Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

Успех благодаря привычкам

Обучаясь в старших классах школы, Джеймс Клир получил травму, из-за которой сделался практически инвалидом. Пережив несколько операций, он был вынужден заново учиться ходить. И это в то время, когда главной страстью в его жизни был спорт.

Случившаяся с юношей трагедия послужила отправной точкой для разработки его собственной системы саморазвития и личностного роста. Следуя за своей мечтой вернуться в спорт, Джеймс Клир выработал для своего повседневного распорядка систему полезных привычек. Благодаря им он двигался к цели крохотными шагами, но постоянно.

Приходя порою в отчаяние из-за отсутствия прогресса, он все же добился победы. Упорство и терпение принесли плоды. Хотя выдающимся спортсменом он так и не стал, зато созданная им технология помогает людям по всему миру достигать поразительной эффективности. Описанные здесь принципы можно применять на пути к любым жизненным целям, не только спортивным.

Лучшая метафора для описания планомерного достижения результата — работа каменотеса. Мастер наносит один за другим тяжелые удары молотом. Первое время никаких видимых изменений с камнем не происходит. Но внезапно один удар раскалывает его. Что помогло? Не этот последний удар, а все предшествующие, вместе взятые.

Сила привычек

Атомные привычки — это крохотные, как элементарные частицы, но очень важные и постоянные позитивные действия. Каждый день они понемногу приближают нас к долговременной цели. Их сила в том, что человек совершает рывок к изменению себя не усилием воли, а при помощи постоянства. Атомные привычки не приводят к быстрым результатам, но их накопительный эффект колоссален.

В качестве убедительной иллюстрации вот вам история, как был выведен из кризиса английский велоспорт. Еще совсем недавно велосипедная сборная Великобритании находилась в самом конце международного рейтинга. Дела были настолько плохи, что британцев отказывались снабжать своими товарами ведущие производители спортивного оборудования из опасения нанести урон репутации своих компаний.

Новый тренер радикально изменил технологию подготовки британской сборной. Он тщательно изучал условия тренировок, свойства инвентаря, обуви и одежды и настаивал на внедрении всего, что повышало показатели спортсменов хотя бы на 1%. Выяснилось, например, что на скорость разгона влияет вес спортивных костюмов. Внеся в систему тренировок целый массив всевозможных микроизменений, тренер вывел свою команду на лидирующие позиции.

Почему так трудно придерживаться полезных привычек

Обычно целеустремленные люди составляют для себя планы на пути к желаемому результату. Как советует большинство книг по тайм-менеджменту, они составляют ежедневные списки дел и постепенно вычеркивают пункты по мере их выполнения. Иногда эта стратегия помогает, но чаще всего — нет.

Вот классический пример: человек в очередной раз собирается начать «новую жизнь» с понедельника. Он может поставить перед собой цель похудеть, бросить курить или дописать наконец диссертацию. Нередко люди, желающие сбросить лишний вес, воодушевляются своими первыми успехами при соблюдении жесткой диеты. Через некоторое время потеря веса замедляется, несмотря на все усилия. При отсутствии видимого результата у человека пропадает всякое желание продолжать работать над собой. Он «срывается», возвращаясь к старым нездоровым привычкам. Чтобы воплотить мечту в реальность, одного лишь страстного желания недостаточно. Необходимо сохранять постоянство усилий в течение длительного времени.

Почему люди бросают начатые дела на полпути? Причина в особенностях физиологии головного мозга. При получении награды подкорковые структуры вырабатывают особое вещество — дофамин. Выброс этого нейромодулятора расценивается мозгом как сигнал положительной обратной связи о результате собственных действий. Чем больше размер вознаграждения и чем быстрее оно поступает, тем большее количество дофамина продуцируется в мозгу. Под воздействием дофамина закрепляются корковые связи, облегчая процесс обучения. Действия, за которыми немедленно — буквально в течение нескольких секунд — последовала награда, с большой долей вероятности будут повторяться и в будущем.

Если же, вопреки ожиданиям, награда так и не поступила, производство дофамина падает ниже исходного уровня. Действия, которые не находят немедленного подкрепления, вскоре прекращаются.

Этот простой и надежный механизм адаптации можно наблюдать в поведении животных. В знаменитых экспериментах Торндайка кошек помещали в специально сконструированную клетку — так называемый «проблемный ящик».

Животные могли из нее выбраться, нажав на определенный рычаг. Какое именно действие требуется совершить, им предстояло определить самостоятельно путем проб и ошибок. Естественно, кошки стремились как можно быстрее выбраться из клетки. Оказавшись там, они хаотично метались из угла в угол, пытались копать или карабкаться вверх. Обычно в течение 15 минут они случайно нажимали на нужный рычаг и тут же оказывались на свободе. При повторных опытах животное вело себя подобным образом, но ему требовалось все меньше и меньше времени, чтобы найти выход. Время решения задачи уменьшалось до нескольких секунд.

Как работал мозг животного? При открытии дверцы клетки у кошки вырабатывался дофамин. В ее поведении закреплялось последнее действие, приводившее к положительному результату. Одновременно с этим бессмысленные и бесполезные метания сокращались. За счет того, что кошка переставала совершать ненужные действия, она решала проблему точнее и быстрее.

В жизни современного человека мало какие его поступки приводят к быстрому и заметному результату. Главные жизненные решения принимаются с перспективой на отсроченную выгоду. Но наш эмоциональный мозг плохо к этому приспособлен. Нам трудно черпать мотивацию из своих внутренних представлений. Поэтому, подобно кошкам из экспериментов Торндайка, мы бросаем то, что не приводит к быстрым результатам. С другой стороны, не видя немедленных последствий своих ошибок, мы продолжаем следовать вредным привычкам.

В самом деле, человек не растолстеет, если съест всего одно пирожное. Однако он и не похудеет, если откажется от одного ужина. Близкие нас простят, если однажды, находясь в плохом настроении, мы им нагрубим или откажемся уделить внимание. Спортсмен не утратит профессионализма, если однажды пропустит тренировку.

Таким образом, в большинстве ситуаций и правильные, и неверные действия человека имеют только накопительный эффект, который станет заметен лишь по прошествии длительного времени. Именно поэтому нам так трудно оценить в полной мере последствия сиюминутных решений.

Почему сила воли не работает?

Неудивительно, что большинство людей не могут строго придерживаться собственных планов на пути к цели. При отсутствии видимых результатов рутина наводит скуку. На первый взгляд кажется, что причина нашего непостоянства заключена в недостатке силы воли, самодисциплины и самообладания. Но ведь имеются примеры людей, которые упорным трудом добиваются своего. Как им это удается? Ведь они тоже не отличаются железной выдержкой.

Но они организовывают свою жизнь так, чтобы не сталкиваться с ситуациями, требующими от них напряжения воли. Благодаря устранению ненужных соблазнов, следование полезным привычкам дается им легко и беспрепятственно.

Исследования показали, что окружающая обстановка может влиять на поведение людей сильнее, чем мотивирующие разговоры. Например, в одной компании удалось повысить культуру здорового питания сотрудников, никого ни к чему не призывая.

Просто работники столовой там поменяли расположение бутылок с питьевой водой. Раньше на самых заметных местах у входа располагались бутылки с газированными напитками. Теперь там поставили воду. Кроме того, бутылки с водой поставили еще в нескольких местах, чтобы посетители могли взять их, находясь в любой части помещения. Анализ продаж показал, что среди сотрудников компании в короткие сроки употребление чистой питьевой воды возросло, а сладких напитков — сократилось. Судя по всему, когда вода стала более легкодоступна, люди перестали машинально тянуться к привычным вредным напиткам.

Это исследование имеет очень важный с практической точки зрения вывод. Правильно выстроив пространство вокруг себя, мы можем существенно облегчить выработку полезных привычек.

Привычки составляют основу нашего самоопределения

Одним из признаков дисциплинированного человека является чувство гордости за то, что он делает. Так, один весьма успешный предприниматель долгие годы не мог избавиться от дурной детской привычки грызть ногти. Он понимал, что этот недостаток существенно вредит его имиджу, но продолжал выполнять те же действия автоматически.

Проблема была решена при первом в его жизни посещении маникюрного салона. Мужчина решил во что бы то ни стало отрастить ногти до такой степени, чтобы их можно было подстричь у мастера. Когда ему это наконец удалось, он испытал прилив гордости за свои руки. После процедур в салоне его руки впервые в жизни выглядели по-настоящему аккуратно. Осознав себя обладателем красивой от природы формы ногтей, он перестал их грызть и начал регулярно приходить на маникюр.

Привычки являются частью идентичности человека. Например, чтобы стать писателем, надо действовать, как писатель, то есть писать тексты. Чтобы стать спортсменом, нужно тренироваться. Чтобы стать членом церкви, необходимо регулярно приходить на богослужения. Всякий раз, когда человек выполняет необходимое действие, он утверждает свою идентичность в избранном качестве.

Следовать атомным привычкам в течение длительного времени проще, если фокусироваться не на ожидаемом результате, а на собственном внутреннем образе себя. Концентрация на процессе эффективнее фактического выполнения задач.

Например, не нужно стремиться похудеть на 20 килограммов — нужно быть приверженцем здорового образа жизни. Не надо ставить себе цель написать книгу — нужно быть писателем, то есть писать. В этом заключается главный секрет поддержания постоянства полезных привычек.

Четыре ключевых этапа формирования привычек

Атомные привычки формируются по тем же законам, что любые условные рефлексы. Обучающий опыт всегда последовательно проходит через четыре этапа.

1. Стимул. Образ, предмет, звук, какое-либо явление или событие, которое является как бы пусковым сигналом к активному действию.
2. Желание. Стремление получить определенный результат.
3. Реакция. Целенаправленные действия в ответ на стимул, мотивированные желанием.
4. Вознаграждение. Получение награды за выполненные действия.

Первые два этапа относятся к внутренним психическим процессам человека и проходят невидимо для стороннего наблюдателя. Выпадение любого из этих звеньев приводит к тому, что нужная поведенческая реакция не запускается. Человек, который не хочет ничего менять или не знает, с чего ему начать, будет бездействовать.

Если мы намерены сформировать у себя полезные привычки и избавиться от вредных, надо уделить внимание всем четырем этапам выработки условных рефлексов. Благодаря правильной организации распорядка дня и некоторым психологическим уловкам, необходимые действия будут выполняться регулярно и без особых усилий воли.

Не бойтесь того, что следование ежедневным ритуалам превратит вашу жизнь в нескончаемую рутину. Наоборот, атомные привычки освободят вас от изматывающих сомнений и борьбы с самими собой. В результате у вас появится больше времени и энергии на то, чтобы претворить в жизнь свои творческие идеи.

Пока человек не осознает свои привычки, они управляют им

У каждого из нас есть свой уникальный набор привычек, которые он реализует каждый день. Например, каждый день мы просыпаемся, приводим себя в порядок, завтракаем, просматриваем социальные сети, выходим из дома. Некоторые из привычек оптимально соответствуют нашим представлениям о том, какими мы хотим быть, и приближают нас к целям. Другие, наоборот, являются пустой тратой времени или даже вредят нашему здоровью и отдаляют от целей.

Скрытая сила привычек заключается в том, что они почти не осознаются человеком. Выполняя хорошо знакомые действия как бы на автопилоте, человек прилагает к ним минимум усилий. К сожалению, из-за этого мы часто теряем значительную часть времени, занимаясь ненужными делами. Например, простое намерение проверить сообщения в социальных сетях может незаметно перетечь в несколько часов бесцельных блужданий в интернете.

Чтобы в полной мере обернуть потенциал привычек себе на пользу, прежде всего их необходимо осознать. Проделайте следующее упражнение. Выпишите на отдельном листе бумаги свои ежедневные привычки, планомерно реконструируя в памяти свой день. Затем оцените каждый пункт из этого списка с точки зрения его нужности. Является ли данная привычка полезной, вредной или нейтральной? Теперь с этим материалом можно работать, сознательно закрепляя у себя полезные привычки и усложняя поддержание вредных.

Как выработать у себя полезные привычки?

Дополните перечень теми привычками, которых у вас нет, но которые вы хотели бы выработать в ближайшем будущем. Подумайте, как можно их встроить в текущий распорядок дня. Правильно выбранный момент сделает вашу уже имеющуюся привычку стимулом к выполнению следующей. Например, минуты вынужденного ожидания, пока наберется вода в ванной, можно использовать для того, чтобы загрузить стиральную машину.

Кроме того, стимулами к выполнению привычных действий являются предметы, окружающие нас. Например, если человек работает в той же комнате, где обычно спит, ему может быть трудно вовремя лечь спать. Для быстрого отхода ко сну желательно, чтобы обстановка спальни ассоциировалась только с отдыхом.

Если человек использует планшет и для работы, и для развлечений, он ставит себя перед соблазном. Когда работа не ладится, так и тянет отвлечься на социальные сети. Чтобы предотвратить эту вредную привычку, можно разделить гаджеты по назначению. Например, использовать ноутбук только для письменных работ, планшет — только для чтения, смартфон — только для просмотра социальных сетей.

Второй шаг к закреплению привычек — это усиление желания их выполнять. Стимул, напоминающий о том, что пора действовать, нужно сделать как можно более заметным и привлекательным. Наш эмоциональный мозг устроен почти так же, как у животных, которые руководствуются врожденными инстинктами.

Например, птенцы серебристой чайки каждый раз, когда проголодаются, клюют своих родителей в маленькое красное пятно на клюве. В ответ на это взрослые особи улетают на поиски пищи для потомства. Когда экспериментаторы подсовывали в гнездо разные другие предметы с нарисованной красной точкой, птенцы клевали и их. Чем крупнее был размер метки, тем активнее реагировали птенцы. Когда им показывали шар с тремя большими красными точками, они набрасывались на эти стимулы с небывалым остервенением. Человек реагирует на интенсивность жизненно важных стимулов точно так же.

Именно поэтому многие люди злоупотребляют нездоровой пищей. Сладкое, жирное и соленое обладают большой энергетической ценностью. В древние времена пища с выраженным вкусом повышала шансы человека на выживание. При современном образе жизни нам больше не требуется такого количества калорий, однако врожденная программа осталась без изменений. Увы, гамбургеры и газированные напитки более привлекательны для большинства людей, чем овощи и вода. Зная эти особенности психики, мы должны стараться сделать более заметными стимулы к полезным привычкам, а сигналы к вредным привычкам, наоборот, — непривлекательными.

Сделайте полезные действия более легкими для себя, а вредные — трудновыполнимыми. Например, если вы хотите избавиться от привычки смотреть по вечерам телевизор, заранее вынимайте батарейки из пульта управления. Теперь включение телевизора потребует от вас дополнительных усилий. Можно также убирать телевизор после каждого просмотра в шкаф. Нежелание возиться с техникой пересилит желание смотреть телевизор.

Или, если вы хотите приучить себя ежедневно есть свежие овощи, не храните их завернутыми в пакеты в нижнем ящике холодильника. Так вы будете постоянно о них забывать. Они пролежат невостребованными, пока не испортятся. Лучше сразу после покупки вымыть овощи и фрукты и выложить их на красивое блюдо в центре стола. Теперь каждый раз, когда вы будете проходить мимо, ваша рука будет непроизвольно тянуться к полезным продуктам.

К сожалению, ежедневное следование полезным привычкам не всегда приносит удовольствие. Чтобы поддерживать постоянство, приходится искать способы повысить мотивацию.

Один из самых молодых и успешных банкиров придумал для себя такой ежедневный утренний ритуал. Придя на работу, он ставил перед собой на стол два пластиковых стакана. Один пустой, а в другом лежало ровно 120 скрепок. Банкир брал телефон и делал огромное количество звонков с коммерческими предложениями. После каждого звонка он перекладывал одну скрепку в другой стакан. Только после того, как все скрепки заканчивались, он переходил к прочим делам. Ритуал с перекладыванием скрепок стал его положительной мотивацией для выполнения скучных и неприятных обязанностей.

Еще одна уловка, помогающая избегать скуки, — принудительное ограничение времени. Например, чтобы не растерять энтузиазм после начала спортивных тренировок, не допускайте переутомления. Придя в тренажерный зал, поставьте таймер минут на 20. Сразу после сигнала уходите. Конечно, после того как вы уже потратили время на сборы, дорогу и переодевание, вам не захочется уходить так быстро. И вот оно — страстное желание заниматься, хотя сначала его не было. Потом время тренировок можно постепенно увеличивать.

Таким образом, зная о биологических закономерностях формирования навыков, мы можем управлять своими привычками. Выгодные и полезные действия необходимо сделать удобными, легкодоступными и привлекательными, а вредные привычки максимально затруднить. Опираясь на систему полезных привычек, человек гораздо легче и быстрее двигается к своей мечте.