Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Что такое микрофлора, и зачем мне это знать?

Бактерии населяют наш мир повсеместно. Это старейшая форма жизни на земле. Но не стоит думать, что они так просты. Они имеют примитивную форму, но современные микробы – это продукт миллиардов лет эволюции. Они лучше приспособлены к жизни, чем мы. Микробы быстро привыкают к смене обстановки и живут в каждом живом организме. В процессе эволюции они стали важной частью нашего метаболизма.

Трубка, заполненная бактериями

Тело человека напоминает «трубку». Она начинается ртом и заканчивается анусом. А пищеварительный тракт – ее «начинка». Микробы, обитающие в кишечнике, оказывают мощное влияние на пищеварение, но с основной массой микробов еда контактирует в самом конце.

Пища поступает по пищеводу в желудок, где начинается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. Затем она поступает в тонкую кишку, где питательные вещества впитываются в кровоток. В толстой кишке пища впервые сталкивается с многочисленным количеством прожорливых микробов. Все, что бактерии не поглощают, выводится из кишечника. Мы постоянно встречаемся с микробами. Не стоит думать, что внутренние органы как-то изолированы.

Жизнь кишечных бактерий непроста. Сейчас они наиболее уязвимы, учитывая трудности современного мира, с которыми им пришлось столкнуться. Возможно, вы удивитесь, но наша микрофлора на пути к катастрофе. Промышленная революция внесла свои изменения. Современный рацион питания слишком сильно отличается от того, чем питались наши предки.

Вынужденное сотрудничество

Эволюционно мы научились соседствовать со своими кишечными микробами. От сотрудничества выигрывают и люди, и бактерии. Человек приютил множество дружелюбных бактерий, но существуют и враждебные бактерии. Из-за них мы стали злоупотреблять антибиотиками, а это вредит и дружелюбным членам микрофлоры.

Без кишечной микрофлоры мы не можем обойтись. Нам удалось заключить взаимовыгодный союз. Микробы стали работать за пищу и жилье. А выделяемые ими химические вещества – это самое ценное, что мы получаем. Они настраивают нашу иммунную систему, помогают бороться с болезнетворными бактериями и регулируют метаболизм.

Ученые собрали достаточно данных, чтобы мы смогли скорректировать свой рацион и стиль жизни. Мы можем применить эти данные в быту, наладить питание. У нас появилось понимание того, как формируется микрофлора, как она взаимодействует с нашим организмом. Эта информация поможет улучшить нашу жизнь и здоровье.

Как собирается вечная компания

Немногие знают, что до момента рождения человек совершенно стерилен. Он лишен собственных микробов. Они появляются в тот момент, когда ребенок покидает утробу матери. При проходе через родовые пути происходит заселение микроорганизмами, которые будут с ребенком всю жизнь.

Ребенок рождается незрелым во многих отношениях. Некоторые называют первые три месяца жизни четвертым триместром. Приверженцы этого мнения стремятся воспроизвести условия обитания в утробе. Новорожденные дети не готовы к жизни вне организма матери. Их пищеварительная система еще «не доработана». Слизистый слой кишечника тонкий и неравномерный. Это дает возможность злонамеренным микробам пробраться внутрь. Со временем слизистый слой приобретает оптимальную вязкость и толщину, что защитит целостность кишечника.

Ребенок, который проходит через родовые пути, сначала встречается с бактериями микрофлоры матери. Помимо половины генов, мать передает ребенку и микрофлору. В случае кесарева сечения ребенок получает первых бактерий через контакт с кожей. Так не было предусмотрено природой. В таком случае, малыш не наследует от мамы свое первое бактериальное сообщество.

Преждевременные роды: прерванная колонизация микрофлоры

Вы должны понимать, что дети, рожденные до срока, не могут быть абсолютно здоровыми. Они не подготовлены для жизни в мире микробов. Их микрофлора не отличается разнообразием. В кишечнике у таких детей больше «нездоровых» микроорганизмов.

Получив дополнительную дозу полезных бактерий, недоношенные дети будут меньше подвержены заболеваниям кишечника. Бактерии активируют иммунные процессы организма, что препятствует появлению возбудителей болезней.

Беременность: период изменения микрофлоры

Как тело матери готовится к родам, так и микрофлора подвергается изменениям. Ученые выяснили, что бактерии микрофлоры третьего триместра начинают извлекать больше калорий из еды, запасая их в виде жира. Это очень выгодно для матери и плода, так как не нужно искать больше пищи, чтобы удовлетворить потребность в калориях.

Грудное молоко: обзорная экскурсия

Грудное молоко – первый продукт большинства младенцев. В его состав входят все необходимые питательные вещества: жиры, белки, углеводы и другие элементы. В нем содержатся антитела и другие молекулы иммунной системы. Они способны поддержать пассивный иммунитет, пока собственная иммунная система развивается.

Также в молоке содержатся олигосахариды грудного молока (или ОГМ), которые представляют собой сложные углеводы. ОГМ предназначены не для потребления младенцем (ребенок не может их усвоить), а для микрофлоры, которая способна переварить и извлечь из них энергию. ОГМ помогают ребенку при переходе на твердую пищу.

Благодаря грудному вскармливанию кишечник малыша заселяется полезными бактериями. Всемирная организация здравоохранения советует продолжать грудное вскармливание до достижения ребенком двух лет или дольше.

Четверть детей страдает от колик. Ученые обнаружили, что микрофлора детей без колик намного разнообразнее, чем у детей, страдающих от колик разной степени тяжести. Если вы столкнулись с такой проблемой, то обратитесь к педиатру, чтобы он выбрал для вас пробиотик.

Отлучение от груди: возможность установления долгосрочного здоровья микрофлоры

Первый прикорм дети обычно получают в полгода. При употреблении растительных веществ происходит развитие микробного разнообразия. Микрофлора ребенка содержит бактерии, которые подходят для твердой пищи, даже если он питается только грудным молоком. Поэтому при появлении растительной пищи нужные бактерии уже готовы размножаться.

Отлучение от груди будет критическим этапом для микрофлоры. Стоит задуматься об этом и вводить в детский рацион максимально полезные продукты для здоровья микрофлоры.

Следует помнить пять правил, которые помогут сформировать здоровую микрофлору.

• идеальный способ рождения – естественный;
• пробиотики помогут сохранить баланс в микрофлоре;
• грудное вскармливание обеспечит здоровую микрофлору;
• при лечении антибиотиками помните об их вреде для кишечника;
• отлучение от груди – идеальное время, чтобы приучить ребенка правильно питаться.

Эти правила помогут сформировать благоприятное сообщество бактерий уже в начале жизни ребенка.

Кишечник: центр управления иммунной системы

Появляется все больше исследований, связанных с иммунной системой. В частности, ученые выяснили, что при аллергических и аутоиммунных заболеваниях микрофлора определенным образом взаимодействует с иммунной системой.

Кишечные микробы поддерживают постоянную связь с частью иммунной системы, расположенной в кишечном тракте. Это позволяет отличить безвредные посторонние элементы от опасных.

Кишечник подвержен воздействию окружающей среды и очень уязвим. Он служит проводником для многих патогенов, однако организм обращает уязвимость кишечника и его постоянное взаимодействие с окружающей средой в свою пользу.

Иммунная система очень подвижна. Иммунные клетки могут покинуть зону своего обитания и отправиться туда, где необходимы. Они являются своего рода стражами и поднимают тревогу при виде возможной опасности. А дальше координируют иммунный ответ по всему организму.

Эволюция представлений о гигиене

Раньше иммунная система работала круглосуточно, борясь с возбудителями болезней. Сегодня мы стали реже сталкиваться с патогенными бактериями благодаря антибиотикам, стерильной пище и очищенной питьевой воде. Иммунная система стала менее загружена. Как следствие, увеличилось количество аллергий, особенно среди детей, живущих в стерильных городских условиях.

Вместе с тем использование антибиотиков и антибактериальных химикатов увеличивает число бактерий, устойчивых к их воздействию, а многие полезные бактерии, наоборот, погибают. Не стоит злоупотреблять антибактериальными средствами гигиены в повседневной жизни.

Мы должны контактировать с любыми микробами. Это обеспечит нашу иммунную систему полезной деятельностью. В идеале иммунная система настроена правильно. Она справляется с опасными инфекциями и не трогает наши собственные клетки и дружественных микробов.

Крик о помощи

Пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые при употреблении в необходимом количестве предоставляют носителю выгоду для здоровья». Они временные гости в кишечнике. Но их влияние не остается незамеченным. Появляется все больше данных, подтверждающих их положительный эффект.

С помощью пробиотиков можно улучшить микрофлору кишечника. Вместе с диетой это приведет к улучшению самочувствия.

Рождение ферментации

В процессе ферментации происходит расщепление сахара на спирт, газы, кислоту. Благодаря ферментации бактерии увеличивают срок годности еды. Самый популярный ферментированный продукт – это йогурт. В молоко добавляют определенные бактерии для его производства. Именно этот процесс уменьшает содержание моносахаридов в еде, что делает ее более здоровой. Именно русский ученый Мечников первым обратил внимание на полезные свойства ферментированных продуктов. В то время все микробы считались вредными. Мечников, наоборот, советовал употреблять ферментированные продукты с повышенным содержанием бактерий, чтобы улучшить самочувствие человека.

Туристы в кишечнике: пройти и оставить след

Некоторые считают, что пробиотики – это бактерии, остающиеся в кишечнике на всю жизнь. Однако это не так. Они покидают кишечник спустя непродолжительное время. Многие пробиотические бактерии способны выжить, но большее количество не приспособлено к такой среде. Эти бактерии укрепляют кишечник и способны защитить нас от желудочно-кишечных инфекций. Они напрямую или косвенно убивают патогенные бактерии.

Пробиотики: как пройти квалификацию?

В последние годы мы все чаще слышим о пользе пробиотиков. Это было неоднократно доказано клинически. Увы, но внутри медицинского сообщества еще нет относительного согласия. Некоторые врачи считают, что доказательств недостаточно. Другие же врачи допускают, что пробиотики, возможно, помогут.

Многие врачи с осторожностью назначают и полагаются на пробиотики, так как считают, что результаты исследований должны быть более полноценными – однозначными и воспроизводимыми.

Полезные попутчики: пре- и синбиотики

Пребиотики – это неживые организмы, но они способствуют росту количества полезных бактерий. Пребиотики вырабатываются из пищи, например, пищевые волокна. Попадая в толстую кишку, пребиотики служат пищей для бактерий микрофлоры, увеличивая тем самым их количество. Благодаря этому человек чувствует себя лучше.

Пребиотики – это очищенные пищевые волокна, которые чаще всего можно найти в таких растениях, как лук, чеснок, топинамбур. Многие полимеры углеводов (например инулин) также можно считать пребиотиками.

Синбиотики являются сочетанием пробиотиков и пребиотиков. Предполагают, что сочетание этих элементов превосходит их действие как самостоятельных продуктов. Но не стоит забывать, что синбиотик – это не лекарство. Не верьте производителям и продавцам, если те заявляют, что они лечат какие-либо заболевания.

Вымирание микрофлоры

В процессе эволюции микробам кишечника часто приходится приспосабливаться к смене нашего рациона. Это не проходит бесследно. Мы теряем разнообразие микрофлоры, что обусловлено многими причинами. Первая из них – это недостаток полезных микробов, который могут поправить ферментированные продукты. Второй причиной является малое количество растительных пищевых волокон в пище. Если вы обратите на это внимание и увеличите потребление фруктов, овощей и бобовых, то сможете остановить вымирание микрофлоры.

Плохая репутация углеводов

Каждый слышал об углеводах. Но что это такое? Углеводы – это группа органических соединений, которые являются главным источником энергии. Условно их делят на три категории: 1) усваиваются человеком; 2) усваиваются микрофлорой; 3) остаются неусвоенными.

К первой категории относятся простые моносахариды, как глюкоза или фруктоза. Для их усвоения не нужны бактерии. Они сразу поступают в кровь. Именно из-за этих «плохих» углеводов повышается уровень сахара. Крахмал, хотя и является полисахаридом, расщепляется на моносахариды, не доходя до толстого кишечника, где находятся бактерии. Из-за моносахаридов мы и полнеем, так как организм перестает использовать собственные запасы энергии, которые у нас накапливаются в виде жира.

Гликемический индекс характеризует скорость, с которой углеводы конкретного продукта усваиваются организмом. Чем выше индекс, тем быстрее сахар поступит в кровь. Индекс глюкозы равен 100. Продукты с гликемическим индексом выше 70 – это картофель, белый хлеб, белый рис.

Стоит также рассматривать гликемическую нагрузку продукта – способность продукта повышать уровень сахара в крови. У большинства овощей гликемическая нагрузка очень низкая.

Богатая микрофлора против бедной микрофлоры

Датские ученые провели исследования, где участники были разделены на две группы: с богатым микробиомом и бедным микробиомом. Носители богатого микробиома были стройнее. В их кишечнике было много видов противовоспалительных бактерий. У людей с бедным микробиомом все обстояло иначе.

Теперь вы понимаете, что лучше иметь богатый микробиом. Чтобы этого добиться, необходимо изменить свою диету. Снизьте потребление жиров и калорий. Употребляйте больше белков и пищевых волокон.

Пищевые волокна были исключены из нашего рациона в эпоху промышленной революции. Белая мука полностью очищена от отрубей (оболочки зерна) и маслянистого зародыша (с маслом и питательными веществами). Все, что в ней осталось, – это белый, пушистый эндосперм, лишенный полезных веществ. Зато теперь он может храниться намного дольше обычной муки, что для производителей гораздо важнее. Мука грубого помола усваивается дольше, потому что в ней больше пищевых волокон. Наибольшее количество волокон содержится в целом зерне, поэтому полезны каши, вареная чечевица и фасоль, нут и коричневый рис.

Ось «кишечник – мозг»

Вы удивитесь, но мозг и кишечник тесно связаны сетью нейронов. В кишечнике находится энтеральная нервная система, которая контролирует желудочно-кишечный тракт и поддерживает связь с центральной нервной системой. Мозг воздействует на кишечник с помощью гормонов и нейромедиаторов.

Условно говоря, ваш мозг постоянно ведет диалог с микробами кишечника. Микрофлора также влияет на наше поведение, например, вызывая чувство голода. Некоторая часть нейромедиатора серотонина, который дает нам ощущение счастья, вырабатывается в кишечнике. Ученым еще предстоит много открытий о взаимодействии кишечника и мозга.

Борьба огнем с пожаром

Вы, наверное, слышали, что антибиотики влияют на нашу микрофлору. Но как? Антибиотики устраивают «пожар» в нашей микрофлоре. Они влияют на все бактерии кишечника. У вас освобождается место в кишечнике. В этот момент могут прижиться вредные бактерии, которым раньше это не удавалось из-за большого числа полезных бактерий.

Но как избежать таких последствий? Как восстановить сообщество хороших кишечных микробов?

Вы удивитесь, но существует трансплантация фекальной микрофлоры или «пересадка кала». Это прекрасный пример того, как можно улучшить состояние микрофлоры пациента. Да, это звучит противно. Но уже существуют положительные данные о таком методе лечения. Стул одного пациента вводится другому. Сейчас проводятся исследования этого метода в разных странах.

Таким образом можно перепрограммировать кишечную микрофлору, обогатить ее. Но этот метод будет работать при сохранении диеты. Оздоровление рациона поможет людям сбросить вес, снизить риск развития различных заболеваний.

Стареющая микрофлора

Вы уже уловили, что можете изменить свою жизнь, изменив подход к своему здоровью. Благодаря новым исследованиям выяснилось, что существует важный компонент в поддержании молодой энергии: питание стареющей микрофлоры, которая тоже «изнашивается».

С возрастом все процессы в нашем организме замедляются, как и время прохождения еды по пищеварительному тракту, что, возможно, приведет к хроническим запорам. Из-за этого может измениться рацион. Необходимо следить за количеством клетчатки, поступающей с питанием. Есть подтвержденные исследования, что микрофлора людей, живущих в домах престарелых, отличается от микрофлоры их ровесников, живущих активной жизнью. Вероятно, причина кроется в рационе домов престарелых, где пища бедна клетчаткой и грубыми волокнами, чтобы было легче ее пережевывать.

Меняется и образ жизни. Современные люди малоподвижны. Из-за нехватки двигательной активности замедляется моторика кишечника. Поэтому стоит изменить и режим физической активности. «Запустите» свое тело, чтобы «запустить» кишечник.

Вы слышали о многих способах поддержания молодости в течение долгого времени. Но все они сводятся к одному. Придерживайтесь сбалансированной диеты, не забывайте о физической активности, поддерживайте социальные связи. Это позволит сохранить здоровье по мере старения.

Управление внутренней ферментацией

Геном не определяет вашу судьбу. Вы можете встать на путь долгой и счастливой жизни.

Чтобы улучшить микрофлору, следует изменить в диете следующее:

• Употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами;
• Ограничьте употребление мяса;
• Ограничьте употребление насыщенных жиров;
• Употребляйте больше полезных микробов или пробиотиков.

Конечно, если вы страдаете от какого-то заболевания, то стоит проконсультироваться со специалистом о выборе подходящего пробиотика, если вы ощущаете вздутие живота. Но не бойтесь искать. Ваша микрофлора будет вам благодарна.

Если вас заинтересовала данная тема и есть желание улучшить свое питание, то советуем обратиться к первоисточнику, где приводится недельное меню из блюд, богатых пищевыми волокнами, с подробными рецептами. Они помогут восстановить микрофлору кишечника и улучшить ваше здоровье.