Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Прокрастинация — это нездоровое откладывание своих обязанностей, невозможность принудить себя заниматься решением важных задач. При этом, откладывая необходимые дела, мы проводим время впустую за сериалами и компьютерными играми, в социальных сетях, едим, даже не испытывая голода, бесцельно слоняемся. Бездействуем, ощущая упадок сил из-за чувства вины и фрустрации.

Не путайте прокрастинацию и лень. Ленивый, не имея желания что-то делать, не беспокоится по этому поводу. Страдающий от прокрастинации не может заставить себя действовать.

Прокрастинация — не отдых. Отдыхая, мы восполняем запасы энергии. Прокрастинируя, мы, наоборот, ее теряем: время и силы уходят на самоупреки и сожаления.

Система личностного роста. Мотивация

Прокрастинация лишает нас возможности жить полноценной жизнью — преодолев ее, мы сможем повысить продуктивность и нарастить свой потенциал. Для этого нужно усилить мотивацию и самодисциплину, результаты и объективность.

Главным помощником в этом является наше предназначение — то, что придает смысл нашей жизни.

В основе эффективной самодисциплины лежит высокая самоорганизованность.

Предпринимая действия в соответствии со своим призванием, мы получаем поддержку в виде эмоциональной и материальной отдачи. Положительные эмоции от чувства удовлетворения своим трудом помогают выработке дофамина, гормона удовольствия. Достижение результатов, таким образом, будет само по себе служить подкреплением навыка.

Люди привыкли руководствоваться разными мотивациями, но не все из них полезны. Надо отсеивать неподходящие варианты.

Внешняя мотивация: метод кнута и пряника

Чаще всего люди живут под влиянием внешней мотивации, выполняя не то, что им интересно, а то, что они обязаны делать. Но если мы не видим смысла в своих действиях, то относимся к ним с неприязнью и пытаемся оттянуть их выполнение. Бессмысленная деятельность является демотивирующей.

Чтобы подвигнуть нас совершать такие действия, общество использует инструменты принуждения — наказание и поощрение, «кнут и пряник». Но эти механизмы действуют одинаково негативно: если мы лишены ожидаемого поощрения, наша психика воспринимает это как наказание.

При внешней мотивации человек чувствует себя неудовлетворенным. Как следствие, мозг вырабатывает недостаточное количество дофамина, отчего страдает память, способность креативно мыслить и умение обучаться чему-то новому. К тому же такой человек «заражает» негативными эмоциями свое окружение.

Когда у человека вырабатывается привычка к внешней мотивации, его собственные желания перестают работать как стимулы для действия. Например, дети в школе учатся ради оценок, а затем не стремятся получать дальнейшее образование, будучи лишены привычного давления. Внешняя мотивация отнимает инициативу.

Внутренняя мотивация целями: радость, которая не длится долго

Выбираясь из ловушки внешней мотивации, важно не попасть в другую — ловушку внутренней мотивации целями.

Мотивация целью удовлетворяет лишь на короткое время, сменяясь фрустрацией. Это напоминает наркотическую зависимость. Почему так происходит?

За формулировку целей отвечает префронтальная кора — область мозга, благодаря которой мы видим сны, абстрактно мыслим и думаем о будущем. Четко поставленная цель является очень сильным мотиватором, побуждающим к интенсивной работе.

Но на пути к ней человек не чувствует удовлетворения, так как еще не достиг желаемого. Когда же он добивается своего, то получает одноразовую дозу дофамина и ощущает бурную радость. Но затем наступает гедоническая адаптация — привыкание к результатам достижения цели. Позитивные эмоции исчезают. Наш мозг не способен заранее предугадать, насколько краткой будет радость от достижения цели, мы всегда оцениваем ее ошибочно.

Человек, мотивация которого опирается только на цели, каждый раз реагирует на гедоническую адаптацию постановкой новой, еще большей цели. Так создается зависимость. Кайф от достижения цели активизирует те же центры мозга, что и доза кокаина. Сходный механизм у зависимости от компьютерных игр или адреналиновой.

Внутренняя мотивация: удовлетворенность в настоящем

Самый сильный вид мотивации — когда мы видим смысл в своей деятельности. Внутренняя мотивация позволяет избежать гедонической адаптации и дарит ощущение долгосрочной удовлетворенности настоящим. В основе этого типа мотивации — видение своей личности, понимание того, чему мы хотим посвятить свою жизнь. Видение своей личности ориентировано не на результат, а на путь, оно позволяет сосредоточиться не на цели, а на действии, движении к ней.

Реализуя себя, мы чувствуем счастье: мозг вырабатывает больше дофамина. Благодаря этому у нас появляется творческая энергия, ярко выраженные способности к обучению. Совершенствуя навыки, мы достигаем мастерства.

Это приводит нас в состояние потока, когда эффект от высвобождения дофамина ощущается сильнее и дольше, чем от эмоции кайфа.

Как правило, люди следуют классической установке: получить удовлетворение можно, если достичь результата. На деле все наоборот: нам нужна удовлетворенность, чтобы благодаря ей мы могли прийти к результату. Чтобы добиться успеха, нужно любить свое дело.

Совместная работа как основа эффективного роста

Есть два основных типа деятельности, которыми мы заняты всю жизнь. Действия, направленные на себя обеспечивают выживание, развитие и удовлетворение главных потребностей. Альтруистичная деятельность, направленная на окружающих придает смысла нашему существованию: это третий тип удовлетворенности.

Инструмент «Видение себя»

Вот методы, которые помогут сформировать видение себя.

Шаг первый. Проанализируйте сильные и слабые стороны своей личности. Запишите десять характеристик того и другого. Достичь состояния потока можно, если ваша основная деятельность будет связана с вашими сильными качествами. Успех принесут ваши сильные стороны, именно их и нужно совершенствовать, вместо того, чтобы работать над слабыми.

Второй шаг. Перечислите возможности и угрозы. Возможности выбирайте самые существенные. Рассматривая слишком большое число вариантов развития, мы в итоге будем меньше удовлетворены своим выбором. Анализ угроз — упреждающая мера, следует знать, о какие подводные камни мы можем споткнуться на своем пути.

Список личных достижений

Запишите не менее двадцати главных достижений в жизни, которыми вы можете гордиться. Каждый раз, обращаясь к этому списку, вы будете чувствовать себя увереннее, ощутите положительные эмоции, чтобы создать финальную версию вашего видения своей личности.

Анализ мотивирующей деятельности

Определите, какая деятельность вызывает у вас сильную внутреннюю мотивацию. Здесь могут быть четыре основных вида.

Развивающая: образование, спорт, здоровый образ жизни.
Создающая наследие: строительство дома, воспитание детей, интеллектуальные ценности.
Выстраивание отношений: друзья, семья, дети, деловые контакты.
Действия на благо окружающих.

Найдите несколько связанных действий, которые будут отражать все 4 четыре группы.

Финальная версия видения себя

Придерживаясь этих рекомендаций, вы можете сформулировать свое видение себя, которое будет вдохновлять вас долгое время.

Образ своей личности должен иметь физическое воплощение. Запишите его на бумаге. Не забывайте регулярно перечитывать эту запись, носите ее с собой или поместите на видное место.
Видение себя должно вызывать у вас эмоциональный отклик. Включите в него ваши любимые цитаты, фотографии или рисунки.
Направляйте свое видение на действие, а не на результат. Это позволит достичь состояния потока и удовлетворенности в настоящем.
Добавьте в видение своей личности альтруистическую деятельность, которая принесет выгоду не только вам, но и другим, придав ощущение смысла вашей жизни.
Создайте баланс между работой и личной жизнью, расставьте приоритеты, распределите время. Развитие одной части видения не должно противоречить развитию другой.
Используйте якори — яркие предметы, которые будут напоминать мозгу о главных идеях личного видения. Это могут быть обои на рабочем столе, мотивирующая картинка, рингтон.

Самодисциплина

Ее отсутствие — одна из основных причин прокрастинации. В основе самодисциплины лежит саморегуляция — умение справляться с негативными эмоциями, которые внушают отвращение к выполнению необходимой работы. Также самодисциплина подразумевает навык управления и волю — способность выбраться из зоны комфорта.

Люди часто не умеют слышать самих себя: отдавать себе команды и подчиняться им. Почему это так?

Причина — в историческом пути развития мозга. Древнейшая его часть — мозговой ствол, его называют еще рептильный мозг, или палеокортекс. Он отвечает за инстинкты и рефлексы. Позже у млекопитающих сформировалась лимбическая система мозга, отвечающая за эмоции. Наконец, самая «молодая» часть мозга — неокортекс, дала нам логическое и рациональное мышление, язык и планирование.

«Старший мозг» (лимбическая система) оказывает влияние на «молодой» неокортекс — поэтому эмоции у нас часто неподвластны разуму.

Чтобы научиться управлять ими, надо развивать саморегуляцию. Как это делать — отражено в буддистской модели взаимодействия слона и наездника, где слон — символ эмоций, а наездник — разум.

Разница в их размерах пропорциональна взаимовлиянию лимбической системы и неокортекса. И все же наездник умеет обуздывать слона! Так и человек должен руководить своими эмоциями. Это ключевой навык в реализации личного видения. Но от чего зависит способность к саморегуляции — «управлению слоном»?

Когнитивный ресурс

Все зависит от наличия энергии у наездника. В качестве аналогии представьте стакан с водой. Интенсивная работа вызывает жажду — мы пьем воду, и ее становится все меньше в стакане — когнитивный ресурс истощается.

Когда он исчерпан, способность к саморегуляции падает: «наездник» перестает управлять «слоном» и тот получает полную свободу. Мы начинаем прокрастинировать: убивать время в соцсетях, смотреть сериалы, пить, курить, объедаться.

Для поддержания когнитивного ресурса, его нужно регулярно обновлять в течение дня. Нельзя допустить полного исчерпания энергии, иначе ее не останется даже на восстановление.

Когнитивный ресурс поддерживается, главным образом, пищей — глюкозой, белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Ешьте фрукты, пейте сок, займитесь легким физическим трудом, прогуляйтесь.

Человек с сильной волей обладает большим потенциалом когнитивного ресурса. У людей, склонных прокрастинировать, низкая мощность, поэтому их наездник быстро теряет силы.

Свойства воли подобны свойствам мускулов. Ее можно увеличивать при помощи постепенных тренировок. Когнитивный ресурс с большей мощностью долго не истощается.

К тренировке мускула воли нужно подходить постепенно: если сразу потребовать от себя слишком много, это может, наоборот, ослабить волю. Прежде всего уделите внимание выработке навыков.

Тренировки «слона»

Многие важные дела, к которым нас принуждает жизнь, вызывают у нас негатив, эмоциональное отвращение. Это приводит к параличу решения и прокрастинации. Наш разум понимает, что необходимо действовать, но «слон» воспринимает неприятные эмоции как пугающее препятствие. Чем труднее задача — тем сильнее отвращение и преграда для «слона».

Чтобы преодолеть ступор, надо снизить барьеры до минимума, чтобы не пугать «слона». Через 20–30 тренировочных подходов «слон» привыкнет преодолевать небольшие препятствия и будет действовать автоматически и без отвращения: выработается навык.

Теперь можно понемногу увеличивать препятствие.

Такой метод обучения посредством малых шагов использовали японские самураи, он называется «кайдзен». Постепенное поднятие планки после овладения каким-либо навыком — ключ к тренировке воли.

Причем, чем сильнее воля в какой-то одной сфере, тем с более сложными препятствиями человек справится и в других областях.

Таким способом можно научиться многим полезным вещам: рано вставать, делать зарядку, правильно питаться, бороться с вредными привычками. Постепенные изменения не так болезненны, как резкие и внезапные, поэтому шансы на успех выше.

Как сохранить навыки надолго?

Некоторые ситуации ослабляют навык — например, болезнь, праздники, отпуск. Попытайтесь как можно быстрее его восстановить, но только не испугайте «слона»: начните не с того уровня, на котором остановились, а с первоначальной планки, закрепите навык с помощью нескольких повторов, и только потом снова увеличивайте показатели.

Как устранить вредные привычки навсегда?

С помощью метода «кайдзен» можно не только приобрести новые навыки, но и устранить вредные привычки. Установите лимит, который не вызовет у вас дискомфорта и постепенно снижайте его, пока не отучитесь от вредной привычки полностью. Например, курящий человек может определить для себя первоначальный лимит — количество выкуриваемых сигарет в день, и затем понемногу уменьшать дозу, пока не откажется от никотина полностью.

Чтобы усилить борьбу с вредными привычками, можно осмысленно вызывать у себя отвращение к ним. Этого можно достичь, специально создавая препятствия на пути у «слона» и тем самым отпугивая его от того, что «наездник» делать не хочет.

Инструмент «Расписание тренировок»

Это второй после «Видения своей личности» главный инструмент для обучения самодисциплине и битвы с прокрастинацией. Он позволяет успешно тренировать мускул воли: освобождаться от вредных привычек и приобретать полезные.

Как работает «Расписание тренировок»? Суть метода — в ежедневном заполнении таблицы, расчерченной на текущий месяц. Каждая строка соответствует 1 дню вашей жизни. Колонки включают полезные навыки или привычки, над которыми вы хотите поработать.

Начните с 4–6 навыков. Определите минимальный лимит тренировки каждого навыка таким образом, чтобы не испугать «слона» и не вызвать у него отвращение. Например, чтобы привить себе привычку вести спортивный образ жизни — 20 минут зарядки или короткая утренняя пробежка. Если трудно высчитать количественный лимит, определите планку по шкале от единицы до десяти.

Не забывайте каждый вечер отмечать в таблице, насколько проработан каждый навык: если минимальный лимит достигнут, ставьте зеленую точку, если нет — красную. Если во всех ячейках стоят зеленые точки, то в последней колонке, обозначающей потенциал дня, точка ставится зеленая. Если есть хоть одна красная точка, день обозначается красной точкой. Последняя колонка должна содержать оценку того, на сколько — по шкале от 1 до 10 — вы использовали потенциал каждого дня.

Когда получится выставить подряд больше 20 зеленых точек, требования к себе можно повысить. Если были перерывы в применении метода — минимальный лимит повышать нельзя.

Если вы не смогли тренировать навыки по объективной причине — из-за болезни или отпуска — в виде исключения обозначьте день синим цветом.

Паралич решения

Необходимость принимать решения так же, как неприятная работа, истощает когнитивные ресурсы и ослабляет волю. При выборе из двух важных, но трудно сравнимых вариантов дел у нас возникает соблазн ничего не делать или заняться каким-нибудь третьим, неважным делом.

Слишком большой выбор приводит к параличу решений.

Но он может возникнуть и тогда, когда выбор уже сделан, но воспоминания о невыбранных вариантах приводят к сожалениям и неудовлетворенности тем, что было выбрано. Противостоять этому можно, если осознанно уменьшить количество вариантов, максимально упростив процесс выбора.

Чтобы избежать паралича решений, воспользуйтесь еще одним методом борьбы с прокрастинацией.

Инструмент «Сделать сегодня»

Нерешенные проблемы часто наваливаются на людей так, что буквально придавливают их. Воспользуйтесь методом ежедневного планирования «Сделать сегодня». Он помогает справиться с главной причиной низкой самодисциплины: эмоциональным отвращением «слона» и параличом решения.

Главная особенность метода «Сделать сегодня»: он не использует списки, а сохраняет задачи в форме визуальных интеллект-карт. Для самой развитой части нашего мозга — визуального кортекса — такое сохранение является более естественным. При обработке информации в форме списка сложнее определять приоритеты, видеть взаимосвязи задач и времени. Списки менее эффективны еще и потому, что люди часто делают их слишком длинными, что вызывает отвращение и вызывает прокрастинацию и паралич решения.

Как работает метод «Сделать сегодня»?

В произвольном порядке напишите на листе бумаги те задачи, которые вы хотите выполнить за день.
Каждую из этих задач необходимо хорошо представить себе: страх возникает только перед чем-то неизвестным. Четкое представление задачи позволит уменьшить эмоциональное отвращение.
Разделите большие и объедините маленькие задачи так, чтобы на выполнение каждой тратить от 30 до 60 минут. Более долгие и сложные дела отпугивают «слона», поэтому мы склонны откладывать их.
Расставьте приоритеты: красным цветом обозначьте наиболее срочные дела, синим — со средним приоритетом, зеленым — не обязательные.
Наметьте путь. При помощи стрелок соедините задания, выстроив удобную последовательность их выполнения в течение дня. Утром, когда вы располагаете достаточным количеством когнитивного ресурса, возьмитесь за самые сложные и важные дела. Чередуйте тяжелые задания с более простыми, творческие — с системными.
Установите точные сроки выполнения заданий. Точно укажите, когда начнете работу. Это увеличит шансы, что вы действительно за него возьметесь.
Сконцентрируйтесь на чем-то одном и постарайтесь не отвлекаться. Отключите телефон, приведите в порядок рабочее место. Сосредоточенность ведет к состоянию потока.
Доводите дела до конца и, завершив, зачеркивайте их в списке.
Регулярно восполняйте когнитивный ресурс. Пусть ваш отдых отнимет у вас пару минут, но это поможет сохранить энергию и концентрацию до конца дня. Отдыхайте заранее, а не когда почувствуете упадок сил. Прогуляйтесь, попейте сок или подкрепитесь фруктами. Переключайтесь с креативной работы на механическую, и наоборот.
Превратите метод в навык. Заведите привычку ежевечерне готовить лист «Сделать сегодня» на следующий день. Выстроив определенный план, вы станете спать намного крепче и спокойнее.

Инструмент «Сделать все»

Его можно применять совместно с другими вспомогательными методами. В комплексе они составляют простую для использования систему тайм-менеджмента «Сделать все».

Основная часть системы — метод «Сделать сегодня», с помощью которого составляется план заданий на каждый день с обозначением приоритетов и времени их выполнения. Вторая часть — это инструмент «Сделать», включающий задачи, которые потребуют решения в будущем. Третья часть — метод «Идеи», представляющий собой список важных приходящих в голову идей. Последний инструмент системы — «Ежедневник», который включает только сроки задач, запланированных на какие-то определенные даты.

Как работает система «Сделать все»?

Придерживайтесь следующей последовательности.

На этапе подготовки, создавая новый лист «Сделать сегодня», перепишите в него из листов «Сделать», «Идеи» или «Ежедневник» те задания, которые хотите выполнить в течение планируемого дня.
Проводите постепенную обработку списка «Сделать сегодня»: завершайте и вычеркивайте задачи.
Листы «Сделать сегодня», «Сделать» и «Идеи» храните вместе, в одной прозрачной папке таким образом, чтобы первым лежал лист «Сделать сегодня». Когда перед глазами находятся только текущие задачи, отвращение к их выполнению гораздо слабее, чем когда видны все дела сразу.

Личное видение, список-муштра и «Сделать сегодня» составляют три главных метода борьбы с прокрастинацией. Чтобы применять эти инструменты более эффективно, необходимо овладеть следующим важным навыком ― умением сознательно покидать зону комфорта.

Инструмент «Героизм»

Многие действия, которые нам нужно совершить для реализации себя, находятся вне зоны комфорта. К примеру: мы хотим рано встать. Нам придется, услышав будильник, покинуть теплую уютную постель. Чтобы познакомиться с кем-либо, нужно сначала проявить решимость обратиться к этому человеку. Чтобы прожить осмысленную и полноценную жизнь, необходимо перестать прокрастинировать.

По причине гедонической адаптации человек привыкает к приятным ощущениям, и вскоре они перестают приносить ему удовольствие. Поэтому выйти из зоны комфорта необходимо для достижения удовлетворенности. Если это удается, центры поощрения в мозгу активизируются чаще и, таким образом, выброс дофамина будет сильнее.

Как тренировать героизм?

Настоящие подвиги совершают герои, которых никто не видит. Чтобы победить прокрастинацию, надо стать героем для самого себя. Для этого при каждом удобном случае выходите из зоны комфорта. Ставьте перед собой задачи и выполняйте их. Например: заговорить с незнакомцем в метро, взяться за самое неприятное для вас дело в настоящий момент, даже если ничего не хочется.

Когда появляется возможность проявить героизм, используйте самурайское правило трех секунд: приступить к делу до пятого удара сердца. Если позволять себе размышлять дольше, мозг начнет приводить рациональные доводы, почему вам не нужно выходить из зоны комфорта.

Героизм также можно тренировать методом «С самого утра»: в первую очередь беритесь за самую неприятную задачу, это вызовет больше желания проявлять героизм на протяжении дня. Скажем, можно рано встать, сделать зарядку и принять холодный душ.

Результаты. Как достичь удовлетворенности и сохранить ее?

Удовлетворенность заключается не в цели и не в каком-либо предмете, а в самом процессе реализации личного видения. Когда мы ежедневно занимаемся тем, что для нас важно, и в чем мы уже преуспели, мы входим в состояние потока, которое позволяет нам получать желаемую отдачу. Когда становятся активными центры удовольствия в мозге и вырабатывается дофамин, мы ощущаем эмоциональную отдачу, а когда видим результаты своего труда — материальную.

Иногда бывает так, что мы каждый день совершаем действия, наполненные смыслом, но неожиданно утрачиваем чувство удовлетворенности и ощущаем себя несчастными, «выбитыми из колеи». Главные причины такого состояния: негативное влияние окружающей среды, стресс, тяжелые воспоминания из прошлого, химические процессы в мозге, долгое отсутствие состояния потока.

Где рождаются негативные эмоции?

Миндалевидное тело — одна из первых частей нашего эмоционального мозга, которые сформировалась еще в первобытные времена. Это мозговой центр, который распознает сигналы опасности среди окружающей нас информации, его главная функция — обеспечение выживания.

Чтобы мы не пропустили любую возможную опасность, миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью к тревожным сигналам. Если в мозг поступает слишком много негативных импульсов, человек перестает воспринимать позитивные сообщения и остается постоянно чем-то недовольным. Так люди превращаются в выученных пессимистов.

Неудовлетворенность социально заразна: она передается окружающим и постепенно возвращается обратно. Так возникает замкнутый круг, который способствует еще большему усилению негативных эмоций. Коллективный пессимизм быстрее приводит к выученной беспомощности, что впоследствии может вызвать депрессию.

Чтобы не попасть в этот негативный замкнутый круг и сохранить чувство удовлетворенности, человеку необходимо обладать способностью переключать внимание с негативной информации на позитивную.

Выученная беспомощность — замкнутый круг безнадежности

Исследования Мартина Селигмана доказали, что всего несколько негативных импульсов способны вызвать у человека чувство беспомощности, которое может привести к депрессии.

В одном эксперименте в коробку поместили хомяка и закрыли ее прозрачной крышкой. Сначала хомяк активно старался выбраться, но через пару дней перестал предпринимать какие-либо попытки. Затем крышку убрали, но хомяк не попытался убежать. Убежденность в том, что у него нет никаких шансов на успех, сохранилась и после того, как условия изменились. Такое состояние называется выученная беспомощность или «хомяк», и с ним может столкнуться каждый из нас.

Выученную беспомощность — «хомяка» — можно отнести к одной из причин прокрастинации. Если мы бездействуем, то потом сожалеем и упрекаем себя, из-за чего начинаем сомневаться в своих силах. Сомнения провоцируют ощущение беспомощности, из-за которого мы снова ничего не делаем. Образуется замкнутый круг.

Чтобы найти выход из кризиса, необходимо точно определить проблему. Основные симптомы, которые помогут понять, что вы находитесь в состоянии пойманного хомяка: апатия; отсутствие энергии и веры в себя; сомнения в том, что совсем недавно казалось важным; ощущение безнадежности; склонность к прокрастинации; жалость к себе.

Как бороться с «хомяками»?

Наш мозг может работать в разных временных перспективах. В зависимости от главной темы наших размышлений мы в большей степени ориентированы на будущее, настоящее, негативное или позитивное прошлое.

Чтобы человек легко «поймал хомяка», ему достаточно быть сконцентрированным на негативном прошлом и не иметь стремления к будущему. Дефицит позитивных воспоминаний подавляет веру в себя, а отсутствие ориентации на будущее мешает создать внутреннюю мотивацию. Энергия тратится на сомнения и на мысли о негативном прошлом. Это провоцирует дискомфорт, который порождает новые неприятные воспоминания, еще сильнее зацикливая человека на его негативном прошлом. Образуется замкнутый круг.

Чтобы выбраться из состояния «хомяка», необходимо повысить ориентацию на будущее и переключить внимание с негативного прошлого на позитивное. Тогда нам удастся создать позитивный замкнутый круг — поток. Для усиления стремления к будущему, нужно работать с внутренней мотивацией и формулировать личное видение. Метод переключения с негативного восприятия на позитивное называется «Внутренняя игра».

Инструмент «Внутренняя игра»

Благодаря этой технике вы можете выбирать, как реагировать на ту или иную неудачу. Внутренняя игра — это способность сознательно заменять негативные импульсы нейтральными или позитивными. Мы не в состоянии изменить какие-то события нашей жизни, но мы можем влиять на впечатления, которые от них получаем.

Во внутреннюю игру можно играть в трех режимах: изменение отношения к неудаче, преодоление превратностей судьбы, восприятие нашего прошлого в позитивном ключе.

Как справиться с неудачами?

В нашей культуре принято считать, что неудача — это нечто ужасное. Например, получив плохую оценку, ученик испытывает неодобрение учителя и насмешки одноклассников. Или, если парень сделал неудачную попытку познакомиться с девушкой — окружающие воспринимают его как на неудачника.

Отсутствие успеха вызывает у нас негативные эмоции, лишает уверенности в себе, заставляет чувствовать себя беспомощными, в итоге мы «ловим хомяка». Но секрет в том, что неудачи являются неотъемлемой частью пути к успеху. Во-первых, когда мы терпим неудачу, мы попадаем в зону обучения и приобретаем новые навыки. Это позволяет увеличить шансы на успех в такой же ситуации в будущем. Во-вторых, даже если у нас что-то не получилось, попытка все равно выводит нас из зоны комфорта, то есть мы можем расценивать свои действия как героизм.

Используйте метод: «Хомячий список». Анализируйте ситуацию и записывайте на бумаге все, чему научила вас каждая конкретная ситуация «хомяка».

Таким образом, следует смириться с неизбежностью неудач и даже научиться принимать их с радостью. Помните: в любом деле важен не результат, а максимально приложенные усилия.

Преодоление превратностей судьбы

Второй тип внутренней игры можно выразить фразой: «Успешен не тот, кто не падает, а тот, кто быстрее поднимется». Это характерно для очень неприятной ситуации, когда судьба, образно говоря, внезапно «сбрасывает кирпич на голову».

Тяжелые события у многих людей вызывают посттравматическое стрессовое расстройство. Но для других трагедия, наоборот, становится причиной посттравматического роста. В каком состоянии мы окажемся — переживем расстройство или рост — зависит только от нас, от уровня нашей внутренней игры.

Чтобы заранее подготовиться к серьезным превратностям судьбы, тренируйтесь в применении инструмента «Внутренняя игра» при возникновении менее значимых проблем.

Изменение восприятия прошлого с негативного на позитивное

Чаще всего негативное восприятие ситуации показывает всего лишь наше отношение к ней. Используя «Внутреннюю игру», его можно пересмотреть и найти в нем положительные моменты.

Представим проблемы метафорой — в виде шипов. Часть из них можно решить сразу, то есть обломить острый шип. С другими проблемами ничего сделать нельзя, но можно хотя бы попытаться их ослабить — притупить шип. С чем-то можно справиться, с чем-то — смириться.

Чтобы притупить шипы, воспользуйтесь методом «Хомячий список». Главным принципом здесь является «кайдзен» — продвижение маленькими шагами к глобальным изменениям.

Инструмент «Список-поток»

Чтобы предотвратить развитие депрессии и повысить уровень своей удовлетворенности, используйте список-поток. Это метод, который заключается в отслеживании трех положительных событий каждого дня и в их оценке по шкале от 1 до 10.

Люди склонны давать оценку своей жизни — позитивную или негативную — с точки зрения своего настроения в настоящий момент времени. Список-поток помогает избежать этого эффекта, так как мы можем обратиться к нему в любое время и найти обратную связь — вспомнить факты, говорящие о наших успехах и удовлетворенности.

Следовательно, список-поток помогает улучшить наше настроение, укрепить позитивное отношение к прошлому и тем самым сохранить эмоциональную стабильность и избежать появления «хомяков».

Инструмент «Хомяк-перезагрузка»

Воспользуйтесь следующей инструкцией, чтобы овладеть самым быстрым способом борьбы с плохим настроением — «Хомяком-перезагрузкой».

Осознайте свое состояние, признайте, что у вас «хомяк».
Обновите свой когнитивный ресурс: в зависимости от уровня вашей энергии на данный момент, выполните упражнения, выпейте сок или поешьте фруктов, совершите недолгую прогулку, отдохните, выспитесь.
Вспомните, как действует «хомяк». Признайте, что чувствовать беспомощность и бессмысленность в таком состоянии — это нормально.
Победа над «хомяком» зависит только от вас. Поиск причин вашего состояния в других людях не принесет никаких результатов.
Используйте внутреннюю игру: переключитесь с негатива на позитив.
Усильте свою ориентацию на будущее: вспомните о ценности времени и о том, что у вас есть свое личное видение.
Повысьте ориентацию на позитивное прошлое: перечитайте список-поток и вспомните свои жизненные успехи.
Разорвите негативный «хомячий» замкнутый круг. Нажав воображаемую кнопку «Хомяк-перезагрузка», начните все сначала.
Составьте новый список «Сделать сегодня», включив в него задания, которые приведут вас к состоянию потока.
Проявите героизм и начните работать над заданиями из списка.

Объективность. Как научиться видеть свои недостатки

Мы воспринимаем окружающий мир с помощью чувств. Мозг анализирует входящий поток информации и, основываясь на полученных данных, принимает решения, которые влияют на наши дальнейшие действия.

Правила, по которым мы принимаем решения, — это представления нашего мозга об устройстве окружающего мира, ментальные модели. То, насколько эти модели соответствуют действительности, определяет нашу объективность.

Мозг человека подвержен эффекту Даннинга—Крюгера: это значит, что мы безоговорочно верим своим субъективным представлениям вне зависимости от того, совпадают ли они с объективной реальностью или нет.

Слепота некомпетентных

Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер изучали разницу между способностями человека и его субъективной оценкой своих способностей. Они выдвинули гипотезу, что человек, не имеющий достаточно способностей, испытывает два вида трудностей:

из-за неспособности принимает неверные решения;
не осознает, что принял неверное решение.

Для проверки этой гипотезы исследователи провели эксперимент: они тестировали способности группы людей в конкретной области знаний с последующей их самостоятельной оценкой.

Эксперимент выявил две тенденции.

Наиболее способные — компетентные — люди склонны себя недооценивать. Если какое-то задание им кажется простым, то они считают, что и для другого человека оно будет легким.
Наименее способные — некомпетентные — люди чаще всего себя переоценивают. Они не признают способности других людей, и даже при явном провале не меняют мнения. Их необъективность не позволяет им осознать свои заблуждения. У них срабатывает эффект Даннинга—Крюгера — защитная реакция мозга на любую информацию, подтверждающую некомпетентность в чем-либо.

С собственной необъективностью необходимо бороться. Для этого имеются несколько важных причин.

Объективные ментальные модели чаще приводят к лучшим решениям, потому что позволяют более точно предугадать результаты наших действий.
Необъективность препятствует личностному росту, не давая человеку осознать недостатки.
Необъективные люди из-за добрых намерений и ложной уверенности могут навредить окружающим.

Чтобы не поддаться эффекту Даннинга—Крюгера, надо придерживаться следующих принципов.

Улучшайте свою компетентность, проходя тренинги и повышая уровень образования.
Обращайтесь только к качественным источникам информации.
Не рассуждайте о том, в чем вы недостаточно компетентны. Необязательно иметь свое мнение по каждому вопросу.
Не доверяйте полностью своей интуиции, ищите несовершенства в своих взглядах.
Опирайтесь на внешнюю обратную связь, а не только на свое субъективное мнение.
Развивайте критическое мышление и смело выражайте свое мнение, даже если оно отличается от взглядов большинства.
Ищите аргументы, опровергающие ваши мысли, так же активно, как ищете их подтверждающие.
Применяйте бритву Оккама — древний логический принцип, согласно которому среди нескольких существующих объяснений верным, скорее всего, будет самое простое.
Опасайтесь коллективного эффекта Даннинга—Крюгера. Массовая необъективность ярче всего проявляет себя в закрытой группе людей, лишенной критической обратной связи. Обычно это семья или компания.
Избегайте догм. Допускайте, что можете ошибаться даже в том, в чем твердо убеждены.

Заключение. Ключ к долговременности

Часто бывает так, что, прочитав полезную книгу или пройдя обучающий курс личностного роста, человек быстро забывает полученные знания. Чтобы перемены были долгосрочными, используйте метод «Встреча с самим собой».

Основа его — самокоучинг, при котором мы ставим перед собой вопросы, раскрывающие достижения и задачи нашего личного развития.

Чего мы добились со времени последней встречи?
В каком направлении хотим двигаться дальше?
Что можно усовершенствовать?
Как по шкале от 1 до 10 мы оцениваем свои успехи в овладении методами личного развития?
Что нужно сделать к следующей встрече?

Встречу следует проводить раз в неделю, лучше в одно и то же время. Чтобы это превратилось в привычку, выберите для «встречи» специальное место — к примеру, кафе, которое вам нравится.

Ваша встреча должна занимать примерно час времени. При этом рекомендуется отключить все электронные устройства, использовать бумагу и карандаш. Записывайте все свои ответы и важные мысли, чтобы у вас была возможность вернуться к ним на следующих встречах.