Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер

Человек может изменить свое поведение и, следовательно, всю свою жизнь, если добавит в нее осознанность и структуру. Научно доказано, что внешние факторы имеют едва ли не решающее влияние на то, как мы себя ведем и как реагируем на происходящее в жизни.

Эти факторы можно объединить одним словом – триггеры. Триггеры (от англ. trigger – курок, пусковой импульс) – это инициирующие события, которые вынуждают нас вести себя тем или иным образом. Мы не можем контролировать триггеры, но можем изменить свое отношение к ситуации, которая и выступает тем самым курком, запускающим механизм нашей реакции.

Мы все можем научиться контролировать степень влияния на нас среды. Достаточно добавить чуть больше осознанности!

ПОЧЕМУ МЫ СТАНОВИМСЯ НЕ ТАКИМИ, КАКИМИ ХОТЕЛИ БЫ БЫТЬ?

Непреложные истины поведенческих изменений

Истина №1: подлинные изменения в поведении – очень трудная задача.

Для таких изменений нужна серьезная мотивация. Задайте себе эти вопросы:

что конкретно вы хотели бы изменить?
как давно вы планируете эти изменения?
как вы обычно возвращаетесь к этой мысли?

Очень часто мы не хотим себе признаваться в том, что нам нужны изменения, хотя все говорит об обратном. Мы абсолютно отрицаем силу инерции, которая движет нами. Она не дает нам меняться, потому что в таком случае придется выходить из полюбившейся зоны комфорта.

Да и знаем ли мы, как меняться? Владеем ли мы техниками, которые позволят преодолеть эту сложную задачу? Это процесс длительный и кропотливый, который требует внутренних ресурсов, силы и много времени.

Истина №2: никто не заставит нас измениться, пока мы сами этого не захотим.

Некоторые говорят о том, что желают измениться, но на самом деле хотят лишь говорить об этом. Обозначить проблему мало, к ее решению нужно приступить, а это – целая стратегия. Умение обходить триггеры – это не просто история о том, как бороться с перееданием и никотиновой зависимостью. Это навык, который позволит изменить паттерны общения с людьми и даже саму среду вокруг нас.

Убеждения, которые тормозят изменения поведения

Если я понимаю проблему, то смогу ее решить. К сожалению, все происходит не так просто, хотя осознание играет важную роль. Чтобы понимание к чему-то привело, нужно принимать определенные меры.
У меня есть сила воли, и я не поддамся искушению. Не стоит обожествлять силу воли. Нам всегда нужна помощь, и отказываться от нее – недальновидно и высокомерно. Фактически мы никогда не можем предсказать, когда наша сила воли даст слабину, а это случается сплошь и рядом.
Сегодня особенный день. День рождения, Новый год, отпуск – мы всегда найдем особенный день, чтобы поддаться сиюминутному соблазну, а потом обещаем себе вернуться к строгости. Если мы реально хотим измениться, то поблажек быть не может.
«Ну, по крайней мере, я лучше, чем…» Очередная поблажка, которая не приводит нас ближе к цели. Не стоит сравнивать себя с кем-то, сравнивать себя нужно только с самим собой.
Мне не нужна помощь. Это убеждение формирует уверенность в собственной исключительности и неподвластности правилам. Скромность – важнейшая составляющая любых перемен.
Я не устану, мой энтузиазм не иссякнет! Вспомните, как каждое утро вы просыпаетесь с грандиозными планами на день, а к вечеру или даже к середине дня от них не остается и следа. Это истощение. Его всегда нужно учитывать.
У меня еще уйма времени. Вера в бесконечность времени – верный путь к прокрастинации. Мы все начнем делать завтра или с понедельника. А может быть, даже с Нового года.
Я не отвлекусь на неожиданности. В экономике есть такое понятие – высокая вероятность маловероятных событий. Например, маловероятно, что у вас сегодня сломается ноутбук или телефон, весьма маловероятно, что с кем-то что-то случится, но событий тысячи. Постарайтесь припомнить хоть один день, когда у вас все шло по плану.
Внезапное просветление изменит мою жизнь. Не изменит. Жизнь изменит стратегия и планомерная работа.
Теперь перемены работают, я могу не волноваться. Даже когда мы достигаем определенных результатов, все последующие изменения не произойдут сами по себе, потому что работать над собой нужно всегда.
Если я смогу избавиться от старых проблем, то новые точно не возникнут. Решение одной задачи подтянет за собой целый круг новых задач. Вы хотели стать директором? Вы стали, вы – молодец. Теперь нужно решать задачи, которые решает директор.
Мои старания будут оценены по достоинству. Вряд ли. Ваша награда – стать лучше, а не чье-либо мнение о ваших изменениях.
Никто не обращает на меня внимания. Нам часто кажется, что люди не видят тех изменений, которые с нами произошли, но фактически, если мы вернемся к тому, что было, то заметят это все.
Если я изменюсь, то перестану быть собой. Это чистой воды упрямство. В ваших силах менять себя и делать эти изменения частью своей личности.
Я достаточно умен, чтобы оценивать свое поведение. Самоуверенность подтачивает нашу объективность и не дает двигаться к чему-то лучшему.

Наша среда обитания

Как часто мы испытываем «дорожный гнев», когда в бесконечной пробке становимся агрессивными и злыми? Мы не замечаем этого, но в таких ситуациях наше состояние определяет среда, в которой мы оказались, а сами перестаем быть хозяевами своего поведения. Нам кажется, что мы контролируем среду, но выходит так, что именно среда управляет нами.

Среда – вот главный триггер. Но триггеры бывают и положительные. Например, встреча с одноклассниками и свадьба друзей, где мы, поддавшись всеобщему веселью и хорошему настроению, сами становимся общительнее и позитивнее. Да, потом все вернется на круги своя, но тем не менее...

Мы сами выбираем себе пространство, а оно, в свою очередь, постоянно ведет нас к шаблонному для него поведению. Мы изматываем себя на работе, потому что кругом все это делают. Мы забываем не только о тех, кому мы важны, но даже о нормальном сне.

Если изменяется среда, то меняемся и мы. К счастью, своим поведением мы тоже можем воздействовать на среду. В этом и заключается волшебная сила изменений и контроля, стратегии и работы.

Пусковые механизмы

В бихевиоризме существует такой термин – петля обратной связи, которая действует по принципу «Действие – Информация – Реакция». Это своего рода переход от сознательного действия к подсознательной поведенческой реакции.

У петли четыре составляющих:

наглядность,
значимость,
умозаключение,
действие.

Пройдя через эти четыре стадии, мы начинаем понимать, что наше поведение не случайно, что мы вообще-то можем его контролировать и оно имеет смысл.

Триггер – это всякий стимул, который оказывает влияние на наше поведение. Триггеры бывают прямыми или косвенными, внутренними или внешними, сознательными и бессознательными, предсказуемыми и неожиданными. А еще они вдохновляют или расхолаживают нас. Могут быть продуктивными и непродуктивными.

Например, наши страхи – это сильнейший расхолаживающий триггер, а похвала от важного человека – вдохновляющий.

А теперь подумайте о том, какие люди и ситуации влияют на вашу эффективность, и о том, к какой модели поведения вы стремитесь. Держите ближе тех людей, которые вас вдохновляют, и подальше тех, кто тянет вас назад.

Как работает триггер

В поведенческой психологии есть схема последовательности действий, кольцо: «Предпосылка – Поведение – Последствие».

Предпосылка – это стимул, который ведет к какому-либо поведению, триггер, а поведение создает последствия. Каждый раз отрабатывая эту схему, получая то, что нам нужно, мы замыкаем цепь.

Попробуйте модифицировать эту классическую схему и заменить ее в своем сознании на следующую: «Триггер – Импульс – Осознание – Выбор – Поведение». Такая схема позволяет добавить осознанность в происходящее и вырывает вас из-под пагубного влияния.

Теперь каждый раз, ощущая давление среды, вы можете остановиться и подумать, как вам реагировать и как себя вести, вместо того, чтобы действовать автоматически. Триггер никуда не исчезнет, но вы влияете на конечный результат – поведение.

Мы лучшие стратеги и худшие исполнители

Так почему мы не становимся теми, кем хотим быть? В 70-е годы в Калифорнийском университете группа ученых ввела новый термин – «ситуационное лидерство». Самые эффективные лидеры обладают таким стилем поведения, которого требует текущая ситуация.

Авторы концепции выделяют четыре стиля отношений лидера с подчиненными:

управление,
наставничество,
поддержка,
делегирование.

Каждый из стилей он используют с разными людьми, потому что все подчиненные разные и им нельзя давать одни и те же задачи в одной и той же форме. Каждый стиль адекватен ситуации.

Так вот, когда мы планируем что-либо, в нас тоже живут лидер и исполнитель. Лидер ставит задачу, а наш внутренний исполнитель должен ее решить. И здесь тоже может быть применима концепция ситуационного лидерства. Вы ставите себе задачу, находите верный подход, составляете план действий, исходя из потребности и ситуации, и начинаете исполнять. Когда вы хотите изменить свое поведение, то кругом появляются триггеры, и ваша задача – всякий раз корректировать свой стиль внутреннего взаимодействия и выби рать нужный.

Проблема в том, что мы отличные стратеги, но исполнители из нас никудышные. Мы ставим цель, придумываем, как ее достичь, а потом проваливаем задание. Почему? Потому что на нас постоянно оказывает влияние среда, а ключевой фактор – истощенность. Мы просто устаем.

Прогноз окружающей среды

Прогноз включает в себя три этапа: предвидение, уклонение и адаптация.

Мы пытаемся спрогнозировать ситуацию, а когда она выходит из-под нашего контроля, то мы начинаем уклоняться. И это не самая плохая стратегия. Порой остаться в стороне значительно лучше, чем сломя голову нестись в любой бой. Мы не обязаны принимать все сложности. Мудрость заключается в том, чтобы вовремя уклониться.

Адаптация же наступает тогда, когда изменение невозможно игнорировать. Это и есть конечный продукт прогнозирования. Мы попытались предвидеть нечто и теперь должны к этим изменениям приспособиться. Адаптация наступает тогда, когда мы очень сильно жаждем перемен или наконец на нас находит озарение, что делать и как быть.

Колесо перемен

Чтобы понять проблему, ее недостаточно только лишь признать. Нужно еще и оценить свои шансы на успех и возможные варианты действий. Для этого можно воспользоваться методом «колесо перемен» и рассмотреть четыре варианта: создать что-то новое или принять старое; сохранить или, напротив, устранить то, что есть.

Созидание – образец позитивных изменений. К нему мы обращаемся чаще всего. Практически в любой области можно найти что-то, что легко улучшить, и это окажет серьезный эффект на взаимоотношения с людьми и в целом на нашу жизнь.

А вот сохранение мы редко практикуем, потому что часто просто не видим все положительное в себе или в ситуации. Бывает, что лучшее – враг хорошего, поэтому старайтесь сохранять то, что уже хорошо на вас работает.

Устранение помогает нам освободиться от груза, оказывая терапевтический эффект. В нем и кроется вся сила и мощь внутренних изменений. При этом мы легко находим и даже устраняем свои негативные привычки, но далеко не всегда готовы пожертвовать чем-то положительным, что, возможно, тормозит наш прогресс, не дает нам перейти на новую ступень развития.

Принятие же – это самая большая редкость. Оно поможет нам с чем-то смириться, особенно если это касается необходимости изменений. Принятие дает нам возможность посмотреть правде в глаза.

Анализируя собственную ситуацию по методу «колеса перемен» выделите то, что вы хотите создать, что сохранить, что устранить или уменьшить, а что нужно принять и признать. Помните, что перемены – это длительный процесс, требующий внимания и контроля.

ДЕРЗАЙ

Сила активных вопросов

В ежедневном общении воспользуйтесь следующими волшебными ходами: просьбой о помощи, оптимизмом, извинением и активными вопросами.

Беда многих компаний в том, что руководство строит свою работу на пассивных вопросах типа: «У вас есть четко определенные задачи?» Такой вопрос вызывает пассивный ответ «да», а дело с мертвой точки так и не двигается.

Активный же вопрос обращается к конкретным действиям и вовлекает сотрудников в работу. Существуют четыре уровня вовлеченности: заинтересованный, профессиональный, циничный и враждебный.

Чтобы понять уровень вовлеченности и изменить его, нужен постоянный контроль.

Что такое активный вопрос? Это такой вопрос, который задает определенную шкалу, по которой возможно оценить качество работы или себя. Например: «Насколько вы счастливы сегодня?» или «Насколько позитивными были ваши отношения с людьми?» Это не вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет», они требуют вдумчивости.

Примеры вовлекающих вопросов:

Делаю ли я все возможное, чтобы ставить перед собой четкие цели?
Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы этих целей достигнуть?
Стараюсь ли я делать все возможное, чтобы найти смысл в своей работе сегодня?
Стараюсь ли стать счастливее на работе именно сегодня?
Делаю ли я все возможное, чтобы создать позитивные отношения сегодня?
Сделано ли мной сегодня все возможное, чтобы полностью быть вовлеченным в работу?

Активные, вовлекающие вопросы – тоже триггер к действию. Они не о том, хорошо ли вы поступали, а старались ли вы хорошо поступать. Такие вопросы можно задавать себе каждый день, формулировки могут меняться в зависимости от того, какую сферу своей жизни вы хотите изменить: улучшить отношения с близкими, соблюдать здоровую диету или делать то, что вы считаете нужным делать.

Ежедневные вопросы в действии

Эмили, клиентка Маршалла Голдсмита, оказалась заложницей своего образа жизни, работая в кулинарии супермаркета и мечтая похудеть, но постоянно терпела неудачу.

Вместе они разработали ряд активных вопросов, на которые она должна была отвечать ежедневно и оценивать свои усилия. Невероятно, но уже через месяц она сбросила 16 кг, получала поддержку и планомерно двигалась к своей цели. Через 60 дней к концу программы она уже не задавала их себе, потому что делала все автоматически.

Активные вопросы создают благоприятную модель поведения, потому что:

укрепляют энтузиазм;
пробуждают мотивацию;
показывают разницу между дисциплиной и самоконтролем;
превращают цели в постоянный прогресс.

Стратег, исполнитель, наставник

Наставник – это не суррогат совести. Это человек, который поможет объективно оценивать ваши усилия. Ваш наставник, тот, кто выслушивает вас и помогает оценить ситуацию – это перемычка между нашим внутренним стратегом и исполнителем, которые обычно между собой не ладят.

Мы часто сопротивляемся наставничеству, боясь, что это подчеркивает нашу слабость и влезает в личную жизнь, но это не так. Наставник может не только улучшить вашу профессиональную жизнь, но и межличностные отношения. Он помогает понять важные преимущества ежедневных вопросов. Со временем человек сам станет собственным наставником и даже сможет помогать другим.

Готов ли я?

Существует буддистская притча о юноше, который плыл по бурной реке с грузом. В какой-то момент он увидел лодку, несущуюся ему навстречу. Молодой человек стал грести сильнее, но это не помогло избежать столкновения. Он свирепствовал и кричал на того, кто был в лодке, обвиняя его в случившемся, пока не понял, что лодка пуста, а он злится просто так. Зная, что в лодке никого нет, он бы вел себя спокойнее, лучше справляясь со своей лодкой, и не тратил силы на ярость.

Так вот вопрос «Готов ли я?» соединяет в себе эту притчу и фразу Питера Друкера, американского ученого и экономиста, о том, что наши цели должны положительно влиять на нашу жизнь, а не доказывать кому-то, что мы правы.

Вопрос «Готов ли я?» предполагает, что мы проявим силу воли и возьмем на себя ответственность за свои цели перед самими собой. Он поможет нам в следующих случаях:

когда мы путаем разоблачение и честность, стараясь быть правдивыми и вредя людям и себе;
когда у нас есть мнение, которое не обязательно высказывать, если оно приведет лишь к негативным последствиям или ухудшит взаимоотношения с окружающими;
когда наша реальность и наша жизнь сталкиваются с убеждениями других людей, ведь мало кому удается переубедить собеседника в споре;
когда чьи-то решения не идут нам навстречу, потому что тот, кто это решение принял и обладает властью, а вы - нет;
когда мы сожалеем о своих решениях, но при этом ничего не делаем, чтобы исправить ситуацию.

Это вопрос к нам самим и нашим целям. Готовы ли мы взять на себя всю ответственность за наши действия и цели?

БОЛЬШЕ СТРУКТУРЫ, ПОЖАЛУЙСТА

Структура дает нам возможность постоянно развиваться. Ежедневные активные вопросы – это структура, которая привносит в нашу жизнь осознанность шаг за шагом, день за днем.

Особенно она помогает в работе. Попробуйте использовать в своей ежедневной рутине трехцветную оценку событий: проблемные – красным, сомнительные – желтым, а решенные – зеленым. Например, определите проблемы, с которыми вы боретесь сейчас, и обозначьте их красным. Наметив четкий план действий и приступив к работе с этой ситуацией, регулярно оценивайте ее текущее состояние. Если она стала выравниваться, то можете выделить ее желтым. Когда ситуация будет разрешена, меняйте цвет на зеленый и приступайте к следующей проблеме.

Так мы постоянно можем наблюдать изменения в себе и делать акценты на те сферы жизни, которые находятся в проблемном поле. Начинайте с красного, определите свои сложные ситуации и приступайте.

Важно понимать и всегда помнить: изменяться должны мы сами, а не кто-то иной.

Поведение под влиянием истощения

Как часто мы решаем начать ходить в спортивный зал, но после трудового дня откладываем это на потом? Или хотим быть добрее к своей супруге, но после изнуряющей работы у нас есть силы только упасть на диван и в лучшем случае не сказать ничего, а в худшем – обойтись грубо?

В 90-е годы социальный психолог Рой Баумайстер ввел понятие «истощенного эго». У нас каждый день есть ограничения когнитивного ресурса, которые мы расходуем на работе, но не оставляем для себя или близких, вызывая этим конфликты и сложности в отношениях. Из-за этого вечерами мы делаем либо простейший выбор, либо не делаем ничего.

Нас истощает многозадачность и попытки убедить людей в своей правоте и расположить их к себе. Мы не осознаем это истощение, но наши действия обусловлены его влиянием. Например, становимся склонными к неприемлемому или неподобающему поведению: много болтаем лишнего, проявляем высокомерие, злоупотребляем алкоголем.

Именно вечером мы должны быть бдительны по отношению к собственному поведению, когда сила воли ослаблена и контроль утекает сквозь пальцы, как вода.

Нам нужна помощь, когда у нас меньше всего шансов ее получить

Каждый день случается что-то, чего мы не ожидали и не планировали. Те самые маловероятные события, которые имеют тенденцию случаться слишком часто. И тут помощи ждать не приходится.

Структура мышления и поведения должна предвидеть атаки окружающей среды. Все, что вы должны уметь, – адекватно реагировать. У вас много работы, а босс затеял бесполезное совещание? В таких случаях мы обычно сидим, сложив руки на груди, отвечаем, когда нас спрашивают, колко комментируем происходящее и жалеем, что не можем заниматься делами. Мы думаем о будущем или возможном будущем вместо того, что акцентироваться и вовлекать себя в настоящее. В итоге мы истощаемся еще сильнее, хотя в наших силах изменить свое отношение к ситуации и получить от нее пользу.

Ежечасные вопросы

С этой проблемой помогут справиться ежечасные вопросы.

Возьмем такую ситуацию: у вас сложный период на работе, много проблем и постоянно что-то отвлекает. К тому же еще и бесполезные совещания не дают возможности сосредоточиться. Поставьте в начале рабочего дня будильник, который каждый час будет вам напоминать задать себе вопрос: «Делаю ли я все возможное, чтобы быть вовлеченным в работу?»

Очень часто нам кажется, что мы работаем, но ничего не сдвигается с мертвой точки. На деле же большую часть времени мы злимся на эти проблемы и тратим свои ресурсы на бесполезный гнев. Задавайте себе этот вопрос постоянно в течение сложного дня или на ужасном совещании, и вы заметите, как станете прикладывать массу усилий для того, чтобы быть позитивнее. Парадокс, но такие усилия не только не истощают вас, но, наоборот, дают силы и подключают внутренние ресурсы.

Это тоже часть структуры, своего рода блицпартии, где вам нужна строжайшая дисциплина, а вопросы помогают ее соблюдать. Они вовлекают в процесс ваше предосознание и осознание происходящего, корректируют линию поведения, делая вас эффективнее.

Такие вопросы могут помочь, когда вы должны пройти через какое-то удручающее событие или вынуждены подолгу находиться с неприятными вам людьми. Если вы не будете ими пренебрегать, то заметите, что даже получаете удовольствие от происходящего и черпаете из него положительную энергию.

«Достаточно хороший» источник неприятностей

«Достаточно хорошо» или «и так сойдет» – враг достижений. Существуют четыре варианта среды, которые провоцируют нас на такое отношение к себе, людям и своим поступкам:

Когда мотивация ограничена и вы несерьезно относитесь к заданию.

Когда вы работаете безвозмездно и считаете, что можете делать что-то спустя рукава, потому что вам никто не платит.

Когда вы профессионал на работе, умеете сдержанно реагировать на самые абсурдные ситуации и некомпетентных людей, но дома вечером теряете это умение, срываясь на супруга/супругу или детей, которые вообще ни в чем не виноваты. Именно дома мы теряем контроль, который крепко держали в течение дня.

Когда есть проблема «соблюдения» плана и мы задираем нос, пройдя полпути и остановившись на достигнутом.

Как стать триггером

Очень просто. Делайте все, что в ваших силах, когда это необходимо. Нужно наладить отношения с коллегой? Не ждите, когда коллега первым пойдет на примирение, возьмите ответственность на себя. Приложите 100% усилий, и вы заметите, как запускаете механизм ответной доброжелательности.

БЕЗ СОЖАЛЕНИЙ

Круг вовлеченности

Зачастую мы помним абсолютно все, кроме того, что нужно быть счастливыми. Мы работаем, прикладываем массу усилий для того, чтобы добиться своих целей, но забываем о главном: мы не спрашиваем себя, а счастливы ли мы?

Структура поможет вам добавить счастье в вашу жизнь. Просто спрашивайте себя каждый день: «А делал ли я сегодня все возможное, чтобы быть счастливым? Чтобы найти смысл происходящего?»

Мы всегда виним кого-то в своих бедах и поражениях, слагая с себя всю ответственность. Умение видеть и понимать триггеры позволит вам решить две важные задачи: понять, что вокруг происходит и стать вовлеченным.

Для этого существуют активные вопросы самому себе и структура. Они направлены на то, чтобы мы стали счастливее и научились ценить момент.

Круг вовлеченности – это цепочка «Триггер – Импульс – Осознание – Выбор – Поведение». Постарайтесь анализировать события и свои реакции с точки зрения круга вовлеченности. Поймайте триггерный момент, уловите свой первый импульс, которому вы едва-едва не поддались, осознайте его и подумайте, нужно ли реагировать именно так или все-таки стоит остановиться, выдохнуть и повести себя более осознанно. Так вы не поддаетесь среде и к тому же помогаете другим стать лучше.

Мы только тогда вовлечены, когда осознаем то, что с нами происходит. Осознание – вот ключ.

Как опасно жить без изменений

Изменения – это ваш выбор. Это развитие. Есть вещи, которые нужно хранить и не менять, например, позитивные моменты и черты своего характера, но жить совсем без изменений невозможно. Так жизнь теряет свой глубинный смысл.

Вы никогда не пожалеете о том, что решили измениться к лучшему.