Гнев в отношениях. Преодоление взаимных претензий, унижений и отстраненности

Кризис в отношениях наступает не только когда уходит любовь. Случается, один партнер дает волю гневу и раздражению, а другой не в силах это терпеть. Причем нельзя сказать, что привязанности между ними больше нет — как говорится, вместе тесно, а врозь скучно. К тому же очень тяжело разрушать то, что связывало людей в течение долгих лет совместной жизни, — ведь остаются общие интересы, воспоминания, нажитое имущество. Родственники с обеих сторон и общие друзья привыкли воспринимать вас как семью и не одобрят развода. Но самыми уязвимыми в случае расставания будут дети. Как же исправить положение, наладить мир и согласие в семье? Если оба партнера внутренне не готовы к разрыву, избежать его намного проще. Но даже если лишь один из них проявит инициативу для сохранения отношений, велика вероятность, что это получится.

Пять шагов к изменению в отношениях. Понимание и противостояние гневу

Что с вами происходит, когда человек, с которым вы живете, постоянно срывается по любому поводу, оскорбляет и унижает вас, обвиняет во всех смертных грехах? Это наносит огромный вред вашему моральному состоянию, здоровью, самооценке и в целом портит вам жизнь. Возможно, вы пытаетесь исправить ситуацию и устранить причины, которые, по вашему мнению, вызывают раздражение и злость партнера. Может быть, пытаетесь игнорировать его вспышки ярости или отвечать ему тем же. Но все это — неверный путь к стабилизации отношений.

Нельзя приспосабливаться к царящей в доме атмосфере, поддерживая игру. Сложившаяся модель враждебных отношений может уничтожить вас.

У гнева множество обличий. Он выражается в разных формах. Иногда — в явной агрессии, порой — в скрытой злости, молчаливой враждебности или сарказме, которые не менее токсичны для тех, на кого направлены.

Искоренить злость в людях невозможно, однако, если проявления гнева неприемлемы и неуместны, с ними следует бороться.

Но даже если вы направите все ваши силы на предотвращение ссор и противостояния — к чему это приведет? К внутреннему дискомфорту и негативным чувствам, что никак не исправит ситуацию.

Для мотивации партнера к изменениям иногда достаточно с ним поговорить — объяснить, какие чувства вы испытывали, когда он был во власти гнева.

Но не каждый откликнется на такую откровенность. Кто-то не видит проблемы в своем поведении, объясняя его тем, что просто был расстроен, а другой, свалив с больной головы на здоровую, обвинит во всем свою «половинку».

Что же делать?

Не все об этом задумываются, но в плане поведения между людьми существует тесная взаимосвязь: поступки другого человека влияют на нас, а наши — на него. Как же нужно себя вести, чтобы изменить отношения в положительную сторону?

Природа изменений в отношениях

Нужно признать, что, если сам человек меняться не хочет, заставить его вы не сможете. Попробуйте принудить подростка вас уважать или маленького ребенка — долго оставаться на месте. Можно мотивировать их похвалой или замечаниями, вознаграждением или наказанием, но, если они изменят свое поведение, то сделают это по своему, а не по вашему желанию.

Тот же принцип работает и со взрослыми людьми. У вас нет контроля над токсичным поведением партнера, но есть — над вашей ответной реакцией. Проанализируйте и измените прежде всего свои действия. В новых обстоятельствах вашему другу или супругу волей-неволей придется вести себя иначе.

Изучение нового способа поведения

Совместную жизнь можно сравнить с танцем, где то, что делает один, зависит от заученных, порой автоматических движений другого. Не понравился танец — измените шаги. Вашему партнеру ничего не останется, кроме как последовать за вами или отказаться. Но в результате «танец гнева» либо изменится, либо закончится.

Ваша новая стратегия должна состоять из пяти этапов.

1. Оцениваем отношения. Продумайте, в чем заключается неприемлемое поведение партнера в минуты гнева и как вы реагируете? Анализ покажет, насколько вы оба готовы к переменам.
2. Устанавливаем новые границы. Определите, до какой черты вы готовы терпеть, а что для вас категорически неприемлемо. Сообщите свое решение другой стороне.
3. Изменяем свои познания. Отбросьте прежние представления о себе и посмотрите на себя и окружающих свежим взглядом. При этом изменится и то, как вы себя чувствуете. Этот трансформированный способ мышления — основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — метода, позволяющего управлять своими эмоциями и закреплять новые реакции.
4. Лишаем «вознаграждений». Под «вознаграждениями» понимаются уступки в ответ на гневные требования, подчинение необоснованным притязаниям, отказ от попыток отстоять свои права. Дайте понять партнеру, что ваши потребности не менее важны, чем его.
5. Учимся выражать себя эффективно. Нужно уметь настойчиво и спокойно выражать свои мысли и чувства, вместо того чтобы их подавлять. В налаживании отношений очень важную роль играет правильная коммуникация: оба партнера должны уметь не только говорить, но и слушать.

Как могут измениться отношения?

Даже если вы в одиночку стремитесь к изменениям и не чувствуете поддержки, отношения в вашей паре прежними уже не будут. Вы не можете контролировать действия другого, но в состоянии управлять своими. Ваше новое позиционирование может вызвать в ответ усиление гнева, удивление и, в конце концов, пересмотр привычной модели поведения. Если же ощутимых перемен во взаимодействии с партнером не произойдет, внутри вас они будут непременно. Появятся уверенность в себе, спокойствие и понимание, что можно жить по-другому.

Если оба партнера не хотят разрыва, важно обоим остановиться, не доходя до точки невозврата. Для этого каждый должен взять на себя ответственность.

Осознайте, как гнев «дергает вас за ниточки»

В танце вы приноравливаетесь к движениям другого и начинаете выполнять шаги автоматически, как марионетка, — в отношениях происходит то же самое. Вы не замечаете, как своим гневом партнер «дергает вас за ниточки». Взглянуть на себя со стороны непросто, но вы знаете, что порой невозможно вспомнить, что было поводом для ссоры. Согласно выработанной привычке, вы морщитесь или виновато извиняетесь в ответ на крик, резко отвечаете на колкую фразу или мстите за доставленную неприятность. И только от вас зависит, закончится ли бесконечное кружение в этом «гневном танце». Чтобы это произошло, измените свою реакцию.

Оценка: как вы себя чувствуете, когда партнер выражает гнев?

Вы привыкли реагировать на автопилоте, но теперь ваша задача — отключить его и постараться осознать, что вы в этот момент думаете, что чувствуете и, главное, как действуете? Вы — не пешка в «игре гнева», где все возможные ходы предрешены. Своим новым способом поведения вы не заставите партнера измениться, но, скорее всего, подтолкнете его к попытке вести себя иначе.

В зависимости от «обличия» гнева в свой адрес вы можете испытывать самые разные чувства. Для начала определите, какая из базовых эмоций преобладает, когда вы с ним сталкиваетесь: беспокойство, вина, ответный гнев или страх?

Под влиянием нахлынувших эмоций люди, как правило, совершают бесполезные действия, противоречащие предполагаемой цели. Разберемся подробнее.

Что вы делаете, когда партнер злится?

• Испытываете тревогу. Вероятно, вы склонны проявлять сверхосторожность, опасаясь вызвать гнев партнера. Вы можете чувствовать беспокойство еще в ожидании «бури», что часто сопровождается и физическими признаками: тошнотой, напряжением и болью в теле, учащенным сердцебиением или тяжелым дыханием. Таким образом организм подает вам сигналы: «Прекратите делать то, что делаете, или измените то, что происходит». В этом случае рекомендуется избегать самого человека или обстоятельств, вызывающих у него гнев.

• «Редактируете». В разговоре с партнером вы постоянно подбираете слова, опасаетесь сказать то, что думаете, не позволяете себе проявить истинные чувства? Это значит, что между вами уже нет откровенного общения и на смену близости приходит отчуждение. «Редактирование» своих действий начинается незаметно, но постепенно вы перестаете принадлежать себе и думаете только о том, что сказать и как поступить, дабы не навлечь на себя гнев.

• «Регулируете». Пытаясь избежать приступа раздражения со стороны супруга, жена подчиняет этой цели жизнь не только свою, но и детей. Чтобы шум не мешал папе, они не могут играть, где им нравится. Женщина чутко следит за ходом разговора с мужем и уводит его от опасных тем, всячески избегает встреч с друзьями, где может случиться конфликт. Или, например, жена любит отпускать саркастические шутки, плюс к этому она большая мастерица устраивать скандалы. Муж старается не появляться с ней в обществе, чтобы избежать позора. Его планы и решения полностью зависят от ее настроения. И в том и в другом случае жизнь жертвы в каждой паре превращается в сплошной стресс, их собственные потребности задавлены. На постоянное «регулирование» жизни уходит слишком много сил и нервов.

• Чувствуете вину. Это свойственно любому нормальному человеку. Чувство вины выполняет полезную социальную функцию: делает общество цивилизованным, предотвращая неблаговидные поступки его членов. Но иногда такое самоощущение человека бывает не только неуместным, но и деструктивным. Например, когда партнер открыто обвиняет вас или угрюмо хранит молчание, не объясняя, на что обиделся и, в сущности, навязывая вам чувство вины. Если ему это удается, неприемлемое поведение получает подкрепление, и он продолжает поступать так же. Вы пытаетесь загладить или искупить несуществующую вину, хотя на самом деле обиду нанесли вам.

• Рационализируете. Человек, позволяющий себе злобные выходки, объясняет это тем, что либо устал, либо нервничал и что «со всеми это бывает». Самое ужасное, что и пострадавший — объект гнева — тоже оправдывает обидчика разными причинами: мол, это состояние стресса, злобные действия правомерны (его довели, у него «горячий темперамент»). Его попустительство гневному поведению исходит из желания сохранить мир в семье любой ценой.

• Извиняетесь. Пытаетесь искупить вину. Когда человек чувствует себя виноватым, его извинения оправданны и похвальны. Но если они принесены только ради того, чтобы погасить конфликт, — задумайтесь: какова их цена? Вы поступаетесь, прежде всего, чувством собственного достоинства, что особенно болезненно при внутренней уверенности в своей правоте. Такой оборот укрепит партнера в его привычках, а вы подорвете свою самооценку, лишитесь права быть услышанным в споре, и ваши интересы по-прежнему не будут учитываться.

• Гневаетесь. Чаша терпения переполняется, и вы можете ответить гневом на гнев. Человек, исчерпавший, по его мнению, все попытки и методы усмирения, сам взрывается либо в порыве мести, либо в стремлении шоковым ударом успокоить собеседника. А может быть, он хочет дать почувствовать другому, каково это — быть объектом ярости. И еще один вариант: вы доведены до такого состояния, что вам уже все равно, что будет дальше.

• Оправдываетесь. Нет ничего плохого в том, что ложно обвиненный человек хочет привести аргументы и доказательства в пользу своей правоты. Но во всем нужна мера. Если каждый из спорящих желает оставить за собой последнее слово и непременно одержать победу, разговор на повышенных тонах может длиться нескончаемо долго, а конфликт так и не будет разрешен. Включите здравомыслие и подумайте, не заманил ли вас гневный партнер в коварную бесконечную игру?

• Включаете пассивную агрессию — уклоняетесь. Иногда накопившееся недовольство проявляется в молчаливой агрессии. Человек замыкается в себе, игнорируя партнера и не откликаясь на его просьбы и призывы. Таким образом, он и наказывает его, и дает ему почувствовать, насколько тот неправ. Едва ли такое поведение близкого человека легче, чем бурное выяснение отношений. Уклонение от общения не может облегчить тяжелую ситуацию, а только усугубит ее.

• Враждебно критикуете. Если на гнев и раздражение в свой адрес вы реагируете враждебной критикой, в ответ вы можете получить только новую порцию критики. Критика на критику, и так — по нарастающей. Конфликт будет углубляться, а вы окажетесь в замкнутом кругу, который чем дальше, тем труднее разорвать.

• Проявляете агрессию. Если родители привыкли скандалить в семье, эту модель поведения копируют их дети и так же ведут себя в своей семейной жизни. Реакцией на гневные выпады супруга становится ответная агрессия, которая не приводит к миру. Такая пара доходит и до физического насилия. Вдобавок отвечающий агрессией партнер лишается морального права упрекать или поучать другого, ведь он и сам не лучше.

• Испытываете страх. Бывает, агрессивное поведение вашего мужа (или жены) вызывает страх за себя или за кого-то из близких. Вы боитесь испытать не только моральную, но и физическую боль, чувствуете угрозу здоровью, а в крайних случаях — и жизни. Страх возникает помимо вашей воли — так реагирует на возможную угрозу ваша нервная система, а сознание подсказывает выход: «сражайся или беги». Какими будут ваши действия под влиянием страха? Примете решение сдаться? Это будут капитуляция и подчинение. Человек может быть настолько подавлен направленным на него негативом, что его собственное «Я» перестает функционировать. Происходит самоотключение.

От старой схемы отношений — к новому способу взаимодействия

После того как вы проанализировали свои действия в ответ на адресованный вам гнев, подумайте, насколько ваши действия помогают погасить конфликт, и вообще — уместны ли они?

Сделанные выводы могут стать основой для новой модели поведения. Но прежде, чем вы начнете отстаивать свои права, чувства, мысли и потребности, необходимо не только определить для себя личные границы, но и осознать, в какие моменты о них следует заявлять.

Например, вы заметили, что тон собеседника изменился, в нем появились враждебные нотки. Сообщите ему на ранней стадии конфликта, что для вас это неприемлемо. Таким образом, вы не позволите вернуться к прежней схеме взаимодействия и благополучно избежите ссоры. Необходимо следить и критически оценивать поведение партнера и, главное, свою реакцию. Хорошим подспорьем в этом может стать ведение ежедневного журнала.

Создание новых границ — ожидание нового поведения

Если то, как ведет себя партнер, нас не устраивает, мы сначала пытаемся найти причины и оправдать его. Говорим себе, что это единичный случай и больше он не повторится. К сожалению, такая реакция на нежелательные поступки приводит к тому, что они становятся систематическими. Нарастающий дискомфорт в отношениях все труднее игнорировать. Тем большее значение приобретают личные границы, которые вы устанавливаете для себя и которые нельзя нарушать окружающим. Довольно часто они бывают размытыми, поэтому прежде всего вы сами должны определить и четко увидеть их контуры.

Границы. Отражение важных личных потребностей

Если неприемлемым образом себя ведет посторонний человек — например, продавец в магазине, — вы можете не обратить на него внимания или пожаловаться его начальству. Этот эпизод никак не повлияет на вашу жизнь. Но если близкий человек постоянно действует на вас угнетающе, это превращает вашу жизнь в сплошной дискомфорт. Возникающие при этом чувства — вина, страх, беспокойство, гнев — блокируют основные потребности, в удовлетворении которых нуждается любой человек. Для обеспечения их и выстраиваются личные границы.

На первом месте — забота о безопасности. Никому не нужно объяснять, что, если существует какая-то угроза, нормальный ход жизни нарушается: все мысли и силы направлены на ее предотвращение или преодоление.

Еще одной потребностью человека является признание. В детстве мы видим его от родителей, но и во взрослой жизни оно всем необходимо. Человек не чувствует себя нормально, если он сам и его усилия никем не ценятся. Особенно важно для нас признание тех, кого мы любим.

Когда безопасность и признание обеспечены, мы готовы свободно идти по жизни, и ничто не мешает нам добиваться поставленных целей. Видя результаты своих усилий, человек становится счастливее.

Существует множество вещей, приводящих к стрессу, который выбивает человека из колеи: нарушается его психическое состояние, ухудшается здоровье. Невозможно все держать в поле зрения и предотвращать каждую угрозу, и все же человек нуждается в максимальном контроле над ситуацией. Это еще одна важная потребность.

Новые способы удовлетворения потребностей: установление собственных границ

Взаимоотношения в паре зависят от того, как партнер влияет на ваши базовые потребности. Он своими действиями либо блокирует их, либо помогает реализовать. В зависимости от этого вы обозначаете свои границы, которые учитывают конкретные действия партнера, неприемлемые для вас, а кроме того, и его желательное поведение.

Свои требования необходимо выражать максимально конкретно. Вместо расплывчатого «относись ко мне с уважением» следует указать, что именно вас не устраивает, и выразиться яснее: «Недопустимо меня оскорблять, критиковать в присутствии других, смеяться над моими чувствами».

Для приведения в систему своих мыслей и всего происходящего фиксируйте в дневнике случаи неприемлемого поведения партнера и возможную альтернативу. Сообщите ему о своих новых границах. Но имейте в виду: это ваше объявление — не волшебная палочка, которая изменит ситуацию в один миг. Свои границы следует укреплять.

Как только партнер возвращается к прежним привычкам, начинает повышать голос, можно спокойно предложить ему вернуться к разговору позже. Если он не реагирует, прекратите разговор и уйдите.

Мало ввести новые правила — нужно изменить мышление. Сила привычек велика. Важно распознавать, какая из них может быть вам полезной. Если следовать новым правилам, то и действия партнера будут другими, что даст положительные результаты. Постепенно они превратятся в новые привычки. Необходимо понимать, что изменения не произойдут в одночасье, но ваше упорство и терпение помогут их осуществить.

Идентификация паттернов мышления, которые удерживают вас на месте

Иллюстрацией к инертности мышления могут послужить примеры нескольких пар. В первой из них жених чувствует себя беспомощным перед гневом невесты. Во второй паре, когда муж кричит на одного из детей, жена думает, что виновата она, так как плохо с ними справляется.

Еще одна супружеская чета не нашла взаимопонимания в финансовых делах. Женщина сердито и демонстративно удалилась, а ее супруг решил дать ей остыть, чтобы потом привычно извиниться. Все это — шаблоны поведения, от которых очень трудно избавиться, так как они продиктованы глубоко укоренившимися мыслями.

Познания: о чем думаете, то и получаете

Привычка действовать в одних и тех же обстоятельствах определенным образом зависит от вашего мышления. Но умозаключения могут быть ошибочными, если они не приводят к желаемым результатам. Наблюдая за тем, как люди, условия, в которых они находятся, и разные события влияют друг на друга, мы извлекаем опыт, но не всегда им пользуемся. Если сунуть руку в огонь и обжечься — это предостережет нас от повторного эксперимента. Но раз за разом «обжигаясь» о гнев партнера, мы не изменяем своих привычных действий. Вывод один: нужно выбираться из ловушки собственных закоснелых мыслей, призвав на помощь продуктивные идеи.

Борьба со старыми убеждениями: когнитивно-поведенческая терапия

Справиться с негативными мыслями, изменить их на позитивные и созидающие помогает КПТ — когнитивно-поведенческая терапия. Ее цель — изменить наше мышление, а через него — эмоцию, побуждающую к полезным для нас действиям.

Может показаться странным стремление сомневаться в собственных мыслях, но дело в том, что мы склонны путать мысли с фактами. Будучи уверенными в своих убеждениях, мы думаем, что они так же непреложны, как действительность. Как же принять новые идеи и начать ими руководствоваться?

Нужно выявить искажения мысли и бороться с теми, которые подкрепляют ваше прежнее убеждение; изменить свой внутренний диалог, заполнить его конструктивными мыслями, чтобы в основе их были факты, поддерживающие новое убеждение. Ему должны соответствовать и все ваши новые действия.

Что это означает на практике? Рассмотрим на примерах.

Адриан очень устал от агрессивных выпадов своей подруги жизни, но он был уверен, что Лакишу уже ничто не заставит измениться. Его сложившиеся убеждения повлияли на диалог, который он вел сам с собой, все больше укрепляясь в мысли, что он думает и действует правильно. Он говорил сам себе:

• «У нее опять срыв. Мне сейчас лучше отсюда уйти».
• «Нужно просто перетерпеть, и она успокоится».
• «Что же делать, если она вот такая? Придется с этим смириться. А может быть, рождение детей ее изменит?»

Эти убеждения Адриана, которые можно назвать бесполезными, привели его к следующим действиям:

• Стремление успокоить подругу, сделать для нее что-нибудь приятное.
• Вспомнить все, что ей говорил, чтобы в следующий раз не упоминать того, что выводит ее из себя.
• Во время вспышек ее гнева постараться сводить контакт к минимальному или вообще его избегать.

Все эти мысли и действия укрепляли Адриана в его убеждениях, а Лакишу стимулировали и дальше вести себя так же. Порочный круг замкнулся, и выхода, казалось бы, нет.

Но здесь на помощь приходит предлагаемый метод. Он заключается в том, чтобы изменить убеждения: заменить бесполезные убеждения (б) рациональными (р).

Б. Мне не под силу что-либо изменить в этой ситуации.
Р. Путем изменения своих мыслей, а затем действий я буду чувствовать себя по-другому и получу контроль над ситуацией.

Б. Наверное, моя вина в том, что она злится.
Р. Ее гнев — следствие ее отношения к ситуации.

Б. Я не способен справиться с ее приступами гнева.
Р. Теперь я буду реагировать на ее злость по-другому.

Б. Я обессилен и не в том состоянии, чтобы решить проблему.
Р. Стресс бывает у всех, и он не оправдание тому, чтобы не искать разные способы выхода из ситуации.

Б. Наверное, я не достоин лучшего отношения.
Р. Как любой человек, я заслуживаю, чтобы ко мне уважительно относились, учитывали мои интересы и не нарушали моих личных границ.

Б. Любой ценой нужно сохранять мирную и спокойную обстановку.
Р. Вообще конфликтов избежать невозможно, но от того, как из них выходить, будут зависеть и отношения.

Приведем другой пример: женщина по имени Лэйси в своем внутреннем диалоге старается оправдать своего мужа Сэма, который в ярости кричал на нее и, держа за руки, не выпускал из гостиной до тех пор, пока она его не выслушает.

Вот как убеждала себя Лэйси:

• Я терпеть не могу такое его поведение, но это бывает не так уж часто.
• Он не хочет нанести мне вред, просто в гневе становится безумным и хочет, чтобы я его выслушала прямо сейчас.
• Он любит меня и, думаю, имеет право требовать, чтобы я слушала то, что он хочет сказать.

Очевидно, что Сэм нарушил личные границы Лэйси, применив насилие. Как должны измениться ее мысли, чтобы подобного не допускать? Заменяем бесполезные убеждения рациональными.

Б. Нет никакой возможности изменить эту ситуацию.
Р. У меня достаточно возможностей, чтобы не допускать насилия.

Б. Я не могу противостоять гневу моего партнера.
Р. Как бы он себя ни вел, я найду способ с этим справиться, в крайнем случае, позову того, кто мне поможет.

Б. Видимо, он никогда не изменится. Пытаться заставить его это сделать не имеет смысла.
Р. Если мое мышление изменить и действовать по-другому, можно улучшить ситуацию.

Б. Лучше делать так, как хочет мой партнер, иначе он применит насилие и навредит мне или детям.
Р. У меня есть уверенность в себе, и я заслуживаю уважительного отношения.

Б. Самостоятельно я не смогу с этим разобраться, так что лучше смириться.
Р. Многие проблемы были мной успешно решены, так что с этой я тоже справлюсь.

Б. Если подождать, все изменится в лучшую сторону.
Р. Я твердо обозначу свои границы и не стану реагировать на угрозы партнера.

В оригинальной книге приводится таблица-анкета «Профиль гнева в отношениях» и множество примеров, когда партнеры, терпеливо пройдя пять этапов предложенного метода, достигли согласия и взаимопонимания.

Вооружившись предложенными рекомендациями, вы также сможете эффективно противостоять гневу в отношениях.