Сила воли. Как развить и укрепить

Что такое сила воли?

Дополнительный обучающий курс по развитию силы воли является одним из самых популярных в Стэнфордском университете. Большинство людей, когда слышат о нем, восхищаются, потому что уверены: сила воли — это ровно то, чего им особенно не хватает. Если вы тоже так думаете — значит, с вашим самоконтролем дела обстоят неплохо. Экспериментально доказано, что тесты на самоконтроль лучше всех проходят именно те испытуемые, которые изначально считали себя недостаточно волевыми. И напротив: излишне самоуверенные участники первыми соблазнялись вредной едой или запретной сигаретой.

Статистика подтверждает, что сила воли является более значимым фактором для жизненного успеха человека, чем даже его интеллект. От умения сдерживать импульсивные порывы в конфликтных ситуациях зависит счастье человека в семейной жизни. Умение ставить перед собой долгосрочные цели и планомерно двигаться к ним предопределяет перспективы карьерного роста. Даже элементарное поддержание здорового рациона питания и регулярных физических нагрузок сегодня требует от нас немалой выдержки.

Сила воли представляет собой три компонента, три разных отдела лобной коры головного мозга. Левая верхняя часть префронтальной коры отвечает за позитивную мотивацию к достижению результата. С ее помощью мы заставляем себя выполнять трудную работу и доводить скучные дела до конца. Правая часть лобной коры контролирует нашу способность противостоять соблазнам. Мы задействуем эту зону, когда воздерживаемся от сладкой и жирной пищи, желая похудеть, или когда бросаем курить.

Обе функции самоконтроля: «Я буду» и «Я не буду» большую часть времени направлены на подавление третьего компонента воли — влечений, основанных на древних инстинктах — питания, размножения, собирательства. Эти стимулы, имеющие непосредственную биологическую ценность, активизируют глубинные структуры центральной части лобной коры. В ответ на них у человека возникает прилив сил и желание действовать, не погружаясь в долгие раздумья.

Такой особенностью человеческого мозга активно пользуются маркетологи, эксплуатирующие сексуальные изображения и кулинарные ароматы, чтобы увеличить продажи.

Если баланс между высшими функциями самоконтроля и глубинными влечениями нарушается, человек становится импульсивным и несдержанным. Эту закономерность хорошо иллюстрирует кровавая история черепно-мозговой травмы одного молодого начальника железнодорожной бригады.

Мужчина славился прекрасными лидерскими качествами и организованностью. Во время подрывных работ отлетевший осколок пробил ему череп насквозь в лобной части головы. К удивлению очевидцев, во время ранения он даже не потерял сознание. Получив неотложную медицинскую помощь, железнодорожник быстро пошел на поправку. Уже через два месяца он смог вернуться к своим профессиональным обязанностям. Однако коллеги заметили резкую перемену в его характере. Мужчина стал вспыльчив, раздражителен, начал нецензурно ругаться, чего никогда не позволял себе прежде. Травматическое повреждение лобных отделов мозга лишило его способности сдерживать эмоции.

С другой стороны, проблемы возникают не только при угнетении высших корковых отделов лобной коры, но и при повышенной активности ее глубинных структур. Пример расторможения влечений можно позаимствовать из практики клинических психологов. Пациенты с болезнью Паркинсона страдают от нарушений двигательных функций из-за преждевременного разрушения клеток мозга, продуцирующих дофамин. Это вещество является ключевым активатором системы «Я хочу».

Получая избыточные дозы дофамина в качестве эффективного лечения, пациенты с паркинсонизмом избавляются от проблем с координацией движения, но приобретают новые черты поведения. Дополнительный дофамин обостряет естественную чувствительность человека к биологически важным стимулам, повышая уровень мотивации. В результате у некоторых пациентов возникает безудержное пристрастие к пище. У других появляется чрезмерное сексуальное влечение.

Впрочем, не стоит считать наши биологические инстинкты атавизмом прошлого. Инстинкты по сей день играют в нашей жизни важную позитивную роль. Прежде всего, способность желать сообщает нам энергию и положительные эмоции, необходимые в любом деле. Если в глубинных зонах лобной коры угнетаются биохимические процессы, человек впадает в депрессию. Ему ничего не хочется, он теряет способность наслаждаться и получать удовольствие от жизни. Таким образом, наша задача состоит не в том, чтобы полностью избавиться от страстей, а в том, чтобы научиться предвосхищать ситуации, в которых наша система самоконтроля обычно дает сбои.

Инстинкты и сила воли

Высшие функции самоконтроля являются продуктом эволюции человека как вида, живущего в тесном социальном сотрудничестве. Наши древние предки не имели такой массивной и сложно организованной лобной коры, как у современного человека. Они нуждались в безотлагательном реагировании на сигналы опасности и награды, что обеспечивалось преимущественно глубинными структурами мозга.

Например, чтобы спастись от хищника, надо как можно быстрее унести ноги. А в условиях дефицита пищи выживали те особи, которые, не сомневаясь, выхватывали себе лучшие куски добычи. Чем больше была масса тела древнего предка человека, тем легче его организм переносил голод. Поэтому у нас сформировалось врожденное предпочтение самой калорийной пищи — сладкой и жирной, а также склонность к перееданию.

Когда на первое место в ходе видового развития человека вышла социализация, возникла необходимость подавлять собственное инстинктивное поведение. Теперь жизнь и благополучие каждого отдельно взятого индивида зависели не только от его физической формы, но и от того, принимает ли его племя. Здоровые члены общины заботились о больных и раненых соплеменниках. В условиях социального окружения стало неприемлемо сразу набрасываться на еду, не соблюдая правил очередности и распределения добычи. Также возникла необходимость подавлять агрессивные импульсы по отношению к соплеменникам, чтобы сохранить с ними мирные отношения.

На смену древним автоматизмам «бей или беги» пришла диаметрально противоположная реакция организма — «остановись и обдумай». Таким образом, социальная жизнь человека стала фактором для эволюционного развития функций самоконтроля, обеспечиваемых лобной корой.

Образ жизни современного человека принципиально отличается от образа жизни его древних предшественников. Большинство опасностей, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, не имеют внешней причины. Их источник, скорее, внутри нас самих.

Например, большой ароматный гамбургер на витрине ресторана быстрого питания представляет серьезную угрозу для нашей цели — сбросить лишний вес. Рекламные вывески, кричащие о начале сезона распродаж, опасны для нашего бюджета. Современный человек попал в такую ситуацию, в которой победа над врагами больше не требует их уничтожения. Не нужно в приступе ярости громить витрины и убивать кондитеров. Достаточно лишь остановиться, поразмыслить и уйти. Но как это бывает непросто!

Предвкушение важнее наслаждения

Мозговые структуры, ответственные за мотивацию, были открыты случайно. Ученые исследовали центры боли и отвращения, вживляя крысам электроды в средний мозг. В ответ на электрический разряд почти все крысы демонстрировали избегающее поведение. Исключение составила лишь одна особь, которая вновь и вновь старалась получить еще один разряд. Казалось, что она пристрастилась к боли.

Разгадка ее поведения послужила материалом для открытия нового направления научных исследований. Оказалось, неопытный экспериментатор неправильно разместил электрод. Разряды попадали не в болевой центр, а в области, продуцирующие дофамин. Резкие выбросы дофамина расцениваются мозгом как сигнал к получению награды в будущем.

Организм мобилизуется, предвосхищая положительное подкрепление. Именно это заставляло грызунов раз за разом нажимать на рычаг в надежде на скорую награду. И они делали это, пока не падали без сил. Ради очередного разряда тока в центр продуцирования дофамина крысы были готовы бегать по тоннелю с электрическим током, терпеть боль и получать ожоги.

При этом положительных эмоций сам по себе дофамин не вызывает. Он лишь приводит организм в состояние повышенной готовности действовать и ложное ощущение близкой награды. Дофамин — сильный мотиватор поведения, который порой заставляет азартных игроков сутки напролет сидеть за компьютером без перерыва на перекус и отдых. Предвосхищение скорого удовольствия, а не его переживание заставляет женщин совершать импульсивные покупки. Обычно шопоголики испытывают эйфорию лишь по пути в магазин, но после совершения покупок чувствуют себя уставшими и разочарованными.

Эволюция не позаботилась о том, чтобы мы умели наслаждаться счастьем. Она научила нас лишь гнаться за ним, потому что когда-то только от этого зависело наше выживание.

От чего зависит сила воли

Префронтальная кора является одной из самых уязвимых зон нашего мозга. Она чувствительна к кислородному голоданию, падению уровня сахара в крови и недосыпанию. Кроме того, ей трудно справляться со своей работой, когда она вынуждена одновременно решать сразу несколько задач. Зная эти особенности мозга, мы можем так планировать свои дела, чтобы как можно меньше сталкиваться с соблазнами.

Так, максимальная продуктивность зон, отвечающих за самоконтроль, приходится на утренние часы (при условии, что вы хорошо выспались). Поэтому самые трудные и скучные дела лучше выполнять в первой половине дня, пока не накопилась усталость. Хроническое недосыпание приводит к снижению способности управления собственным поведением. Например, доказано, что люди, которые не высыпаются, начинают больше есть и в результате этого набирают лишний вес. Хорошая новость состоит в том, что функции самоконтроля быстро восстанавливаются во время сна. Поэтому, если у вас напряженная рабочая неделя, старайтесь, по меньшей мере, отсыпаться на выходных.

Когда человек голоден, он поддается импульсам, склоняется к необдуманным поступкам, идущим вразрез с его целями. Неслучайно большинство людей, соблюдающих диету, рано или поздно срываются. Сброшенные за счет урезанного рациона килограммы довольно быстро возвращаются. Средний срок возвращения к исходным параметрам фигуры — 16 дней.

Более того, по статистике, худеющие люди чаще изменяют своим супругам или спускают лишние деньги на шопинг. Снижение уровня глюкозы делает нас особенно падкими на любые соблазны. Поэтому важно избегать такого состояния. Вместо жестких ограничений рациона питания присмотритесь к полезным низкокалорийным блюдам, надолго снабжающим организм энергией.

Исследования показали, что люди, которые борются с дурными привычками (например, бросают курить), хуже других справляются с экспериментальными задачами на самоконтроль.

По-видимому, постоянная внутренняя борьба приводит к перегрузке лобной коры. Получается, что, достигая успехов в одном деле, мы одновременно проигрываем в других. Так, избавившись от никотиновой зависимости, некоторые люди начинают злоупотреблять кофе. Из этого правила следует практический совет: не стоит бороться с несколькими искушениями сразу. Решайте проблемы, требующие усилия воли, по одной, начиная с самой легкой или самой важной.

Волевые решения будут даваться вам легче, если вы окружите себя организованными, целеустремленными людьми. За этот эффект надо благодарить нашу врожденную склонность к подражанию. Если большинство людей в нашем окружении ведет себя определенным образом, мы бессознательно воспринимаем их манеру как негласное правило.

Такова сила социального подражания. Она помогла убедить жителей Калифорнии уменьшить потребление электроэнергии в их домах. Жильцам еженедельно рассылали листовки с призывами не забывать выключать свет, выходя из комнаты, пользоваться вентиляторами вместо кондиционеров и так далее. За этими рекомендациями следовала приписка «76% ваших соседей уже снизили затраты электроэнергии». Оказалось, что эта фраза действительно заставляла людей экономить электричество, что отразилось на объективных показаниях их счетчиков.

Удивительно, что при опросе жильцов о том, почему они экономят электроэнергию, фигурировали разнообразные причины, но не эта. Для них были важны и защита экологии, и экономия семейного бюджета, и сохранение ресурсов природы для будущих поколений. Соответствие нормам потребления, принятым в их районе, обычно не называлось или упоминалось лишь в последнюю очередь. Тем не менее, ни одна из рациональных причин на самом деле не обладала достаточной мотивирующей силой, чтобы изменить повседневные привычки жильцов. Реальное влияние оказывал только пример соседей.

Обесценивание отсроченной награды

Несколько лет назад научный мир был потрясен результатами сравнения поведения шимпанзе и человека. Психологи смоделировали задачу, которая была одинаково притягательна и для студентов университета и для обезьян. Испытуемым предлагалось выбрать между двумя и девятью лакомствами. Для обезьян приманкой выступали ягоды винограда, а для людей — конфеты. И те и другие недвусмысленно отдавали предпочтение большей порции.

В следующей серии эксперимента в задачу внесли дополнительное условие: получить ли два лакомства сразу, а девять — лишь спустя несколько минут. Логично было бы ожидать, что человек с его высокоразвитой лобной корой продемонстрирует лучшую выдержку, чем обезьяны.

Однако результаты оказались диаметрально противоположными. Подавляющее большинство обезьян делали выбор в пользу отсроченной большой награды. В то же время лишь треть студентов поступали так же. Это нельзя объяснить тем, что люди руководствовались рациональными доводами о вреде сладостей. Иначе они выбирали бы меньшее количество конфет и в первом варианте опыта. Трудно поверить, что люди не могли потерпеть и нескольких минут, чтобы получить больше конфет.

Оказывается, причиной такой мнимой невоздержанности студентов были их представления о себе во временной перспективе. Дело в том, что их просили делать выбор несколько раз. Поэтому людям представлялось, что у них потом еще будет возможность сделать более выгодный выбор. То есть, если с самого начала сообщить людям, что выбор предоставится им лишь единожды, они предпочтут отсроченную награду вместо немедленного бонуса.

Исследования показали, что представления человека о самом себе и своем поведении в ближайшей временной перспективе неоправданно оптимистичны. Например, многие молодые люди покупают спортивные снаряды для домашних тренировок и впоследствии ими не пользуются.

Так, приобретая тренажер, покупатели сообщали, что намереваются заниматься на нем по полчаса пять раз в неделю. Однако в первую неделю им удалось выделить время на спорт лишь дважды. Постоянно находились какие-то срочные дела, из-за которых они откладывали тренировки. Участникам исследования прямо указали, что их поведение не соответствовало их собственным первоначальным ожиданиям. Но даже констатация этого факта не способствовала пересмотру прогнозов. Люди по-прежнему собирались на будущей неделе заниматься по пять раз, и конечно, снова не выполняли данных самим себе обещаний.

Такое впечатление, что человек может руководствоваться только теми своими чувствами и сложностями, которые у него есть в текущий момент. Будущие же проблемы представляются менее важными, чем настоящие. Мы не умеем заранее прогнозировать, какие искушения поставят нас в затруднительное положение завтра.

Вероятно, по этой причине большинство молодых людей не торопятся откладывать сбережения на обеспеченную старость. Они просто не знают себя будущих и поэтому не могут руководствоваться в своем поведении будущими чувствами и потребностями. Интересные результаты показали эксперименты, в которых студентов знакомили с их гипотетическим портретом в старости. При помощи технологий компьютерного моделирования исследователи создали портреты конкретных молодых людей с явными признаками возрастных изменений. Студенты видели самих себя в старости как в зеркальном отражении, которое повторяло за ними каждое движение. После этого опыта многие из них приняли решение открыть вклад, чтобы начать заботиться о своей старости уже сейчас.

Поблажки в качестве награды за прогресс

В США чрезвычайно распространен метод достижения цели путем множества маленьких шажков. Следствием этого является культ прогресса. Многим людям хочется похвалить или вознаградить себя после каждого успешно выполненного шага, потому что он немного приближает их к заветной цели. Однако людей мотивирует не наслаждение, а предвкушение. Более того, награда за прогресс может снижать мотивацию и отбивать желание трудиться с прежним усердием.

Рассмотрим пример. Девушка поставила перед собой цель: похудеть перед свадьбой. Чтобы сбросить лишние килограммы быстрее, она воспользовалась одновременно двумя стратегиями: начала заниматься фитнесом по три раза в неделю и ограничила калорийность своего питания. В завершение каждой тренировки на тренажере она с чувством удовлетворения смотрела на счетчик сожженных калорий. После нагрузок она считала допустимым вознаградить себя сладким десертом. Ведь она только что сожгла множество калорий! Ограничивать питание ей удавалось лишь в те дни, когда она не занималась спортом. А между тем сладкие «призы» за сожженные калории сделали свое дело. В итоге вес девушки не упал, а увеличился.

Аналогичные закономерности наблюдаются и в сфере моральных поступков. Совершенное доброе дело как будто дает человеку право расслабиться на некоторое время. В одном исследовании студентам задавали вопросы, касающиеся расовых и гендерных предрассудков, а затем предлагали им поставить себя на место работодателя и выбрать наиболее подходящего кандидата на вакансию. Казалось бы, люди, свободные от предрассудков, с большей готовностью примут на престижную должность женщину или представителя национальных меньшинств?

Но все получилось наоборот. Те студенты, которые уже выступили в защиту уязвимых членов общества, чаще других отказывали воображаемым чернокожим кандидатам или женщинам. По-видимому, предварительно укрепив представление о себе как о «гуманном» человеке, они меньше нуждались в том, чтобы подтверждать это своими действиями.

Притягательность запретного

Лев Толстой описал в своих мемуарах детскую игру, в которой один мальчик просил другого сидеть в углу до тех пор, пока он не перестанет думать о белом медведе. Прошло немало времени, но игрок все не двигался с места. Он отчаянно пытался отвлечься: рассматривал предметы вокруг, воображал разные сцены. Тем не менее, мысль о белом медведе снова и снова возвращалась.

Эта игра иллюстрирует работу нашего бессознательного. Оно автоматически фокусируется на том, что мы гоним из своего сознания. В похожей ситуации находятся люди, желающие меньше есть или бросить курить.

Крайняя выраженность этой тенденции наблюдается у пациентов с социальной тревожностью. Их настолько пугают ситуации социального взаимодействия, что им постоянно приходят в голову представления о том, как их осуждают или над ними смеются. Отгоняя навязчивую мысль, люди все чаще и чаще к ней возвращаются.

Поэтому лучший способ справиться с ненужными переживаниями — это не прогонять их в бессознательную сферу, а, наоборот, заострить на них внимание. Когда вы чувствуете тягу к запретному, сфокусируйтесь на собственных ощущениях. Приблизьтесь насколько возможно к объекту своего желания, но не спешите переходить границы дозволенного.

Рассмотрите собственное чувство взором пытливого исследователя. Все острые желания со временем проходят независимо от их интенсивности. Их приблизительная продолжительность — около десяти минут. Выдержав эту пытку, вы испытаете облегчение, и отказаться будет проще.

Чтобы контролировать себя, нужно понимать свои слабые стороны и на практике использовать свои знания о мозге.