Не пытайтесь все сделать идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Понятие перфекционизма

В последние годы тема перфекционизма активно обсуждается в ведущих психологических журналах. Специалисты определили три его типа: перфекционизм может быть направлен на окружающих людей, на самого пациента или на обобщенные социальные ожидания.

Перфекционизм проявляется в навязчивой, изматывающей перепроверке и коррекции собственных действий или работы других людей. В этом случае избыточное старание и повышенный самоконтроль снижают общую продуктивность работника. Рассогласование результата с идеалом вызывает у перфекциониста вспышки ярости. Если перфекционизм направлен внутрь, у человека завышены требования к себе. Несоответствие собственным стандартам вызывает досаду и депрессию.

Третий тип перфекционизма связан с социальными ожиданиями. Человек полагает, что окружающие ждут от него больше, чем он способен сделать. Страх разочаровать других порождает неуверенность в себе и избегание социального взаимодействия.

Источники перфекционизма

Перфекционизм формируется под влиянием комплексного взаимодействия факторов наследственности и воспитания. Известно, что высокие требования родителей и их личный пример способствуют развитию у ребенка аккуратности и исполнительности. Школьные учителя и руководители на производстве обычно поощряют эти качества у подчиненных. Рекламно-развлекательная индустрия навязывает трудно достижимые идеалы внешности. В наибольшей степени перфекционизму подвержены люди тревожные и замкнутые в силу врожденного темперамента.

Влияние перфекционизма на повседневную жизнь

Непомерное стремление к совершенству создает серьезные трудности в рутинных делах.

Например, человек излишне озабочен своим здоровьем и поддержанием личной гигиены. Частое навязчивое мытье рук с мылом истончает и травмирует кожу, снижая сопротивляемость организма. Привычка многократно проверять электроприборы, выходя из дома, растягивает время сборов. Стремление всегда побеждать в спортивных играх лишает человека удовольствия от активного отдыха. Повышенное внимание к грамотности речи способно вытеснить желание общаться. Зацикленность на внешности чревата нарушением аппетита, приводящим к патологической потере веса.

Перфекционизм и убеждения

Перфекционистам свойственно воспринимать информацию в негативном ключе. Например, в отличие от большинства людей, они сравнивают свои достижения не со среднестатистическими, а с рекордными показателями в данной сфере. Очевидно уступая профессионалам экстра-класса, они в этом находят подтверждение своей «неполноценности».

Перфекционисты часто принимают комплименты за лесть. Они склонны безосновательно приписывать окружающим людям негативные эмоции и намерения по отношению к себе.

Принимая повседневные решения, перфекционисты уделяют повышенное внимание мелким деталям, упуская из виду долгосрочные цели. Например, перед совершением мелкой покупки человек тратит уйму времени на чтение отзывов о желаемом товаре.

Перфекционистские виды поведения

У типичных перфекционистов есть множество привычек, которые осложняют им жизнь.

Например, человек постоянно находит и поправляет ошибки в речи других, вызывая у людей раздражение. Собеседник все равно будет продолжать ошибаться, но его непосредственность и доброжелательность в общении уйдут.

Некоторые перфекционисты затрудняются делать выбор при покупке вещей. Чтобы наверняка не ошибиться, они приобретают сразу несколько ненужных вариантов одного и того же изделия. Со временем дом превращается в склад невостребованных вещей.

В длинный перечень вредных привычек перфекционистов входят:

• навязчивое мытье рук;
• составление нескончаемых списков дел;
• многократная проверка отчетов и писем;
• тенденция откладывать дела на потом.

Завышенные стандарты мешают человеку нормально справляться с рутинными делами. Это может проявляться по-разному.

Есть люди, которые сразу сдаются или вовсе отказываются от трудной работы, заранее ожидая провала. Другие, наоборот, начав чем-либо заниматься, не могут остановиться на удовлетворительном результате, продолжая ненужный труд.

Выполнение любых заданий занимает у таких людей слишком много времени. При этом они редко обращаются за помощью, так как не доверяют окружающим.

Стратегии борьбы с перфекционизмом

Прежде чем принять решение о борьбе с перфекционизмом, человек должен адекватно оценить масштаб своей проблемы. Полезно выписать в блокнот нежелательные привычки и деструктивные предубеждения. Можно также опросить своих знакомых — какие ваши особенности доставляют им неудобства?

Главным препятствием для преодоления перфекционизма является сам перфекционист. Сначала он долго не может выбрать, в какой сфере его жизни допустимо снизить уровень требований. Ему кажется, что от этого пострадает весь его жизненный уклад.

Эти опасения нерациональны. Чтобы противостоять подобным страхам, важно помнить, что они обязательно пройдут.

Эффективным способом избавиться от завышенных требований к себе является эксперимент. Что произойдет, если вы, например, специально допустите в письме грамматическую ошибку? Или немного опоздаете на собрание? Не будете вытирать пыль в своей квартире целую неделю?

Скорее всего, ваш эксперимент не приведет к катастрофе. Следовательно, ваши правила не так уж важны. Даже если результат приведет вас в ужас, это не будет иметь никакого значения уже через неделю или через год.

Часто перфекционистам недостает гибкости, чтобы пересмотреть свои излишне категоричные взгляды. Попробуйте описать вашу проблему от лица одного из своих знакомых. Скорее всего, она вызывает у него гораздо меньше беспокойства, чем у вас.

Нужно конкретно сформулировать для себя цель, чтобы легко можно было понять, достигнута ли она. Запишите в своем блокноте, какое именно поведение вы желаете прекратить.

Как справиться с перфекционистским поведением?

Изменить образ мышления недостаточно для того, чтобы избавиться от перфекционизма. Человек может расстаться с ложными убеждениями, убедившись в их вреде, но при этом продолжать чувствовать внутренний дискомфорт. В этом случае пациенту необходимы техники, направленные на коррекцию поведения.

Одним из эффективных приемов в терапии тревожности и навязчивых состояний является конфронтация. Перфекционисту полезно время от времени попадать в ситуации, вызывающие у него негативные эмоции по поводу несоответствия реальности его ожиданиям. Беспорядок на рабочем месте, ожидание опоздавшего коллеги и т.п. Со временем произойдет привыкание. Иногда можно начинать конфронтацию с мысленного эксперимента. После этого будет легче воспроизвести опыт в реальной жизни.

Вторая действенная тактика — это прекращение попыток контролировать ситуацию. Допустим, вам нужно перестать слишком часто взвешиваться, смотреть на часы, поправлять речь собеседника или перепроверять отчет.

Овладейте навыками эффективного общения

Большинство перфекционистов конфликтуют с окружающими, так как используют неэффективные стратегии коммуникации.

Они могут выражать свое недовольство пассивно: с помощью демонстративного молчания, соответствующей мимики, жестов. При этом подразумевается, что партнер должен сам догадаться о проблеме и принять меры. В этом случае велик шанс, что пассивная коммуникация останется незамеченной или неправильно понятой.

Противоположная тактика ведения диалога — прямолинейные нападки — не менее вредна для человеческих взаимоотношений. Агрессивные комментарии почти всегда провоцируют у человека реакцию сопротивления.

Наилучшие результаты дает решительный стиль коммуникации: эффективное сообщение о проблеме. Оно состоит из трех компонентов: объективное описание ситуации, изъявление своих негативных переживаний по поводу нее и предложение конкретных шагов для ее устранения. При этом возможные возражения собеседника обязательно нужно принять во внимание.

Принять несовершенство

Перфекционистам свойственно контролировать не только действия, но даже свои мысли и чувства. Например, они могут отгонять прочь неприятные воспоминания.

Если чрезмерный самоконтроль становится проблемой, помочь могут практики осознанной медитации. Они представляют собой упражнения по отстраненному наблюдению за ощущениями тела, дыханием, ходом мыслей. Наблюдая за собой, человек прекращает автоматически оценивать происходящее вокруг и свою личность. Он становится более открытым и менее требовательным.

Необычным упражнением для преодоления перфекционизма является сочинение эпитафий — надгробных надписей, в которых кратко описывается и оценивается жизнь человека. Представьте себе перфекциониста, который прожил жизнь в тщетных попытках исправить поведение своих близких. Он встретил смерть одиноким и нереализованным. А как бы звучала эпитафия человеку, который не страдал перфекционизмом и был доволен тем, что имел?

Работа над конкретными проблемами. Депрессия и перфекционизм

Нормальная реакция грусти в ответ на неприятное событие включает в себя три аспекта: поиск эмоциональной поддержки у близких, преувеличение собственных недостатков, ощущение беспомощности. В таком состоянии человека посещают воспоминания только о негативном опыте. Ему кажется, что он не способен никак повлиять на ход своей жизни.

Если человек находится в подавленном состоянии более двух недель и его негативные переживания сопровождаются нарушением сна и аппетита, медлительностью, трудностями концентрации внимания, мыслями о самоубийстве — он болен. Эти симптомы соответствуют психиатрическому диагнозу большого депрессивного расстройства.

Иногда депрессивные симптомы выражены умеренно, но длятся долгие годы, прерываясь лишь кратковременными улучшениями в отдельные дни. Такое состояние психики называется дистимией.

Как депрессия, так и дистимия тесно связаны с перфекционизмом. Невозможность достичь своих завышенных стандартов приводит пациентов к отчаянию.

Если у человека нарушен баланс биохимических процессов в мозге в связи с генетическими причинами, злоупотреблением алкоголем или лекарствами, риск развития депрессии у него многократно возрастает.

Лечение клинической депрессии сочетает в себе интенсивную психотерапевтическую работу и прием лекарственных средств, направленных на нормализацию физиологических процессов в нервной системе. Дополнительно может применяться транскраниальная магнитная стимуляция отдельных зон мозга.

Перфекционизм и гнев

Большинство людей время от времени злятся на других, на ситуацию в целом, на самих себя. Для перфекциониста гнев может стать серьезной проблемой. Недостижимые стандарты создают в его жизни огромное количество поводов для гнева. Вспышки сильного раздражения провоцируют его говорить или делать то, о чем он впоследствии жалеет.

Чтобы снизить частоту и интенсивность гнева, перфекционист должен искоренить из своей системы убеждений категории «должен», «нужно», «всегда» и «никогда». Очень важно внутренне разрешить другим людям иногда отступать от правил и вообще отличаться от вас.

Социальная тревожность

В жизни почти каждого человека возникают социальные ситуации, вызывающие дискомфорт и опасения произвести на окружающих неблагоприятное впечатление. Многим знакомо чувство волнения при выступлении на публике.

Социальная тревога включает в себя три аспекта: физиологический, когнитивный и поведенческий. Взволнованный человек краснеет, дрожит, забывает подходящие слова, потеет. Он думает, что в такие моменты выглядит глупо, и старается избегать подобных ситуаций в будущем.

Развитию неуверенности в себе способствует негативный опыт публичных выступлений в прошлом, а также общение с другими социально тревожными людьми. Кроме того, тревогу повышает информация о важности и сложности предстоящего мероприятия.

В группу риска по развитию патологической социальной тревожности попадают замкнутые, малообщительные люди с высоким уровнем общей тревожности.

Если образ жизни человека позволяет избегать волнительных ситуаций, то социальная тревожность не представляет для него серьезной проблемы. Но если подобные страхи существенно сказываются на качестве личной или профессиональный жизни, человек нуждается в психологической помощи.

Для коррекции социальной тревожности используются в основном те же техники и медикаменты, как и для лечения депрессии. Пациенты пересматривают свои ложные убеждения, обобщая объективные наблюдения за собой и другими. Они начинают намеренно искать встречи с пугающими ситуациями, добиваясь привыкания к ним.

В самом деле, стоит признать, что жизненный успех требует определенных рисков. Большинство собеседований не заканчивается получением работы. Большинство свиданий не приводят к долговременным романтическим отношениям. В конечном счете, количество отказов не имеет значения. Преодоление социальной тревожности открывает перед человеком новые возможности.

Перфекционизм и беспокойство

Тревога — нормальная реакция человека на непредсказуемое событие. Она сопровождается выраженным мышечным напряжением. В состоянии беспокойства у человека нарушается сон.

Если степень тревоги неадекватна ситуации, а человек не может справиться с нарастающим беспокойством, значит, он страдает тревожным расстройством.

Интересно, что такие пациенты могут проявлять удивительное спокойствие и самообладание при встрече с реальной опасностью. Но когда угроза проходит, их тревоги разворачиваются в полную силу.

Основными медикаментозными средствами лечения тревожных расстройств являются транквилизаторы. Эти лекарства обладают быстрым расслабляющим действием и облегчают засыпание. Иногда их принимают вместе с антидепрессантами. Стоит отметить, что транквилизаторы вызывают привыкание, требуя постоянного увеличения дозы. Более того, их отмена часто сопровождается резким усилением симптомов.

В психотерапии тревожных расстройств используются методы конфронтации пациентов с источником беспокойства и рациональный пересмотр беспочвенных опасений.

Перфекционизм и обсессивно-компульсивное поведение

Перфекционистов часто беспокоят навязчивые мысли неприятного содержания. Например, человек все время думает о возможности заразиться болезнетворными микробами. Понимая чрезмерность собственной оценки рисков, он старается подавить эти мысли, на что-нибудь отвлечься. Но от этого его тревога только нарастает.

Чтобы справиться с невыносимым внутренним дискомфортом, пациент создает для себя ритуалы. Он регулярно выполняет в определенном порядке одни и те же действия, лишенные практического смысла. Допустим, пациент, который боится заражения, моет руки с мылом по несколько десятков раз в день. После выполнения таких ритуалов человек испытывает кратковременное облегчение. Со временем навязчивые действия становятся для него привычным способом самоуспокоения.

Описанные выше состояния соответствуют клинической картине обсессивно-компульсивного расстройства. Его следствием или самостоятельным диагнозом является обсессивно-компульсивная деформация характера.

Такие пациенты патологически зависимы от соблюдения определенного порядка. Они составляют длинные подробнейшие списки дел, не оставляя себе времени на собственно их реализацию. Они могут посвящать все свое свободное время расставлению предметов по местам. Потребность в идеальном порядке существенно снижает качество жизни таких пациентов.

Психотерапевтическая коррекция при обсессивно-компульсивном расстройстве предполагает конфронтацию и осознание пациентом своих навязчивых мыслей и страхов. Понимая, что привычные ритуалы продиктованы не реальной необходимостью, а внутренней тревогой, пациенты стараются остановиться. Тревога неприятна, но не опасна. Наблюдая за собой, раз за разом подавляя побуждение выполнить ритуал, человек постепенно привыкает к своим особенностям. Беспокойство снижается и перестает руководить его поведением.

Перфекционизм, нарушения пищевого поведения и нелюбовь к своему телу

В современной европейской и североамериканской культуре стройность является необходимым условием для того, чтобы человек считался привлекательным. Многие знаменитые актрисы и фотомодели имеют вес ниже нормы.

Женщины, склонные к перфекционизму, равняются на них, изводя себя диетами и изнурительными тренировками. Они не принимают в расчет природные особенности строения своего тела. Постепенно худоба становится для них главным критерием самооценки. Мысли о прибавке в весе приводят их в ужас.

Если голодание длится продолжительное время, оно становится причиной серьезных нарушений здоровья. У женщины прекращается менструальный цикл. Истончаются волосы и ногти. Любая пища вызывает страх и отвращение. В этом случае диагностируется психическое расстройство — невротическая анорексия.

Помощь женщинам, страдающим невротической анорексией, заключается в восстановлении нормальной массы тела, пересмотре ложных убеждений о роли внешности в межличностных и профессиональных отношениях. В ряде случаев пациентки нуждаются в системной семейной психотерапии и развитии коммуникативных навыков. Медикаментозное лечение для этой категории пациентов не показано.

Другим вариантом нарушения пищевого поведения является невротическая булимия, то есть переедание, как реакция на собственное волнение. Такие пациенты используют пищу для того, чтобы успокоиться и отвлечься от неприятных мыслей. Концентрация на вкусовых ощущениях кратковременно снижает их тревогу и депрессию.

Однако вскоре после того, как изрядная порция уже съедена, человека накрывает сильнейшее чувство вины. Он опасается, что переедание нанесет серьезный вред его здоровью и внешности. Поэтому он предпринимает экстренные меры: вызывает у себя рвоту, принимает слабительные препараты, занимается излишне интенсивно спортивными тренировками.

Некоторые из пациентов с невротической булимией время от времени придерживаются строгой диеты. Но наступает момент, когда их педантичное ограничение в питании рушится под натиском чувства голода. Тогда они разом перечеркивают все свои предыдущие усилия по соблюдению диеты и за один раз съедают большое количество вредной или особо калорийной пищи.

В отличие от женщин с невротической анорексией, этим пациентам помогает медикаментозная коррекция. Антидепрессанты могут снизить частоту приступов навязчивого переедания.

Психотерапевт мягко перенаправляет ценностную ориентацию пациентов с расстройствами пищевого поведения с культа внешности на пользу здорового образа жизни.

Человек может болезненно переживать из-за реальных или мнимых недостатков своей внешности, помимо массы тела. Поводом для негативного самовосприятия может стать рост, размер носа, форма ушей, лысина и прочее. Чаще всего пациентам не нравятся сразу несколько аспектов своей внешности. Болезненная неприязнь к своему телу или его отдельным частям называется дисморфическим расстройством.

У этой категории пациентов завышенные стандарты внешности по отношению к себе. В то же время они могут вполне терпимо относиться к несовершенствам других людей. На занятиях с психотерапевтом они пересматривают свои нереалистичные критерии оценки собственной внешности.

Что дальше? Чтобы перфекционизм не вернулся

К сожалению, во многих случаях перфекционистские стереотипы мышления возобновляются вскоре после окончания лечения. Рецидивы чаще всего случаются у тех пациентов, которые получали лишь лекарственную терапию, отказавшись от психологической помощи. Этому могут способствовать стресс и поощрение ваших прежних завышенных стандартов со стороны начальства или домочадцев.

Чтобы не отказаться от преодоления перфекционизма, важно периодически переоценивать его уровень у вас. Продолжайте время от времени пересматривать свои ожидания от самих себя и окружающих. Ищите встречи с волнующими вас событиями. Возможно, для закрепления результата вам понадобится поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья.