Язык жизни. Ненасильственное общение

Давать от всего сердца

Детство Маршалла Розенберга пришлось на 40-е годы XX века, когда его семья переехала в Детройт, где активно разжигались конфликты на расовой почве. Прямо на улицах люди убивали друг друга, и это было похоже на ад. Жестокость и агрессия, свидетелем которых стал маленький мальчик, заставили его всю жизнь искать ответ на вопрос: почему одни люди теряют контроль над собой и ведут себя бесчеловечно, и как другие сохраняют способность к пониманию даже в самых тяжелых жизненных обстоятельствах?

Что такое ненасильственное общение? В самом широком смысле это искусное ведение диалога, при котором происходит искреннее сопереживание собеседнику, сочувствие друг другу от всей души. Речь — главный инструмент человека. От того, какие слова мы используем в разговоре, зависит реакция оппонента. Чтобы связь собеседников в разговоре была максимально душевной, нужно уметь правильно налаживать контакт. От этого выиграет каждый участник. Существует четыре компонента ненасильственного контакта.

Наблюдение.
Чувства.
Потребности.
Просьба.

В идеале эти четыре компонента каждый из собеседников должен дать и получить, чтобы контакт был полным и обоюдным. Главное в коммуникации — наладить общение душ. Люди могут даже молчать, но все равно отдавать и получать больше, чем при обмене словами.

Чтобы правильно выстроить вербальную коммуникацию, нужно четко изложить то, чего вы хотите, а также правильно воспользоваться первыми тремя составляющими.

Например, мать передает свои наблюдения и чувства сыну-подростку, сообщая ему, что под столом на кухне валяется стаканчик от колы, а у кресла в гостиной разбросаны грязные носки. Она чувствует раздражение, потому что для нее важен порядок в комнатах. Она обозначает потребность: нужна уборка. Эту потребность следует оформить правильно: в виде просьбы. Правильное выражение своих требований приведет к удовлетворительному результату и порадует обоих участников ситуации.

В сопереживающем общении выделяются две структурные части. Первая — открытое самовыражение с помощью четырех компонентов общения. Вторая — чуткое принятие другого через эти же четыре компонента. Суть общения заключается не в обмене словами, а в осознании и принятии чужих чувств и потребностей.

Говорить на языке сопереживания можно во всех сферах жизни: в отношениях с противоположным полом, в семье, школе, на работе, использовать в деловых переговорах, в любых спорах и конфликтах. Важно отработать эту технику. Ненасильственное общение способно пробудить естественное сопереживание, заложенное в человеке самой природой. Главное — концентрироваться на том, что мы наблюдаем, что чувствуем, в чем нуждаемся и о чем просим.

Общение, которое мешает сопереживанию

Что больше всего мешает человеку общаться и быть чутким по отношению к другим? Основная помеха — моралистические суждения, которые заранее предполагают неправоту собеседника или его плохие качества. Обвинения, навешивание ярлыков — все это формы суждений. С ними мысли приобретают черно-белую оценку: ты либо плохой, либо хороший — смотря, с какой точки зрения взглянуть. Например, если мужчина чуток со своей второй половинкой, о нем говорят, что он — подкаблучник. Если же, наоборот, мужчина проявляет характер, о нем скажут, что он — домашний тиран.

Таким образом, классифицирование других и суждения о них выражают на самом деле только собственные желания и ценности того, кто высказывается. Такой подход вкупе с осуждением способен лишь усилить ненависть и агрессию.

Сравнение — это второй вид суждения. Он наиболее негативный, так как способен привести личность к полному уничтожению путем внушения и доведения до самобичевания. Ведь если постоянно сравнивать себя с другими людьми, самооценка будет то и дело падать.

Об этом писал Дэн Гринберг в книге «Как стать ничтожеством». Попробуйте сравнить себя, например, с Пушкиным — что из этого получится? Поэт уже в восьмилетнем возрасте писал стихи на французском языке, а в более взрослом знал в сумме более десяти языков и пользовался успехом у женского пола. Редкий человек может похвастаться такими умениями и качествами!

Многие люди говорят автоматически, не задумываясь о том, что стоит за их словами. Например: «Ты должен это сделать, нравится тебе это или нет». С помощью таких форм высказывания полностью отрицается ответственность человека за его эмоции и рассуждения. Но это неправильно. Надо уметь признавать право выбора, чтобы человек понимал значение своих действий, идей, эмоций.

Примеры отрицания ответственности.

Во всем виноваты действия других: «Я ударила его учебником по голове, потому что он дернул меня за косичку».
Диктат власти: «Я соврал клиенту, потому что такова политика фирмы».
Давление группы: «Все мужчины в нашем коллективе курят, и я начал, чтобы не выделяться».
Гендерные, социальные или возрастные роли: «Я обязана готовить на всю семью, потому что я жена и мать».
Неконтролируемые импульсы: «Я не смогла дождаться семью к ужину и одна съела пирог».
Обезличенные силы: «Я навожу порядок дома, потому что я должна».

Кроме этого, высказывание потребностей в категоричной форме также мешает людям сочувствовать и сопереживать. Язык обвинений и долженствований отдаляет людей друг от друга.

Наблюдение без оценивания

Когда необходимо эмпатическое общение, следует обратиться к наблюдению. Это первая важная составляющая в ненасильственном языке. С большим вниманием держите на контроле все, что способны увидеть глаза, услышать уши и что способно почувствовать тело. Хотя и тут имеются подводные камни: если при наблюдении вы будете примешивать оценку, то уменьшится шанс, что смысл высказывания будет передан точно. Если так происходит, возрастает вероятность, что люди увидят в вашем высказывании критику и личное отношение. Поэтому нужно тщательно разделять наблюдение и оценку. Тут поможет одно упражнение.

Упражнение «Оценка или наблюдение»

Выберите из списка те предложения, в которых есть только наблюдения и нет оценки.

Сегодня Саша разозлился на меня без малейшего повода.
Вчера перед телевизором Маша сидела и грызла ногти.
Во время совещания директор не спросил моего мнения.
Моя сестра — хороший человек.
Николай слишком много работает.
Мальчик агрессивен.
На этой неделе Камилла приходила каждый день первой.
Алексей по утрам часто пренебрегает чисткой зубов.
Муж сказал, что красное платье мне не идет.
Ирина постоянно жалуется, когда мы общаемся.

Проверьте себя: плюсом обозначены предложения без оценочных суждений, минусом — те, в которых они есть.

1)-, 2)+, 3)+, 4)-, 5)-, 6)-, 7)+, 8)-, 9)+, 10)-.

Как осознавать и выражать свои чувства?

Еще один важный элемент в ненасильственном общении — четкое формулирование своих чувств. Для этого необходимо иметь определенный словарный запас для выражения эмоций. Чем точнее получится использовать и подбирать выражения, тем проще будет устанавливать коммуникацию с людьми, чтобы они правильно понимали вас.

Когда человек готов к диалогу и не боится показать свою беззащитность, решение конфликтных ситуаций продвигается быстрее и легче. Вот случай, который произошел с Маршаллом Розенбергом на одном из его тренингов. Ученики в аудитории всеми силами пытались показать лектору, что им совсем не интересно тут находиться. Страх и непонимание Розенберга нарастали, но он продолжал вести себя профессионально и читал лекцию, пока один из мальчишек открыто не спросил: «Вам мерзко находиться среди нас, потому что мы черные?» Вопрос обескуражил лектора. Он решил открыто признаться в том, что чувствует дискомфорт, но причина этого — не цвет кожи людей в аудитории, а то, что он никого здесь не знает и хочет, чтобы его приняли. После этого признания ученики оживились и общение приобрело более позитивный характер.

Еще одно правило, которое стоит запомнить: следует отличать чувства от мыслей. Ненасильственное общение предполагает, что необходимо отделять искренние чувства и эмоции от оценочных слов и суждений.

Чувства и не-чувства

В нашем языке существует некоторая путаница, когда мы высказываемся о чувствах. Например, когда мы говорим «чувствую», мы не всегда имеем в виду именно чувства. Это слово часто можно заменить на «думаю». Если слово «чувствовать» стоит рядом со словами «как», «что», «как будто» («Я чувствую, что ты справишься с этой задачей лучше»), речь идет о чувствах. Если рядом стоят местоимения, значит, подразумеваются мысли: «Я чувствую, что от меня всем постоянно что-то требуется».

Упражнение «Выражение чувств»

Найдите номера предложений, в которых выражены именно чувства.

«Я чувствую, что ты не любишь меня».
«Мне жаль, что ты улетаешь».
«Когда ты так говоришь, мне смешно».
«Когда вы со мной не здороваетесь, я чувствую, что ко мне проявляют неуважение».
«Я рад, что вы сможете прийти».
«Ты ужасный человек».
«Мне хочется обнять тебя».
«Я чувствую, что меня неправильно поняли».
«Мне очень хорошо от того, что ты сделал для меня».
«Я ни на что не годен».

Проверьте себя: плюсом обозначены выражения чувств, минусом — мысли.

1)-, 2)+, 3)+, 4)-, 5)+, 6)-, 7)-, 8)-, 9)+, 10)-.

Принятие ответственности за свои чувства

Третий компонент языка ненасильственного общения подразумевает признание чувств. Оно приводит к пониманию ответственности за то, как сам человек формирует свои чувства и эмоции. Если в адрес человека высказывается нечто конфликтное, то есть четыре возможных пути, как это принять.

Четыре варианта реакции на негативные высказывания.

Обвинить себя. Человек готов подвергнуть свою самооценку тяжелым испытаниям. Чувства вины и стыда могут захлестнуть его в круговорот депрессии.
Обвинить других — «отзеркалить» весь негатив оппоненту.
Почувствовать собственные потребности. Вы погрузитесь в собственные эмоции, что не поможет урегулировать конфликт.
Ощутить чувства других. Попробовать поставить себя на место своего собеседника и проявить понимание.

Любые негативные толкования чужого поведения — это виды деформированного выражения собственных ценностей и стремлений. Обычно человек способен отреагировать на критику только самозащитой или нападением в ответ. Когда устанавливается внутренняя коммуникация между чувствами и потребностями, людям становится легче сопереживать и принимать это от других. Например, даны два высказывания.

А: «Ты расстроил меня, когда вчера не пришел ко мне».

Б: «Я расстроился из-за того, что ты не зашел вчера, потому что хотел переговорить с тобой об одном важном деле».

В варианте «А» ответственность за чувства перекладывается на другого человека. Автор высказывания «Б» связывает свое расстройство не с чувствами, а с нерешенным вопросом.

Эволюция становления эмоциональной ответственности переживает три стадии

Эмоциональное рабство. Когда человек считает себя ответственным за все чувства, которые люди переживают рядом с ним.
Бунт. Человек устал и больше не хочет нести груз вины за чувства других. Он испытывает гнев и раздражение.
Освобождение. Человек осознает, что только он способен управлять своими чувствами и несет за это ответственность. И удовлетворить какие-либо потребности за чужой счет не получится.

Просьбы, которые сделают нашу жизнь лучше

Четвертый компонент ненасильственного языка — просьбы. Зачастую люди выражают свои желания слишком абстрактно и размыто и поэтому не получают того, о чем просят.

Поможет правило: высказывайте просьбу, прибегая к утвердительным формам. Формулируйте, указывая конкретные действия. Если человек просто выражает какое-либо желание, не уточняя, какие именно действия требуются от собеседника, возникает путаница и непонимание. Можно даже попросить повторить вашу просьбу, чтобы проверить, как вас поняли.

Часто просьбы воспринимаются людьми как требования. Только в наших силах показать оппонентам, что ваше высказывание — просьба, а не требование. Ведь главная задача сопереживающего общения заключается не в том, чтобы изменить мир, а в том, чтобы связи между людьми поддерживались за счет искренности и эмпатии, чтобы удовлетворялись интересы каждого.

Эмпатическое принятие

Ненасильственное общение невозможно без сопереживания. Эмпатия — это почтительное, корректное понимание того, что испытывают другие. Люди часто торопятся давать советы или пояснять свою точку зрения. Эмпатия побуждает освободить ум и всей душой прислушаться к другому человеку.

Используя технику сопереживающего общения, человеку достаточно слушать, проявлять внимание и наблюдать эмоции вне зависимости от того, какие слова произносятся. Если информация находит отклик в душе, ее можно вернуть, слегка перефразировав. Например, вот диалог между дочерью и отцом.

Дочь: «Я сегодня выгляжу, как чучело».
Отец: «Милая, ты самое прекрасное создание на земле!»
Дочь: «Нет, я страшная».
Отец: «Тебе не нравится, как ты сегодня выглядишь?»
Дочь: «Наверное, да».

Сохраняя эмпатию, люди получают шанс проявить сочувствие прежде, чем обратиться к утешениям и просьбам. Для того чтобы отдавать, нужно сначала научиться принимать, наполняться сопереживанием и чуткостью, а затем уже транслировать ее в общении с миром. Если человек занял защитную позицию или не может по разным причинам проявить эмпатию именно в данный момент, следует остановиться и сделать глубокий вдох, почувствовать себя, затем можно крикнуть, но без агрессии, чтобы просто привлечь внимание. И попросить паузу.

Сила эмпатии

Умение сопереживать позволяет людям оставаться уязвимыми, чуткими. Благодаря этой способности можно снижать угрозы, враждебность и спокойно воспринимать отказ. Эмпатией можно освежить скучную беседу или просто чувствовать настроение, не произнося ни единого слова. Например, женщина в разговоре начинает вспоминать события десятилетней давности, когда ее бросил муж с двумя детьми на руках, — понятно, что она нуждается в чуткости со стороны собеседника. Не стоит обрывать разговор. Его можно направить в другую сторону, проявив сочувствие фразой: «Наверное, вам все еще больно от того, что с вами поступили так недостойно?» Люди способны справляться с душевной болью и тяготами, если удается наладить глубокий контакт с кем-нибудь, кто способен их понять и принять.

Сопереживая, устанавливать контакт с самим собой

Ненасильственный язык открывает перед человеком большие возможности установления душевной коммуникации с близкими, коллегами и другими людьми, но главное направление перемен — это изменение самого себя, человека, поведение которого совершенствуется. Использовать эмпатию по отношению к другим — вполне нормально, а вот применять ее к самому себе — работа, которую никто не проделывает. Ведь это выглядит странно. Совершив ошибку, люди занимаются самоедством, их мучают угрызения совести. Не всегда получается в одиночку выйти из такого состояния. Возможность пожалеть себя, проявить к самому себе сострадание — это верный путь использования эмпатии к самому себе.

В нашем языке существует множество формулировок, которые заставляют человека делать то, что ему не нравится, например: «должен», «обязан», «придется» и так далее.

Но если внимательно отнестись к своей речи, можно вместо этих тяжелых, обязывающих форм произносить: «Я выбираю». Тогда поменяется и само отношение к жизни, работе, делам. Попробуйте вместо скучного «Мне нужно сделать уборку» сказать: «Я выбираю сейчас занятие уборкой, а потом буду читать». Одно это поселит радость в каждом нашем дне.

Полное выражение гнева

Чтобы более детально рассмотреть сопереживающее общение, необходимо уделить особое внимание теме гнева. Психологи не советуют держать эмоции в себе, поэтому лучше, если давать им выход. Но как поступать, если вы разгневаны?

Вам помогут четыре шага к выражению гнева.

Для начала остановиться и сделать несколько вдохов.
Сформулировать все осуждающие мысли.
Понять собственные потребности.
Словами выразить эмоции и неудовлетворенные потребности.

Если между пунктом 3 и 4 подключить сопереживание, то собеседнику будет легче вас услышать и принять ваши чувства на последнем этапе. В любом случае нужно постоянно работать в этом направлении: только кропотливый труд принесет добрые плоды.

Разрешение конфликтов и посредничество

Использование ненасильственного языка для разрешения споров существенно отличается от традиционных переговоров. Вместо долгих прений следует сфокусировать внимание на потребностях сторон: только таким способом можно быстрее и качественнее решить вопросы и удовлетворить каждого.

Вся работа начинается с установления человеческой связи между оппонентами. Следующее действие: убедиться, что каждая из сторон может свободно высказываться и проявлять должное внимание и уважение к соперникам. Важно помнить, что никому никого не следует осуждать, а также углубляться в противостояние.

Как только услышаны все потребности, определяются шаги, которые нужно выполнить каждой стороне, чтобы достигнуть компромисса. Слово «нет» должно восприниматься не как отторжение, а как выражение, которое не дает человеку возможность ответить положительно. Если человек берет на себя функцию дипломатического посредника, он обязан действовать по тем принципам, которые были изложены выше. Нужно внимательно отслеживать процесс коммуникации и при необходимости проявлять эмпатию и чуткость, и помогать это делать другим участникам дискуссии.

Одна пара решила подать на развод. Когда у каждого из супругов спросили, почему он принял такое решение, муж ответил: «Надо срочно уходить, потому что так жить невозможно». Но в этом предложении не содержится информации о причине. Развод — это уже следствие. После более детального разговора о семейных проблемах пара решила остаться вместе, потому что супруги наконец услышали друг от друга все, что не устраивает каждую из сторон и нашли выход. Муж согласился пересмотреть свой рабочий график, чтобы проводить больше времени с семьей, а жена осознала, в каких ситуациях была в прошлом не права. И оба остались довольны переговорами.

Применение силы для защиты

Бывают ситуации, когда разговорами уже не добиться понимания. Если возникает момент, когда хрупкое дипломатическое равновесие нарушено и агрессии не избежать, значит, нужно занять оборонительную позицию.

Ненасильственное общение направлено на то, чтобы использовать силу только для защиты. Обязательно нужно владеть собой, чтобы отличать самооборону от агрессивного наказания.

В основе применения силы как защиты стоит прежде всего прекращение мучений. Нельзя прикрываться ложными задачами: например, причинять боль, чтобы человек раскаялся или изменился. Это так не работает. Подобный негатив породит ненависть, злобу и протест.

Ученики одной из школ отличались особенной агрессивностью. Решать проблемы силой и посредством полиции, по мнению Маршалла Розенберга, было неэффективным способом. Он провел беседу с подростками. Дети были настроены недоброжелательно. Но в ходе разговора выяснилось, что их не устраивает пассивная позиция учителей, которые не реагируют на такие вызывающие вещи, как драки и распитие алкоголя. Подростки предложили всех учеников, которые мешают учиться другим, отправлять в специальную комнату «ничегонеделания». В этой комнате посадили педагога, обученного методу ненасильственного общения, чтобы он беседовал с такими подростками, выявляя настоящую причину их деструктивного поведения.

Этот выход из кризисной ситуации стал настоящим спасением для дисциплины и учебного процесса. Простое использование наказания рушит самооценку людей, заставляя думать не о сути их поведения, а только о результате.

Освободить себя и помогать другим

Язык, доставшийся нам от предков, полон долженствований. Но в силах людей взять жизнь в свои руки и освободиться от данной культурной предопределенности. Эмпатия способна ежедневно менять жизнь. Она помогает устанавливать связь человека с самим собой и другими людьми, понимать чувства и относиться безоценочно к чужим высказываниям, видеть, какие эмоции скрываются за словами.

Когда человек находится за рулем, он пребывает в стрессе. Ему кажется, что другие водители могли бы ехать более осторожно, менее быстро и так далее. В голове вертятся мысли типа: «Он идиот? Разве так можно гнать?» или «Плетется, как улитка!», «Проваливай с дороги!». Такие мысли — не редкость, но если бы люди проявили немного эмпатии к себе, то могли бы облечь мысли в другую форму, которая выражает истинные чувства: «Боже мой, мне страшно от того, что этот человек может устроить катастрофу на дороге. Печально, что водитель этой машины не понимает этого».

Ненасильственное общение способно исцелять депрессию. Оно указывает нам путь к нам настоящим, скрытым за ложными обертками суждений, к которым люди привыкли с детства.

Сопереживание позволяет ощущать гармонию внутри себя, а она, в свою очередь, помогает выстраивать полноценные отношения с окружающим миром. Как часто у нас в голове застревают обидные реплики и слова! Мы то и дело перематываем их, прокручиваем разные варианты ответов в голове. Если использовать ненасильственный язык и разыгрывать такие диалоги в жизни с помощью других людей, то можно освободиться от этого психологического груза.

Выражение благодарности

Получать комплименты очень приятно, но, если задуматься, с точки зрения эмпатического языка они тоже являются формой суждений, пусть даже и позитивной. Похвала выступает инструментом манипуляции людьми. В ненасильственном общении одобрение выражается для того, чтобы приумножить радость и позитив.

Как это делается?

Сперва указать действие, которое вас обрадовало.
Сказать, какая ваша потребность была утолена.
Выразить, какое удовольствие вы испытали в результате.

С помощью такой техники человек принимает одобрение в его естественной форме, свободной от оценочных суждений и ложного позитива.

Одна женщина после концерта классической музыки подошла к пианисту со словами: «Вы потрясающий!» На что музыкант, владеющий методом ненасильственного общения, ей ответил: «Мне непонятны ваши чувства». Женщина в недоумении сказала: «Но ведь вы так вдохновенно играли! Благодаря классической музыке я вспоминаю прошлое и будто становлюсь моложе». После этих слов музыкант ответил, что такая похвала ему больше по душе, потому что она конкретизирована.

Чтобы овладеть техникой ненасильственного общения, нужно постоянно работать над собой, управлять своими чувствами, наблюдать, не используя ярлыки и осуждения. Проявлять эмпатию, конкретно формулировать просьбы, правильно выражать благодарность и гнев. Без всего этого невозможна качественная коммуникация между людьми.