Прокрастинация - явление далеко не новое. Всем сегодня известное слово “прокрастинация” в английский язык (procrastination) пришло аж в XVI веке из латыни. Слово procrastinatus переводится буквально как “откладывать на завтра”. Первые психологические исследования прокрастинации появились в 80-е годы в США. В русский же язык оно основательно вошло лишь в 2014 году, заменив все схожие по смыслу термины вроде “затягивать” и ему подобные.
Устоявшегося обозначения прокрастинации в русскоязычной научной литературе пока нет, хотя в принципе смысл всем понятен. Однако есть те, кто уверены, что прокрастинация - это банальная лень. Давайте разбираться, так ли это.
Психологи сходятся во мнении, что лень - это результат отсутствия мотивации для выполнения какого-либо действия. (Лень готовить обед? Значит, в холодильнике есть что-то съедобное или можно заказать готовую еду из ресторана.) Не стоит также путать лень с нормальной потребностью организма в отдыхе. Человек - не вечный двигатель, и отдыхать нужно непременно.
Мы откладываем что-то важное по разным причинам и находясь в разном состоянии. Здесь и кроется ключевое отличие лени от прокрастинации. Когда мы ленимся, мы совершенно спокойно не делаем то, что должны делать, не испытывая при этом чувства вины. Прокрастинируя, мы страдаем: чувствуем себя плохо, неполноценно, нам кажется, что мы подводим себя и других, но все равно не садимся за важные дела. Почему?
Причины прокрастинации разнообразны и преобладающее большинство из них кроется (какой сюрприз!) в детстве. Те дети, от которых родители или опекуны постоянно требовали все делать идеально, больше всех подвержены прокрастинации. Они боятся сделать что-то плохо, боятся понести за это наказание, поэтому… не делают ничего. По этой причине прокрастинация всегда идет рука об руку с перфекционизмом. Страх что-то сделать неправильно, неидеально и не получить одобрение заставляет человека откладывать дело на потом. А если оно еще и потенциально займет много времени, то дело может дойти до нервного срыва, панических атак и прочих неприятных последствий.
Как избавиться от прокрастинации?
Можно обратиться к психологу и вместе проработать детские установки, ставшие причиной прокрастинации. Но если что-то нужно делать срочно, а тревожный комок в груди и страх просто не дают подступиться к делам, то помогут два полезных упражнения.
Упражнение 1. Съесть слона
Перед вами стоит важная задача. Возможно, очень большая и серьезная, которая кажется неподъемной. Например, огромный отчет или дипломная работа. Напишите на листе бумаги главную задачу. Ниже напишите, из каких элементов она состоит. Например, в дипломной работе две или три главы, введение, заключение, список литературы и приложение. Главы состоят из параграфов. Введение и заключение имеют четкую структуру, следуя которой, они напишутся легко: цель, задачи, предмет, объект, актуальность и так далее. Чем меньше сегменты труда, который вам предстоит сделать, тем лучше. Когда вы раздробите своего “слона” на маленькие кусочки, приступать к ним будет гораздо проще. Но если вы и этого боитесь, то садитесь делать титульный лист и список литературы. Поверьте, через некоторое время произойдет то, что называется “глаза боятся, а руки делают”.
Упражнение 2. Ежедневник успешных дел
Заведите себе ежедневник (электронный или бумажный, это не имеет значения) и пишите каждый день то, что должны сделать. Пишите списком и вычеркивайте или в формате bullet journal и отмечайте успешность выполнения по собственной системе. Начинайте с малого, не нужно каждый день писать невыполнимые списки. 5-6 дел для начала будет вполне нормально. И не забывайте хвалить себя за те дни, когда большая часть или все дела будут выполнены.
Недавно мы провели совместный прямой эфир с гештальт-психологом Александром Уразовым на тему “Прокрастинация и лень”. Мы обсуждали что такое прокрастинация и как с ней бороться; глубинные причины прокрастинации; методы борьбы с прокрастинацией и способы борьбы с ней; суть прокрастинации и важность положительной мотивации.
Саммари лучших книг о прокрастинации, речь о которых шла в прямом эфире, можно почитать/послушать в нашей библиотеке:
