Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Что значит — ни на что не отвлекаться?

Современные товары и технологии притягивают наше внимание, как магнит. Их создатели заинтересованы в этом. А вот заинтересованы ли мы? Ведь мы живем, постоянно отвлекаясь от самой жизни. Яркие сиюминутные псевдоцели, навязанные нам маркетологами, отвлекают от наших настоящих целей.

Однако проблема гораздо глубже. Дело в самой привычке отвлекаться. Уберите из жизни отвлекающие технологии: гаджеты, интернет, телевизор — и вы станете отвлекаться на что-то другое. Важно не отказываться от конкретных вещей, а понять, почему именно вы делаете что-то, противоречащее вашим интересам.

Любые наши действия возникают как реакция на какой-то раздражитель. Раздражители могут быть внутренними и внешними.

Действия, возникающие в ответ на эти раздражители, могут нас вовлекать или отвлекать. Вовлекающие действия способствуют достижению наших целей. А отвлекающие, напротив, отдаляют нас от цели.

Чтобы перестать отвлекаться, нужно научиться регулировать раздражители, предупреждать отвлекающие и найти время для вовлекающих действий.

Возьмите внутренние раздражители под контроль

Мы привыкли считать, что нас мотивируют два основных чувства: страдание и удовольствие. Но все несколько сложнее. Дело в том, что мы стремимся не столько к удовольствию, сколько к облегчению страданий. Мы страдаем от неутоленных желаний. Утолив их, мы перестаем страдать. Так что главная причина наших поступков одна — желание избавиться от дискомфорта. Все остальное второстепенно.

У отвлекающих действий тоже есть только одна основная причина. Какова причина нашего отвлечения на соцсети? Интернет, смартфон, оповещения? Нет, это все второстепенно. Основная причина — стремление избежать реальности, которая нам не нравится. В отвлекающих действиях мы ищем избавления от дискомфорта.

Постоянная неудовлетворенность — это нормальное человеческое состояние. Мы никогда не бываем надолго счастливы и всем довольны. Иначе у нас просто пропала бы мотивация к улучшению и достижению целей. Это внутренний раздражитель, который может мотивировать, а может и отвлекать.

Не нужно подавлять свое желание отвлечься — это только усилит его. Запретный плод сладок. Лучше изменить отношение к этому желанию. Вот четыре шага, которые помогут перенаправить внутренние раздражители на вовлечение.

1. Выявите раздражитель. Когда вас потянет отвлечься, задержитесь и прислушайтесь к себе. Какое чувство вас тянет отвлечься? Что вызывает беспокойство?
2. Опишите это чувство, отметьте число и время, и чем конкретно вы занимались, когда оно возникло.
3. Исследуйте его. Внимательно наблюдайте за тем, что чувствуете. Как возникает чувство дискомфорта? Когда оно достигает пика? Как реагирует ваше тело на дискомфорт?
4. Задержите реакцию на раздражитель. Скажите себе, что обязательно сделаете то, что вам сейчас хочется, но попозже. Минут через десять. За это время желание стихнет. Таким образом, вы не подавляете желание, а управляете им.

Другой подход — изменить отношение к работе. Чтобы не отвлекаться, нужно, чтобы работа сама полностью завладела вашим вниманием. Научитесь делать свои текущие задачи интересными. Попробуйте геймифицировать их, то есть ввести игровые элементы.

Почему игра надолго привлекает наше внимание? Потому что каждый раз ставит новые цели, все сложнее и интереснее. Недостигнутая цель вызывает в нас дискомфорт и желание скорее ее достичь. А когда это происходит, игра предлагает новую цель, снова вызывая чувство дискомфорта. И мы с головой уходим в игру.

То же самое можно сделать с необходимой, но не очень интересной работой. Придумайте систему целей, соревновательный элемент. Например, мало кто любит мыть посуду. Но если представить, что, моя посуду, вы побеждаете своего врага, — скучное занятие сделается интереснее. Такой игровой элемент можно придумать для любого дела.

Запланируйте время на вовлечение

Время — невосполняемый ресурс. Но мы часто тратим его не на то, что нужно. Отвлекаясь, мы теряем время, а также возможности. Необходимо научиться расходовать время на вовлечение, а не на отвлечение.

Для этого понадобится расписание. Оно поможет определить, во что мы собираемся вовлекаться. Без такого определения отличить вовлечение от отвлечения невозможно.

Суть в том, чтобы делать именно то, что вы планировали. Просмотр соцсетей вместо запланированной работы — это отвлечение.

Но если такой просмотр был вами запланирован, то это уже вовлечение. С другой стороны, заниматься работой, когда у вас запланирован отдых с семьей, — это тоже отвлечение. Да, личная жизнь тоже требует вовлечения!

Регулярно проверяйте расписание и отмечайте, когда выполнили запланированное, а когда и на что отвлеклись. Старайтесь найти причину отвлечений и устранить ее. Опыт покажет, как можно улучшить расписание, каким занятиям отвести больше времени, каким — меньше.

Существуют три главные сферы жизни, в которые необходимо вовлекаться: личность, отношения и работа. Баланс между этими сферами каждый устанавливает сам. И все же лучше, если на первом месте у вас находится ваша личность, на втором — отношения и только на третьем — работа.

Забота о себе важнее всего, поскольку от нее зависят и все остальные сферы. Поэтому важно инвестировать время прежде всего в себя. В расписании всегда должно быть место для таких базовых потребностей, как сон, отдых, правильное питание, гигиена и здоровье. Стоит позаботиться и о собственном развитии. Найдите время на обучение, хобби, посещение культурных мероприятий.

Выделив время на себя, найдите его и на своих близких. Семья, друзья, родственники — важные люди в жизни любого человека. Выделять время для них по остаточному принципу — неправильно. Обязательно зарезервируйте время для семьи и отдельно — для друзей. Общайтесь с людьми вживую, при общении не отвлекайтесь на телефоны. Не позволяйте гаджетам заменить любимого человека.

Рабочее время желательно строго ограничить и не тратить больше установленного лимита. Проверка почты в нерабочее время, доработка чего-либо дома — все это отнимает ваше время у вас самих и ваших близких. Создайте расписание и сверяйтесь с ним. Где пришлось работать больше нужного? Почему так вышло? Как это изменить? Вот главные вопросы, которые помогут скорректировать образ жизни.

И не забывайте согласовывать расписание с родными и сотрудниками. Все из вашего окружения должны знать, когда ваше время отведено работе, когда семье, а когда вам лично. Обговаривайте нюансы, создавайте максимально сбалансированное расписание.

Взломайте внешние раздражители

Главная опасность для нашего внимания — внешние раздражители. Интернет, телефон, телевизор, музыка, даже просто вид из окна, но особенно часто нас отвлекают другие люди. В офисе это могут быть сотрудники, а если вы работаете дома — семья.

Для некоторых профессий отвлечение может быть опасным. Например, для медиков или пилотов. Чтобы этого избежать, создайте систему условных знаков. Ими вы дадите понять окружающим, что вас не надо отвлекать. Это может быть карточка на мониторе, табличка на столе или определенная деталь одежды.

Электронная почта — самый распространенный отвлекающий фактор. На разбор почты может уйти больше половины рабочего дня. После каждого отвлечения человеку приходится тратить около минуты на возвращение к прерванной работе. При этом большая часть писем не несет никакой важной информации.

Как же не отвлекаться на лишнее? Прежде всего, нужно отказаться от привычки отвечать сразу же на несрочные вопросы или приветствия. После вашего ответа собеседник напишет вам еще письмо, а потом еще, и так далее. Не отвечая на лишнее, вы значительно снизите количество лишних входящих. В крайнем случае можно использовать отложенную доставку.

Не отвлекайтесь на каждое новое письмо. Выделите время, чтобы разом прочитать несколько писем. Сделайте на письмах пометки со сроком вашего ответа: сегодня, завтра, на неделе. Собирайте письма по этим меткам и отвечайте тоже разом на все. Это экономит время, которое мы тратим на переключение внимания.

Групповые чаты тоже сильно отвлекают. Особенно если вы сидите в них безвылазно целый день. Заходите в групповой чат на время, а потом выходите. Отведите на чат специальное время в своем расписании. Но предупредите об этом других участников, чтобы они знали, когда вы будете. Если вы создаете чат, не приглашайте в него много человек. И помните, что кроме чатов есть и другие возможности встретиться и пообщаться, особенно если это касается важных вопросов.

Удалите со смартфона все лишние приложения. Среди них будут такие, которые не хочется удалять, но они постоянно вас отвлекают. Уберите их подальше от основного экрана и выключите оповещения. Теперь за ними нужно будет лезть слишком далеко. Выделите время в расписании для просмотра любимых приложений или игр. И следуйте расписанию. В соцсетях не просматривайте ленту новостей, а заходите прямо на нужные страницы.

Компьютер тоже может отвлекать. Например, заваленный ярлыками рабочий стол. Уберите с него практически все. На рабочем столе достаточно иметь несколько папок и ярлыков с самым основным. То же касается вкладок в браузере. Множество вкладок вызывает стресс и отвлекает. Закрывайте ненужные вкладки. Не читайте статьи сразу же в браузере. Сохраните их в приложении Pocket и прочитайте в специально выделенное в расписании время.

Предотвращайте отвлечение с помощью договоров

Итак, вы научились управлять внешними и внутренними раздражителями и отводить время на вовлечение. Теперь можно приступить к четвертому шагу — скреплению себя обязательствами, которые не позволят вам отвлекаться. Есть три вида договоров, которые вы можете заключить с самим собой.

1. Договор об усилиях. Чем больше усилий мы прикладываем ради какого-то дела, тем меньше нам хочется его делать. Поэтому если для отвлечения нам приходится делать усилие, мы будем отвлекаться гораздо реже.

Пример такого подхода: перенос иконок приложений подальше от основного экрана смартфона. Существуют также приложения, которые блокируют доступ к отвлекающим сайтам. Включите его перед работой — и вам не захочется возиться с его отключением, чтобы отвлечься.

2. Договор о цене. Когда на кону стоят деньги, вам гораздо меньше хочется отвлекаться. Причем желательно ставить собственные деньги. Если вы выполняете обязательство, вы можете их вернуть. А если нет — теряете. Утрата денег переживается сильнее, чем радость от получения новых. Заключите пари на деньги, что вы выполните ту или иную работу, и у вас будет сильная мотивация сделать именно так.

Но использовать такой договор нужно обдуманно. Он эффективен при краткосрочных задачах, но для длительных проектов мало пригоден. И он будет плохо работать, если вы не заглушите внешние раздражители. Также он не подходит для слишком самокритичных и тревожных людей. Риск лишиться денег будет вызывать у них негативные чувства, которые парализуют работу.

3. Личностный договор. Мы становимся ближе к тем, кем мы себя определяем. Когда человек называет себя вегетарианцем, он неосознанно выбирает соответствующую модель поведения. Когда вы чему-то обучаетесь и делитесь знаниями с другими — вы лучше запоминаете все, что узнали. Назовите себя «неотвлекаемым» — и станете гораздо меньше отвлекаться.

Как научить детей не отвлекаться

Многим родителям кажется, что интернет, видеоигры и смартфоны — главная причина, по которой подростки отвлекаются. Но, как мы уже выяснили выше, причина отвлечения кроется гораздо глубже. Дискомфорт — вот настоящая причина. А все остальное — просто инструменты. Отчего возникает дискомфорт? Как правило, из-за неудовлетворенности одной из трех важных психологических потребностей.

1. Самостоятельность. Человек больше стремится к достижению каких-либо целей, когда понимает, что может действовать самостоятельно. Но как раз самостоятельности мы детей и лишаем. В школе их ждет столько правил и ограничений, что ни о какой автономии не может идти речь. Интернет и видеоигры становятся для детей пространством, где они могут проявить самостоятельность. И нет смысла запрещать детям еще больше, чтобы отучить отвлекаться. Это только ухудшит положение.
2. Компетентность. Для человека важно понимать, что он успешен в какой-либо области. У детей не всегда все гладко в сфере компетентности. Кто-то не знает, чего он хочет. Кому-то не подходят стандартизированные методы оценки, ему нужен индивидуальный подход. Если дети чувствуют, что ничего не понимают в школьной программе, то высокие результаты в играх восполняют их потребность в компетентности.
3. Взаимосвязь с другими. Сегодня общение все больше переходит в онлайн. В этом есть свои минусы и свои плюсы. Конечно, лучше, когда дети общаются непосредственно: во дворе, на улице, дома. Но порой мы оставляем им на это очень мало времени. Жизнь современного ребенка расписана по часам: школа, дополнительные занятия, кружки, секции. И дети все больше общаются в интернете.

В целом стоит признать, что сегодня мы не можем полностью закрыть все три потребности у детей. Это и есть главная причина, по которой дети отвлекаются. Дайте ребенку больше самостоятельности, помогите найти сферу компетентности и чаще отпускайте гулять. Обсудите с ним возможные последствия долгого использования телефона или компьютера. Но принимайте решение не за него, а вместе с ним.

Все вышеизложенные правила вполне подходят и для детей. Создайте вместе с ребенком расписание для вовлечения. Научите его блокировать внешние раздражители. И, разумеется, не отвлекайтесь и сами — станьте для ребенка примером.