Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Сон наряду с физической нагрузкой и правильным питанием является основным компонентом здорового образа жизни.

Сон – это естественное восстанавливающее состояние организма, которое укрепляет иммунитет, повышает уровень физической энергии, способствует регенерации, регулирует гормональный баланс, улучшает обмен веществ и работу мозга.

Все виды человеческой деятельности зависят от сна. Но большинство людей его недооценивают. В современном мире преобладает установка на то, чтобы уделять больше времени работе и меньше – сну. Между тем дефицит качественного ночного отдыха провоцирует развитие серьезных заболеваний.

Советы

• Планируйте количество своего сна, не жертвуйте им в пользу работы.
• Поменяйте свое отношение ко сну: начните воспринимать его как удовольствие.

Чаще бывайте на солнце

Цикл нашего сна напрямую связан с количеством солнечного света, получаемого за день. Под его воздействием вырабатывается серотонин – жизненно важный гормон для настройки биологических часов.

При получении необходимого количества естественного света гормон мелатонин, в свою очередь, сообщает организму в темное время суток о том, что пора готовиться к отдыху.

Солнечный свет также способствует выработке кортизола – гормона, регулирующего цикл сна. Мелатонин и кортизол взаимозависимы: повышение концентрации одного способствует понижению другого. Для нормального функционирования организма необходима выработка обоих гормонов в правильное время суток.

Советы

• Самым полезным для сна считается время, проведенное на солнце с 6:30 до 8:30 утра. Пребывание должно длиться минимум полчаса.
• Если ваш рабочий день проходит вдали от естественного освещения, старайтесь на 10-15 минут выходить на улицу или стоять у окна.
• Солнечные лучи спектра B способствуют выработке витамина D и регулируют степень влияния лучей спектра A, поэтому являются самыми полезными для здоровья человека.
• Солнцезащитные очки препятствуют проникновению естественного света, способствующего выработке гормонов.
• Для тех случаев, когда вам приходится на протяжении нескольких дней находиться в закрытом помещении, существуют специальные гаджеты, имитирующими естественный свет.

Не смотрите на экран перед сном

Экраны электронных устройств излучают синий свет, который провоцирует выработку дневных гормонов, таких как кортизол, что приводит к расстройству сна.

Выработка мелатонина нарушается после всего двух часов использования гаджетов перед сном. А длительное воздействие искусственного синего света вызывает сбой суточных биоритмов и повышает риск возникновения серьезных заболеваний.

Гаджеты вызывают зависимость из-за любопытства и азарта, которые провоцируются возможностями легкого поиска в интернете. За поиск отвечает химическое вещество дофамин, вырабатываемое нашим мозгом. Оно также вызывает концентрацию внимания. В итоге мы получаем бессонницу.

Советы

• Минимум за 1,5 часа до сна старайтесь отключать все электронные устройства для нормализации количества кортизола и мелатонина в организме.
• Перед сном замените гаджеты какими-нибудь приятными занятиями.
• Отключите уведомления на ваших устройствах.
• Если у вас нет возможности выключать гаджеты на ночь, вам помогут очки, фильтрующие синий свет, или его специальные блокировщики.

Контролируйте потребление кофеина

Продукты, содержащие кофеин, имеют свойство возбуждать нервную систему и влиять на качество сна.

Когда мы бодрствуем, мозг вырабатывает побочный продукт активности нейронных рецепторов – аденозин, который чувством усталости дает организму сигнал о необходимости отдыха. Кофеин способен его подменять. В результате наше тело и мозг переутомляются.

Из-за недостатка сна, вызванного кофеином, мы чувствуем вялость, поэтому начинаем потреблять еще больше продуктов, содержащих кофеин. Таким образом создается порочный круг.

Кофеин воздействует также на эндокринную систему, стимулируя выработку кортизола и адреналина, вызывающих бодрствование. От кофеина легко можно впасть в зависимость, поэтому следует ограничивать его потребление.

Советы

• Чтобы вывести кофеин из организма, рекомендуется прекращать его употребление после 14:00.
• При отсутствии зависимости от кофе и хорошем здоровье вы можете использовать этот напиток по утрам для повышения уровня кортизола.
• Кофеин повышает концентрацию внимания и бдительность, усиливает обмен веществ, но только при разумном употреблении. Для лучшего результата полезно принимать кофе с интервалами, например: два дня с кофе, три без него; два месяца с кофе, один без него; иногда - в любых количествах.

Не перегревайтесь

На качество нашего сна сильное влияние оказывает процесс терморегуляции. Жаркий воздух мешает ночному отдыху, так как в это время температура тела должна понижаться для обеспечения хорошего сна.

Следует учитывать, что стресс тоже повышает температуру тела, поэтому так важно быть эмоционально устойчивым.

Советы

• Температура воздуха в помещении, где вы спите, должна составлять 15,5-20°C.
• Примите горячую ванну за 1,5-2 часа до сна. Это оптимизирует температуру тела перед ночным отдыхом.
• Используйте специальные наматрасники для терморегуляции.
• Из-за недостаточного кровообращения могут мерзнуть руки и ноги. Спите в носках или под одеялом. Ищите свой уровень комфорта.

Ложитесь спать в правильное время

Известно, что организм лучше всего восстанавливается с 22:00 до 02:00. В это время происходит активная выработка таких гормонов как соматотропин (гормон роста) и мелатонин.

В 22:00 увеличивается метаболическая энергия – выработка антиоксидантных гормонов – для омоложения и укрепления организма. Этот процесс может восприниматься как «второе дыхание». И если вы не спите после 22:00-23:00, то вскоре начинает развиваться бессонница и утром вы не чувствуете себя отдохнувшими.

Установлено, что мелатонин предотвращает развитие рака. Именно поэтому работа в ночную смену и засыпание в позднее время увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. Ночная работа приводит также к развитию диабета и производственным травмам.

Недостаток сна имеет свойство накапливаться, его последствия не заставляют себя долго ждать. Если вы, например, постоянно не высыпаетесь в будние дни, то восполнить нехватку сна в выходные не получится. Нужен одинаковый режим для каждого дня недели.

Советы

• Старайтесь ложиться спать в промежутке между 21:00 и 23:00.
• Вечером для настройки правильного режима сна вы должны чувствовать усталость. Поэтому, когда просыпаетесь, сразу выходите на солнечный свет для повышения уровня кортизола.
• Приложите все усилия, чтобы не работать в ночное время.
• Для специалистов, неизбежно имеющих ночные смены в своей работе, график должен составляться таким образом, чтобы интенсивные периоды ночной смены чередовались с длительными периодами нормального режима сна. Например: 2 месяца работы ночью, 10 месяцев в дневное время.
• Один полный цикл сна длится 1,5 часа и состоит из фаз глубокого восстанавливающего сна, поверхностного сна и сновидений. Чтобы не чувствовать себя разбитым, просыпаться следует по завершении одного из циклов.

Помогите кишечнику улучшить ваш сон

От состояния кишечника напрямую зависит то, каким будет ваш сон. В нем находится 95% всего серотонина, производимого организмом. А серотонин – это основа для выработки мелатонина.

В кишечнике находится энтеральная нервная система, известная как «второй мозг», от которого поступает информация к головному мозгу. Таким образом, здоровое пищеварение и серотонин оказывают сильнейшее влияние на работу мозга и качество сна.

Очень большое значение имеет баланс полезных и патогенных бактерий в кишечнике. Недостаток сна приводит к нарушению этого баланса, провоцирует переедание и выбор вредных продуктов питания. На кишечный микробиом опасное воздействие оказывают:

• химические пищевые добавки и консерванты;
• антибиотики;
• хлорированная вода;
• сельскохозяйственные химикаты;
• избыток сахара в обработанных продуктах.

Питательные вещества, наиболее важные для здорового сна: селен, витамин C, триптофан, калий, кальций, омега-3, мелатонин, витамин B6, пробиотики и пребиотики, а также витамин D. Помните, что идеальный способ получения витамина D – воздействие солнечного света.

Особенно важную роль играет магний, который успокаивает нервную систему, регулирует давление и уровень сахара, уменьшает напряжение в мышцах и боль. Дефицит этого минерала увеличивает риск преждевременной смерти в два раза.

Для восполнения нехватки магния можно использовать высококачественные добавки и продукты, содержащие этот элемент. Но самый действенный способ – нанесение его на кожу.

Советы

• Перед сном втирайте магний в центр груди на уровне сердца и вилочковой железы; вокруг плеч и шеи; в тот участок тела, в котором вы ощущаете боль.
• Употребляйте продукты, содержащие магний, например, семена кунжута и тыквы, зеленые листовые овощи.
• Ослабленный организм становится подвержен атакам кишечных паразитов. Если вы плохо спите, часто просыпаетесь, перестрахуйтесь и пройдите обследование.
• Исключите из вашего меню химикаты, опасные для кишечника. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион включал необходимые продукты.

Превратите спальню в храм сна 

На качество сна сильно влияют обстановка спальни и те занятия, для которых она используется.

Можно обеспечить себе комфорт и спокойствие в помещении для сна с помощью ионизаторов или увлажнителей, а также полезных комнатных растений (например, плющ, жасмин, сансевиерия трехполосная). Шум воды также способствует расслаблению и полноценному отдыху, замедляя пульс и дыхание.

Советы

• Заведите комнатное растение для улучшения качества воздуха в вашем доме.
• Если спальню с вами делит кто-то еще, договоритесь о том, что в этой комнате нельзя работать.

Скажите «О...»

Секс является мощным успокоительным. Во время оргазма организм выделяет целый ряд химических веществ, благотворно влияющих на сон. Окситоцин – «гормон любви» вызывает чувство привязанности к партнеру. Провоцирует выброс эндорфинов, отвечающих за удовольствие. Серотонин производится организмом при таких отношениях, когда мы чувствуем свою важность.

Норэпинефрин (норадреналин) участвует в настройке циклов бодрствования и сна. Вазопрессин уменьшает уровень кортизола, регулирует реакцию на стресс. Пролактин повышает иммунную защиту организма.

Хороший секс обеспечивает качественный сон, а также предупреждает депрессию, укрепляет иммунитет и продлевает жизнь. В свою очередь, дефицит сна снижает сексуальное здоровье и либидо.

Советы

• Делитесь с партнером вашими интимными предпочтениями.
• Выполняйте физические упражнения и питайтесь правильно, чтобы ваше сексуальное здоровье было в норме.
• Чтобы возникло чувство усталости и, как следствие, крепкий сон, будьте активны в сексе.

Гасите свет

Для здорового сна необходимо полное отсутствие света в спальне. Даже специальные маски для глаз не очень могут помочь, так как кожа умеет чувствовать свет с помощью специальных рецепторов.

Самым опасным последствием присутствия света во время сна является понижение уровня мелатонина более чем на 50%. Кроме обеспечения качественного сна, этот гормон повышает иммунитет, нормализует давление, предотвращает развитие раковых опухолей, укрепляет защиту ДНК. А также уменьшает риск остеопороза, снимает головную боль, делает работу щитовидной железы более эффективной, способствует нормализации веса, предупреждает возникновение диабета.

Таким образом, свет, оставленный на ночь в спальне, отнимает жизненную энергию и ускоряет процесс старения.

Советы

• Избавьтесь от источников света в комнате, где вы спите.
• Перед сном используйте красные светильники, солевые лампы или свечи.
• Приобретите светонепроницаемые шторы для блокировки искусственного света.
• Рекомендуется не допускать светового загрязнения спальни даже в дневное время.

Тренируйтесь с умом

Физические упражнения провоцируют выброс гормонов, которые защищают ДНК от окисления и помогают нам дольше сохранять молодость. После тренировки температура тела становится чуть ниже своего обычного значения. Если заниматься спортом ранним вечером, это будет полезно для крепкого сна.

Во время тренировок с большими весами вырабатываются анаболические гормоны, влияющие на здоровый сон и самочувствие. Качество ночного отдыха улучшается после нескольких недель регулярных занятий.

Нужно с осторожностью добавлять занятия спортом к уже имеющимся проблемам в жизни. Неправильно выбранное для них время может вызвать избыточную стрессовую нагрузку на организм.

Советы

• Независимо от ваших планов, всегда уделяйте хотя бы немного времени утренней зарядке. Это провоцирует выброс кортизола с последующим снижением его уровня в организме к ночи.
• В первую очередь выделяйте время на физические упражнения и сон и лишь потом для всех других дел.
• Тренируйтесь так, как вам нравится. Наряду с двумя обязательными тренировками с собственным весом впишите в график те, которые будут приносить удовольствие.
• Найдите единомышленника, который лучше вас разбирается в спорте. Это поможет сделать занятия регулярными.
• Следите за качеством сна: от него зависит, насколько эффективно вы будете тренироваться.
• Выполняйте упражнения минимум два раза в неделю по 30 минут.

Гоните «друзей» из спальни

Согласно исследованиям, у людей, которые разговаривают по телефону поздно вечером, сокращается продолжительность стадии глубокого сна. Это ведет к снижению продуктивности, иммунитета, гормональных и регенеративных функций организма.

Электронные устройства опасны из-за излучения электрических и магнитных полей (ЭМП). Последние проходят даже через тело человека и могут способствовать развитию опухолей, лейкемии и других опасных заболеваний. Электромагнитные поля также снижают производство организмом мелатонина, известного своей эффективностью в предупреждении рака.

Если перед засыпанием вы смотрите телевизор, это нарушает цикл сна, вызывает стрессовое состояние организма, создает риск ожирения и снижает качество сексуальной жизни.

Советы

• Не используйте мобильный телефон в качестве будильника.
• Объясните вашему партнеру, как важно, чтобы телевизор не стоял в спальне.
• Мощные электроприборы должны находиться на расстоянии не меньше 1,8 метра от того места, где вы спите.
• Есть вероятность, что Wi-Fi может оказывать отрицательное воздействие на здоровье и сон. Старайтесь отключать роутер на ночь.
• Когда ложитесь спать, не оставляйте телефон рядом с собой.

Сбросьте лишний вес навсегда

Качество сна сильно зависит от избыточного веса, который нарушает функции эндокринной системы и приводит к повышению уровня кортизола. Жир в организме сжигается с помощью мышц. Если вы пытаетесь похудеть, снижая употребление калорий, вы в основном теряете мышечную ткань и нарушаете обмен веществ.

Если в вашем рационе присутствует много углеводов, повышается инсулин, способствующий накоплению жира. Когда вы употребляете больше здоровых жиров и белков, в организме вместо инсулина производится глюкагон, использующий жир в качестве топлива.

Можно понять, что еда ненастоящая, по следующим признакам:

• состоит из большого числа ингредиентов;
• продается в автозакусочной;
• непонятно, из чего ее приготовили;
• отсутствует состав;
• прилагается игрушка.

Правильное питание, богатое микроэлементами, способствует выработке гормона сытости – лептина. Недостаток сна, в свою очередь, снижает его уровень. В результате невыспавшийся организм для поддержания своего функционирования активизирует миндалевидное тело – часть мозга, провоцирующую выбор нездоровой, сильно калорийной пищи.

Советы

• Ужинать следует минимум за 90 минут до сна. Но если вам все же необходим перекус, выбирайте продукты, в которых много жиров и мало углеводов. Такая пища не повысит уровень сахара в крови и не нарушит цикл сна.
• Нехватка микроэлементов в организме ведет к перееданию, нарушая здоровье и сон. Спите и питайтесь правильно, это поможет организму вырабатывать лептин, избавляющий от постоянного чувства голода.
• Утром следует избегать повышения инсулина, поэтому употребляйте продукты, богатые белком и полезными жирами: оливки, орехи, семечки, авокадо. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, не ешьте много фруктов.

Не налегайте на алкоголь

Во сне происходит перенос краткосрочных воспоминаний в долговременную память. Если в организме содержится алкоголь, фазы сна нарушаются: переход к более глубокой стадии становится невозможным и, как следствие, страдает память.

Помните, что нехватка сна наравне с алкоголем понижает внимательность за рулем, делая человека опасным для себя и для окружающих.

Ночной подъем нарушает цикл сна. Поэтому если вы пили поздно вечером, то перед сном необходимо сходить в туалет.

Советы

• Не пейте алкоголь минимум за 3 часа до сна.
• По возможности, избегайте в одиночку вести машину ночью, когда отправляетесь в дальнюю поездку. Останавливайтесь каждые два часа, даже короткий сон повышает внимательность.
• Чтобы быстрее вывести алкоголь из организма и не допустить обезвоживания, пейте больше воды.

Удерживайте позу

Сложно переоценить важность позы для сна. Она оказывает влияние на выработку гормонов, работу сердца, пищеварение, дыхание, кровоснабжение мозга, состояние позвоночника, восстановление мышц. Если во сне тело не может нормально функционировать, утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшими.

Полезнее всего спать на спине, это лучшая поза для позвоночника. Такой сон улучшает состояние кожи лица. Единственные недостатки – возможность храпа или развитие апноэ сна.

Нельзя спать на очень большой подушке: из-за нарушения изгиба позвоночника может заболеть шея, спина или голова, мозг не будет получать достаточного кровоснабжения.

Если вы спите на животе, убирайте подушку, а также снимайте нагрузку с позвоночника, согнув одну ногу в колене и положив подушку под живот и бедра.

Сон на боку облегчает симптомы пищеварительных расстройств, избавляет от храпа. Вот несколько советов для сна в такой позе:

• чтобы не нарушать кровообращение, снимайте нагрузку с плеча, выдвигая его немного вперед;
• подушка не должна лежать высоко;
• кладите небольшую подушку между коленями для стабильности положения позвоночника.

Матрацы имеют свойство прогибаться и терять упругость за первые годы использования. Именно эта причина чаще всего вызывает боли в спине. Матрац необходимо менять каждые 7 лет.

Обратите внимание, что большинство производимых матрацев опасны для здоровья из-за того, что они изготовлены из токсичных материалов и обрабатываются химическими веществами, выделяющими газы, – антипиренами.

Советы

• Чтобы изменить позу для сна, вам понадобится некоторое время для выработки привычки.
• Обсудите с партнером ваши потребности в отношении ночного отдыха. Выберите те позы, которые позволят вам обоим хорошо высыпаться.
• Приобретите упругий и нетоксичный матрац.

Остановите внутреннюю болтовню

Постоянная суета в течение дня, переизбыток информации и стресс вызывают мыслительной шум. Избавиться от него поможет медитация. Эта тренировка мозга сделает вас собраннее и спокойнее, улучшит память и внимание. Известно, что медитация повышает уровень эндорфинов, гормонов счастья и мелатонина, снижает артериальное давление и риск заболеваний сердца, а также уменьшает воспаления и уровень кортизола. Это действенный способ борьбы с бессонницей и депрессией.

Медитация способна менять ритм мозговых волн, поэтому польза от нее огромна. Различают четыре типа волн:

• бета-ритм – мозг в состоянии бодрствования;
• альфа-ритм – начало медитации;
• тета-ритм – глубокая медитация, фазы поверхностного сна и сновидений;
• дельта-ритм – фаза глубокого сна, во время которой происходит восстановление всех систем организма.

Во время медитации концентрируйте свое внимание, старайтесь присутствовать здесь и сейчас. Контролируйте дыхание. Если мы дышим поверхностно, то провоцируем стресс. Глубокое дыхание дает ощущение контроля и релаксации, способствует удалению из организма отходов, прежде всего углекислого газа.

Самое лучшее время для медитации – раннее утро и поздний вечер, то есть когда мозг находится в альфа- и тета-состояниях. Утренняя практика способствует крепкому сну в ночное время. Но в целом медитировать можно в любое время. Таким образом, вы станете здоровее, научитесь настраиваться на полноценный сон и перепрограммируете мышление.

Советы

• Если вы медитируете перед сном, не делайте это в кровати.
• Для начинающих и людей с особенно неспокойной нервной системой полезны управляемые медитации.
• Попробуйте следующую практику медитации, настраивающую на сон:
• лежа на спине, глубоко вдыхайте 5 секунд, задерживайте дыхание и выдыхайте в течение такого же времени, и так три раза;
• представьте, как воздух доходит до пальцев ног и выходит обратно;
• перемещайте свое внимание вверх по телу, пока вас не одолеет сон.
• Постоянные ночные пробуждения скрывают в себе несколько причин. Прежде всего, это гормональные нарушения. А также психологический стресс, причины которого часто заключаются в необходимости что-то сделать или с чем-то расстаться. Найдите в себе силы и реализуйте то, что откладываете.
• Не стоит сильно переживать из-за того, что ваш сон иногда прерывается. В этом случае на помощь придет медитация. Вы также можете почитать, пока не заснете снова.
• Вы можете практиковать активные формы медитации, например цигун. Это практика, заключающаяся в движении и контролируемом дыхании. Ваш сон улучшится уже через месяц ежедневных занятий.

Правильные пищевые добавки

Чтобы наладить сон, в первую очередь начните вести правильный образ жизни и только потом подключайте добавки природного происхождения.

Ромашка – это средство, проверенное временем, она снимает воспаления, предупреждает рак, мягко успокаивает и улучшает качество ночного отдыха. Валериана – хорошее успокоительное, обеспечивает глубокий непрерывный сон. L-триптофан – пищевая добавка, которую принимают за 1,5 часа до сна. Дополняет здоровую диету.

Автор не советует употреблять искусственный мелатонин, потому что организм может перестать его вырабатывать естественным образом.

Советы

• Прежде всего, применяйте натуральные и безопасные средства. Прибегайте к пищевым добавкам в самую последнюю очередь.
• Отнеситесь внимательно к дозировке.
• Нельзя принимать снотворные средства и алкоголь в одно и то же время.

Вставайте раньше

Ранний подъем и отход ко сну в правильное время способствуют синхронизации наших биологических часов с циркадными ритмами Земли. Отдых именно в это время позволяет лучше восстановить силы по сравнению с дневным сном.

Люди-«жаворонки» обычно более успешны в учебе и бизнесе, так как ведут себя активнее, чем «совы», и раньше замечают хорошие возможности.

Нерегулярный режим сна является большой помехой для мозга, не позволяя ему настроиться на определенный рабочий ритм. Чтобы правильно настроить свои биологические часы, воспользуйтесь следующими советами.

• Перед сном сконцентрируйте свои мысли на каком-нибудь приятном деле, которое вам хотелось бы осуществить утром. Когда проснетесь, сразу подумайте об этом.
• Выскакивайте из кровати с энтузиазмом и раскинутыми руками.
• Оставляйте будильник подальше от того места, где спите. Отключив его, сразу же отправляйтесь в туалет.
• Выпивайте 1-2 стакана воды, принимайте душ, раздвигайте шторы, включайте музыку. Все эти действия помогут вам проснуться.

Советы

• Вставайте по утрам и ложитесь спать в одно и то же время.
• Режим сна рекомендуется менять постепенно. Каждый день вставайте на 15 минут раньше.

Используйте массаж

Благодаря массажу в организме вырабатываются гормоны счастья – окситоцин и серотонин, а также понижается уровень кортизола.

Массаж благотворно влияет на общее состояние здоровья: улучшает иммунитет, работу пищеварительной системы, избавляет от депрессии, головных болей, нормализует давление.

Акупрессура – это массаж, который вы можете делать самостоятельно, стимулируя определенные точки в организме, через которые по нервам поступают сигналы всем органам. Точечный массаж активизирует их самовосстановление.

Очень эффективным является массаж брюшной стенки, ведь, как нам уже известно, информация из кишечника передается в мозг. Есть проверенный эффективный способ успокоения нервной системы: возьмите не сильно упругий мяч и лягте на него животом, перекатываясь, напрягая и расслабляя мышцы.

Советы

• Запишитесь на сеанс массажа.
• Чтобы полностью расслабить мышцы, их сначала нужно сильно напрячь. Это избавляет от стресса и помогает заснуть. Начните с лица, напрягая каждую мышцу тела поочередно.
• Вы можете сами делать себе массаж дома с помощью рук, или используя различные инструменты, помогающие стимулировать точки на теле.

Одевайтесь для сна правильно

Терморегуляция оказывает огромное влияние на качество сна, поэтому для ночного отдыха стоит выбирать более свободную и легкую одежду.

Слишком тесная одежда для сна может блокировать лимфоток, что негативно скажется на состоянии всего организма. Исследования показывают, что женщины, не снимающие на ночь бюстгальтер, подвержены риску развития рака молочной железы на 60% больше, так как нарушается циркуляция лимфы.

Облегающее, тесное белье оказывает сильное воздействие на мужское репродуктивное здоровье. Дело в том, что в этом случае меняется естественная клеточная нагрузка на органы.

Очень полезен совместный сон нагишом. Прикосновения способствуют выработке окситоцина, который избавляет от стресса, нормализует давление и снижает влияние кортизола.

Советы

• Женщинам нужно снимать бюстгальтер перед сном, а мужчинам нельзя спать в тесных плавках. Спите в просторной и удобной одежде или даже совсем без нее.
• При выборе одежды помните о клеточной нагрузке.

Заземляйтесь

Положительно заряженные свободные радикалы могут вызывать воспаления. Для их нейтрализации организму необходим каждодневный контакт с землей – свободными электронами, способствующими качественному сну, восстановлению, обеспечению выработки гормонов, поддержанию работы сердца, снижению уровня стресса.

Советы

• Минимум 10 минут каждый день ходите босиком по земле.
• Существуют специальные заземляющие приспособления: матрацы, ковры, повязки, уменьшающие воспаления. Заземление защищает клетки от негативного влияния ЭМП.
• Заземление способствует быстрой адаптации к новому часовому поясу, синхронизируя наши биологические часы с циркадными ритмами планеты.

На страницах книги вы найдете 14-дневный практикум для улучшения сна. Автор рекомендует вести дневник, в который записываются события дня, самочувствие. Каждый день даются новые рекомендации, которые помогают нормализовать сон. Если вы страдаете бессонницей или нарушениями сна, рекомендуем вам обратится к первоисточнику.