Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

То, что сном у нас зовется

Недостаток сна губителен. Лишая себя сна, вы укорачиваете свою жизнь. Заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, диабет, болезнь Альцгеймера – это лишь краткий список диагнозов, вероятность которых увеличивается, если спать меньше восьми часов в сутки. Из всех живых существ только люди лишают себя сна специально, в ущерб своему организму, ничего не давая ему взамен. Такое халатное отношение ко сну нередко приводит к летальному исходу.

Это отношение обусловлено тем, что сон до сих пор является не до конца изученной областью. Не так давно наука не могла ответить на вопрос: зачем нужно спать? Ведь если бы человек не спал, он мог бы в это время добывать себе пищу, размножаться, прятаться от хищников. Но люди эволюционировали, а время, отмеренное природой на сон, оставалось неизменным.

Во время сна включается множество процессов в организме, без которых человек не может нормально функционировать. Это незаменимый помощник для мозга. Если человек высыпается, то его психическое состояние будет в норме. Сон улучшает память, обучаемость, способность генерировать креативные идеи и многое другое. Он необходим для иммунной системы, для нормальной работы пищеварительной системы, сердца и всех других органов без исключения.

Кофеин, джетлаг и мелатонин

Два обстоятельства влияют на то, хотите вы спать или нет. Это сигнал, который посылают ваши внутренние часы и химическое вещество, при накоплении которого организм испытывает потребность спать.

У каждого существа на планете есть суточный ритм, его также называют циркадным. Этому ритму подконтрольны желания спать, есть, ходить в туалет, температура тела, настроение, эмоциональный фон. Благодаря циркадному ритму днем человек полон энергии, а к вечеру силы расходуются, и необходим отдых для их восполнения.

 У всех свой суточный ритм. Кто-то полон сил и энергии ранним утром, кто-то вечером. Это и есть всем известное разделение на хронотипы: совы и жаворонки. Общество часто несправедливо к совам, полагая, что они более ленивы и недисциплинированны. Однако это не их выбор, так устроен их циркадный ритм. Таким людям сложнее проявить себя в современном обществе, так как их пик активности приходится на вечернее время. И поскольку часто рабочий день начинается с утра, то совы хронически не высыпаются и подвергают свое здоровье опасности. Для них больше подходит гибкий график.

Химическое вещество, которое начинает вырабатываться в человеческом организме с наступлением ночи – мелатонин, или гормон темноты. С его помощью мозг и тело понимают, что начинается ночь – лучшее время для сна. Однако на сам сон мелатонин не влияет, его функция лишь том, чтобы сообщить, когда пора спать. К утру уровень этого гормона понижается, и мозг получает сигнал, что можно начинать новый день.

Людям тяжело даются путешествия в дальние страны, поскольку наш циркадный ритм и выработка мелатонина не могут измениться в одночасье. Джетлаг – это стрессовая ситуация для организма из-за смены часовых поясов. Преодолеть ее может помочь прием мелатонина внутрь, таким образом повысив его концентрацию в организме, что даст мозгу сигнал, что пора лечь спать в соответствии с часовым поясом.

Потребность в сне растет по мере того, как накапливается в организме вещество под названием аденозин. Уровень аденозина достигает максимальной отметки спустя 12-16 часов с момента пробуждения, и вы начинаете очень хотеть спать. С этим состоянием помогает бороться кофеин. Он как будто делает организм нечувствительным к сигналам, которые посылает аденозин, и вы чувствуете в себе силы не спать еще какое-то время. Однако кофеин не понижает концентрацию этого вещества в организме, оно накапливается. И как только кофеин прекратит действовать, вас одолеет усталость и сонливость с еще большей силой, бороться с которой вы сможете, лишь снова употребив кофеин. Он очень долго выводится из организма, вызывает привыкание, нарушает ваш циркадный ритм, поэтому не стоит им злоупотреблять.

Во сне аденозин расщепляется, и вы снова готовы бодрствовать. Если вы к середине дня полны энергии и не нуждаетесь в кофе, значит, спите достаточно. Если после утреннего пробуждения вы хотите снова спать спустя два-три часа, то вам нужно обратить внимание на время и качество вашего сна.

Определение сна и его порождение

Сон бывает двух видов и делится на две фазы: фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Они все время чередуются, и у каждой своя функция. Медленная фаза нужна для того, чтобы отсортировать и удалить ненужную информацию, а быстрая – чтобы нужную закрепить. Работа мозга во время быстрой фазы очень похожа на состояние бодрствования (в этой фазе вы видите сны), а во время медленной фазы сна человек перестает воспринимать осознанно время и информацию из внешнего мира. Нельзя пренебрегать ни одной из фаз. Природой создан идеальный баланс между ними, благодаря которому мозг во сне систематизирует всю полученную за день информацию. Нарушение этого баланса чревато психическими и физическими расстройствами.

Сон появился на нашей планете тогда же, когда возникли первые формы жизни. Однако всем существам он необходим в разной мере. Разброс сна по времени огромный: от четырех часов до двадцати. Известно, что фаза быстрого сна есть только у птиц и млекопитающих, значит, эта фаза появилась в ходе эволюции для улучшения работы мозга.

Человеческий сон явно отличается от сна животных. В ходе эволюции сон людей стал короче, чем у других приматов, но в процентном соотношении – больше фаз быстрого сна (и соответственно сновидений). Это объясняется тем, что люди могли спать только на земле, что грозило опасностью. И для выживания в таких условиях произошло увеличение фазы быстрого сна, ведь именно она развивает креативность, отвечает за эмоциональный интеллект, что и привело в итоге наш вид к стремительному развитию.

Изменение характера сна в течение жизни

Ребенок в утробе матери почти все время спит и только в третьем триместре бодрствует по два-три часа в сутки. В это же время и вскоре после рождения количество быстрой фазы сна увеличивается в два раза, что доказывает важность роли этой фазы в созревании мозга. Быстрый сон участвует в создании нейронных сетей, необходимых для мышления, чувств и прочей мозговой активности.

Часто у детей с аутизмом наблюдается недостаток быстрой фазы сна. У взрослых такой дефицит может быть вызван алкоголем, который блокирует быстрый сон, поэтому беременным и кормящим матерям настоятельно не рекомендуется его принимать.

У маленьких детей сон многофазный, они спят короткими периодами, но уже к четырем месяцам их циркадный ритм начинает налаживаться. Примерно в год ребенок спит всю ночь и два раза днем. К четырем годам дневной сон – только один раз. Все это время устанавливается баланс между быстрым и медленным сном. И уже к подростковому возрасту доминирует глубокий сон.

У подростков циркадный ритм меняется. Момент, когда накопившийся мелатонин дает сигнал, что пора спать, наступает на два-три часа позже. Родители и общество должны с пониманием относиться к тому, что подросткам нужен другой режим дня: позже засыпать и позже просыпаться. Спустя какое-то время внутренние часы постепенно придут в норму.

Пожилые люди часто жалуются на проблемы со сном. Качество, эффективность и количество сна нарушаются с возрастом из-за сокращения фазы медленного сна. Изменить или предотвратить это невозможно, но можно попытаться держать свой циркадный ритм в норме. Мелатонин с возрастом накапливается раньше, а значит, нужно раньше уходить на сон, не перебивая его вечерней дремотой. Пожилым людям нужно столько же сна, как и всем остальным, но с возрастом мозг сложнее справляется с задачей поддержания медленного сна.

Почему нужно спать

Фраза «Сон – лучшее лекарство» абсолютно правдива. Сон также лучший помощник для памяти. Чем лучше вы спите, тем больше ваш мозг способен запомнить информации и проявить способность к обучению. Чтобы полученная за день информация усвоилась, необходим сон, а именно медленная фаза. Она помогает разместить и упорядочить новые знания, развить долгосрочную память, разгрузить краткосрочную. Часто после сна вы сможете даже вспомнить то, что забыли накануне.

Сон не только способствует запоминанию нужных знаний, но и помогает в удалении ненужной или нежелательной информации (например, воспоминания, причиняющие боль). Пока вы спите, мозг распознает ценность сведений и фильтрует их.

В качественном сне нуждается и память навыков (мышечная память). Когда вы чему-то научились и ваше тело запомнило новые движения, то после сна ваш новый навык улучшится. Утраченные после травмы или инсульта двигательные способности тоже восстанавливаются во время сна. Особенно важны для этого типа памяти последние два часа полноценного сна.

Слишком экстремально для Книги рекордов Гиннесса

Поскольку недосыпание вредно абсолютно для всех органов человеческого организма и риски при экспериментах со сном слишком высоки, то они даже не рассматриваются и не вносятся в книгу рекордов Гиннесса.

Потеря концентрации невыспавшегося человека приводит к катастрофам. Уставшие люди могут погружаться в микросон, он длится несколько секунд, и в этот момент организм полностью отключается. Категорически не рекомендуется садиться за руль при недосыпе, когда реакции человека замедлены и возможность впасть в микросон или просто уснуть вырастает в разы. Вести машину в таком состоянии – подвергать себя и окружающих смертельной опасности.

Человек не может объективно оценивать, насколько он не высыпается, особенно если шестичасовой сон стал нормой в его образе жизни. Вы, возможно, не замечаете, какой вред наносите своему здоровью, отказываясь от восьми часов сна в сутки, но будьте уверены, что от этого страдают все ваши физиологические системы и вы не используете свои способности по максимуму.

При недостатке сна вы не можете контролировать свои эмоции, что чревато перепадами настроения. Может повышаться уровень агрессии, проявляться неконтролируемый гнев, даже суицидальные мысли.

Дефицит сна очень сильно влияет на возможности памяти. У людей с болезнью Альцгеймера всегда наблюдаются проблемы со сном, а возможно, именно его недостаток сработал как катализатор. Полноценный сон может снизить риск этого заболевания.

Рак, сердечные приступы и сокращение продолжительности жизни

Нарушения сна приводят к серьезным проблемам сердечно-сосудистой системы. При недосыпе кровяное давление повышается, сердцебиение учащается, стенки сосудов истощаются, что приводит к кислородному голоданию сердца. Доказательная статистика: во время перевода часов на летнее время теряется час сна, в это время наблюдается рост больных с сердечным приступом. И наоборот, при изменении времени на зимнее статистика сердечных заболеваний стремительно падает.

Чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что ваш обмен веществ нарушится. При недостатке сна инсулин, который должен бороться с излишками сахара в организме, не выполняет свою задачу, что ведет к диабету.

Есть два гормона, отвечающих за аппетит: лептин (сообщает о насыщении) и грелин (сообщает о чувстве голода). Нарушение выработки этих гормонов – прямой путь к ожирению, и виной тому – недостаток сна. Качественный сон положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, а также дает энергию, чтобы в течение дня расходовать калории.

У мужчин с хроническим недосыпанием низкий уровень тестостерона, который должен стимулировать работу мозга. Это влияет на их сексуальную жизнь, понижая либидо. К тому же количество сперматозоидов значительно ниже, причем с большей вероятностью патологий. На женскую репродуктивную функцию дефицит сна также действует отрицательно. Уменьшает шанс забеременеть, увеличивает шанс потери плода у беременных. И, конечно, невыспавшаяся женщина выглядит менее привлекательно, что затрудняет поиск пары для продолжения рода.

Для здоровой иммунной системы необходим регулярный качественный сон. Вы не сможете ее восстановить, просто выспавшись несколько раз. Слабая иммунная система грозит более серьезными вещами, чем простуда и ОРВИ. Одна из самых страшных и распространенных болезней современности – рак. Если спать меньше 6 часов в сутки, возможность развития рака увеличивается почти вдвое! Нарушение сна способствует быстрому росту метастаз.

Как и почему мы видим сны

Когда вы видите сны, у вас отключается рациональное мышление и усиливается работа эмоциональных, зрительных и двигательных частей мозга. Сновидения являются результатом деятельности мозга. Они необходимы на фазе быстрого сна для того, чтобы помочь мозгу справиться с накопившимися за день эмоциями, впечатлениями, воспоминаниями, информацией и поддерживать психологическое здоровье.

Состояние сна со сновидениями нужно, чтобы обработать полученные знания и создать воспоминания, а также избавиться от негативных эмоций. Они как будто зачищают вашу память, после целительного сна вы будет помнить неприятные моменты, но уже без тех ярких эмоций, которые их сопровождали. То есть быстрая фаза сна со сновидениями является целителем эмоциональных увечий. Работает это лекарство гораздо эффективнее, если вы видите сны, связанные с эмоциональным потрясением.

Быстрый сон со сновидениями важен для тех участков мозга, которые отвечают за распознавание эмоциональных сигналов. Если вы не видите сны, то теряете способность расшифровывать выражение лица и можете неправильно сделать выводы об отношении к вам окружающих.

Сновидения способствуют креативности мышления и производительности творческих идей. Множество примеров есть тому, как во сне к людям приходили гениальные идеи: Менделеев и его таблица, Пол Маккартни и песни, приснившиеся ему и ставшие хитами.

Те, кто приходит по ночам

Есть много разновидностей нарушения сна, одна из них лунатизм (сомнамбулизм). Неправильно считать, что люди, которые двигаются во сне, находятся во власти сновидений. Активность лунатиков начинается на фазе медленного сна, а это фаза без сновидений. Чаще всего эти случаи замечены у людей, переживших какой-то сильный эмоциональный всплеск. Это состояние – своего рода ловушка: человек пока не спит, но уже не бодрствует. С лунатизмом можно бороться медикаментозно.

Еще один вид нарушения – бессонница. Многие ставят себе этот диагноз неверно. При бессоннице вы не можете уснуть, даже если пытаетесь это сделать в течение восьми-девяти часов. Она бывает разных видов, кто-то долго не может уснуть, кто-то не в состоянии долго спать, у кого-то сон сопровождается постоянными просыпаниями. Если такие симптомы наблюдаются минимум три дня в неделю в течение трех месяцев – это бессонница. Чаще всего эта болезнь вызывается стрессом, переживаниями, беспокойством. Ее можно вылечить, если придерживаться рекомендаций врачей и соблюдать определенные правила, даже не прибегая к снотворным.

А вот от болезни с названием «фатальная семейная бессонница» лекарств нет. С этим диагнозом человек не может вообще спать. Летальный исход неизбежен. Больной с таким диагнозом может прожить максимум десять месяцев. Заболевание генетическое. В процессе болезни разрушаются участки мозга, и человек не может отключиться и погрузиться в целительный сон.

Нарушения сна имеют печальные последствия. Для поддержания в норме всех функций человек должен спать восемь часов в сутки, если меньше – в организме происходят разрушения. И хотя в современном обществе многие пытаются доказать, что достаточно спать по пять-шесть часов, это неправда! Целительную и живительную силу сна невозможно переоценить. Но не нужно и злоупотреблять им. Взрослый здоровый человек должен бодрствовать шестнадцать часов в сутки.

iPad, заводские гудки и стаканчик на ночь

Причины, по которым в современном мире так много проблем со сном, просты. С приходом повсеместно электричества и искусственного освещения люди стали позже ложиться спать, свет в темное время суток обманывает мозг, и ему кажется, что еще день, поскольку мелатонин не вырабатывается. Даже незначительный свет от ночника замедляет выработку этого гормона темноты. Все устройства со светодиодными экранами отсрочивают время сна в мозге на несколько часов. Если провести два часа в вечернее время с iPad, выработка мелатонина снизится на четверть.

Ошибочно считать, что небольшая доза алкоголя на ночь поможет выспаться. Наоборот. Алкоголь успокоительно действует на нервную систему, но он не обеспечивает естественный восстановительный сон. Он уменьшает фазу быстрого сна, что очень ухудшает память.

Температура воздуха в современных жилищах также отрицательно сказывается на качестве сна. Чтобы лучше уснуть, следует помочь организму опустить вашу внутреннюю температуру на один градус. С этим хорошо справляются водные процедуры перед сном. Влага с поверхности кожи испаряется из тела, и градус понижается. Оптимальная температура в спальне восемнадцать-девятнадцать градусов.

Вред вашему полноценному сну наносит использование будильника. Просыпаясь по его сигналу, организм испытывает шок. Нужно приучить себя уходить на сон и просыпаться в одно и то же время без будильника. Если же вы все-таки нуждаетесь в его использовании, то не прибегайте к кнопке «отложить», не подвергайте себя стрессу от такого пробуждения несколько раз подряд.

Вред и польза для вашего организма

Откажитесь от снотворных препаратов. Они не могут вызвать естественный сон и вызывают привыкание. Снотворное помогает быстрее заснуть, но так же разрушающе влияет на быструю фазу сна, как и алкоголь. Статистика утверждает, что риск умереть у людей, принимающих снотворное, возрастает в несколько раз. Сон под этими препаратами не восстанавливает иммунную систему, а значит, риск заражения любого рода инфекцией огромен. Также научные исследования доказывают, что прием снотворного увеличивает риск развития рака на треть.

Лечить нарушения сна лучше специальной терапией, которая базируется на принципах так называемой «гигиены сна». Это значит:

• соблюдать режим каждый день;
• не бороться со сном вечером, перебивая желание спать дремой;
• если не можете уснуть какое-то время, не лежите (это нервирует), встаньте, чуть позже снова попробуйте уснуть;
• не нужно спать днем, если ночью потом не уснуть;
• старайтесь не думать ни о чем, что может вызывать беспокойные чувства;
• уберите из спальни часы.

Физическая активность часто способствует улучшению качества сна, а выспавшийся человек максимально готов к физическим нагрузкам. Главное, помнить, что лучше не нагружать себя физически за два-три часа до сна, ваше тело не успеет понизить температуру. Перед сном не стоит также переедать, но и голодным быть нельзя.

Сон и общество 

Социум до последнего времени слишком халатно относился к потребности человека в качественном сне. Работодателями даже поощряется недостаток в сне, сотрудник, поздно уходящий с работы и рано на нее возвращающийся, считается ценным кадром. Это очень большая ошибка. Такой работник не может быть продуктивен. Недостаток сна сказывается на креативности, трудоспособности. Прогрессивные компании-гиганты, такие как Google, Nike, изменили свою политику в отношении сна и позволяют сотрудникам выстраивать свой график соответственно потребностям их циркадного ритма и даже создали места для сна, чтобы люди могли подремать посреди рабочего дня.

Заставлять вставать детей в школу слишком рано – значит лишать их возможности полностью раскрыть свой интеллектуальный потенциал. Распространенная тенденция начинать занятия в восемь, а иногда в семь утра пагубно влияет на развивающийся организм. Дети не высыпаются, что в дальнейшем обязательно плохо скажется на их IQ, психическом и физическом здоровье, способности к обучению.

Лишение человека сна считается пыткой, так почему же общество так халатно, а порой даже и поощрительно относится к дефициту сна? Необходимо понять катастрофические последствия такого отношения и принять меры. Пересмотреть графики работы учебных заведений, создать программы по ликвидации безграмотности относительно пользы полноценного сна и вреда недосыпания. Необходима реформа по созданию гибкого графика работы для сов и жаворонков.

Потеря качественного сна – одна из самых больших проблем нашего времени. Жизненно необходимо вернуть этот экстракт здоровья, энергии и силы.