Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить

«Думаете ли вы, что можете или что не можете, — вы правы в обоих случаях», — сказал когда-то Генри Форд.

Что такое неуверенность в себе. Сценарии

Неуверенность в себе воспитывается сначала в семье пренебрежительным отношением к ребенку, а потом усиливается под влиянием окружения. Во взрослом возрасте неуверенность становится основой для построения жизни. Как следствие, у человека развивается депрессия, возникает склонность к пагубным привычкам, болезни. Неуверенного в себе человека чаще увольняют, он испытывает трудности с образованием брачного союза.

Чтобы изменить жизнь, такому человеку требуется изменить установки своего сценария. А для этого необходимо их осознать, понять свое состояние и его причины.

Уверенность в себе не передается генетически, но она формируется с рождения под воздействием атмосферы дома. При этом дети внутри одной семьи могут вырастать разными людьми: в отличие от любимчиков у нелюбимых детей всегда ниже самооценка, повышена тревожность.

Уверенный ребенок, берясь за что-то новое, думает об обещанной награде, а неуверенный — о провале и возможном наказании. И каждый из них притягивает свою модель будущего, делая его почти неизбежным.

Основа неуверенности — низкая самооценка. Она складывается из суждений о себе, которые мы трактуем не как суждения, а как факты. Низкая самооценка может выглядеть по-разному, у нее десятки образов. Некоторые из этих «масок» настолько различны, что противоречат друг другу.

Неуверенные в себе люди чаще грустят и более склонны к депрессиям. Они уступчивы, но при этом могут быть жесткими критиками, а их способность правильно оценивать ситуации невелика.

Повышение самооценки — это процесс, а не цель. Самооценка — результат запрограммированности личности. Можно ли ее изменить? Тут не может быть точного рецепта.

Образ мышления

Истинная цель изменения самооценки — самореализация. Потребность в ней у человека очень велика. В иерархии потребностей Маслоу самореализация стоит после необходимости дыхания, утоления голода и жажды, безопасности, любви, принадлежности и самоуважения.

Перейти на каждую следующую ступень пирамиды можно, только достигнув предыдущей. Хотя случаются исключения: человечеству известны гении, создававшие свои шедевры в моменты неуверенности в себе.

Есть теории, утверждающие, что свой травмирующий опыт необходимо признать как часть своей истории. Прошлое не изменить, но всегда можно изменить будущее! А его формируют наши убеждения. Будущее человека во многом зависит от застывшего или ориентированного на личностный рост образа мышления. Люди, сосредоточенные на обучении и развитии, не ищут в себе «предопределяющих» черт характера, и это развивает их уверенность в себе.

Образ мышления можно поменять, изменив русло течения мыслей. Главное: даже когда все плохо, стараться сохранять позитивный настрой и фокусироваться на том, чему можно научиться и куда продвинуться, а не на страдании от прошлых ошибок.

Для получения удовольствия от процесса не обязательно достигать каких-то сверхрезультатов — достаточно уметь радоваться небольшим достижениям и продвигаться к вершинам постепенно. А чтобы в случае провалов не захлестывали эмоции, нужно заранее знать, как на них реагировать, чтобы помочь себе.

Реакции

Наши автоматические реакции на негатив часто повергают нас обратно в состояние неуверенности. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться когнитивно-поведенческой психотерапией (КПТ), которая не копается в прошлом, а работает с тем, что есть здесь и сейчас. Каждое свое негативное убеждение вы должны переработать в позитивное.

Вот пять основных принципов КПТ:

• всегда имеется другая интерпретация тех же фактов;
• нам подвластно выбирать реакции на одно и то же событие и их интерпретацию;
• многие цепочки эмоций и мыслей формируются в детстве;
• наши реакции подкрепляются нашими убеждениями;
• у человека всегда есть склонность искать объяснения и обобщать.

Для использования КПТ нужно захотеть измениться не теоретически, а практически и начать что-то менять. Прежде всего принять себя таким, какой есть, и взять на себя ответственность за свое будущее. Но  последнее не означает, что вам нужно заняться самобичеванием. Вам нужно осознать свое состояние и начать работать над собой.

Наше путешествие

Быстрые техники не помогут развить уверенность: не сработают ни иглоукалывание, ни гипноз, ни медикаменты. Вам нужно изменить мышление, а для этого необходимо:

• простить тех, кто разрушает вашу уверенность в себе, и начать им сочувствовать;
• перестать сожалеть о совершенных поступках (лучше заведите дневник и напишите в нем, какие уроки вы извлекли из своего прошлого);
• сосредоточиться на настоящем (в этом поможет ведение дневника);
• смотреть в будущее, определяя, в правильном ли направлении вы двигаетесь в настоящий момент;
• остановить и уничтожить в своей голове поток негативных мыслей и сценариев;
• отказаться от поиска признания, стать независимым от этого желания;
• признать, что вся жизнь — это процесс созидания;
• сконцентрироваться на необходимых, хотя и не всегда приятных делах;
• притворяться уверенным в себе внешне (улыбаться, быть аккуратным, вести себя так, будто вам всегда и везде априори рады).

Магия уверенности. Оптимизм и психологическая устойчивость

Уверенность в себе — это не отсутствие неуверенности, а вполне определенный набор качеств. Одно из основных — оптимизм. Ему можно научиться: оптимизм или пессимизм — это то, как мы объясняем себе свои победы и поражения. Если каждую свою негативную реакцию, унылость и апатию менять на активность и хорошее настроение, то можно научиться оптимизму.

В обучении оптимизму поможет еще восприятие позитивных изменений как постоянных, а негативных — как временных и разделение неудач в разных областях жизни. Неприятности не являются чем-то «заслуженным», это простое стечение обстоятельств. Не надо во всем винить себя и «пережевывать» негативные мысли. Будьте физически и психически активны.

При этом от вас не требуется «всепоглощающего оптимизма»: рассматривая факты, можно представлять неприятное развитие событий, но не делайте его в своих мыслях единственно возможным.

Еще один важный момент — умение правильно справляться со стрессом, выходить из него с большей уверенностью в себе. Для начала научитесь справляться с эмоциональной частью стресса — потом придет и умение действовать: фокусироваться на главном, держать дисциплину, перестраивать при необходимости свои планы и всегда пребывать здесь и сейчас.

Талант и личная эффективность

Способности можно развивать, они зависят даже от нашего представления о них. Мысль «я это могу» помогает испытывать больше уверенности. Личная эффективность — это умение добиваться желаемого результата. Обладатели высокой личной эффективности способны воспринимать препятствия как тест, где нужно показать, на что вы способны, и таким образом совершенствоваться.

Эффективность повышается с опытом. В этом помогают подражание более преуспевающим людям, одобрительное общественное мнение и понимание физиологических реакций на стрессовые ситуации. Если ваша личная эффективность ограничена лишь какой-нибудь одной конкретной сферой деятельности, это тем не менее влияет и на повышение эффективности в других областях.

Достижение высот связано не столько с талантом, сколько с усидчивым трудом. Практика освоения дела и строгость к себе важнее, чем IQ. Настоящий профессионализм приходит с опытом и мудростью — они являются важными составляющими уверенности.

Мужество и экстраверсия

Смелость может проявляться по-разному. Но в целом это то, что позволяет нам максимально использовать свои способности, то есть, по сути, смелость — это одна из сторон эффективности.

Мужество тоже крепнет с опытом. При этом страх не исчезает, но появляется умение действовать вопреки ему. Страх никогда не исчезает полностью, если человек продолжает свой рост: каждое новое дело начинать страшно. Но можно научиться бороться со страхом. Иначе в нем придется жить постоянно.

Согласно формулировке С. Рэчмена, мужество — это «настойчивость вопреки страху». Его можно воспитывать, раскладывая страх на мелкие части и прорабатывая каждую из них по отдельности при необходимой мотивации.

Мужество не нужно путать с энергией, направленной вовне (так Юнг определяет экстраверсию). У интровертов энергия направлена внутрь, поэтому им сложнее «завоевывать» что-то вовне, пробиваться и отстаивать себя в этом мире. Зато у них развита способность к концентрации и самодостаточности, умение аккумулировать энергию. Интровертам нужно знать, что их тип личности — не отклонение, но при этом не путать интроверсию с застенчивостью. Для достижения успеха в социуме интроверту нужно, с одной стороны, выйти из зоны комфорта, с другой — сохранять свои полезные качества и опираться на них (такие как, например, умение слушать, наблюдать, сосредотачиваться).

Социальная среда очень важна, и, какой бы она ни была, нужно брать от нее все, что она может дать: экстраверсия помогает формировать мужество, интроверсия — личную эффективность.

Доверие и суждения

Чтобы сформировать в себе уверенность, нужно научиться доверять людям. Обиды, обман, гордыня ухудшают положение дел.

Если вы намерены заслужить доверие, начните доверять первым. Часто неуверенные в себе люди вначале пытаются найти доказательства, что они могут кому-то довериться, при этом идеализируют людей и обобщают. К вопросу доверия следует подходить прагматично.

Если предательство случилось, нужно принять произошедшее, признать испытываемую боль и найти поддержку, а затем пересмотреть свою оценку действительности, взять ответственность за свой вклад в ситуацию и простить, установив новые правила общения.

Часто нашим мышлением управляют стереотипы, что мешает видеть действительность в истинном свете. Стереотипы формируют неправильные ожидания, и это становится причиной многих ошибок. Нужно развивать критическое мышление. С ним решения принимаются медленно, поскольку предмет рассматривается со всех сторон, но делаются более верные прогнозы и выводы. Способность формировать суждения улучшается с возрастом, особенно в том, что касается знания и понимания людей.

Успех и самоопределение

Разобравшись, какие ваши собственные мысли, чувства и установки являются деструктивными, начните действовать. Будьте уверены: ум, образование, манера общаться, чувство юмора не так важны для человека — намного важнее то, как человек обращается с тем, что имеет.

Самое главное в жизни — найти свое дело. Затем расширять круг знакомств и связей, замечать в себе все способности и таланты, новые идеи. Борьбу со стрессами тоже необходимо включить в список обязательных умений.

Ваше самоопределение не должно быть связано с внешними атрибутами успеха, как материальными, так и ярлыками или названиями должностей: они придают уверенность лишь временную, ненастоящую. Для выбора пути нужно для начала ответить себе на вопрос: чем вы гордитесь?

Назовите самые значимые сферы своей жизни и выполняемые вами функции. Представьте, как бы вас описал лучший друг и коллеги, какую карьеру вам хотелось бы реализовывать и что изменить в нынешней? Запишите для себя основные принципы, которыми вы будете руководствоваться при постановке своих целей.

Цели

Для правильного целеполагания необходимо структурирование. Начать можно с небольшого эссе: напишите о том, как и чего вы хотите достичь. Начинайте действовать, когда будете точно представлять себе свою конечную цель.

Уверенность, деньги, власть не будут правильными целями: это вещи неизмеримые и потому, по сути, недостижимые, ведь их всегда хочется больше. Целью должно быть что-то, что реально способно изменить мир.

Правила нейролингвистического программирования (НЛП) успешно используют для постановки целей:они должны быть позитивными, их необходимо представлять в образах, понятных вашим органам чувств, то есть визуализировать. Путь движения к цели следует разделить на этапы и поставить конкретные сроки. При этом встанет вопрос цены во всех смыслах этого слова: что именно из своих ресурсов мы готовы потратить на достижение цели.

Свой черновой план достижения цели нужно переработать в бизнес-план. И помнить, что финансовый успех возможен в любой области, главное — заниматься своим делом. По ходу продвижения к цели в план, если требуется, можно вносить поправки.

План

После чернового плана составьте более подробный деловой план кампании. Он должен состоять из следующих подразделов:

• формулирование основной миссии;
• этапы/цели;
• сроки;
• идеи/послания;
• аудитория;
• стратегия;
• тактика/действия.

Прописывая пункты, используйте только положительные формулировки и настоящее время: так, будто желаемое уже достигнуто. Писать нужно максимально честно, чтобы все пункты отражали ваши реальные ценности и принципы.

В пункте «идеи» сосредоточьтесь на достижениях, а не на формировании качеств. В понятие «аудитории» включите всех людей, с которыми придется сталкиваться в процессе следования к цели, чтобы склонить их на свою сторону.

Необходимо удостовериться в самом начале пути, что вы обладаете теми ресурсами, которые понадобятся вам для претворения в жизнь ближайших задач.

Двигаясь к цели, не зацикливайтесь на рутине, чтобы не терять из виду главное, не огорчайтесь из-за простоев: это неотъемлемая часть работы. Первые неудачи воспринимайте спокойно: это не полное крушение.

Ситуации. Застенчивость

Отчасти она может быть врожденной, отчасти — сформировавшейся в детском возрасте из-за различных психотравмирующих событий. Травмы закрепляют определенные модели реакций на жизненные события: страхи, панические атаки и др.

Бороться с робостью нужно аналитически: возможную враждебность не воспринимать на свой счет, переносить внимание на тех, кто более к вам расположен. Найдя в незнакомой компании располагающее лицо, начните разговор с комплимента или с обсуждения общих тем.

Чтобы расположить людей к себе, нужно быть любопытным, искренне ими интересоваться, уметь вести светскую беседу. Если на мероприятия приходить раньше, будет легче найти тех, с кем завязать разговор, пока люди еще не разбились на «непроницаемые» группы.

Подготовленный (но не заученный) хороший рассказ о себе произведет приятное впечатление. Отлично помогает в борьбе с робостью освоение нужного языка тела: открытые жесты, прямая спина, поднятая голова, руки на виду, а также умение держать взгляд, искренне улыбаться, продумывать свой имидж. Использование «допинга» в виде алкоголя не улучшает ситуацию.

Развитие уверенности на работе

Силу вашего влияния среди коллег нужно осознавать и правильно использовать. Поставьте запрет на эксплуатацию себя. При добросовестном выполнении рабочих задач уверенность в себе растет. Категорически нельзя уничижать себя при коллегах или говорить кому-то о своей неуверенности.

Узнайте все, что можно, о своей компании: руководство, политика, цели, люди в отделе и вокруг, инновации в вашей области — благодаря этому можно повысить свою эффективность. Для продвижения в профессии нужно действительно ее любить.

Работа с другими людьми

Некоторые вещи мы не можем изменить. Работа в коллективе подразумевает влияние на все обстоятельства человеческого фактора, поэтому так важно развивать у себя навыки общения. Среди них наиболее полезные умения:

• говорить «нет», заявлять о своих намерениях;
• делегировать полномочия;
• преодолевать нерешительность;
• убеждать;
• делать уместные комплименты или подарки (пусть нематериальные);
• знать, в чем состоит авторитет и власть начальника, не провоцировать его и не жаловаться на него, не обороняться при его замечаниях;
• не позволять никому выводить вас из себя, втягивать в конфликты, интриги или «заговоры»;
• ставить грубиянов на место ссылкой на этические или другие законы;
• всегда оставаться объективным и не принимать слепо на веру чужие слова;
• делиться знаниями и навыками с подчиненными;
• воспринимать конструктивную критику позитивно, с улыбкой и достойной благодарностью.

Но все же самое главное в общении со сложными людьми — контролировать свои эмоции.

Свидания

Причины неуверенности в отношениях различаются гендерно. Мужчины чаще бывают не уверены на начальных этапах знакомства и отношений, женщины — при переходе к устойчивым отношениям.

Если у вас имеются переживания из-за физических особенностей, вспомните, что женщинам важнее мужская уверенность, чем физическая красота. А уверенность достигается множеством способов. К тому же в постоянном партнерстве важнее не внешность, а целеустремленность, честность, юмор и другие качества. Кроме того, искать знакомства нужно в хороших местах, а не в ночных клубах.

Если вам хочется улучшить свою внешность, займитесь спортом, формируйте вкус для создания имиджа. Имейте в виду: уничижительные замечания, как правило, отпускают те, кто сами не уверены в себе. Помните об этом.

Препятствия. Предубеждения

Всякого рода предубеждения усиливают наши страхи и неуверенность. Самые распространенные из них — расовые и классовые предрассудки.

Чтобы бороться с предубеждениями, необходимо:

• сконцентрироваться на том, что поддается изменению;
• не соглашаться со своей «неполноценностью»;
• точно знать, чего вы хотите в каждой конкретной ситуации, и уходить, если вам хочется;
• выглядеть и одеваться невызывающе;
• положительно, но без хвастовства, в нескольких фразах представлять себя людям при знакомстве;
• улыбаться, вести себя так, чтобы расслабить окружающих;
• найти друзей;
• проявлять снисходительность к заблуждающимся.

Прокрастинация

Неуверенные в себе люди предпочитают бесконечно откладывать свои дела из-за боязни сделать их не так, из-за комплексов, сомнений, плохих воспоминаний.

Таким людям свойственно полагать, что им нужно «все или ничего». Но пока любое дело откладывается, человек так и не узнаёт, что он по-настоящему может.

Если на ребенка возлагают слишком большие обязательства или ожидания, он становится прокрастинатором.

Анализируйте свои эмоции и записывайте их в моменты прокрастинации — это позволит вам справиться с проблемой. Помогает также постановка краткосрочных и реалистичных целей. Начать — самое трудное. Установите рабочее время и перерывы. Публично обозначьте свои цели, принимайте возможные неудачи как часть процесса. Найдите, где вам лучше всего работается. Придумайте для себя награду за продвижение к цели. Самый главный способ борьбы с прокрастинацией — действовать.

Депрессия

Это распространенное состояние, хотя мало кто относится к нему достаточно серьезно. При депрессии мысли становятся вредоносными: преобладают чувства вины и страха, нарушаются сон, аппетит, либидо, появляются раздражительность, невнимательность, апатия, нарушения поведения.

Общее у разных видов депрессии — ощущение нескончаемости этого состояния и негативные мысли. Иногда люди не хотят прощаться с депрессией, потому что она обеспечивает им сочувствие окружающих и поблажки. Но такой подход не способствует обретению уверенности.

Серьезные виды депрессии требуют помощи профессионального психолога. При легких формах можно помочь себе самостоятельно.

Для этого первым делом нужно попробовать осознать, что это состояние — временное. Также необходимо задуматься над своими проблемами, найти в них положительные стороны, определить, какие шаги можно предпринять для их решения, составить план на ближайшее время, поддерживать ежедневный распорядок, но вносить в него разнообразие.

Очень помогает отказ от вредных привычек, что бы это ни было: алкоголь, сериалы, мясо, сахар или что-то другое. Пожертвования на благотворительность тоже меняют настроение и состояние.

Для предотвращения депрессии надо заниматься самопознанием и саморазвитием, работать над самооценкой, сражаться с тревожностью, создавать хороший и правильный круг общения.

Стресс и тревожность

Часто стрессом объясняют все подряд, при том что, как правило, он является результатом действия собственных комплексов и неуверенности. Стрессом мы называем состояние, когда давление извне больше, чем наша способность сопротивляться.

С этим помогает справиться психическая вовлеченность — разные формы медитации и концентрации. Обрести ее помогут непредвзятость, терпение, умение быть скромным и великодушным и упрощать, а не усложнять дела.

Труднее бывает бороться с тревожностью. Иногда она бывает приятной (например, на аттракционах). В других случаях это реакция на жизненные сложности.

С этим тоже можно и нужно работать. Разберитесь, что запускает вашу тревожность, какие темы и рассказы крутятся в голове в этой ситуации, имеет ли это все реальную основу или просто включается проигрывание негативных сценариев. В моменты повышения тревожности нужно заняться физическими упражнениями, наладить дыхание, сосредоточиться на своей помощи окружающим и двигаться к своей зоне комфорта.

Заносчивость

Крайность, в которую впадают неуверенные в себе люди, — это излишняя, показная самоуверенность, ложное представление о собственном превосходстве. Негибкий, фиксированный образ мышления заставляет воспринимать уверенность в себе как чрезмерную гордыню с неспособностью просить и принимать помощь, а также брать на себя вину за последствия ошибок.

Чтобы не стать заносчивым, концентрируйтесь на работе, а не на своих достижениях, делите успех с теми, кто вам помогал. Не думайте, что достижения в одной области автоматически обеспечат их и в других. Хорошая превентивная мера — составить список возможных достижений и угроз, слабых и сильных сторон.

У предпринимателей, работающих на себя, это получается продуктивнее. Ведь для занятия предпринимательством нужны определенная уверенность, самодисциплина и высокая личная эффективность. Предприниматели самореализовываются, познавая себя в деле, и таким образом повышают уверенность в себе.