Я больше не курю!

Формула свободы от курения. С чего начать?

Не существует такого универсального средства от табачной зависимости, которое поможет каждому человеку. Но при этом главный секрет очень прост: не оставляйте усилий и настойчиво продолжайте предпринимать попытки, приближающие момент успеха.

Во-первых: не сдавайтесь.

Прежде чем окончательно бросить курить, многие люди не раз снова возвращаются к своей привычке. Это обычно происходит под влиянием каких-то неприятностей или обстоятельств, например, когда человек оказывается в курящей компании или выпьет алкоголь. Если и с вами происходило подобное, вы не должны опускать руки. Помните, что вы не одиноки и в любом случае остаетесь в выигрыше: станете немного здоровее, сэкономите деньги, получите новый опыт. Неудачная попытка – это не поражение, а следующий шаг на пути к успеху.

Во-вторых: важна каждая попытка.

Избавляясь от вредной привычки, не полагайтесь только на научные знания, опирайтесь также на свой личный опыт. Любая попытка – это залог успеха.

Формула свободы от курения предполагает три этапа действий:

1. Анализ информации и выбор подходящих компонентов.
2. Выработка собственного рецепта избавления от зависимости и внутренняя готовность к переменам.
3. Неукоснительное соблюдение правил.

Почему вы курите и почему так трудно бросить

Чаще всего люди объясняют свое пристрастие к сигаретам следующими причинами.

«Мне нравится курить». 

На самом деле удовольствие, испытываемое от курения, не имеет никакого отношения к никотиновой зависимости. Поэтому, если вы полны решимости отказаться от этой привычки, получение удовольствия не может являться для вас существенным препятствием.

«Курение помогает справиться со стрессом». 

Курение провоцирует стресс, но многие курильщики уверены в обратном вот по какой причине. Через пару часов после последней сигареты человек становится нервным и беспокойным. Это связано с тем, что в ответ на нехватку никотина мозг включает синдром отмены. Поэтому после затяжки складывается впечатление, что именно сигарета помогла вам преодолеть стресс, который вы бы изначально не испытывали, если бы не курили.

«У меня зависимость от сигарет». 

Может показаться, что мысль о зависимости лишает человека уверенности в своих силах, используется в качестве оправдания. Но на самом деле осознание этой проблемы сильнее укрепляет решимость отказаться от сигарет, потому что никому не хочется ощущать себя зависимым и признавать это.

«Я курю, чтобы чем-то занять себя».

Чаще всего так говорят молодые люди, которые находят в сигаретах спасение от скуки. Но дело тут вовсе не в увлекательном времяпрепровождении – под влиянием никотина мозгу кажется, что вы заняты чем-то значимым.

«Курение помогает сосредоточиться».

Эта иллюзия объясняется тем же механизмом, который срабатывает в случае со стрессом. Курение не повышает концентрацию внимания, оно только избавляет вас от проявлений синдрома отмены, мешающих думать о чем-либо еще, кроме потребности мозга в никотине.

«Курение помогает бороться с лишним весом».

Никотин помогает нам оставаться стройными благодаря тому, что уменьшает аппетит и улучшает метаболизм. Отказавшись от сигарет, человек испытывает «никотиновый голод» и поэтому начинает больше есть. Но любопытно то, что именно те курильщики, которые осознают «пользу» табака в борьбе с лишними килограммами, чаще других успешно отказываются от вредной привычки. Польза, которую получает организм, освободившись от никотиновой зависимости, полностью перекрывает даже неприятные эмоции от набранного веса.

«Курение помогает наладить отношения с другими людьми».

Такая причина больше актуальна для молодежи. Общие интересы способствуют укреплению дружеских отношений и формируют особый круг общения. Но желание быть «своим», влиться в коллектив – это не настолько значимый повод, чтобы отказываться от своего решения завязать с табачной зависимостью.

«Курение облегчает боль».

Результаты научных исследований говорят о том, что никотин действительно снижает болевой порог. Но его обезболивающий эффект несопоставим с теми негативными последствиями для здоровья, которые испытывает на себе курильщик. При этом со временем у организма вырабатывается привычка к никотину, что постепенно сводит на нет его обезболивающее действие.

Настоящая причина, по которой вы курите, не относится к вышеперечисленным. На самом деле вы испытываете сильную потребность в курении, потому что под действием никотина химические процессы в вашем мозгу стали протекать иначе. Когда вы вдыхаете табачный дым, область мозга, называемая «центрами вознаграждения» и отвечающая за побуждение к действиям, получает очередную порцию никотина. Поэтому вам кажется, что вы делаете что-то полезное. Таким образом мозг привыкает нуждаться в сигарете во всех тех ситуациях, в которых вы обычно курите, даже если вы не испытываете от этого никакого удовольствия.

Почему же так сложно бросить курить? Основные трудности связаны со следующими причинами:

• установление прочной связи между привычными для курения ситуациями и желанием выкурить сигарету;
• «никотиновый голод», возникающий в той ситуации, в которой вы привыкли курить, но оказались лишены этой возможности;
• неприятные симптомы никотиновой абстиненции, такие как снижение концентрации внимания, раздражительность, тревожность.

Психология курения и ее практическое применение с целью отказаться от табака

Если вы решили раз и навсегда избавиться от никотиновой зависимости, придерживайтесь следующего плана, который поможет вам контролировать свое поведение.

Установите для себя четкие реалистичные правила, которые нельзя будет менять ни при каких обстоятельствах.

Анализируйте свои успехи, вознаграждайте себя, если все идет по плану. Если же вы сбились с пути, вернитесь к выполнению правил.

Ясно продумайте, каким вы хотите стать, и визуализируйте свой образ.

Сформулируйте причины отказа от табака. Чем больше значимых для себя причин вы найдете, тем крепче будет ваша решимость.

Чтобы не потерять самоконтроль, следите за своим физическим и моральным состоянием: полноценно высыпайтесь, избегайте стрессов, сократите потребление алкоголя.

Исключите ситуации, связанные с курением; не позволяйте окружению сбить вас с пути.

Пользуйтесь заменителями сигарет, чтобы уменьшить силу желаний и потребностей, которые диктует подверженная влиянию никотина бессознательная – «животная» часть мозга. При грамотном подходе могут также помочь физические нагрузки и дыхательные упражнения.

Перенаправьте энергию своих вредных желаний на другие действия, сместите активность.

При борьбе с курением могут оказаться вполне эффективными медикаментозные средства, назначаемые врачом.

Находите увлечения, которые способны отвлечь вас от вредной привычки.

Зависимость

Зависимость не принуждает человека что-либо делать, она порождает желание или потребность в чем-то. Таким образом, зависимость обладает контролем не над вашим поведением, а над вами.

Большинство людей до сих пор придерживается мнения, что зависимость обусловлена физическим привыканием к определенному веществу. И что если не поддерживать его концентрацию в организме, человек будет страдать от симптомов абстиненции. Но на самом деле проблема состоит в привычной тяге к этому веществу, а не в том, что оно находится в организме.

Привычки и вещества сильнее всего действуют на «животную» часть нашего мозга. В то время как «человеческая» часть пытается контролировать вызываемые ими желания и потребности. Следовательно, чтобы эффективно бороться с зависимостью, необходимо ослабить влияние «животной» части мозга и усилить контроль «человеческой».

Организм каждого человека устроен индивидуально, поэтому зависимость развивается не у всех людей без исключения. К тому же она может проявляться в большей или меньшей степени.

Понять, насколько сильна ваша зависимость от табака и насколько сложно вам будет от нее избавиться, можно по следующим критериям:

• Степень желания взять сигарету, когда вы оказываетесь в привычных для курения ситуациях.
• Количество времени, в течение которого вы могли обходиться без сигарет в прошлом. Чем оно больше, тем выше ваши шансы на успех в настоящем.
• Наличие курящих родственников или друзей.
• Возраст. Чем старше человек, тем более успешны его попытки бросить курить.
• Наследственность, которая отчасти влияет на предрасположенность к зависимости.

Почему вы хотите бросить курить?

Найдите для себя убедительные причины отказа от сигарет. Они должны поддерживать и мотивировать вас в трудные моменты. Обычно люди руководствуются следующими доводами.

Чтобы укрепить здоровье.

Ни для кого не секрет, что курение вызывает кашель, проблемы с сердцем и дыханием, усугубляет депрессию. Особенно среди курильщиков распространена хроническая обструктивная болезнь легких, которая приводит к воспалению и блокировке дыхательных путей.

Чтобы сэкономить деньги.

При том что сигареты не приносят особого удовольствия, неразумно тратить на них такие большие суммы. Экономия денег – одна из самых значимых причин бросить курить, которая часто приводит к успешному результату.

Просто надоело.

Статистические данные говорят о том, что курить нравится не более чем двадцати процентам курильщиков. Чаще всего люди берутся за сигареты из-за привычки или зависимости. Именно испытываемое недовольство из-за своей нездоровой привычки часто приводит человека к отказу от курения. Поэтому старайтесь фокусироваться на своем негативном отношении к сигаретам, на мыслях о том, как вам надоело курить.

Чтобы освободиться от зависимости.

Зависимость порабощает человека таким образом, что у него не получается отказаться от того, что очень вредно для здоровья и при этом не приносит ему особого удовольствия. Чем дольше вы не курите, тем меньше подчинены вредной привычке, поэтому стремление избавиться от зависимости – отличный стимул отказаться от сигарет.

Ради семьи.

Определенно стоит бросить курить ради близкого человека, родственника или ради того, чье мнение для вас является важным. Часто курильщики хотят отказаться от сигарет, чтобы показать хороший пример детям и внукам. Согласно исследованиям, в этом случае значительно снижается вероятность того, что дети впоследствии тоже станут курить.

Чем больше у вас будет весомых причин, тем дольше вы сможете обходиться без сигарет и в итоге окончательно победите свою зависимость.

Как и когда бросать курить

На ваш успех в борьбе с курением во многом может повлиять время, когда вы решите порвать со своей привычкой.

Половина курящих людей отказывается от сигарет сразу, приняв такое решение. И это достаточно эффективный способ, если вы к нему готовы. Поэтому, если вам захочется покончить с курением немедленно, так и поступайте. Но можно и подготовиться заранее – такой вариант ничуть не хуже.

Иногда может оказаться эффективным выбор определенной даты в ближайшем будущем. Но не отодвигайте реализацию своего плана надолго: вы рискуете передумать и отменить одно из важнейших решений в своей жизни. Если вы намерены использовать одно из лекарственных средств или сходить на прием к специалисту, то побеспокойтесь об этом заранее.

Чтобы бросить вредную привычку, курильщики часто выбирают какую-то особенную дату, к примеру, день рождения, Новый год, День отказа от курения. Это может оказаться полезным, потому что такой день прочнее закрепится в памяти, разделив вашу жизнь на «до» и «после».

Выбор времени суток тоже имеет не последнее значение. Утром начинается новый день – это символичное начало для «новой жизни» без сигарет. С другой стороны, вечером потребность в курении возрастает, и если в это время вы проявите силу воли и справитесь с желанием закурить, то дальше будет значительно легче.

Известно, что в стрессовой ситуации человеку сложнее на чем-либо сконцентрироваться и быть внимательным. Если вас сейчас сильно беспокоят другие проблемы и вы не готовы бороться с табачной зависимостью, отложите осуществление своих планов на более благоприятное время.

Но существует и другое мнение. Данные некоторых исследований говорят о том, что люди, бросающие курить в сложной психологической ситуации, и те, кто не испытывает в этот период стресса, имеют одинаковые шансы на успех. Это связано с тем, что, находясь уже на грани, курильщики придают своему решению порвать с никотиновой зависимостью намного большее значение. Поэтому, если чувствуете в себе готовность, не откладывайте – действуйте.

Дайте себе слово, что, отказавшись от сигарет, вы не позволите себе ни одной затяжки, потому что несоблюдение этого правила может свести на нет все то, к чему вы так старательно шли.

Ваша личная формула свободы от курения

Ваша собственная формула свободы от курения будет складываться из выбранных компонентов, которые помогут вам избавиться от табачной зависимости. Старайтесь придерживаться тех способов, которые кажутся полезными и привлекательными лично вам. При этом количество выбранных компонентов может быть любым. Изучая каждый из них, задавайте себе следующие вопросы.

• Сможете ли вы обратиться за помощью к консультанту?
• Будете ли вы применять заменители никотина? Какие?
• Как вы собираетесь отказываться от сигарет: резко или постепенно?
• Чувствуете ли вы готовность коренным образом изменить свои привычки и образ жизни?

Выбирайте компоненты, опираясь на ваши личные особенности и ситуацию. Например, если вы привыкли получать информацию с помощью смартфона или компьютера, обратите внимание на компоненты 6, 7, 9 изложенного выше плана (SMS-сообщения, сайты и приложения, посвященные отказу от курения).

Если вы переживаете, что можете набрать лишний вес, то вам подойдут компоненты 24 (активный образ жизни), 26 (таблетки с глюкозой) и 29 (здоровое питание). Если вы выкуриваете от десяти сигарет в день и чувствуете сильную потребность в никотине, то решающее значение для вас будут иметь компоненты 10 (никотиносодержащие продукты), 11 (электронная сигарета), 12, 13, 14 (лекарственные препараты от курения).

Помните, что эффективность компонентов во многом зависит от их правильного использования. Не бойтесь пробовать разные методы и совершенствовать свою формулу свободы от курения.

Ваш подход к проблеме

Ваша личная формула свободы от курения будет складываться из выбранных компонентов, которые помогут вам избавиться от табачной зависимости.

Компонент 1: бросить курить резко.

Суть данного метода заключается в том, что в заранее установленный день вы перестаете курить и больше никогда не возвращаетесь к этому занятию. Хотя многих такой способ пугает, проведенные исследования доказали, что он эффективнее других. Но только в том случае, если вы к нему готовы.

Согласно исследованиям, быстрее бросить курить помогает также использование эффекта «отвращения к курению». Смысл состоит в том, что вы выкуриваете две или три сигареты подряд, затягиваясь настолько сильно, чтобы вам стало нехорошо. В итоге ваше последнее воспоминание о курении будет очень неприятным.

Другой метод – постепенное уменьшение количества выкуриваемых сигарет ежедневно. В этом случае, если будете твердо следовать плану, сможете окончательно бросить курить через пару недель. Но вероятность успеха этого метода все же ниже, чем при отказе от курения в один намеченный день.

Существует несколько способов постепенно освободиться от курения. Например, вы можете каждый день сокращать количество сигарет на какое-то определенное число, пока не перестанете курить совсем. Но сложность этого подхода заключается в том, что держать себя в рамках очень тяжело. Когда вы берете очередную сигарету, желание курить только усиливается. Поэтому вам понадобится большой запас силы воли.

Второй способ заключается в том, чтобы каждый день отодвигать момент выкуривания первой сигареты на все более позднее время. В результате с помощью данного приема вы также должны прийти к полному отказу от табака. Но не стоит забывать, что при использовании любого из описанных методов рекомендуется подключение никотиносодержащих препаратов, таких как никотиновый пластырь, жевательные резинки, леденцы, ингаляторы.

Компонент 2: отказаться от образа курильщика.

Если вы продолжаете позиционировать себя как человека, который курит, вы постоянно рискуете поддаться искушению. Поэтому вам необходимо избавиться от ярлыка курильщика. Вы должны убедить себя, что курение не соответствует вашему образу жизни. Некоторые в связи с этим полностью меняют свои привычки: начинают правильно питаться, включают в свой режим дня физические нагрузки.

Компонент 3: загадывать только на один день.

Когда вам совсем плохо и у вас опускаются руки, очень сложно держаться и верить, что вы никогда не закурите. В этом случае старайтесь думать только о настоящем дне, не загадывайте и не обещайте себе ничего на будущее.

Советы и поддержка

Компонент 4: помощь профессионала.

Согласно результатам исследований, помощь специалиста, оказываемая регулярно в виде индивидуальной или групповой работы, ощутимо повышает ваши шансы на победу в борьбе с никотиновой зависимостью. Это намного более эффективный способ, чем, например, чтение брошюр или получение нерегулярных советов.

Консультации с профессионалом должны проходить каждую неделю минимум в течение месяца с того времени, когда вы приняли решение больше не курить. Если вам повезет найти хорошего консультанта, этот компонент может стать для вас самым эффективным.

Почему же так полезна профессиональная помощь? Во-первых, у вас появляется возможность выговориться, поделиться успехами и неудачами. Вы приобретаете важный стимул: если вы захотите выкурить сигарету, то задумаетесь о том, что можете подвести не только себя, но и специалиста, который вас консультирует. Во-вторых, вы можете получить ценные советы о том, как правильно себя вести в тех ситуациях, когда вам хочется закурить.

Компонент 5: служба телефонной помощи.

Профессиональную помощь в борьбе с табачной зависимостью можно получить и по телефону. Например, в России вы можете обратиться на бесплатную консультативную линию – 8-800-200-02-00.

Эффективность такой услуги в первую очередь определяется квалификацией персонала компании. Вы должны иметь возможность общаться с консультантом как минимум в течение месяца после того, как перестали курить. Специалист должен подобрать медикаментозный препарат или заменитель никотина, с учетом ваших особенностей посоветовать метод борьбы с курением и объяснить, с какими трудностями вам придется столкнуться.

Автоматическая поддержка и печатные пособия

Компонент 6: программа SMS-сообщений.

Суть работы программы рассылки сообщений состоит в том, что она регулярно отправляет вам небольшие сообщения с мотивирующими цитатами и эффективными советами. Txt2stop считается лучшей из таких программ. Исследования доказали, что она удваивает шансы на победу в борьбе с никотином.

Компонент 7: сайты, посвященные отказу от курения.

StopAdvisor – это бесплатный сайт, который предлагает пройти месячный курс, дающий ощущение, словно вы посещаете настоящего специалиста. Smokefree – сайт государственной системы здравоохранения, на котором вы найдете массу полезных рекомендаций и сможете получить видео- и аудиоматериалы, мотивирующие к отказу от сигарет.

Компонент 8: другая книга, посвященная отказу от курения.

Следует осторожно относиться к изданиям, которые слишком сильно разрекламированы и при этом советуют игнорировать проверенные методы. Например, Аллен Карр в своей книге «Легкий способ бросить курить» призывает не использовать лекарственные средства и заменители никотина.

Компонент 9: приложения для смартфонов.

В настоящее время компания Apple предлагает более 180 приложений, направленных на борьбу с курением. Почти все они разработаны с целью отслеживания результатов. Они подсчитывают сэкономленные деньги; отмечают, сколько дней вы не курили и сколько раз испытывали желание взять сигарету; показывают вам вдохновляющие сообщения о жизни без табака. Но лишь малое количество этих приложений содержит по-настоящему полезные советы и информацию о лекарственных препаратах.

Приложение SF28 (Smoke Free 28 days, то есть «28 дней свободы от сигарет») помогает справляться с тягой к курению в течение первого месяца, когда симптомы никотиновой абстиненции проявляются ярче всего.

Заменители никотина

Заменители сигарет предназначены для ослабления симптомов никотиновой абстиненции и снижения тяги к табаку. Они помогают укрепить силу воли и быстрее избавиться от зависимости. Принято выделять два вида заменителей никотина: никотиносодержащие средства и электронные сигареты.

Компонент 10: лицензированные никотиносодержащие продукты.

Никотина в этих продуктах содержится меньше, чем в обычных сигаретах. Организмом он усваивается медленнее, поэтому применение заменителей не может вызывать сильного привыкания. Также можете не беспокоиться насчет передозировки: самое неприятное, что вас может ожидать, – это тошнота и усиленное потоотделение.

Никотиновая жевательная резинка является самым популярным заменителем сигарет. Чтобы получить от нее максимальную пользу, возьмите на вооружение несколько правил. Не стоит жевать ее без остановки, как обычную резинку: никотин должен усваиваться через слизистую оболочку рта, поэтому немного жуйте, затем просто держите ее во рту. Не ждите, когда почувствуете сильное желание курить: необходимо 15-20 минут, чтобы никотин из жевательной резинки успел подействовать на организм. Употребляйте не менее десяти жвачек каждый день в течение шести недель.

Никотиновый пластырь – это средство, с помощью которого никотин усваивается организмом через кожу. При его использовании следуйте нескольким советам: выбирайте пластыри с обычной или повышенной концентрацией никотина; применяйте их вместе с другими видами заменителей; начинайте использовать заранее – за две недели до установленного дня отказа от сигарет.

Назальный спрей с никотином – это быстродействующий заменитель сигарет. Несмотря на небольшое раздражение слизистой носа, при использовании этого средства действие никотина ощущается уже через несколько минут. Но применять спрей в течение длительного времени стоит только тогда, когда другие препараты вам не помогают.

Никотиновые леденцы необходимо медленно рассасывать, не проглатывая и не разжевывая, чтобы никотин полностью впитывался в слизистую поверхность рта.

Ингаляторы – это препараты, с помощью которых никотин усваивается через слизистую поверхность рта и горла. Ингалятор можно использовать намного чаще, так как он выделяет меньшую дозу никотина, чем указано в инструкции.

Никотиносодержащие аэрозоли – это те же спреи, только вдыхаются через рот. Действуют приблизительно так же, как жевательные резинки и леденцы, впитываясь в слизистую оболочку рта.

Никотиновая пленка – это тонкая растворяющаяся полоска, с помощью которой никотин впитывается через слизистую поверхность рта. Она растворяется быстрее леденцов и стоит дешевле.

Лучший вариант: за две недели до выбранной даты отказа от сигарет начать использовать никотиновый пластырь, а впоследствии добавить к нему еще какой-нибудь другой заменитель. И совместно их применять в течение шести недель.

Компонент 11: электронная сигарета.

Электронные сигареты представляют собой почти «безвредный» вид курения, при котором никотин попадает в организм человека без примеси смолы и токсичных газов – вредных химических соединений, которые выделяются при горении табака.

Из электронной сигареты никотин поступает в организм человека довольно безопасным способом. Во-первых, он вдыхается медленнее, чем никотин из обычной сигареты. Во-вторых, большая его часть не впитывается легкими, а остается во рту и верхних дыхательных путях. Этот принцип действия электронной сигареты аналогичен эффекту от лицензированных никотиносодержащих средств. Передозировка также не представляет серьезной опасности для здоровья и дает о себе знать неприятными симптомами.

Многие курящие люди отдают предпочтение электронным сигаретам, они считают их эффективным средством, способствующим сокращению употребления обычного табака и помогающим впоследствии полностью от него отказаться. Использование электронных сигарет позволяет тратить на них вдвое меньше денег, чем на обычные.

Лекарственные препараты от курения

Лекарственные препараты хорошо сочетаются со всеми видами заменителей никотина, в отличие от которых не содержат это вещество, но оказывают приблизительно такое же действие. Многих курильщиков смущает наличие побочных эффектов. Но, если подумать, у вас только два варианта: принимать препарат, который позволит вам отказаться от табака, или препарат, который будет лечить вас от болезни, приобретенной в результате курения. Вся разница в том, что первый имеет меньше побочных эффектов и стоит намного дешевле.

Компонент 12: варениклин (чампикс).

Курс приема варениклина составляет 12 недель и начинается за неделю до установленной даты отказа от сигарет. Многочисленные исследования доказали, что данный препарат эффективнее всех никотиновых заменителей. Принцип его действия заключается в создании помех для никотина, который пытается сигнализировать мозгу о потребности в очередной дозе.

Компонент 13: бупропион (зибан).

Бупропион снижает тягу к курению за счет воздействия на «животную» часть мозга, которая начинает меньше нуждаться в «вознаграждении». Многие исследования и данные статистики подтвердили его эффективность, он признан в большинстве стран мира. Препарат не обладает таким сильным действием, как варениклин, но его цена намного ниже. Поскольку бупропион вдобавок является антидепрессантом, то это поможет облегчить состояние, отягощенное склонностью к депрессивным расстройствам.

Компонент 14: цитизин (табекс).

Цитизин – препарат, который имеет такой же принцип действия, как и варениклин, но стоит намного дешевле. Согласно инструкции, цитизин следует применять в течение четырех недель, начиная за неделю до намеченной даты отказа от сигарет. 

Оставаться сильным

Оставаться сильным и твердым в своем решении вам помогут следующие полезные стратегии.

Компонент 15: придумать себе занятие.

Старайтесь отвлекаться на какие-нибудь важные или интересные дела, чтобы не думать о сигаретах. Бывает так: бросая курить, вы ощущаете, что вам нечем заняться. Это объясняется тем, что ваш мозг поддавался обману никотина. Он убеждал вас, что вы занимаетесь каким-то нужным делом, когда вы на самом деле бездействовали. Для «животной» части мозга нет разницы, проделали вы какую-то полезную работу или выкурили сигарету, – «центры вознаграждения» активизируются в обоих случаях.

Компонент 16: рассказать другим о том, что вы бросаете курить.

Сообщая окружающим, что завязываете с курением, вы позиционируете себя как некурящего человека, привыкаете, что и воспринимать вас будут теперь иначе. Главное — рассказывайте без стеснения, что вы бросаете курить. Тем самым вы приобретете для себя дополнительную мотивацию: оправдать ожидания тех, кто знает о ваших планах.

Компонент 17: подсчитывать, сколько денег вы сэкономили.

В основном курильщики придерживаются мнения, что курение не стоит того, чтобы тратить на сигареты столько денег. Чем больше количество затрачиваемых средств, тем сильнее желание отказаться от табака, поэтому повышение цен на сигареты эффективно способствует борьбе с курением.

Компонент 18: бросать курить вместе с друзьями или членами семьи.

Доказано, что совместный отказ от сигарет чаще приводит к успеху, чем попытки освободиться от зависимости в одиночку. Человек так устроен, что ему необходимо с кем-то разделять свои переживания, мысли, планы.

Как не поддаться соблазну

Компонент 19: изменить распорядок дня.

Люди, меняющие свой привычный режим дня, с большей вероятностью добиваются успеха в борьбе с курением. Ведь чем чаще вы привыкаете курить в определенных ситуациях, тем сильнее ваше желание взять сигарету, когда вы снова в них попадаете.

Пытайтесь избегать таких провоцирующих обстоятельств или измените свое поведение. Например, если для вас автобусная остановка – это привычное место для курения, то выбирайте другой вид транспорта или, если нет такой возможности, ждите автобус на той стороне остановки, где обычно не стоите. Если вы привыкли курить за столом после приема пищи, то выходите из-за стола сразу после еды и находите себе какое-нибудь занятие.

Компонент 20: избегать общения с курильщиками.

Когда вы оказываетесь в компании других курильщиков, довольно трудно не сорваться. Многие люди, принимая решение бросить курить, поддавались искушению, послушав своих знакомых или согласившись выкурить предложенную сигарету. Поэтому было бы лучше ограничить общение или вовсе на какое-то время отказаться от встреч с курящими знакомыми. Если такой возможности у вас нет, подготовьте заранее свои ответы на предполагаемые неудобные вопросы.

Компонент 21: исключить спиртное.

Под действием алкоголя сила воли человека ослабевает. Поэтому, если вы хотите добиться успеха в борьбе с табачной зависимостью, откажитесь от спиртного хотя бы на две недели после принятия решения не курить.

Компонент 22: рано ложиться спать.

Поначалу при отказе от курения самым сложным может стать именно вечернее время суток. Психологическое напряжение всегда нарастает ближе к ночи, следовательно, мысли о сигаретах одолевают вас все чаще. Если вы пользуетесь заменителем никотина, позаботьтесь об увеличении дозы, чтобы уменьшить тягу к табаку. Вы также можете избежать соблазна выкурить сигарету, если ляжете спать пораньше.

Компонент 23: избавиться от оставшихся сигарет.

Консультанты обычно настоятельно советуют своим пациентам избавиться от пепельниц и от оставшегося табака, чтобы не поддаваться искушению.

Как бороться с желанием

Компонент 24: активный образ жизни.

Любая физическая нагрузка помогает уменьшить желание курить. Результат от упражнений обычно такой же, как от использования заменителей никотина.

Компонент 25: изометрические упражнения.

Это такие упражнения, при выполнении которых не требуется совершать какие-либо движения. Вам просто нужно напрягать и расслаблять мышцы, не меняя своего положения. Такие упражнения удобно выполнять, где бы вы ни находились.

Компонент 26: таблетки с глюкозой.

Результаты экспериментов доказали, что глюкоза помогает уменьшить потребность в курении.

Компонент 27: психологические упражнения.

Некоторые из психотерапевтических методов, влияющих на эмоциональное состояние человека, могут быть эффективными для тех, кто пытается избавиться от никотиновой зависимости.

Техника осознанности предполагает контроль над мыслями. Вам не нужно бороться со своими чувствами: депрессией, тревогой или желанием курить. Сосредотачивайтесь на них, но относитесь как к чему-то абстрактному, тому, что происходит не с вами. Со временем для мозга станет утомительной такая концентрация, и ощущения покажутся бессмысленными.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) представляет собой набор психотерапевтических методов, применяющихся для помощи пациентам с психологическими расстройствами. Эти методы позволяют изменить отношение к определенным ситуациям.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) – нарушение психики вследствие пережитой травмирующей ситуации. Люди с таким расстройством постоянно мысленно возвращаются к тяжелым моментам, снова и снова переживая случившееся. Чтобы избавиться от этого состояния, эффективным способом является прокручивание в воображении совершенно другого – позитивного финала.

Таким же образом переосмысление ситуации может помочь в борьбе с «никотиновым голодом». Когда вам очень захочется взять сигарету, как можно реалистичнее представьте, что вы курите, а затем свои сожаления об этом поступке. Всякий раз, когда снова ощутите тягу к табаку, вспоминайте об этом воображаемом чувстве вины.

Компонент 28: дыхательные упражнения.

Некоторые исследования доказывают, что дыхательные упражнения помогают уменьшить тягу к курению, поскольку с помощью дыхания мы можем контролировать наши чувства и поступки.

Компонент 29: здоровое питание.

К здоровой пище в первую очередь относятся фрукты и овощи, батончики из сухофруктов и злаков, которыми можно перекусывать, заглушая желание выкурить сигарету. К тому же эти продукты способствуют снижению веса.

Если вы поддались искушению

Если вы не удержались и закурили снова, это означает, что ваших способов борьбы оказалось недостаточно. Когда вы решитесь на новую попытку, пересмотрите свой список компонентов формулы свободы от курения: возможно, какие-то из них следует заменить или применить другим способом.

Избежать соблазна гораздо труднее, если курят ваши друзья и близкие люди. Если вы позволили себе сигарету в курящей компании, это означает, что вы по-прежнему не воспринимаете себя как некурящего человека.

Если вы сорвались, потому что выпили, не стоит забывать, что алкоголь снижает контроль над поведением. В таком состоянии сложно думать о будущем и о данных себе обещаниях. Когда снова соберетесь бросать курить, придерживайтесь твердого правила: не брать сигарету в нетрезвом состоянии. Может быть, лучше совсем не пить, пока вы окончательно не избавитесь от табачной зависимости.