Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Оптимистичное и пессимистичное мировоззрение

Люди ежедневно сталкиваются с положительными и отрицательными событиями, которые влияют на их отношение к жизни. Одни и те же неприятности кого-то надолго повергают в уныние, а для других проходят почти бесследно. Устойчивость человека к обычным жизненным неурядицам предопределяется отношением к себе и к происходящим событиям.

Рассмотрим для примера молодую семью, в которой появился на свет первенец. Через несколько дней после того, как малыш был выписан из роддома, обеспокоенный отец замечает в его поведении нечто необычное. Младенец не реагирует на звуки. Мужчина в ужасе трясет погремушкой над ребенком: неужели он глухой?

А мать остается невозмутимой. Она прочла в книге по уходу за младенцами, что в первый месяц жизни дети не реагируют на звуки — и это нормально. Это связано с возрастной незрелостью мозга новорожденного. Пока муж терзается катастрофическими предсказаниями будущего ребенка-инвалида, она терпеливо занимается своими родительскими обязанностями.

Медицинское обследование подтвердило: ребенок здоров. Но воспоминание о пугающем эпизоде преследует молодого отца еще несколько недель.

Здесь мы видим глубокое различие между двумя диаметрально противоположными типами мировоззрения — оптимистическим и пессимистическим. В ситуациях неопределенности оптимисты выбирают наилучшую для себя интерпретацию событий, а пессимисты — наихудшую.

Первые обладают более крепким здоровьем, так как быстрее восстанавливаются после стрессов. Вторые могут тяжело переживать по поводу не только реальных, но и воображаемых, потенциальных неприятностей. Такие люди быстрее сдаются, сталкиваясь с трудностями. Легко теряя надежду, пессимисты впадают в депрессию.

Экспериментальные исследования депрессии у животных

Мартин Селигман многие годы исследовал биологические основы оптимизма и пессимизма и первым сумел доказать, что пассивное отношение человека или животного к неблагоприятным событиям может быть результатом искаженной внутренней интерпретации событий.

До этого в науке господствовало учение об условном рефлексе. Считалось, что все реакции на стимулы предопределяются исключительно опытом субъекта. То есть, если экспериментатор будет регулярно вознаграждать животное за одни движения и наказывать — за другие, то сможет научить его определенному поведению.

Как и многие другие открытия в истории науки, феномен выученной беспомощности был открыт случайно. Во время стандартной процедуры выработки условного рефлекса среди подопытных животных всегда оставалось несколько особей, якобы непригодных для обучения. Например, некоторые собаки не могли научиться простейшему навыку поднимать лапу по звуковому сигналу, чтобы избежать удара электрического тока. Вместо того чтобы искать способ, как избежать разряда, собаки ложились на пол и безвольно скулили.

Большинство ученых попросту исключали из области исследования подобные «ошибки природы». Мартин Селигман, напротив, обратил пристальное внимание именно на это беспомощное поведение, полагая, что понимание механизмов пассивности лабораторных животных даст ключ к объяснению причин пессимизма и депрессии у людей.

Подопытных собак помещали в индивидуальные клетки, разделенные на две половины невысокой перегородкой. В пол одной из них после предупреждающего сигнала подавался электрический ток, доставлявший животным умеренный дискомфорт. Чтобы избежать неприятного покалывания в лапах, собакам было достаточно перескочить через перегородку на другую половину клетки. Там не было тока. В обычных условиях большинство животных без труда усваивали эту закономерность.

Собак разделили на три группы. Первая группа училась избегать удара, переходя из одной части клетки в другую. Вторая группа собак получала электрические удары вместе с собаками из первой группы, независимо от собственного поведения.

Ключевая разница между этими двумя группами сравнения состояла в том, что одни собаки могли контролировать ситуацию, а вторые — нет. Третья, контрольная, группа экспериментальных животных находилась в таких же клетках, но не получала никаких электрических ударов.

Собаки из первой группы не только научились предотвращать электрические удары, но и перенесли навык адаптивного поведения в другую экспериментальную ситуацию. За редким исключением, они все отличались активным поисковым поведением, что позволяло им легко приспосабливаться к самым разным условиям. Такие же упорство и активность демонстрировали собаки из третьей группы, никогда не подвергавшиеся ударам тока.

Собаки из второй группы, получив неконтролируемый болевой опыт, теряли надежду избежать боли. Находясь в условиях принципиально невыполнимой задачи — изменить то, что от них объективно не зависит, они пассивно ожидали, когда ток выключат.

Более того, оказавшись в новой ситуации, которую они уже могли контролировать, эти собаки продолжали вести себя беспомощно. Ученые сделали вывод, что, однажды познав безысходность, животные научились пассивности.

Результаты этого исследования были в точности воспроизведены на людях — добровольцах. Испытуемым предлагалось найти какой-нибудь способ, как выключить неприятный громкий звук в экспериментальной камере.

Первая группа испытуемых могла добиться выключения звука, подобрав определенную комбинацию кнопок на панели управления. Вторая группа была поставлена перед принципиально нерешаемой задачей. Выключение звука от них не зависело.

Далее обе группы испытуемых повели себя точно так же, как крысы или собаки из лабораторных опытов. Люди, получившие предварительный опыт тщетности своих стараний, предпочли просто выжидать, когда исследование подойдет к концу. Они даже не пытались найти решение новой задачи.

Полученные в этих опытах результаты произвели переворот в науке о поведении. Оказалось, реакция на стимулы предопределяется не только объективными условиями среды, но и внутренней субъективной их интерпретацией. По-видимому, в основе беспомощности лежит изначальное восприятие негативных событий как устойчивых и неотвратимых.

Приверженцы консервативного подхода к условным рефлексам долго не могли согласиться с этой концепцией. Они предполагали, что пассивное терпение боли некоторыми собаками было вызвано случайными факторами. Например, прекращение неконтролируемого электрического разряда выпадало на тот момент, когда собака садилась на пол. Это служило для нее положительным подкреплением для пассивной реакции.

Тогда авторы эксперимента модифицировали его таким образом, чтобы собаки из первой, активной, группы имели возможность прекращать действие тока, сидя неподвижно. Поначалу животные активно двигались, но после нескольких проб и ошибок понимали, что оптимальным решением является неподвижность.

Таким образом выяснилось, что способ реакции на неприятные стимулы не имеет значения. Любой опыт контроля над событиями помогает животным адаптироваться к разным экспериментальным условиям.

Интересно, что проблемы с поведением у собак из беспомощной группы распространялись далеко за пределы экспериментальной клетки. У них ухудшался аппетит, они избегали соперничества с другими особями, слишком рано просыпались по утрам.

Нарушение психического благополучия этих животных нельзя было объяснить только болевым опытом. В действительности сила тока была умеренной и доставляла им очень небольшой дискомфорт. Точно такое же воздействие отнюдь не угнетало собак из первой, активной группы. Общее подавленное состояние развивалось лишь в тех случаях, когда животное не могло повлиять на события, происходящие с ним.

Модель депрессии

Точно такие же симптомы, как у животных с выученной беспомощностью, наблюдаются у людей в состоянии депрессии. Типичные жалобы пациентов — апатия и упадок сил. Люди не верят, что способны успешно справляться с неизбежно возникающими трудностями. У них резко снижается уровень активности. Они выполняют лишь самые простые и привычные дела, теряют аппетит, способность получать удовольствие, избегают общения и временами думают о самоубийстве.

Кроме того, у пациентов с депрессией наблюдаются характерные нарушения сна. Они просыпаются в 4—5 часов утра с мыслями о катастрофическом будущем. На ранние утренние часы приходится пик их усталости и уныния. Поспав, они не чувствуют себя отдохнувшими. Лишь после полудня их настроение, как правило, несколько улучшается. Назавтра все повторяется. Суточные колебания настроения обусловлены биологическими ритмами метаболизма веществ в мозгу.

Все описанные выше симптомы характерны как для тяжелых клинических случаев депрессии, которые требуют лечения, так и для обычной депрессии, которую хотя бы раз в жизни переживал каждый человек или, по крайней мере, наблюдал в своем ближайшем окружении. Разница между обычной и клинической депрессией заключается лишь в степени выраженности симптомов.

Депрессия представляет собой крайнюю степень пессимистического настроя. Для людей, подверженных депрессии, характерны специфические нарушения мышления, которые делают их уязвимыми перед неурядицами.

• Во-первых, негативные события пессимисты объясняют с позиций устойчивых причин. Например, низкие оценки по важному экзамену пессимист рассматривает как доказательство своих слабых способностей. Оптимист же склонен относиться к подобным неприятностям как к случайным эпизодам. Например, он может сказать себе: «Я провалил экзамен, потому что уделил недостаточно времени на подготовку к нему». Когда речь заходит о приятных событиях, отношение к ним оптимистов и пессимистов также противоположно. Оптимисты интерпретируют свои успехи как результат своего таланта и труда, а пессимисты полагают, что победили по воле случая.
• Во-вторых, когда неприятности случаются с людьми, склонными к депрессии, они распространяют негативное восприятие на все сферы своей жизни. Оптимисты же умеют отделять ту область, где произошла неудача, от прочих сфер жизни. Искренне сожалея по поводу своего провала, они продолжают радоваться тому, что у них по-прежнему получается. Представим себе двух добросовестных сотрудников, которые неожиданно потеряли работу из-за банкротства компании. Оба ошеломлены этой новостью и подавлены. Но один проводит освободившееся время в общении с друзьями и семьей, получая от них эмоциональную поддержку. А другой замыкается в себе и едва справляется с мелкими бытовыми делами. Неспособность взять себя в руки и обратиться за помощью является одним из самых печальных проявлений депрессии.
• В-третьих, пессимисты винят в своих неудачах самих себя, а не других людей или внешние обстоятельства. Допустим, произошло досадное опоздание на важную встречу. Оптимист расстраивается из-за пробок на дороге, а пессимист сокрушается, что не умеет нормально планировать свое время. На первый взгляд кажется, что работа над ошибками способствует самосовершенствованию человека. В действительности происходит прямо противоположное. Навязчивые повторяющиеся мысли о прошлых неудачах отнимают у человека энергию, необходимую для решения актуальных проблем.

В психиатрии депрессия считается эндогенным заболеванием, то есть обусловленным генетикой и нарушениями работы мозга. Накладываясь на неблагоприятные обстоятельства, предрасположенность к депрессии приводит к серьезному психическому расстройству. Действительно, биологические механизмы депрессии не вызывают сомнения, поскольку это расстройство достаточно хорошо поддается медикаментозному лечению. Прием определенных лекарств помогает относительно быстро избавиться от симптомов, даже если в жизни человека ничего не меняется. Кроме того, если экспериментальным животным перед участием в опытах ввести инъекции антидепрессанта, у многих из них не формируется выученной беспомощности.

К сожалению, опыт практикующих врачей свидетельствует, что эффект от антидепрессантов — кратковременный. Если человек избавился от подавленного настроения, просто выпив таблетку, и при этом не изменил своего пессимистичного отношения к жизни, высок шанс рецидива после отмены препарата. Для устойчивого положительного результата эффективнее будет сочетание медикаментозной поддержки с когнитивной терапией.

Дело в том, что потерю надежды можно обратить вспять, если дать человеку опыт активного влияния на происходящие с ним события. Даже лабораторные животные с синдромом выученной беспомощности восстанавливали нормальные поведенческие реакции после специального обучения. Когда экспериментатор помогал животному перебраться на безопасную сторону клетки и избежать удара, оно постепенно начинало выполнять необходимые действия самостоятельно.

Техники борьбы с пессимистичными мыслями

Когнитивная психотерапия исходит из уверенности, что наши мысли служат источником и причиной наших эмоций. Пессимизм является благодатной почвой для развития депрессии, то есть, по сути, одной из основных ее причин. Поэтому когнитивные психотерапевты строят технику излечения на том, чтобы научить человека критически переосмысливать свои ложные убеждения.

У пессимистично настроенного человека в ответ на неприятное событие автоматически возникают неконтролируемые катастрофические мысли. Например, молодая девушка целый вечер ждет звонка от возлюбленного, но никто не звонит. Она думает, что причина в том, что она некрасива и неинтересна. Ей кажется, что такая неудачница, как она, никогда не выйдет замуж. Отчаяние нарастает, словно снежный ком, и она уже не в состоянии справляться с простейшими повседневными делами.

Теперь представим себе, что все те ужасные слова, которые она говорит самой себе, сказал бы, к примеру, какой-нибудь пьяница на автобусной остановке. Его оскорблений никто не воспринял бы всерьез, потому что его восприятие очевидно искажено. Не задели бы они даже эту впечатлительную особу. Однако к собственным суждениям люди склонны относиться недостаточно критично.

Проблема депрессивных пациентов обычно в том, что их негативное восприятие событий точно так же искажено, как и у этого пьяницы. Психотерапевт помогает пациентам осознать объективную неправомерность их катастрофических мыслей. Часто для этого используют дневники самонаблюдения, где пациенты записывают свои негативные мысли.

Для борьбы с катастрофическими мыслями используют три основных приема:

• дистанцирование;
• отвлечение;
• оспаривание.

Так, поймав себя на привычном самобичевании, мысленно вложите эти уничижительные реплики в свой адрес в уста постороннего неадекватного человека. При такой перестановке ролей вы увидите всю абсурдность своих автоматических негативных суждений.

Попробуйте оспорить негативные мысли, заменив пессимистическую интерпретацию события на оптимистическую. Например, женщина, которая в зрелом возрасте поступила в университет, чтобы получить второе высшее образование, узнает о том, что она получила низкий балл на экзамене. Она чувствует себя самой отстающей студенткой в мире и уже жалеет о своем решении пойти учиться. Однако, беспристрастно взглянув на общий табель оценок, она обнаруживает, что половина ее однокурсников набрала еще меньше баллов. Ее скромные результаты не говорят о ее бездарности. Просто из-за домашних хлопот и профессиональной загруженности она не имеет возможности посвящать учебе все свое время.

В ситуациях, когда вы не можете уделить внимания своему внутреннему диалогу, используйте метод отвлечения. Не позволяйте негативным мыслям связать вам руки! Быстро переключитесь со своего самоедства на что угодно другое: резко встаньте, хлопните в ладоши, умойтесь. Некоторые люди, желая развить у себя навыки самоконтроля, носят на руке канцелярские резинки. Поймав себя на очередной катастрофической мысли, они оттягивают резинку и наносят себе удар.

Как пессимизм формируется под влиянием условий воспитания

Дети дошкольного возраста крайне редко тяготятся беспомощностью. Они не теряют надежды на благоприятный исход, даже когда шансы объективно минимальны. Например, родители сообщают ребенку о разводе. Мальчик неделю за неделей продолжает задавать родителям вопросы, когда они снова будут жить вместе. Даже откровенные разговоры взрослых о бесповоротности этого решения не могут заставить его смириться с потерей.

По-видимому, детский оптимизм отражает некий эволюционный механизм. В самом деле, для выживания человека как вида было необходимо, чтобы дети сохраняли повышенную жизнестойкость вплоть до наступления полового созревания.

В школьном возрасте у детей начинают проявляться индивидуальные различия по уровню оптимизма. Вместе с тем, результаты опросов школьников неизменно показывают, что они значительно более оптимистичны, чем взрослые. Интересно, что мальчики обычно более оптимистичны, чем девочки.

Предположительно, повышенная склонность к оптимизму у мальчиков обусловлена тем фактом, что взрослые по-разному относятся к шалостям мальчиков и девочек. Большинство мальчиков более непоседливы и импульсивны, чем девочки. Следовательно, их чаще всего ругают за очевидные нарушения дисциплины — беготню, крик, драки, невежливость. Подобные упреки, как правило, носят конкретный характер и не распространяются на личность ученика в целом.

Девочки же, наоборот, выглядят более усидчивыми и старательными. Поэтому взрослые склонны реагировать на проступки девочки как на устойчивое проявление дурных черт ее характера. Поэтому мальчику говорят, что он получил плохую оценку, потому что отвлекся, а девочке — потому что она рассеянная.

Вторым фактором, способствующим формированию у ребенка пессимистического отношения к жизни, является депрессия одного из родителей. В особенности важна роль матери, с которой обычно дети проводят больше времени, чем с отцом. Представим себе сцену: на парковке девочка указывает матери на царапину, которая появилась на капоте автомобиля. Взволнованная мать говорит: «Проклятье! Я такая дура, поставила машину так близко к краю дороги! Твой отец меня сегодня убьет!» В подобных повседневных разговорах девочка перенимает у матери привычку объяснять любые неприятные события устойчивыми внутренними причинами.

Группу риска по развитию депрессии составляют дети разведенных родителей. Опыт бесповоротной потери близкого человека учит ребенка преждевременно сдаваться перед лицом угрозы.

Если вы заметили у своего ребенка признаки пессимистического настроя, помогите ему. В игровой форме родители могут провести с ребенком полноценный сеанс когнитивной психотерапии. Например, наденьте на руку перчаточную куклу, которая будет говорить ребенку те же самые неприятные вещи и выдавать те же катастрофические прогнозы, которые он сам обычно говорит себе. Ребенок будет оспаривать все эти глупости, которые говорит кукла. Так постепенно он научится подвергать сомнению и свои собственные разрушительные мысли.

Какие преимущества дает человеку оптимизм

Развивать оптимизм в детском возрасте важно потому, что это снижает риск депрессии во взрослом возрасте. Оптимистический настрой предопределяет профессиональные, спортивные и социальные достижения взрослых людей.

Так, некоторые профессии требуют от исполнителей повышенной стрессоустойчивости. Например, страховые компании ежегодно тратят массу денег на поиск подходящих по психологическим характеристикам агентов. Страховые агенты вынуждены ежедневно совершать «холодные» звонки, предлагая совершенно незнакомым людям застраховать их жизнь.

По статистике, лишь один из десяти потенциальных клиентов соглашается на сделку. Постоянно сталкиваясь с отказами, унижениями и пустой тратой времени, новичок быстро теряет надежду стать хорошим агентом. Работа, которая поначалу привлекла его свободным графиком и отсутствием жесткого контроля со стороны руководства, начинает вызывать у него отвращение.

Он не может заставить себя взять в руки телефонную трубку, откладывает звонки на потом. Видя, что сотрудник работает неэффективно и не приносит компании прибыли, руководство вынуждено его уволить. В результате компания терпит убытки, а несостоявшиеся агенты впадают в депрессию.

Однако психологи нашли способ, как выявлять на этапе собеседования подходящих кандидатов на должность страхового агента. Оказалось, профессиональный успех агентов в наибольшей степени определяется не уровнем интеллекта или подготовки, а именно оптимизмом. Оптимисты способны спокойно совершать не менее десяти звонков в день, чтобы заключать хотя бы по одной сделке ежедневно. Они не впадают в уныние и не теряют надежды, сталкиваясь с чередой отказов.

Кроме того, уровень оптимизма может играть важную роль в личной привлекательности человека. Так беспристрастный анализ содержания предвыборных речей кандидатов в президенты США позволил с высокой точностью предсказать результаты политических выборов. Симпатии избирателей завоевывали лидеры, в высказываниях которых преобладали оптимистичные прогнозы на будущее. Победители никогда не говорили ни об одной проблеме, не обозначив пути для ее решения.

К аналогичным выводам привел анализ высказываний спортивных игроков. Команды, в которых преобладали оптимистично настроенные игроки, чаще одерживали победу в соревнованиях.

Зачем нашему обществу пессимисты

Оптимистический настрой и возможность целенаправленно его повышать чрезвычайно важны. Но открытым остается один вопрос: если пессимизм настолько вреден, почему же эволюция не позаботилась о том, чтобы избавить человека от предрасположенности к нему? Ведь естественные для человека виды деятельности, такие, как выращивание урожая или многолетнее строительство, всегда требовали от людей сохранять надежду на успешный финал при отсутствии быстрых результатов.

Пессимистически настроенные люди редко становятся верховными руководителями, но довольно часто занимают высокие должности. Их негативные прогнозы часто мешают лидерам воплощать в жизнь смелые идеи. Однако, если все люди превратятся в оптимистов, некому будет критически оценивать риски.

Психологические эксперименты показали, что в некоторых задачах пессимисты превосходят оптимистов в точности оценок ситуации. Например, испытуемым предлагался ряд задач разного уровня сложности. При этом половину из них они успешно решали, а в другой половине допускали ошибки.

После этого участников эксперимента просили самостоятельно оценить, насколько успешно они справились с задачами. Оказалось, большинство людей заметно завышали свои успехи. Испытуемые считали, что они успешно решили в среднем 70% задач. Пессимистически настроенные люди, склонные к депрессии, были лишены этой иллюзии. Их самооценка довольно точно отражала реальную ситуацию.

Учитывая преимущества пессимизма, от него не стоит категорически отказываться, заменяя любое свое опасение надеждой на хороший исход. Бывают ситуации, в которых точность оценки рисков гораздо важнее сохранения своего хорошего настроения.

Например, человеку сообщают, что его ребенок отстает в развитии и поэтому не может продолжать обучение вместе с другими детьми. Первым побуждением оптимиста было бы оспорить подозрение педагогов и добиться перевода ребенка в следующий класс. Но в этом случае, если задержка развития действительно имеет место, ребенок рискует остаться без надлежащей ему помощи специалистов.

Таким образом, оптимальная жизненная стратегия предполагает гибкое отношение к событиям, сочетающее в себе как надежду оптимистов, так и точность при оценке рисков, свойственную пессимистам. А возможности человека, научившегося гибкому оптимизму, безграничны.

Оригинальную книгу дополняют тесты, любопытные статистические данные о проведенных исследованиях, увлекательных исторических сведениях о научных попытках выяснить природу депрессии, о психологах и врачах, занимавшихся этим вопросом, о медицинских и социальных методах борьбы с депрессией, истории о пациентах. Книга будет полезна широкому кругу читателей, интересующихся темой психологии и конкретно депрессии.