесь как попало и без определенного режима? Предпочитаете фастфуд, сладкое и соленое? Пьете много кофе? Вы редко занимаетесь физической культурой? Плохо справляетесь со своими эмоциями? Отвечая положительно, задумайтесь о том, что, возможно, ваш образ жизни также способствует измотанному состоянию.

Главное сейчас – понять, о чем предупреждает ваша усталость и что ее усугубляет. Затем обнаружить, через какие каналы утекает энергия, и заблокировать их. И далее позаботиться о том, как повысить запас сил.

Усталость как явление: ускоренный курс

В чем отличие обычного утомления от усталости?

Утомление – это универсальное ощущение и естественная реакция организма в ответ на определенные виды деятельности и напряжение. Она возникает после напряженного труда или как результат стресса.

Усталость же – это «редкое нетипичное или крайнее утомление» человеческого организма. Она не связана с физическими или эмоциональными нагрузками. Усталость гораздо сильнее и серьезнее обычного утомления и может стать симптомом какого-либо заболевания.

Усталость обладает характером лавинообразности. В этом состоянии человек может испытывать мышечные или частые головные боли, жалуется на одышку. У него ухудшается память, появляется тревога, возможна депрессия. Кроме этого, может нарушаться сон, становиться неинтересен секс. Эта многогранность усталости осложняет врачам поиск эффективных способов помощи.

Откуда появляется усталость?

У женщин она может зависеть от ежемесячных гормональных сдвигов, циркадных ритмов и образа жизни. Часто повседневная жизнь женщин связана с чрезвычайной напряженностью, неправильной осанкой, поверхностным дыханием, несбалансированным питанием, подавляемым гневом или частым выходом из себя. Регулярные стрессы, рабочие проблемы также провоцируют усталость. И, наконец, заболевания органов и систем организма, несомненно, влияют на накопление усталости.

Если вы почувствовали, что бороться с усталостью нет сил, посетите врача, который отправит вас на сдачу анализов. Если в результате причины останутся неопределенными, то вам необходима когнитивно-поведенческая терапия и ежедневная прогулка. Регулярные физические упражнения обязательно улучшат ситуацию. Альтернативные методы медицины, такие как: кислородная камера, йога, массаж, акупунктура и прочее также вам помогут.

Борьба с усталостью: как образ жизни влияет на энергию человека

Ночные пробуждения: исправляем привычки, связанные со сном

Во время сна организм активно реабилитируется и обновляется. Хороший ночной сон помогает восстановлению внимания и лучшему сосредоточению. Выспавшись, мы становимся активными и оптимистичными, лучше учимся и работаем. Недосыпание же может привести к различным заболеваниям, связанным с дисбалансом гормонов. Со стороны эмоций возникает тревожность, и есть опасность возникновения депрессии.

Что нужно делать для того, чтобы улучшить свой сон?

Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
Спите в темноте и в тишине. В комнате должно быть прохладно и проветрено.
Вам необходим дневной свет хотя бы в течение двадцати минут в сутки.
Ужинайте за несколько часов до сна.
Исключите вечером из своего меню газированные напитки, шоколад, чай, кофе и алкогольные напитки.
Занимайтесь физическими упражнениями до начала раннего вечера.
Удалите из постели телефоны, ноутбуки и тому подобное.
Перед сном выключите телевизор, примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку.
Если вы привыкли спать днем, делайте это не более получаса.
Уберите из постели домашних животных.
Если партнер мешает вашему сну, спите каждый на своей кровати.
Если сон долго не приходит, вставайте и занимайтесь чем-нибудь размеренным, пока не захочется спать.

Без сил и на взводе: управление стрессом

Существует множество методик и приемов по борьбе со стрессом. Нужно пробовать и подбирать именно те методы, которые подходят конкретно вам. Вот действенные рекомендации, как научиться управлять стрессом.

Соблюдайте здоровый режим питания, занимайтесь физкультурой и высыпайтесь.
Начните ходить пешком несколько раз в неделю по двадцать минут. Лучше по утрам.
Напишите список необходимых дел. Подумайте, что из этого списка вы можете переложить на других членов семьи или коллег. Научитесь говорить «нет».
Найдите на работе или дома тихое место, где можно побыть одной. И регулярно в течение пяти минут устраивайте себе отдых и релаксацию.
Чтобы улучшить реакцию на стрессовые факторы, вам необходимо успокоиться внутренне. Введите в привычку медитировать, заниматься йогой, читать молитву. Эти практики нормализуют ритмы сердца, успокоят ум и смягчат стресс.
Качественно измените свои мысли. Один из самых действенных подходов – когнитивно-поведенческая терапия. Суть ее в изменении своей реакции на происходящие события. Научитесь преобразовывать негативные мысли в позитивные.
Сосредоточьте свое внимание на хорошем. Сядьте и напишите список событий, дел, за которые вы благодарны другим. После этого вы почувствуете прилив сил и улучшение настроения.

Таким образом научитесь контролировать свой стресс, и его уровень понизится.

Еда – это топливо: как есть и пить, чтобы ощущать максимальный прилив сил

Ваше питание должно быть регулярным, в определенное время, полезными для организма продуктами. Соблюдайте баланс в еде, питайтесь разнообразно и умеренно, а именно:

обязательно завтракайте;
сократите количество выпиваемого кофе;
питайтесь «правильной» пищей;
ешьте больше антиоксидантов – ярких по цвету овощей и фруктов;
употребляйте жирную рыбу, грецкие орехи, лен (в них содержатся жиры омега-3);
перекусывайте в перерывах между основной едой;
пейте много воды;
ограничьте употребление алкоголя.

Ешьте «суперпродукты», которые повышают иммунитет, укрепляют организм и увеличивают продолжительность жизни: индейку, ягоды годжи, миндаль, чечевицу, лосось, авокадо, киноа и капусту.

То, как вы себя чувствуете, непосредственно зависит от того, чем вы питаетесь. Поэтому пробуйте, выбирайте и грамотно сочетайте полезные и питательные вещества.

Наращиваем обороты: поиск упражнений, которые подходят именно вам

Когда вы двигаетесь, происходит учащение пульса и дыхания, ускорение кровотока. В теле вырабатываются тепло и энергия, ускоряется обмен веществ, и мозг активней насыщается кислородом. Более того, занимаясь физическими упражнениями, вы будете основательно стимулировать свое настроение и энергетический запас.

В долгосрочной перспективе занятия спортом улучшают работу всех систем организма, повышают умственные способности и ослабляют депрессию.

Какие следует использовать упражнения, чтобы зарядиться энергией?

Делайте то, что доставляет вам удовольствие: катайтесь на велосипеде, гуляйте, плавайте, прыгайте или бегайте, танцуйте, занимайтесь аэробикой и т.п.
Отметьте в календаре дни прогулок или тренировок. Считайте их чем-то обязательным. Пусть они впишутся в ваш распорядок дня.
Во время своего регулярного ежедневного короткого отдыха на работе или дома делайте физические упражнения или ходите под музыку.
Следите за дыханием. Делая легкие упражнения или медитируя, вдох носом и выдох ртом. А при беге дыхание должно быть глубокое и через рот.
Двигайтесь больше, не сидите в кресле у телевизора.
Привлеките друга к занятиям, вдвоем будет веселее.
Сочините мотивирующую вас к занятиям фразу или слово, например: «Поехали!».
Соберите рюкзак с купальником или кроссовками накануне тренировки.
Настройте себя и представьте, как вам будет здорово после тренировки или прогулки.
Следите за нагрузками, не переусердствуйте.

Главное – не перенапрягаться, а легко или умеренно приступать к занятиям. Попробуйте найти нагрузки и движения, подходящие лично вам.

Болезни и усталость

Гормональные нарушения

Когда какая-либо гормональная железа человека вырабатывает избыточно или недостаточно определенного гормона, происходит разбалансировка организма. Неполноценная выработка гормонов приводит к недополучению организмом питательных веществ и кислорода. Вследствие этого возникают эндокринные заболевания, в том числе и усталость.

Сахарный диабет 2-го типа – происходит накопление глюкозы в крови вместо перемещения ее в клетки. Клетки недополучают энергию и обезвоживаются, организм устает.

Заболевания щитовидной железы. В результате низкой активности щитовидной железы – гипотериоза, метаболизм становится медленным, давление низким, функции организма нестабильными. Энергии не хватает, человек быстро истощается. Происходит набор веса, запоры, кожа становится сухой, настроение падает.

Когда щитовидная железа слишком активна, учащается пульс, давление повышается, возникают головокружения, потливость, расстройство сна.

Заболевания надпочечников. Когда надпочечники производят недостаточно гормонов кортизол и альдостерон (болезнь Аддисона), появляется усталость и слабость в мышцах, снижаются аппетит и вес, давление понижается, настроение ухудшается и тому подобное.

При болезни Кушинга и других заболеваниях надпочечников выделяется чересчур много кортизола, который является гормоном стресса. Поэтому у людей увеличивается вес, плохо заживают синяки и раны.

Под дружественным огнем: аутоиммунные заболевания

Когда иммунная система затрудняется отличить чужеродные клетки от своих, она ошибочно производит атаку на свои клетки. От этого возникают так называемые аутоиммунные болезни.

Системная красная волчанка. Чаще бывает у женщин. Возникающее воспаление поражает кожу, почки, суставы, сердце и другие органы. Люди теряют вес, появляются язвы во рту, болят мышцы, выпадают волосы, кружится и болит голова, проступает сыпь на лице.

Ревматоидный артрит. Болят, опухают, становятся горячими суставы. Повышается температура, происходит потеря веса. Может возникнуть эрозия кости и хряща.

Синдром Шегрена. Проблемы функционирования могут произойти с любыми органами и кровеносной системой. Беспокоят отеки, сухость всех слизистых. Пропадает вкус и обоняние, болят суставы.

Рассеянный склероз. Поражается спинной и головной мозг. Страдает координация, кружится голова, в глазах двоится, появляется слабость в мышцах. Пациенты не высыпаются.

Пернициозная анемия. Поражаются ткани мозга и сердца, костная и нервная ткани. Возникает анемия.

При всех этих заболеваниях главный симптом – чувство усталости.

Болезни органов

Когда какой-либо из органов функционирует ненормально, происходит сбой во всем организме. Организм недополучает энергию и устает. Поэтому сначала необходимо проверить основные системы, такие как сердце, печень, почки и легкие.

Болезни сердца

При сердечной недостаточности люди с трудом ходят, у них возникает одышка.

При сердечной аритмии кружится голова, появляются боли в грудной клетке, одышка, сердце бьется неравномерно – медленно или быстро.

При врожденных пороках сердца отекают кисти рук или ноги, физические нагрузки вызывают одышку.

При кардиомиопатиях – отеки, одышка, кружится голова, громко бьется сердце.

При сердечных инфекциях – трудно дышать, появляется сухой кашель, отекают живот и ноги.

Болезни легких

Основной симптом людей с этими заболеваниями – усталость. Чтобы не вызывать одышку, они стараются реже выходить на улицу и больше сидеть. Это приводит к минимальным физическим затратам, уменьшению мышечной массы, утомляемости.

Заболевания печени

Чаще всего встречаются – накопление жира в печени и неалкогольный стеатогепатит. Вызывают усталость, слабость, боль в правом подреберье.

Первичный билиарный цирроз – накопление желчи в печени. Появляется при наборе веса, нечастой физической активности. Желтеют белки глаз.

Гемохроматоз – в крови содержится повышенное содержание железа. Темнеет кожа, болят суставы, развивается сердечная недостаточность.

Болезнь Вильсона – в организме накапливается медь. Это приводит к желтухе, отечности, изменениям в поведении.

При гепатите (А,В,С) печень воспаляется. Человека лихорадит, тошнит, болят мышцы и суставы.

Хроническая болезнь почек. Происходит постепенное разрушение нефронов. Человек недомогает, плохо мыслит, его тошнит, и отсутствует аппетит. Падает гемоглобин, возникает анемия и слабость, клетки плохо транспортируют кислород в ткани.

«Чуять нутром»: желудочно-кишечные расстройства

Усталость является одним из симптомов заболеваний желудка и кишечника. Причины усталости возникают тогда, когда плохо усваиваются питательные вещества, когда воспаляется что-либо после применения лекарств и так далее.

В результате эмоционального стресса перестают развиваться бактерии, приносящие пользу кишечнику. Вследствие этого ослабляется иммунитет, и мы рискуем подхватить инфекции. Более того, все это оказывает влияние на функционирование мозга, на наш настрой и поступки.

Вот чаще всего встречающиеся заболевания:

Целиакия (неправильное усвоение белка) – вздувается и болит живот, появляются рвота, скопление газов в животе, понос и прочее.

Синдром раздраженного кишечника – боли, газы, вздувается и болит живот, запоры чередуются с диареей. Зачастую случается при стрессе.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – появление постоянной изжоги, человек начинает кашлять, болят грудь и горло.

Воспалительное заболевание кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) – человек испытывает боль и спазмы в области живота, теряет вес, его лихорадит.

Враги-захватчики: инфекции

Любые инфекции проводят атаку на наш организм и вызывают развитие воспаления. Усталость является следствием этого процесса в большей или меньшей степени.

Синдром хронической усталости – это необъяснимая и продолжительная разбитость. Ее ощущают люди взрослого возраста на протяжении полугода и дольше. После сна человек не чувствует себя отдохнувшим, других заболеваний нет, но страдает качество жизни. В результате ухудшается память, болят голова, горло, мышцы и суставы. Как правило, этому заболеванию предшествует сильное эмоциональное или физическое перенапряжение и ряд других факторов.

Вирус Эпштейна-Барр вызывает мононуклеоз. У заболевших, помимо чувства усталости, повышается температура, болит горло, лимфоузлы в горле увеличиваются, воспаляются печень и селезенка.

Синусовые инфекции – появляются на фоне сильной усталости. Помимо прочих симптомов, нарушается сон, нос заложен и ничего не чувствует, болят горло и уши.

Болезнью Лайма, как правило, заражает укусивший клещ. Человека лихорадит, болит голова, возникают мышечная и суставная боли.

Боль крадет силы

Существует тесная взаимосвязь между чувством усталости и болью. Боль воздействует на определенные участки мозга, которые регулируют эмоции. Ученые доказали: если у боли хронический характер, это часто приводит к депрессии и подавленности.

Фибромиалгия – страдает опорно-двигательный аппарат. Болит все тело, голова, ощущается сильная усталость, мышцы колет и дергает, нарушается внимание.

Мигрень – боль и пульсация с одной стороны головы, упадок сил, проявляется в виде приступов.

Артрит – боль в суставах, иногда их разрушение.

Дисфункции височно-нижнечелюстного сустава – боли в челюсти в результате травмы, стресса или артрита.

Хронические боли в спине, шее и плечах – возникают из-за перенапряжения мышц.

При любых болях обязательно посетите врача, не терпите!

Эмоциональная усталость: депрессия, дистимия и тревога

Негативное эмоциональное состояние отнимает не меньше сил, чем физическая боль.

При депрессии человек душевно страдает, беспокоится, у него подавленное настроение, разные опасения и отрицательный настрой. Более того, он не испытывает удовлетворения от чего-либо, плохо спит и постоянно усталый.

Существуют две формы этого заболевания: тяжелая и более легкая (дистимия). Продолжительность заболевания составляет от двух лет и дольше.

Главное в лечении депрессий – провести правильную диагностику и подобрать эффективную терапию. После облегчения состояния лекарственными методами необходимо обращать внимание на свои привычки, контролировать эмоциональное состояние и регулярно заниматься физическими упражнениями. Силу также придаст сбалансированное питание.

Еще одна разновидность психологической и психической усталости – так называемые тревожные расстройства. Человек постоянно тревожится или испытывает приступы тревоги без видимых на то причин. Из-за этого он истощается, не может нормально спать. Со временем усталость нарастает, страдает концентрация внимания.

Наиболее действенное в таких случаях лечение при помощи когнитивно-поведенческих методов. Пациенту разъясняют его состояние и обучают, как относиться к своей тревоге и сводить ее к минимуму.

Ликвидируем утечку энергии

Как повысить уровень энергии: ваш персональный план

А теперь запланируйте семь дней, в которые можно больше позаниматься собой. Воспользуйтесь методикой, которая пойдет вам только на пользу, и увидите, что будет происходить с вашей усталостью.

Заведите ежедневник, где будете наблюдать за своей усталостью.
Ложитесь спать в одиночку.
Ешьте только полезные продукты.
Каждый день выходите на прогулку.
Постоянно контролируйте свои ощущения.
На протяжении всего дня пейте много воды.
Пишите список того, что необходимо сделать, и список того, что можно отложить.
Осознайте свое самочувствие на восьмой день. Что изменилось?
Запишитесь к врачу и сдайте анализы.

Получилось? Как вам теперь?

Считается, что усталость в порядке вещей для делового человека. На самом деле это ошибочное мнение. Усталость сигнализирует о том, что в организме нарушен энергетический баланс. Нужно срочно что-то делать, чтобы восполнить силы и зарядиться.

Существует множество подходов к питанию, разнообразные формы фитнеса, методы налаживания сна. Все они направлены на улучшение вашего физического и эмоционального состояния, обретение силы и оптимизма. Воспользуйтесь ими. Подберите для себя то, что необходимо именно вам. Главное, обнаружить, что вас изнуряет и что вас обновляет. И тогда вы снова воспрянете и похорошеете!