Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Как белка в колесе

Сейчас люди в большинстве своем не умеют жить счастливой насыщенной жизнью, хотя ее секреты знали еще в древности. Что же делать? Научиться полно и гармонично существовать в каждое мгновение времени, стать хозяином своей судьбы. В этом поможет осознанное отношение к жизни — не теории, не умозрительный взгляд, а конкретные практики.

Для выведения человека из депрессии, тревожных состояний, освобождения от моральной усталости учеными был разработан курс когнитивной терапии на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, МВСТ). Ее техника полезна и проста, она основана на медитации и доступна каждому.

Для начала — минутная медитация.

Сесть на стул, выпрямиться, не опираясь на спинку. Закрыть глаза.
Сосредоточиться на вдохе и выдохе, ощущать их, не пытаясь регулировать. Просто наблюдать.
Если отвлеклись — не ругайте себя, а вновь сосредоточьтесь на дыхании. Умение замечать потерю концентрации и восстанавливать ее — важный элемент медитации.
В результате наступает чувство успокоения, возможно, неполное и ненадолго, но раздражение или злость, скорее всего, уйдут. Что бы ни произошло, примите это как данность.
Спустя минуту откройте глаза, оглядитесь.

Несмотря на кажущуюся простоту, такая медитация приносит большую пользу. Ваши мысли, в том числе негативные, приходят и уходят, лопаясь, как мыльные пузыри. И тут выбор за вами — придавать им значение или не замечать их. Осознанная медитация ускоряет реакцию, улучшает память и выносливость — и физическую, и психическую. В результате организм меньше подвергается стрессам, повышается иммунитет, сопротивляемость различным заболеваниям. Человек начинает лучше понимать себя и других, с большим сочувствием относится к себе и окружающим.

Как найти гармонию в нашем безумном мире?

Вы замечали, как часто неприятные мелочи не только портят нам настроение, но и направляют наши мысли в негативное русло, тем самым надолго погружая в состояние тревоги? Многочисленные исследования доказали: действительно, обычная смена настроения может привести к длительным периодам стресса. Но те же научные изыскания дают ответ, как этого избежать.

Дело в том, что главный ущерб наносят не ваши негативные чувства и плохое настроение, а то, как вы на них реагируете.

Если разобраться, как работает наш мозг, станет понятно, что, попав в неприятную ситуацию, мы сознательно или неосознанно ищем в памяти аналогичные и действуем уже опробованным способом, то есть согласно ранее созданному шаблону. Это не дает результата, но приводит к чувству вины, самобичеванию, пониманию собственного несовершенства. Подобные эмоции могут надолго выбить из колеи.

Мгновения грусти, неприятные или печальные воспоминания есть у всех, но важно суметь прервать цепочку подобных ощущений и мыслей, не дать раскрутиться спирали негатива, которая загоняет в депрессию.

Наши мысли и состояние, какое они вызывают, зависят от окружающей обстановки — то есть контекста. Для сравнения можно привести пример дайверов: они прекрасно помнят какие-то слова, сказанные на суше до и после погружения, но забывают и не могут воспроизвести их в памяти, оказавшись на глубине. Еще один пример — посещение мест, где прошло детство. Знакомый двор, запахи или песни словно переносят в прошлое.

Наше настроение — это тоже контекст, только внутренний. И мы в силах на него повлиять или изменить его с помощью осознанной медитации. Она помогает распознать разрушительные мысли и просто наблюдать, как они, подобно волне, набегают и исчезают. А возникшую пустоту заполнит чувство покоя. Это новый способ взаимодействия нашего сознания с миром, и он может значительно улучшить нашу жизнь.

Счастье ждет

Но, чтобы его достичь, потребуется ряд взаимосвязанных действий. Первое — это простые ежедневные медитации. Выполнять их можно где угодно, но лучше всего дома, в тишине.

Осознанность помогает уйти от стереотипов собственного мышления и поведения, которые мешают вам жить полноценно, она также избавляет от негативных оценок, выработанных на основе привычных умозаключений.

Второе действие — преодоление привычек. Избавляться от них несложно: достаточно пойти на работу другим маршрутом, сесть на совещании на другой стул, периодически выключать телевизор.

Программа изменения включает также несложные задания — например, посадить цветок и наблюдать за его ростом. Система занятий рассчитана на восемь недель, но можно выполнять ее столько, сколько вам удобно.

Сам себе враг

Даже успешный с виду человек может чувствовать, что находится в тупике. И приводят к этому не трагические события, а бытовые неприятности и незначительные неудачи на работе. И все же человек не в силах мобилизовать себя: ничего не ладится, состояние уныния и бессилия нарастает, как снежный ком. Большинство людей выбираются из такой трясины со временем сами, но некоторые погружаются еще сильнее, и это может длиться от пары дней до нескольких месяцев.

В самых тяжелых случаях это приводит к клинически выраженной тревожности и депрессии. С каждым годом число таких исходов растет, и это вредит не только отдельным людям, но и обществу в целом.

Корни морального истощения и беспокойства на, казалось бы, пустом месте, обусловлены, как объяснили ученые, глубинными процессами в головном мозге. И это открытие, сделанное в конце XX — начале XXI века, привело к пониманию, что мы сами можем избавиться от уныния, стресса и депрессии.

Когда кто-то говорит «У меня нет сил» или «Я весь в напряжении», он констатирует конкретный факт, цельное ощущение. Но в действительности это сложная эмоция, которую образуют несколько элементов — мыслей, чувств, телесных импульсов. Все составляющие эмоций взаимосвязаны, влияют друг на друга, их взаимодействие может усилить или ослабить настроение человека, даже изменить его на противоположное.

Но, как выяснилось, и настроение может влиять на мысли. Если вам грустно, в голове возникают невеселые мысли, а в памяти — неприятные воспоминания. Они, в свою очередь, усиливают вашу печаль, и так далее, по нарастающей.

Как выбраться из порочного круга

Круговорот негатива, который подпитывает сам себя, можно прервать, взяв на вооружение новый способ взаимодействия с миром. Вы при этом не только думаете и чувствуете, но и наблюдаете за своими мыслями и эмоциями — словно бы смотрите с высокого холма на все вокруг, отдавая себе отчет в происходящем. Это и есть осознанность, и она больше, чем мышление, поскольку помогает прервать внутренний поток негатива и новым взглядом посмотреть на окружающее.

Осознание собственной жизни

Вспомните, как в ненастье сквозь тучи вдруг проглядывает солнце и все вокруг преображается: унылый пейзаж начинает играть веселыми красками, прохожие уже не кажутся озабоченными и несчастными, и ваше настроение кардинально меняется. Хотя в реальности все осталось прежним — и пейзаж, и люди. Но они предстали «в другом свете». То же самое произойдет с вашей жизнью, если взглянуть на нее «под другим углом».

Не только ракурс, но и время меняет взгляд на происходящее. Еще вчера какой-нибудь спор казался вам очень значительным, а сегодня он не вызывает острой реакции.

Но такие позитивные изменения происходят благодаря внешним обстоятельствам. Надеяться на них — все равно что ждать у моря погоды. К тому же в режиме ожидания вы упускаете многое в своей жизни, притом что ожидаемая «погода» может так и не наступить.

Постоянно думать только о своих проблемах — значит загонять себя в «цикл страдания и отчаяния», приступить к лихорадочным действиям ради спасения — значит усугубить свои сложности, как и мысли, им сопутствующие.

Какой же выход? Он — в осознанности. Необходимо понять, как наши мысли искажают реальность вокруг. С помощью практики осознания мы сможем менять свое состояние и восприятие мира. Осознание освобождает нас от ловушки действия.

Сосредоточившись на текущем моменте и положении вещей здесь и сейчас, не анализируя, не оценивая и не критикуя их, можно добиться осознанности. А режим действия может быть и союзником, если он не включается при непосильных для него задачах (к примеру, избавление от негативной эмоции). Оптимальный результат дает чередование по мере необходимости режимов осознания и действия.

Режимы осознания и действия. Характеристики

Осознание или автопилот. Действия и повторение их приводят к автопилоту. Осознание же позволяет вам присутствовать в каждом мгновении жизни, не тратить время на бесполезные умствования, принимая осмысленные решения.
Чувства или анализ. Рассуждая, занимаясь воспоминаниями или планированием, люди настолько уходят в свои мысли, что уже перестают воспринимать то, что делается вокруг. При осознании — включаются все органы чувств, и вы ощущаете жизнь и свою связь с нею во всей полноте, со всеми разнообразными нюансами.
Принятие или борьба. Сопоставляя реальность с представлениями о ней, сознание сосредотачивается на том, чтобы сократить разрыв между ними, — это режим действия. Осознанность позволяет не подгонять мир под наши идеалы и соответствующие им выводы, а принимать его таким, какой он есть.
Мысли: продукт сознания или реальность. Сознание использует производимый им же продукт, а именно — возникающие мысли и образы, и подменяет ими действительность. В состоянии стресса они перестают вам служить и начинают манипулировать вами. К примеру, чего стоит такая мысль: «Если это продолжится, я с ума сойду!» В случае осознанности мы учимся не отождествлять свои мысли ни с нашей личностью, ни с реальностью. Они ведь просто наши комментарии к происходящему, и в них, как правило, реальность искажена.
Трудности и проблемы: приближаться или избегать. При включении режима действия мы одновременно удерживаем в голове цель и антицель. Когда нужно, например, определить, куда следует идти, а куда — нет, это помогает. Но, прикладывая усилия для преодоления стресса, мы можем неосознанно двигаться в обоих направлениях. В результате и стресс не уйдет, и силы кончатся. Подходя к своим трудностям осознанно, мы проявляем внимание и сочувствие к своим негативным эмоциям, не позволяя им поглотить себя и уменьшая силу их воздействия.
Жизнь здесь и сейчас или перемещения во времени. Каждый человек помнит прошлое и думает о будущем в зависимости от настроения в конкретный момент. Стресс рисует в сознании картинки невеселого прошлого и мрачного будущего. Это причиняет боль, мешая человеку прожить сегодняшний день полноценно. Медитация позволяет контролировать возникновение негативных мыслей и придерживаться настоящего момента, чтобы планировать и рассуждать безболезненно и объективно.
Поддержка сил или обессиливающие занятия. На автопилоте, когда включен режим действия, сознание подчинено только наиболее важным жизненным целям — семейным делам, карьере. Такая загруженность проблемами не оставляет ни сил, ни времени на личное благополучие, интересы и здоровье. Без нужной подпитки теряется интерес к жизни, наступает апатия. Осознание позволяет разобраться, что лишает вас сил, а что прибавляет их, и таким образом восстановить гармонию, сделав оптимальный выбор.

Переключать передачи осознанно

Медитации учат четкому различению режимов во всех семи аспектах и умению выбирать осознанный.

И тут есть небольшой секрет, а точнее, сюрприз для начинающих. Если переключить один из аспектов — автоматически переключатся и другие. В жизни произойдут положительные перемены, появятся спокойствие и энтузиазм, больше сочувствия к себе и другим.

Появится понимание, что нет смысла сравнивать себя с кем-то, а свою нынешнюю жизнь — с прошлой или будущей. Жизнь в настоящем и принятие ее во всех проявлениях не означает, что вы должны все пустить на самотек или смириться с чем-то неприемлемым.

Для каждого человека важна его работа, возможность реализовать свои способности и таланты. Осознанность позволяет ощущать мир через органы чувств, то есть напрямую, и взглянуть на жизнь с такой точки зрения, чтобы четко видеть, что действительно важно, а что нет.

Как счастье пускает корни

Известно, что у людей, практикующих медитацию, участки мозга, отвечающие за позитивные эмоции, становятся сильнее и активнее. Это подтверждают исследования при помощи компьютерной томографии. Причем пользу от медитации приносит каждая минута, а значительный положительный эффект можно почувствовать уже после восьминедельной программы ежедневных занятий.

Когда человек испытывает печаль, злость или подавленность, наблюдается активность в правой части префронтальной зоны головного мозга, при радостном настроении и приливе энергии — в левой. Когда преобладает позитив, происходит сдвиг индекса активации мозга влево (приближение), при негативе — вправо (избегание). Экспериментальная группа биотехнологов прошла курс медитации осознанности, и у всех участников повысился жизненный тонус, наблюдался прилив энергии и хорошее настроение. Что самое удивительное — когда им включили депрессивную музыку и предложили предаться самым печальным воспоминаниям, система «приближения» продолжала работать. Был доказан и еще один эффект программы медитации — значительное повышение иммунитета.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Разные люди переносят жизненные трудности и удары судьбы по-разному. Эмоциональная устойчивость у одних изначально слабее, у других — сильнее. Какие качества свойственны этим последним? Целеустремленность, контроль и вызов.

Справляться с непосильными для других сложностями помогают, по мнению ученых, осмысленность, понятность и выполнимость. Человек осознает, что он может управлять своей жизнью в любой ситуации. Все это в комплексе и определяет эмоциональную устойчивость.

Программа осознанности помогает значительно повысить это важное для человека свойство, усилить контроль над своей жизнедеятельностью и научиться воспринимать проблемы не как угрозы, а как новые возможности.

Восемь недель. Программа осознанной медитации

Такой курс включает в себя медитацию по 20-30 минут ежедневно и приемы, помогающие изменить прежние привычки. Конечная цель — умение не поддаваться негативным эмоциям, радостная и насыщенная жизнь.

Первые четыре недели посвящены тому, чтобы научить вас по-новому взаимодействовать как с внешним, так и с внутренним миром, подмечать малейшие нюансы и быть максимально открытыми.

Оставшаяся часть курса основана на уже проделанной работе и призвана изменить восприятие собственных мыслей: следить за ними отстраненно, как за облаками в небе. Это поможет вам стать более понимающими и сострадательными по отношению к себе и другим.

Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?

Целый ряд действий мы выполняем на автопилоте, думая о чем-то другом. В эксперименте, при котором его участники спрашивали дорогу у прохожего, перед тем, как должен был прозвучать ответ, между людьми проносили большой белый щит и отвечающего меняли. Половина участников этой подмены не замечала. То есть их мысли настолько концентрировались на цели — узнать, как пройти по адресу, что их память не фиксировала внешности того, с кем они говорили.

И в быту есть масса действий, которые мы совершаем неосознанно, упуская в этот миг многое, в том числе и очень важное. Стоит иногда сказать себе: «Стоп! Это на самом деле то, что мне нужно сделать?» Привычка действовать на автопилоте со временем может стать большой проблемой, так как она влечет за собой по цепочке еще и привычные мысли, за ними — эмоции, способные приводить к тревоге и стрессу. Чтобы избежать этого, сделайте первый шаг в нужном направлении. Вот упражнение медитации, которое поможет взглянуть на еду и процесс ее поглощения совершенно по-новому.

«Изюмная» медитация

Возьмите и подержите в пальцах изюминку, посмотрите на нее, как в первый раз: каков у нее вес, бросает ли она тень на ладонь?
Рассмотрите ее внимательно: все оттенки цвета, впадинки, морщинки и складки.
Изучите ее фактуру, покрутив в пальцах, отметьте свои ощущения при этом.
Понюхайте: есть ли у нее запах, и если есть, сосредоточьте все внимание на нем, если же нет — на этом факте.
Положите изюминку в рот и, не разжевывая, исследуйте ее языком.
Откусите маленький кусочек, затем медленно начинайте пережевывать. Внимательно следите, какие изменения происходят и с ягодой, и у вас во рту, но не глотайте.
Постарайтесь уловить момент возникшего желания проглотить, затем глотайте и проследите при этом движение языка, а также предшествующее. Попробуйте «увидеть», как изюминка продвигается по пищеводу.
Результаты. Определите, что вы чувствуете: есть ли послевкусие? Запишите свои ощущения.

Как правило, они бывают необычными — по-другому воспринимаются вкус, запах и даже фактура привычной до этого пищи.

«Изюмная медитация» демонстрирует главный принцип практики осознанности: умение уделять внимание повседневным занятиям и видеть жизнь такой, какая она есть в каждый момент времени.

Ежедневные действия, которых мы не замечаем

Чистка зубов, хождение из угла в угол, вынос мусора и множество других действий, которые мы производим автоматически. Попробуйте хотя бы одно из них изо дня в день в течение недели выполнять осознанно, полностью на нем сосредоточившись, а на следующей неделе замените его другим. Казалось бы, примитивное занятие, но и оно в ряду других практик не даст вашей жизни утекать как песок сквозь пальцы, позволяя вам жить здесь и сейчас.

Медитация на осознание дыхание и тела

Можно выполнять сидя или лежа, главное — максимально сосредоточиться.

Посвятите этой практике восемь минут дважды в день.

Подготовьтесь. Выберите комфортную позу.
Если вы сидите на полу, держите осанку без зажатости и напряжения. Сидя на стуле, не кладите ногу на ногу, ступни поставьте на пол. Закройте глаза или опустите взгляд, ни на чем его не фокусируя. Если лежите на полу, ноги не скрещивайте, разверните ступни в противоположные стороны, руки должны лежать вдоль тела ладонями вверх.
Концентрация. На несколько секунд сосредоточьтесь на тех участках тела, которые касаются поверхности, на которой вы находитесь. Какие испытываете ощущения?
Обратите внимание на ступни, начиная с пальцев ног, постепенно охватывая мысленным взглядом ступни полностью до лодыжки.
Переключите внимание поочередно на голени, колени, бедра, спину, живот, грудь, руки, шею, голову. Фиксируйте ощущения.
Следующий шаг — концентрация на всем теле целиком. Вы знаете, что именно должны чувствовать, но откажитесь от любых ожиданий, не пытайтесь что-то исправить, изменить — примите ощущения такими, какие они есть.
Концентрация на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих при вдохе и выдохе. Чтобы лучше чувствовать, положите руку на живот.
При вдохе живот «растягивается», при выдохе «сжимается».
Наблюдайте каждый вдох и выдох. Возможно, вы заметите между ними некоторые задержки.
Не контролируйте дыхание, просто дышите.

Цель медитации — наблюдать за появлением мыслей и контролировать свою реакцию на них. В конце концов, вы научитесь выбирать нужные из них, а это повлечет правильные и оптимальные решения.

Начинайте также избавляться от привычек. Для начала поменяйте свое привычное место на другое.

Практика первой недели

Медитация с изюмом.
Осознание повседневных «незаметных» дел.
Два раза в день — медитация осознания дыхания и тела.
Упражнение по избавлению от привычек.

Разум помнит тело

С помощью медитации «сканируем тело» учимся понимать разницу между чувствами и нашим восприятием их. Тренируемся осуществлять связь с миром не только через мысли и разум, но и через тело и чувства. Выполнять ее очень просто. Нужно медленно перемещать «луч своего внимания» по всему телу, объединяя его и разум в одно целое.

Практика второй недели

Дважды в день шесть дней в неделю «сканируем тело».
Присоединяем к осознанным занятиям еще одно из тех, что прежде делали автоматически.
Меняем привычки: гуляем хотя бы 15 минут в день один раз в неделю.

Мышка выходит из лабиринта

К двум предыдущим практикам добавляем «осознанное движение», основанное на принципах йоги. Учимся понимать ограничения разума и тела и, главное, чувствовать, когда мы их достигаем. Это как бы предупреждает нас о возможном наплыве негативных эмоций и нежелательных состояний, позволяя их предотвратить.

Практика третьей недели

Медитация «осознанное движение» — восемь минут, столько же — «дыхание и тело». Первая — это упражнения на растяжку, при которых внимание фокусируется на каждом медленном движении. Помогает значительно ослабить накопившийся стресс.
Вторая медитация — уже знакомое «сканирование» тела, успокаивает сознание, помогает понять, что происходит в нем в тот момент, когда разум на чем-то сосредоточен. После растяжки это упражнение ощущается по-другому и дает иной эффект.
Дважды в день — дыхательная медитация по 3 минуты, сидя или стоя. Помогает успокоиться, быстро отойти от гнева, огорчения или раздражения.
И опять избавляемся от привычек: теперь учимся ценить телевизор. Смысл в том, чтобы не включать его бездумно, отложив более интересные занятия, а смотреть определенные, заранее намеченные передачи.

Мысли и слухи — что общего?

Медитация «звуки и мысли» вырабатывает рациональное отношение к тому, что произвольно приходит в голову. Если прислушаться к звукам, появится понимание: они для уха — все равно что мысли для сознания — возникли и исчезли. Это помогает взглянуть на свои беспорядочные размышления со стороны и сфокусировать внимание на чем-то конкретном, что действительно важно.

Практика четвертой недели

Ежедневно 8 минут дыхательной медитации.
«Звуки и мысли» дважды в день.
3 минуты «передышки» — ежедневно сколько требуется.

Справляемся с трудными ситуациями

Эта медитация учит без страха реагировать на негатив и возникающие проблемы. Сложные ситуации нужно не игнорировать, а исследовать: проявлять интерес, сочувствие и открытость.

Практика пятой недели

В течение шести дней необходимо выполнять три медитации, чтобы они плавно протекали одна за другой.

8 минут дыхательной медитации.
Столько же — медитации «звуки и мысли».
«Исследованию сложной ситуации» уделяем 10 минут. Первые две медитации подготавливают к этому, меняя и делая более четким ваше видение мира. Выберите неприятный случай из прошлого и проработайте его, сосредотачиваясь на реакциях тела. Используйте медитации «передышки».

Жить прошлым или настоящим?

На этом этапе закрепляются умения, обретенные в предыдущие недели. Совершайте добрые поступки и «дружественную медитацию». Она заключается в проявлении добрых эмоций к самому себе и к другому человеку, пусть даже незнакомому. Почувствуйте, как исчезают негативные мысли. Происходит принятие самого себя вместе со всеми недостатками и неудачами. Только таким путем достигается внутренняя гармония, несмотря на несовершенство нашего мира.

Практика шестой недели

«Дружественную медитацию» лучше выполнять с предварительной подготовкой из медитаций первой и третьей недель.
Дважды в день, или когда есть необходимость, совершайте короткие «медитации-передышки».
В течение недели сделайте попытку избавиться от одной из своих привычек. Вспомните, чем вы занимались прежде, когда не были так загружены, как сейчас. Запланируйте и сделайте то же самое теперь, как бы возвращаясь к себе прежнему. Не ожидайте, когда вам этого захочется. Просто сделайте.

Когда вы перестали танцевать?

В какой степени повседневные дела влияют на ваше поведение и настроение? Одни занятия заряжают вас энергией, другие опустошают, и часто, жертвуя первыми, вы делаете выбор в пользу вторых. Необходимо скорректировать этот перекос, тем самым укрепив свою эмоциональную устойчивость.

Практика седьмой недели

Выполняйте по три медитации ежедневно в течение шести дней.
Выберите две любые из уже знакомых вам: одну — которая реально помогла, вторую — с которой пока не справились.
Выполняйте их одну за другой, подряд, в любом порядке или в разное время. Самое важное — не тщательность исполнения, а ваше отношение к медитации.
Завершая, выполняйте «медитацию-передышку».

Свободная и бесценная жизнь. Восьмая неделя

Пришла пора пожинать плоды вашего усердия. Каждая из медитаций обучает разным аспектам осознанности, но все они тесно взаимосвязаны. Изменив один параметр, вы автоматически меняете и другие. Ваша степень осознанности изменилась, это повлияет на вашу жизнь и личность.

Напоследок — ряд рекомендаций.

Поддержка: использование осознанной медитации для восстановления гармонии.

Начинайте день осознанно.
Используйте «медитации-передышки».
Открыто принимайте все свои чувства.
Негативные эмоции отгоняйте с помощью «передышек».
Проявляйте осознанное внимание ко всему, что делаете.
Практикуйте физическую активность.

Восьмая неделя — решающая: если освоенные вами практики войдут в вашу повседневную жизнь надолго, вы достигнете поставленных целей.

Подытоживая, заключим сказанное цитатой из стихотворения Роджера Киза:

«Мир — это жизнь, живущая через тебя.

Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку.

Позволь жизни жить через тебя».

Более подробно о восьминедельной программе осознанной медитации можно прочитать в оригинальной книге.