Не кормите обезьяну. Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

Восприятие угрозы

Жизнь человека полна кризисов и тревог. Страх — один из сильнейших факторов давления на психику. Как жить в современном мире и не сойти с ума? Когда человек хочет избавиться от навязчивых мыслей — он пытается отвлечься, но вместо этого тревожится еще больше. Его мозг попадает в ловушку. Для объяснения этого феномена можно использовать метафору — «обезьяний разум»: человеческий ум сравнивается с мартышкой, которая прыгает с ветки на ветку, то есть с одной мысли на другую. В критических ситуациях наш разум «прыгает» на какую-то идею или занятие в надежде ослабить напряжение. Но стрессовые мысли в мозгу посылают сигналы в те органы, которые производят гормоны стресса, — получается замкнутый круг. «Обезьяна» — это та часть мозга, которая оповещает организм об опасности. «Обезьяна прыгает», количество гормонов стресса возрастает, и человек делается таким же активным, как дикая мартышка в джунглях.

Призыв к действию

С древнейших времен у человека не оставалось выбора перед лицом опасности. Выхода было только два — бей или беги. Такой подход сохранял жизнь нашим предкам, и по сей день многовековой инстинкт стоит на страже нашего тела и разума.

Это касается и социальных отношений, потому что в них также может таиться угроза выживанию.

Отношения между людьми, как и связь между животными, строится по определенной иерархии, где есть вожак, старейшины, другие члены стаи. Все люди существуют во взаимодействии. Человек постоянно оценивает свой социальный статус: уважают ли его, любят ли? Его внутренняя «обезьяна» внимательно наблюдает за ситуацией и, если нужно, подсказывает, где ему следует быть более ласковым, дружелюбным, понимающим, чтобы вернуть себе доверие и прежнее хорошее отношение.

Врожденная угроза

Чтобы держать жизнь под контролем, человек всегда оценивает ситуацию вокруг себя: есть ли опасность, можно ли расслабиться и передохнуть. Это заложено в крови, в мозгу. Но довольно часто возникают ситуации, когда четких признаков опасности нет, и «обезьяньему уму» приходится угадывать, насколько реальна угроза и есть ли она вообще. Это приводит к большому количеству заблуждений, которые негативно влияют на психологическое здоровье.

Беспокойство — мобилизация к действию. Если вы видите, что на вас несется грузовик, вы кинетесь в противоположную сторону от него, перемахнете через забор — лишь бы выжить.

В случае тревоги, когда включается «обезьяний ум», человек совершает две типичные ошибки: он переоценивает угрозу и недооценивает собственные ресурсы, которые у него есть, чтобы справиться с ситуацией. Даже самый неприятный сценарий событий не должен вгонять человека в ступор. Трудности нужно уметь преодолевать и жить дальше как ни в чем не бывало.

Три предположения

У людей, подверженных тревожным состояниям, существует три предположения, которые мешают им сосредоточиться на каком-либо деле: 

1. Я не уверен в своих силах. (Невозможное требование 100% уверенности.)
2. Надо мной будут смеяться, если у меня не получится. (Перфекционизм, нетерпимость к возможным ошибкам.)
3. Возможно, я всех разочарую. (Гиперответственность.)

Такие мысли в головах тревожных людей крутятся беспрестанно, они у всех схожи, поэтому их можно считать коллективным «обезьяньим» мышлением.

Если хоть одно из этих предположений станет определяющим в жизни, то вам не выполнить тех дел, которые вы на самом деле хотите сделать.

Нетерпимость к неопределенности

Главная задача «обезьяны» — сохранить вас здоровым и счастливым в условиях окружающей среды и социума. Ее девиз: все, что неизвестно, — опасно. Чтобы расслабиться и успокоиться, человеку нужно держать все под контролем. Это нещадно истощает все ресурсы и ведет к стрессам и неврозам. Поэтому перестаньте придумывать миллионы сценариев того, что может случиться, а может и не произойти, и начните просто жить, наслаждаясь каждым днем.

Мария

Человек с тревожным состоянием склонен прислушиваться к малейшим своим внутренним ощущениям. Мария очень остро реагировала на любую слабость своего организма — покалывание в конечностях, боль в области сердца, реакцию на свет. Ей было страшно. Конечно, как любой нормальный человек, она решила почитать об этих симптомах в интернете. То, что она там нашла, напугало ее еще сильнее, и она обратилась к врачу. Медицинское обследование показало, что женщина вполне здорова и не попадает ни в одну группу риска. Но Марию это не успокоило. И она продолжила изучать свои болезненные ощущения. Это губило ее и морально, и финансово. Какой-то частью себя она понимала, что ей не нужны эти обследования. Но хотела до конца убедиться, что у нее нет аневризмы, рака или другой болезни, о которой она еще не в курсе. Желание избавиться от неопределенности — это ловушка, в которую ввергает людей «обезьяний ум». Если ему поддаваться, жизнь будет отравлена едким стремлением все знать наверняка и держать под контролем свою жизнь.

Перфекционизм

В наше время понятие «перфекционизм» весьма известно и распространено в обществе. Но оно не сводится к идеально разрезанной пицце или ровно подстриженному газону. Это явление намного глубже сидит в человеке. Желание делать идеально — ведущая мысль истинного перфекциониста. Его девиз: «Нельзя ошибаться!»

Это капкан, в который попадает очень большое число людей. И жизнь этих людей начинает рушиться как карточный домик, потому что им по всем пунктам нужно соответствовать идеалу: хорошо готовить, быть приятным собеседником, порядочным семьянином, коллегой, выполнять безукоризненно свою работу — иначе осудят, раскритикуют в пух и прах! Быть идеальным — заранее невыполнимая задача. Все, что вы будете делать, — это создавать красивую картинку и чувствовать себя при этом обманщиком, ведь на самом деле вы не являетесь примером для всех. В результате перфекциониста всегда ждет заниженная самооценка, депрессия, уход от реальности. Нужно понимать, что неудачи неизбежны, и давать себе право ошибаться.

Эрик

Он очень много работал, но все равно не успевал. Из-за этого он внушил себе, что одна ошибка — и все пойдет прахом. Эрик перестал общаться с коллегами, потому что ожидал только критики с их стороны. В социальном плане ему было нелегко: лишний вес делал его ущербным и несимпатичным в собственных глазах. Общаться с другими не получалось, и Эрик чувствовал себя актером, который импровизирует в толпе. В итоге он решил, что прилагал недостаточно усилий, чтобы выполнить задачу. Всем перфекционистам знакомы подобные чувства. Чтобы справиться с ними, нужно перестать стремиться к идеалу и принять то, что есть в действительности.

Гиперответственность 

Иногда кажется, что ответственность — это одно из лучших качеств в человеке, потому что оно позволяет двигаться к более достойному и безупречному миру. Но всего один шаг разделяет ответственность и гиперответственность.

Например, гиперответственная мама, чтобы помочь своему рассеянному малышу, бежит в школу — отнести ребенку забытые им учебники. И ради этого отменяет запланированную деловую встречу. Считая свой поступок естественным и ответственным, она не понимает, что перегнула палку. Было бы гораздо лучше, если бы ее ребенок сам ощутил последствия своей невнимательности и впредь тщательнее собирал рюкзак. Нельзя брать на себя все задачи, какие вы можете или не можете выполнить, какими бы искренними ни были ваши намерения. Не бойтесь огорчать людей тем, что отказали в выполнении какого-либо поручения, — это их дела и их чувства, не ваши. Не берите на себя лишнее. Этот груз слишком тяжело нести.

Саманта

Всю жизнь Саманта боролась с алкоголизмом своего сына. Она тратила уйму средств и сил на то, чтобы вылечить его. У нее самой возникли большие проблемы с долгами и здоровьем. Но даже после этого она продолжала бояться не за себя, а за своего тридцатилетнего сына: что, если с ним случится что-то плохое, а она не сможет ему помочь, своему единственному ребенку?

К сожалению, мы не можем сделать всех людей вокруг счастливыми, не можем решать чужие проблемы и нести ответственность за других, даже если они — наши близкие. Людям, подверженным гиперответственности, нужно правильно выстраивать личные границы и заботиться о себе.

Кормление «обезьяны» 

Когда человек начинает делать то, что «внутренняя обезьяна» воспринимает как опасность, он чувствует беспокойство, и это заставляет его отвлекаться. Например, вам нужно написать курсовую работу. Как только вы открываете ноутбук, чтобы начать писать, вы вдруг вспоминаете, что не погуляли со своей собакой, что пол грязный или вам нужно немедленно приготовить обед.

Так включается «обезьянья» стратегия безопасности. Вы делаете что угодно, но только не то, что вам нужно делать. Этот бессознательный уход от нужной задачи есть проявление реакции на беспокойство. И это можно назвать «кормлением обезьяны».

Цикл беспокойства

Существует определенный цикл беспокойства, который развивается по одному и тому же сценарию. Ощущение угрозы — беспокойство — включение стратегии безопасности — подтверждение угрозы. И так далее, по кругу.

Вы садитесь писать курсовую — чувствуете угрозу — закрываете ноутбук — идете гулять с собакой — чувствуете облегчение — думаете, что сейчас не время для работы. И так до следующей попытки сесть писать. Вы подтверждаете угрозу, когда отказываетесь продолжать работать.

Каждый раз, когда мы поддаемся и включаем стратегию безопасности, мы усиливаем в себе «обезьянье» мышление.

Игры в безопасность. Стратегии

Как разобраться, кормите ли вы «обезьяну», если раньше не обращали внимания на свое поведение? Задумайтесь, как вы переживаете стрессовые ситуации. Понаблюдайте за своими реакциями. Иногда это непросто сделать в условиях реальной жизни. Но если вы будете прислушиваться к себе, то вскоре узнаете, поддаетесь вы на тревожные сигналы или нет.

Как проверить себя?

• Стратегия безопасности приносит временное успокоение и хочется использовать ее дальше?
• Стратегия не дает вам жить нормальной жизнью и не дает исполнять свои желания и цели?

Если вы оба раза ответили утвердительно, значит, у вас уже есть стратегия безопасности, которую вы используете.

Существует два вида стратегий безопасности — поведенческие и ментальные. Поведенческие отвечают за действия, которые подкармливают нашу «внутреннюю обезьяну».

Например, Мария то и дело гуглит найденные у себя симптомы, Эрик снова и снова откладывает принятие решения, а Саманта в очередной раз звонит сыну, чтобы удостовериться, что с ним все в порядке. Ментальные стратегии не так заметны — они больше похожи на жвачку для мозга: постоянное прокручивание в голове обидного диалога или списка важных дел, или тревожность по любому поводу. («А я утюг дома выключила?») Будьте бдительны: постоянное «подкармливание» беспокойства грозит вылиться в депрессию или в другие хронические болезни.

Стратегия «Я должен быть уверен»

Когда человек нетерпим к неопределенности, он старается держать все под контролем. Ему необходимы списки дел, планирование, отслеживание действий. Перед выходом из дома нужно перечислить в голове все вещи, которые надо взять с собой, проверить, все ли приборы выключены, все ли двери заперты. Или, например, вы боитесь летать самолетом, поэтому решаете взять билет на поезд. Но это медленно. Тогда можно отправиться на машине. Но кто знает, что может случиться в дороге? Лучше не путешествовать вообще! Каждое из рассуждений, мешающих осуществить цель, и есть ваша стратегия безопасности.

Стратегия «Я не могу ошибаться»

Каждый перфекционист говорит себе: нельзя допустить промах. Поэтому любое действие будет либо перепроверяться, либо заранее предваряться извинениями, что оно не будет выполнено идеально. Даже простая задача произнести тост может показаться человеку непосильной, поскольку неуверенность в себе и отсутствие времени на подготовку повергнут его в панику.

Стратегии гиперответственности

Желание угодить всем, помочь решить проблемы близких людей — это стратегия безопасности гиперответственности. Ответьте себе честно на вопрос: когда я помогаю близким, я забочусь о себе? Если ответ отрицательный — значит, «внутренняя обезьяна» уже поселилась внутри вас.

А Земля-то круглая!

Давным-давно люди были уверены, что Земля плоская, и многие мореплаватели, когда совершали путешествия, держались у знакомых берегов. Потому что оказаться на краю Земли не сулило ничего хорошего. Вот она — стратегия безопасности в действии! Благо, не все моряки были такими, и кто-то не побоялся заплыть в неизвестные воды. Доверившись неизвестности и непредсказуемости, люди сделали много открытий. Америку, кстати, тоже случайно открыли. У каждого человека есть миллионы возможностей, и только от него зависит — воспользоваться ими или придерживаться и дальше только знакомых берегов.

Выход из цикла беспокойства

Для выхода из цикла беспокойства любому человеку требуются новые сценарии поведения, новый опыт и эмоции, чтобы изменить ситуацию. Кроме всего вышеперечисленного можно использовать экспансивные стратегии — они учат преодолевать свои страхи.

Например, скромной девушке, которая привыкла на вечеринках молчать и сидеть в ожидании, что к ней кто-то подойдет, следует первой подойти и познакомиться с кем-то, или просто сказать «привет» и немного рассказать о себе: это верный рецепт успеха. Такая схема ликвидирует старый сценарий, и «обезьяна» будет побеждена!

Необходимые чувства

Чтобы жить полной и интересной жизнью, от человека требуется не обращать внимания на тревожные крики «внутренней обезьяны», заменяя стратегии безопасности положительными установками, которые дадут вам новый, яркий жизненный опыт. Нам идет на пользу принятие своих негативных чувств, потому что в этом случае:

• мы становимся хозяевами своих чувств;
• мы можем справиться с любой ситуацией, когда не поддаемся «обезьяньей» панике;
• мы не позволяем беспокойству заполнить наш ум и остаемся рациональными.

Все идет своим чередом

Тревожное состояние не приносит в нашу жизнь ничего хорошего, поэтому нужно научиться иначе реагировать на свое беспокойство. Как это сделать? Будьте открыты своим переживаниям, приветствуйте их. Дайте всему идти своим чередом. Поначалу это дается нелегко. Это можно выразить такой своеобразной фразой: «Сегодня я лучше себя плохо чувствую».

«Приветственное дыхание»

Так называется техника борьбы с тревогой и беспокойством. Она заключается в том, чтобы почувствовать дискомфорт телом, ощутить, откуда исходит боль. И подышать в это место. Обязательно стоит «продышать» свой дискомфорт, поприветствовать его, не сопротивляясь. Не переживайте, если сначала вам будет казаться, что ничего не получается. Для каждой техники нужно время, чтобы тело привыкло, нужна практика. Любые негативные эмоции нужно уметь правильно встречать, принимать и проживать.

Болтовня «обезьяны»

Когда человек оказывается в стрессовой ситуации и не может принять верное решение, он оказывается в ловушке «обезьяны». Чтобы из нее выбраться, нужно перестать крутить в голове навязчивые мысли и разобраться в ситуации. Сделать это трудно, поскольку в голове, как из рога изобилия, сыпется «обезьянья болтовня» в виде негативных мыслей.

Пять шагов для решения проблемы

• Обозначьте проблему.
• Найдите четыре возможных варианта ее решения.
• Рассмотрите краткосрочные и долгосрочные последствия для каждого варианта.
• Выберите лучшее решение из всех возможных и реализуйте его.
• Оцените результат. Почувствуйте радость от того, что вы сделали что-то новое для себя.

Как это работает?

Представьте, что вы глава фирмы, где трудится супруга вашего друга. По ее вине от вас ушел клиент, и вы потеряли заказ. Вы думаете: что делать? Как не поругаться с другом и в то же время не терять потенциальных клиентов?

Шаг первый: определить проблему. «Я нанял сотрудника, который некомпетентен».

Шаги второй и третий: найти пути решения проблемы. «Можно просто уволить жену друга, но тогда я потеряю друга. Или сделать ей официальное предупреждение, и, в случае новой ошибки, появятся законные основания отстранить ее от работы. А можно дать испытательный срок этой сотруднице и провести дополнительное обучение, чтобы впредь она принимала верные решения».

Шаг четвертый: принять вариант номер три в качестве окончательного решения и претворить его в жизнь.

Шаг пятый — порадоваться тому, что получилось не потерять сотрудника и сохранить дружеские отношения, действуя в интересах компании. Ура!

Благодарите «обезьяну» 

Еще один действенный способ избавиться от навязчивой «болтовни обезьяны» — это тактичное выражение благодарности. Нечто вроде сообщения: «Я знаю об этой проблеме и могу самостоятельно ее решить».

«Болтовня обезьяны»:
— Если ты уволишь из фирмы жену своего друга — ты плохой человек! Друг тебя возненавидит!

Я:
— Спасибо, «обезьяна», я все решу самостоятельно.

Приняв такую схему действий, вы будете со стороны наблюдать за своими мыслями и не позволите тревоге выйти из-под контроля. Очень часто беспокойство — это всего лишь пустая «болтовня обезьяны», навязчивые мысли в голове. Чтобы не перематывать их круглосуточно, научитесь встречаться с ними и проживать их.

Цель и план

Как часто бывает, что, занявшись каким-либо делом, мы увлекаемся, поем или рисуем. Но стоит услышать неодобрение, вроде «Не продолжай, это ужасно!» — и все: песни не идут, рисунки не получаются. Чтобы избавиться от негативного опыта прошлого, можно использовать экспансивные ценности:

• Принятие себя.
• Гибкость.
• Чувство юмора.
• Авантюризм.
• Открытость.
• Смелость.
• Духовность.
• Честность.
• Независимость.
• Любовь.
• Сострадание.
• Покой.

Данный список будет хорошим подспорьем в дальнейшей жизни. Когда станет тяжело и страх одолеет вас, выберите несколько из этих ценностей — они найдут отклик в вашей душе и послужат опорой для достижения поставленных целей.

План экспансии

Это еще одна рабочая техника, помогающая освободиться от голоса «тревожной обезьяны» в голове. В чем ее суть? Составляется определенный план для совершения давно задуманного действия, выполнить которое никак не получается:

• Обозначьте действие, которое хотите сделать.
• Напишите ценности, которые важны для вас. Можно использовать список экспансивных ценностей.
• Определите все страхи «обезьяны», которые возникают в голове, когда хочется взяться за дело.
• Подумайте, каким экспансивным способом можно противостоять «болтовне обезьяны».
• Перечислите стратегии безопасности, которым вы следовали раньше.
• Запишите экспансивные стратегии, которые вы будете использовать, чтобы реализовать задачу.
• Отметьте негативные чувства, с которыми вам придется встретиться и пережить.

Подробный план поможет осмыслить свое состояние, преодолеть негативные чувства страха, тревоги, низкую самооценку и расширить свои возможности.

Игра на понижение

Что получилось бы, если бы вы встали впервые на коньки и захотели выполнить тройной тулуп? Вероятно, ничего хорошего. Ведь, чтобы научиться выполнять сложные элементы, нужно много тренироваться. В психологии все работает по такому же принципу: чтобы справляться с тревогами и страхами, нужно тренироваться, использовать возможные методы и экспансивные практики. Справьтесь сначала с первым уровнем в этой игре, прежде чем переходить к следующему. Всему свое время. Просто пользуйтесь данными инструментами — и вы сможете справиться со всеми своими задачами.

Практическая хвала

Как гласит старая поговорка, «доброе слово и кошке приятно». Воспитательная практика учит наказывать детей за плохое поведение — словом или делом. Это очень давнее заблуждение. Если тренер будет хвалить футболиста за правильную технику, несмотря на то сколько мячей он загнал в ворота соперника, в следующем матче он забьет их гораздо больше. Потому что положительный подход и добродушное отношение являются гарантом большего успеха, нежели ругань.

Положительный фокус

Чтобы перестать слушать свою «внутреннюю обезьяну», нужно перейти на следующий уровень работы над собой: самообучение и самоконтроль. Это похоже на игру. Вы должны быть сосредоточены на себе, своих действиях и успехах. Можете награждать себя за успешные реализованные проекты. Определите свои сильные стороны и повышайте ставки — с ними будет расти и ваша внутренняя уверенность в себе, своих силах. И меньше будет слышен голос «тревожной обезьяны».

Жизнь в новом мире

Как только вы перестаете «подкармливать» свои страхи и тревоги, цикл беспокойства нарушится. Тогда вы уже сможете двигаться дальше, все меньше прислушиваясь к «обезьяньему уму». Ваши мысли совершенно изменятся, станут позитивными и рациональными. Новый опыт, приобретенный благодаря экспансивным техникам, уже не позволит новому циклу беспокойства замкнуться — он выведет к новым обстоятельствам, знакомствам и совершенно иному виденью ситуации. Не стоит бояться совершать ошибки. Все мы — живые люди, и право на промах есть у каждого. Работайте над собой, ведь совершенству нет предела. Все ваши труды будут вознаграждены.